Dalla pasta integrale a quella di legumi, passando per le versioni proteiche e senza glutine: l’endocrinologa Elena Succurro spiega quali scelte aiutano a ridurre i picchi glicemici e aumentare la sazietà. E scopriamo che conta anche il formato e la cottura
C’era una volta lo scaffale della pasta dove l’unico imbarazzo della scelta era la preferenza per una marca e un formato. Oggi chi visita quella parte del supermercato si trova davanti paste integrali, proteiche, di legumi, di grani antichi, di farro, di grano saraceno, di kamut…
Un’offerta davvero complicata che il Salvagente ha voluto esaminare sotto un aspetto concreto anche se parziale, cercando una risposta alla domanda: quali sono quelle che hanno l’indice glicemico più basso? Un aspetto che non interessa solo chi soffre di diabete o altre malattie metaboliche, ma che influenza anche direttamente quanto ci sazia il primo piatto per eccellenza.
Il confronto completo lo trovate sul Salvagente di giugno, qui vogliamo anticipare l’intervista molto interessante con Ne abbiamo parlato con Elena Succurro, professore ordinario di Endocrinologia al Dipartimento di Scienze mediche e chirurgiche dell’Università Magna Graecia di Catanzaro.
Dottoressa Succurro, abbiamo provato ad applicare alla pasta la regola elaborata da NutritionFacts.org del “Five-to-One Fiber”, che propone un rapporto di 5:1 tra carboidrati e fibre per poter controllare meglio il livello di glicemia e il senso di sazietà. Ci siamo resi conto, però, che quasi tutte le tipologie di pasta, anche quella integrale, vanno oltre l’indice 5. Come commenta questi dati?
La regola del “Five-to-One Fiber” è un’utile strategia nutrizionale per valutare in maniera rapida la qualità degli alimenti. Scegliere cibi che, per ogni 5 grammi di carboidrati ne contengono uno di fibre, significa identificare alimenti che consentono una riduzione dei picchi iperglicemici post-prandiali, aumentando il senso di sazietà. Infatti, è consigliabile ridurre il consumo di zuccheri aggiunti, quali dolci, caramelle, marmellate, bevande zuccherate e succhi di frutta, carboidrati raffinati (pane, pasta e riso bianchi, cereali per la colazione e prodotti da forno confezionati), alimenti ad alto indice glicemico, come patate, zucca, mais e alcuni tipi di frutta (banane mature, uva, fichi, cachi). La pasta integrale contiene un rapporto carboidrati/fibre superiore a 5, ma resta una fonte ricca di fibre, migliora la sazietà e riduce i picchi glicemici.
Come possiamo bilanciare i valori più elevati, a partire da quello della pasta di grano duro che si attesta su 23-24, per non rischiare picchi glicemici dopo un primo piatto?
Per compensare l’aumentato carico glicemico si suggerisce di comporre il piatto abbinando alla pasta alimenti ricchi in fibre, come verdure, legumi, semi, inserendo proteine, in modo da rallentare lo svuotamento gastrico.
Perché proprio la pasta senza glutine è quella con i valori più alti, che superano addirittura 40?
La pasta senza glutine spesso ha rapporti carboidrati/fibre molto alti perché molte formulazioni contengono farine ad alto indice glicemico e povere di fibra (amido di mais, farina di riso, tapioca). Questi amidi vengono rapidamente digeriti e assorbiti causando un rapido aumento della glicemia, seguito da un brusco calo. I picchi iperglicemici frequenti possono portare a insulino-resistenza, rendendo più difficile il controllo della glicemia, e aumentando il rischio di complicanze a lungo termine. A questo rapido assorbimento contribuisce anche l’assenza del glutine, che rallenta la digestione dei carboidrati e quindi l’assorbimento degli zuccheri. È consigliabile, per chi deve seguire un’alimentazione senza glutine, scegliere paste gluten free con farine naturalmente più ricche: legumi, grano saraceno, quinoa, avena certificata senza glutine. Si suggerisce, inoltre, di evitare che la pasta sia l’unico elemento del piatto, associando sempre verdure, proteine e grassi buoni.
Quali sono gli altri fattori che possono mettere un freno all’indice glicemico della pasta?
Il suggerimento principale è non valutare la pasta isolatamente, ma considerare tutto il piatto. Un pasto ben bilanciato con proteine, verdure, olio extravergine e pasta di grano duro, si associa ad un assorbimento dei carboidrati più lento. È importante considerare anche l’ordine con cui si mangiano gli alimenti. Iniziare il pasto con verdure e proteine prima della pasta può migliorare la risposta glicemica post-prandiale.
È vero che influiscono anche la cottura e il formato della pasta?
La cottura conta molto nel determinare l’indice glicemico. Quando la pasta cuoce, i granuli di amido assorbono acqua diventando più accessibili agli enzimi digestivi. Più la pasta è cotta, più rapidamente l’amido viene digerito. La pasta al dente contiene un indice glicemico più basso, amido meno gelatinizzato, e porta a una digestione più lenta, con meno picchi iperglicemici. Anche il formato può avere un ruolo, perché cambia la superficie esposta, lo spessore, il tempo di cottura. In generale, formati piccoli e sottili (capellini, pastina) tendono a cuocere rapidamente e avere una digestione più veloce. Formati spessi o compatti (penne rigate, rigatoni, spaghetti grossi) hanno una digestione leggermente più lenta. Anche la trafilatura può incidere: la pasta trafilata al bronzo presenta una superficie più ruvida e una struttura più compatta. La pasta industriale presenta una superficie molto liscia e talvolta più rapidamente idratabile. Raffreddare la pasta può aiutare. La pasta cotta e poi raffreddata sviluppa una quota di “amido resistente”, che viene assorbito meno rapidamente. Ad esempio, l’insalata di pasta o la pasta preparata in anticipo e poi riscaldata leggermente, non “annulla” i carboidrati, ma può ridurre il picco glicemico.
Quante volte a settimana andrebbe mangiata la pasta per avere un profilo nutrizionale corretto?
Nel modello della dieta mediterranea, i cereali rappresentano una importante fonte di energia, soprattutto se le porzioni sono adeguate, il piatto è ben bilanciato e si alternano diverse fonti di carboidrati. Consumare pasta 3-5 volte a settimana può rientrare in un profilo nutrizionale corretto. La differenza la fanno soprattutto il tipo di pasta, la quantità, il condimento, l’equilibrio del pasto, il livello di sedentarietà o attività fisica. Per chi ha il diabete, può essere utile ridurre le porzioni, scegliere la pasta integrale o di legumi, e distribuire meglio i carboidrati durante la giornata. E ricordarsi non di quanta pasta si può mangiare, ma di come inserirla in un’alimentazione equilibrata.
Qual è l’alimento migliore per sostituirla?
La pasta può essere sostituita facilmente con altre fonti di carboidrati e di energia, scegliendo alternative che offrano più fibre, proteine o un impatto glicemico diverso. I cereali in chicco, quali farro, orzo, avena, sono spesso più sazianti della pasta raffinata perché sono meno lavorati, hanno più fibre e si associano a una digestione più lenta. Gli pseudo-cereali (quinoa, grano saraceno) sono senza glutine e ricchi di micronutrienti. E i legumi rappresentano un’ottima alternativa fornendo carboidrati, proteine e fibre nello stesso alimento.
Che indice glicemico hanno riso, pasta fresca e gnocchi di patate?
Sono tutti alimenti che hanno un indice glicemico più alto della pasta. Il riso bianco o quello per sushi hanno alto indice glicemico, moderato è quello del riso integrale. La pasta fresca tende ad avere un indice glicemico un po’ più alto rispetto alla pasta secca di grano duro per maggiore umidità e cottura spesso più rapida e completa. Gli gnocchi di patate hanno un indice più alto della pasta, perché la patata contiene amido molto disponibile, la struttura è più morbida, e vengono digeriti rapidamente. Naturalmente, la cottura, le porzioni, le fibre e le proteine associate modificano la risposta glicemica del pasto.
Qual è il cereale da preferire, da un punto di vista nutrizionale?
La scelta migliore è puntare sulla varietà e preferire cereali meno raffinati. Alcuni hanno caratteristiche particolarmente favorevoli per contenuto di fibre e apporto di micronutrienti. Dal punto di vista nutrizionale l’avena, ricca di beta-glucani, contenuto di proteine, è tra i cereali da considerare. Così come l’orzo, ricco di fibre solubili, e il farro ricco di fibre e micronutrienti. Anche gli pseudo-cereali, quali quinoa e grano saraceno, hanno più proteine, e una migliore qualità nutrizionale complessiva.
Cosa pensa delle nuove tipologie di pasta, dalla proteica a quella a base di legumi?
Rappresentano un’evoluzione interessante del mercato con vantaggi in termini di aumento della sazietà, maggiore apporto di fibre, miglior controllo glicemico. La pasta prodotta con farine di legumi è probabilmente quella con il profilo nutrizionale più convincente poiché contiene più proteine (circa 20-25 g/100 g), molte più fibre e meno carboidrati disponibili rispetto alla pasta bianca. Ma va assunta in porzioni moderate, abbinata a verdure, con condimenti semplici, per il suo sapore più intenso. La pasta proteica può essere utile per sportivi, in diete ad alto contenuto proteico, ma non sempre serve per la popolazione generale, che spesso già assume proteine sufficienti. Queste nuove paste possono essere ottime alternative, ma non devono sostituire completamente la pasta tradizionale, i legumi veri e i cereali integrali.
Quale tipologia di pasta dovrebbero preferire le persone con diabete o propensione a malattie metaboliche?
I soggetti con diabete o insulino-resistenza dovrebbero preferire paste a basso indice glicemico, più ricche di fibre, con maggiore quota proteica, e più sazianti. La pasta integrale è tra le opzioni più indicate grazie al suo contenuto di fibre. La pasta di legumi è la più interessante dal punto di vista metabolico, per il maggior contenuto di fibre e proteine e basso indice glicemico. La pasta di grano duro ha un indice glicemico relativamente moderato rispetto ad altri carboidrati raffinati. Può rientrare tranquillamente nell’alimentazione anche in presenza di diabete, soprattutto se cotta al dente, in porzioni adeguate e abbinata a fibre, proteine e grassi buoni.
