Anche se la norma prevede che qualsiasi prodotto fresco dopo un processo di trasformazione perda qualche sostanza nutriente, ci sono alcune verdure e certi vegetali che cucinati, al contrario, acquistano qualcosa da questo punto di vista. Come spiega Amy Keating, dietista di Consumer Reports, che riporta la lista: “Molti nutrienti contenuti in frutta e verdura sono legati alle pareti cellulari. La cottura rompe quelle pareti, rilasciando i nutrienti in modo che il tuo corpo possa assorbirli più facilmente”. Vediamo otto di questi vegetali che rendono al massimo se cucinati.
Spinaci
Il vegetale a foglia è ricco di sostanze nutritive, ma assorbirai più calcio e ferro se lo mangi cotto. Il motivo: gli spinaci sono carichi di acido ossalico, che blocca l’assorbimento di ferro e calcio ma si rompe alle alte temperature. Uno studio ha scoperto che la cottura rapida degli spinaci in acqua bollente, per poi immergerli in acqua fredda, ha ridotto il contenuto di ossalato del 40 percento, in media, il che lo rende più efficace della cottura in padella o a pressione.
Prova questo: sbollenta un mazzo di foglie di spinaci freschi in acqua bollente per 1 minuto, quindi immergilo nell’acqua ghiacciata per qualche altro minuto. Scola bene e conserva arrotolato in frigorifero. “Ciò semplifica l’aggiunta di una porzione di verdure a frittate, zuppe e altri piatti”, afferma Keating. Gli spinaci cotti dovrebbero durare alcuni giorni.
Funghi
Una tazza di funghi bianchi cotti ha circa il doppio di potassio utile per i muscoli, niacina salutare per il cuore, zinco immunostimolante e magnesio per rafforzare le ossa rispetto a una tazza di funghi crudi. A dirlo è il database dei nutrienti del Dipartimento dell’Agricoltura. Anche i funghi considerati commestibili a volte possono contenere piccole quantità di tossine, ma possono essere distrutti durante la cottura.
Prova questo: i funghi sono come spugne quando si tratta di assorbire il grasso, quindi vai piano con l’olio. Poiché rilasciano molta acqua durante la cottura, non sovraffollare la padella e lasciarli cuocere. Per aumentare il sapore, prova a soffriggere i funghi con aglio e rametti di timo fresco. È possibile servirli come contorno da solo o mescolato in cereali integrali cotti o usarli come condimento per hamburger.
Carote
La cottura accende i carotenoidi, sostanze anti-cancro, tipiche di questa verdura. Uno studio del 2008 sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha scoperto che le carote bollenti fino a quando erano tenere aumentavano la loro concentrazione di carotenoidi del 14 percento. Ma usare la padella per friggerle ha fatto scendere i livelli di carotenoidi del 13 percento.
Prova questo: per massimizzare i benefici nutrizionali, fai bollire le carote intere prima di affettarle. Cucinarle in questo modo evita che sostanze nutritive preziose fuoriescano nell’acqua di cottura. Una volta cotte, saranno più facili da tagliare. Ottime con un po’ di miele o sciroppo d’acero per esaltare la dolcezza naturale delle carote.
Asparago
Uno studio dell’International Journal of Food Science & Technology ha scoperto che cucinare questi gambi ha aumentato di oltre il 16% il livello di sei nutrienti, inclusi gli antiossidanti anti-cancro. Un altro studio dell’International Journal of Molecular Sciences ha scoperto che cucinare gli asparagi ha più che raddoppiato il livello di due tipi di acido fenolico, che alcuni studi hanno collegato a tassi più bassi di tumore.
Prova questo: pee aiutarle a trattenere i nutrienti, immergile intere in una pentola di acqua bollente. Guarda attentamente e rimuovili con le pinze non appena diventano di un verde brillante. Condire con succo di limone e olio d’oliva; un po ‘di grasso aiuta il corpo ad assorbire gli antiossidanti negli asparagi e in altre verdure.
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Pomodori
Con i pomodori, che siano cotti al forno, fritti o passati in salsa per gli spaghetti, il calore aumenta un fitochimico, il licopene, che è stato collegato a tassi più bassi di cancro e malattie cardiache. Secondo uno studio di riferimento del 2002, riscaldare i pomodori per 30 minuti a 88 gradi ha aumentato i livelli di licopene assorbibile del 35 percento. Sebbene la cottura abbia ridotto il contenuto di vitamina C, lo studio ha scoperto che ha aumentato del 62% la potenza totale dell’effetto antiossidante.
Prova questo: invece di servire i pomodori crudi tagliati in un’insalata, prova ad arrostirli nel forno. Disponete i pomodori in quarti su una teglia in uno strato, condirli con olio d’oliva e aceto balsamico, cospargere con aglio, sale e pepe, quindi cuocere per circa mezz’ora a 90 gradi. Potete usarli come contorno , su tramezzini o conditi con insalate.
Peperoni rossi
I peperoni dolci sono ricchi di sostanze nutritive, ma la varietà rossa si distingue: hanno sei volte più vitamina C degli agrumi. Inoltre sono un’ottima fonte di antiossidanti, in particolare i carotenoidi beta carotene, beta-criptoxantina e luteina, che sono importanti per la comunicazione cellulare, la salute degli occhi e molte altre funzioni. Si perde un po’ di vitamina C quando si cuociono i peperoni rossi, specialmente quando la verdura viene bollita o cotta al vapore, perché la vitamina può filtrare nell’acqua. Ma il calore rompe le pareti cellulari, il che rende i carotenoidi più facili da assorbire per il tuo corpo.
Prova questo: per ottenere il massimo dal tuo peperone rosso, prendi in considerazione una ricetta che prevede la tostatura leggera o la frittura. Secondo uno studio coreano del 2012, questi metodi sono buoni se stai cercando di massimizzare il valore nutrizionale della verdura. Arrostire un peperone a fette in un po ‘di olio d’oliva e aceto, ad esempio, o gettare alcune scaglie in una padella, e cucinare 10 minuti o meno generalmente ti dà i maggiori benefici.
Broccoli e Cavolfiore
Quando sono crudi, questi vegetali sono ricchi di glucosinolati, che possono convertirsi in una varietà di composti antitumorali nel tuo corpo. Affinché i glucosinolati che mangia effettuino tale transizione, tuttavia, un enzima nelle verdure chiamato mirosinasi deve essere attivo. Puoi attivarlo tagliando le verdure o masticando mentre mangi, ma cucinarle può distruggerlo. Perché, allora, broccoli e cavolfiori sono in questo elenco di verdure? Perché contengono anche le fibre di raffinosio e cellulosa, che per molte persone possono causare gonfiore, gas e altri problemi. La cottura può facilitare il lavoro del sistema digestivo. Fortunatamente, uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha scoperto che la cottura a vapore delle verdure preserva la mirosinasi e quindi i composti antitumorali che puoi ottenere da essa (inoltre altre ricerche hanno scoperto che la cottura a vapore preserva anche la vitamina C). Inoltre, uno studio del 2018 dello stesso diario ha scoperto che tagliare i broccoli e lasciarlo riposare per 90 minuti prima di cucinare consente anche l’attivazione della mirosinasi. Quando le verdure sono state successivamente fritte, i ricercatori hanno scoperto che contenevano i composti antitumorali. (Altri hanno suggerito che anche un tempo di attesa di almeno 40 minuti può avere un effetto positivo significativo.)
Prova questo: probabilmente quasi sempre taglierai il cavolfiore e i broccoli prima di cuocerli, ma lasciali riposare un po ‘prima di riscaldarli. Sono deliziosi al vapore o arrostiti: puoi aggiungerli con una salsa leggera, un pizzico di parmigiano o solo un po ‘di limone e aglio o erbe fresche. E ovviamente, secondo la ricerca, vanno bene anche in padella.
Germogli (erba medica, fagiolo, fagiolo verde, ecc.)
Infine, c’è una verdura nutriente che non è una buona idea mangiare cruda per motivi di sicurezza. I germogli sono, essenzialmente, piante da latte, semi che sono stati germinati in condizioni calde e acquose. La loro produzione può spiegare in parte il motivo per cui i germogli crudi sono spesso contaminati da batteri che causano malattie di origine alimentare, come la listeria e l’E. Coli. Secondo la Food and Drug Administration: “I germogli rappresentano una particolare preoccupazione per la sicurezza alimentare perché le condizioni in cui vengono prodotti i germogli (tempo, temperatura, attività dell’acqua, pH e nutrienti disponibili) sono ideali anche per la crescita di agenti patogeni, se presenti.” E secondo la FDA, tra gennaio 1996 e agosto 2018, ci sono stati 50 focolai di malattie di origine alimentare associate a germogli contaminati.
Prova questo: i germogli non devono essere consumati crudi. Le persone in gravidanza, molto giovani o molto anziane o che hanno un sistema immunitario compromesso dovrebbero prestare particolare attenzione perché hanno maggiori probabilità di ammalarsi di batteri di origine alimentare e di avere un esito peggiore. Nei ristoranti, chiedi di togliere i germogli crudi dal tuo piatto (le insalate sono spesso condite con germogli di erba medica, per esempio). A casa, puoi arrostirli in forno (non ci vuole molto) o farli bollire brevemente fino a quando non sono riscaldati e croccanti e quindi utilizzare nelle insalate. O semplicemente aggiungili direttamente nelle tue fritture o zuppe mentre stanno cucinando.
