Ciò che mangiamo ha un’influenza, diretta e innegabile, sulla nostra salute. Detta così sembrerebbe una verità perfino banale. Per lo meno non talmente nuova da giustificare uno studio serio e costoso come quello appena pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology e condotto su 200mila persone che ha coinvolto nientemeno che l’Harvard TH Chan School of Public Health di Boston, il dipartimento di epidemiologia dello stesso istituto e la Division of Women’s Health, Brigham e Women’s Hospital e Harvard Medical School di Boston.
E invece, tanto i risultati che il metodo sono di quelli che lasciano il segno. Innanzitutto questo studio è uno dei primi a misurare l’effetto infiammatorio degli alimenti che compongono la dieta di una persona – piuttosto che solo i nutrienti in quella dieta – sul rischio di malattie cardiache e ictus. E questo potrebbe portare, come spiega al magazine dei consumatori Usa Consumer Reports, Jun Li, autore principale del nuovo studio, allo sviluppo di linee guida dietetiche per il controllo dell’infiammazione perché si potrebbe finalmente dire alle persone quali cibi mangiare e quali ridurre.
E che ci sia bisogno di farlo lo testimoniano i dati raccolti su 200.000 tra uomini e donne per più di 32 anni: quanti avevano le diete più pro-infiammatorie hanno mostrato un rischio aumentato del 46% di malattie cardiache e un rischio di ictus aumentato del 28% rispetto a coloro che avevano le diete più anti-infiammatorie.
Numeri che dimostrano chiaramente come ciò che portiamo in tavola finisca per condizionare la possibilità di avere infarti seri, ictus e – per quanto non sia stato oggetto dello studio – forme tumorali che oramai sembra innegabile associare agli stati infiammatori causati da una cattiva alimentazione.
Cosa aiuta e cosa protegge da infarto e ictus
Alcuni alimenti contengono composti, come antiossidanti e altri fitochimici, che attenuano o servono a prevenire l’infiammazione. Altri, invece, ci fanno assumere sostanze, come zuccheri raffinati e grassi saturi, che innescano risposte nel corpo che promuovono l’infiammazione e tra queste la glicemia alta o l’accumulo di placca nelle arterie coronarie.
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Nel nuovo studio, i ricercatori hanno confrontato le assunzioni dei partecipanti di 18 gruppi di alimenti noti per avere un effetto sull’infiammazione e sui rischi di malattie cardiache e ictus. Gli alimenti infiammatori includevano carne rossa e lavorata; carboidrati raffinati, come farina bianca e zuccheri; e bevande zuccherate.
Gli alimenti con le maggiori proprietà antinfiammatorie erano invece le verdure, i cereali integrali, la frutta, il tè, il caffè e il vino, l’olio extravergine di oliva e il pesce grasso.
Lo studio è osservazionale e ha tenuto conto di molti fattori che potrebbero influenzare lo stato dell’infiammazione, come il fumo, il peso, l’uso di aspirina, l’ipertensione e la storia familiare di malattie cardiovascolari.
Secondo il dottor Li e i suoi colleghi – che stanno conducendo ricerche simili su gruppi di neri e latini – il risultato è gia chiaro: “Consumare più cibo anti-infiammatorio e meno cibo pro-infiammatorio può aiutare a gestire l’infiammazione e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari”.
I cibi anti-infarto e anti-ictus (e non solo)
Vale la pena, allora, capire quali sono i cibi che dovremmo portare in tavola più spesso. Per farlo ricorriamo al prezioso materiale che il professor Alberto Ritieni (Chimica degli Alimenti, alla facoltà di Farmacia dell’Università Federico II di Napoli) ha affidato settimana dopo settimana alla sua rubrica Miti Alimentari. Cercando solo tra i cibi pù tradizionali sulle nostre tavole, senza ricorrere a “esotismi” che costano in termini economici e di impatto ambientale, visto che vengono da continenti lontani, potremmo già fare il pieno.
Frutta di bosco e frutta secca
“Alcuni frutti, specie quelli raggruppato nel termine frutti di bosco e che comprendono mirtilli, fragole, more, lamponi etc. sono fra gli alleati migliori per la nostra salute”, spiega Ritieni che su questo tema ha fatto una seguitissima rubrica dei nostri Miti Alimentari. “Contengono quantità a volte incredibili di vitamine ad esempio come la C oppure la vitamina A, sali minerali e molti antiossidanti che aiutano a difenderci dai radicali liberi”, ci dice il professore.
E aggiunge: “La frutta secca mangiata in modo moderato, perché le calorie che ci dona sono molto maggiori della frutta fresca, è ricca di molecole interessanti e antitumorali, oltre a sali minerali come ad esempio il magnesio etc. Nella stessa frutta secca, come nei semi, ritroviamo i famosi acidi grassi essenziali e gli Omega 3 con gli Omega 6 sono di grande aiuto per la nostra salute”.
Quale pesce contro infarto e ictus?
Il professor Alberto Ritieni non ha dubbi: “Sarebbe bene scegliere sgombri, salmone, sardine o merluzzo o ancora meglio tonno. Una dieta sana bilanciata vuole che i nostri alleati nella difesa della salute ovvero gli acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 siano fra di loro in un rapporto di una molecola di Omega 3 ogni quattro di Omega 6; in questo modo otteniamo un aiuto per difenderci. Del resto negli eserciti la fanteria è più numerosa dei cavalieri. Purtroppo, la nostra attuale dieta ha un rapporto di un grasso Omega 3 contro ben 13 molecole di grassi Omega 6, paradossalmente la nostra dieta è proinfiammatoria e in altre parole è meno protettiva perché abbiamo un esercito di molti cavalieri e pochi fanti. Il trucco è quello di ridurre la quantità di Omega 6, ma soprattutto di far crescere la quota di Omega 3 così da riequilibrare l’esercito difensivo dandoci maggiore protezione, in altre parole più pesce, più olio di lino etc”.
Il potere dei legumi
Lo sappiamo, c’è chi ci dirà “ma come, prima denunciate pesticidi, glifosato e altri veleni nei ceci e nei fagioli, poi li consigliate?”. In realtà chi ha letto il nostro ultimo test sa perfettamente che molti dei legumi analizzati sono risultati puliti e dunque, consigliabili. E dunque non c’è ragione per non mangiali più spesso.
“La Dieta Mediterranea è da sempre sinonimo di dieta salutistica e protettiva per vari motivi, ma le zuppe di legumi sono uno delle principali ragioni. Ricchi di proteine molto utili tanto da essere ricordati come “la carne dei poveri”, i legumi erano spesso sulla tavola dei meno ricchi arricchendola di proteine e fibre. Le fibre ci sono utili perché, specie oggi in una società di persone poco abituate a muoversi a piedi, fungono anche da “spazzini dell’intestino”” ci spiega Ritieni. Che, tra l’altro, smentisce il mito degli “effetti collaterali”: “Oggi i legumi sono più digeribili, danno meno problemi al nostro microbiota, ma occorre farli tornare sulla tavola più spesso alternandoli alla carne o ad altri cibi nutrizionalmente simili per contenuto proteico. In questo modo ci avvicineremo di più alla vera Dieta Mediterranea che non è fatta solo di frutta, verdura, olio extravergine d’oliva etc”.
E quello dell’olio extravergine
“Potrebbe sembrare ridicolo parlare di possibilità di cura citando l’olio di oliva extravergine per la salute di adulti e bambini, invece non è così”. Sono le parole di Gianfranco Trapani, pediatra e nutrizionista molto conosciuto dai lettori del Salvagente
Il medico spiega: “L’olio di oliva, se di qualità, ha un contenuto adeguato di acidi grassi insaturi, di vitamine e di polifenoli. Una dieta mediterranea arricchita dall’extravergine, è in grado di migliorare lo stato di salute in pazienti affetti da Sindrome Metabolica, una grave malattia con obesità, alterazione dei grassi del sangue, diabete, ipertensione”.
Continua Trapani: “Le proprietà nutraceutiche dell’olio di oliva sono la combinazione tra diversi nutrienti (acidi grassi, in particolare l’acido oleico) e non nutrienti ovvero la presenza di sostanze ad azione antiossidante vitamine e polifenoli (i cosiddetti phytochemical) Queste proprietà sono definite come antiossidanti, antiinfiammatorie, antitumorali, antivirali, ipoglicemizzanti, ed esercitano un’azione protettiva sul cervello e sul cuore dalla gravidanza, alla prima infanzia e per tutta la vita”.
“I composti fenolici principali che sono responsabili di queste azioni, hanno nomi difficili – spiega il professore – si chiamano idrossitirosolo, tirosolo, oleoeuropeina e ligostride. L’olio contiene anche una sostanza veramente originale e particolare: l’oleocantale. La sua particolarità sta nel fatto che pur avendo una formula chimica differente, ha la stessa funzionalità antinfiammatoria dell’ibuprofene, un potente farmaco antiinfiammatorio. Ovviamente la sua azione è dose dipendente”.
E alla fine (e non solo) la frutta
Sempre il professor Ritieni: “Ormai tutti hanno compreso che andrebbero consumate almeno 3 porzioni di frutta al giorno. Gli agrumi e l’arancia in particolare, donano tanta vitamina C e bastano circa 60 mg al giorno per creare una barriera naturale antiossidante”. Ma non è il caso di limitarsi a fine pasto: “La colazione è il primo pasto e la prima fonte di vitamine specie la C e la A. Una premuta fresca di arancia ci concede 60 mg di Vitamina C per 100 grammi, un paio di mandarini a tavola 42 mg per 100 grammi. Ancora meglio, gustarsi al cucchiaio un kiwi permette di ottenere 85 mg di Vit. C per 100 grammi. Sono tutti alimenti di grande supporto nel rinforzare anche le nostre difese immunitarie. A pranzo si possono scegliere delle verdure come la lattuga (59 mg di Vit. C per 100 grammi) condita con del succo di limone che permettono di mantenere alto il livello di Vitamina C nel nostro organismo perché non siamo capaci né di produrla da soli né di conservarla. Queste buone abitudini a tavola sono equivalenti a mantenere la batteria del telefonino al 100% così da evitare di arrivare a cena con poca autonomia e perderci la telefonata importante che aspettavamo”
Alla larga da…
Ovviamente, accanto a questi alimenti, uno stile di vita corretto, ci sarebbe da evitare un consumo eccessivo di cibi che favoriscono l’infiammazione. Quali sono i più “cattivi”? Il professor Alberto Ritieni: “La presenza di additivi, di conservanti o di esaltatori di sapidità nei piatti e nelle salse pronte è necessaria per i prodotti, ma ciò peggiora lo stato dell’infiammazione per esempio a livello intestinale. Spesso a tutto questo si somma l’alcool in eccesso, sia vino che superalcolici, i quali aumentano il livello di infiammazione. Queste condizioni accrescono le probabilità di ammalarsi di diabete o di malattie cardio-vascolari. È chiaro che occorre ridurre il consumo degli alimenti pro-infiammatori come gli snack, i prodotti troppo manipolati, i dadi per minestra, gli insaccati vari e i grassi saturi in generale”.
