Con il caldo cambiano fabbisogni e abitudini alimentari: più acqua, cibi freschi e leggeri, meno alcol, zuccheri e sale. Attenzione anche a digestione, conservazione degli alimenti e catena del freddo in estate
L’arrivo dell’estate e delle alte temperature influisce fortemente sulle nostre abitudini alimentari e sui fabbisogni del nostro corpo. Con il caldo l’organismo consuma meno energia, motivo per cui l’apporto calorico complessivo andrebbe ridotto. Inoltre, la maggiore sudorazione comporta una notevole perdita di sali minerali, rendendo fondamentale un adeguato adattamento della dieta per evitare pericolose disidratazioni.
L’idratazione prima di tutto
La regola d’oro è bere molta acqua, arrivando anche a due litri al giorno per compensare i liquidi persi. Sono invece da evitare le bevande zuccherate, quelle gassate e i succhi di frutta: il fruttosio in esse contenuto affatica il fegato, innalza la glicemia e non disseta realmente. Anche l’alcol è fortemente sconsigliato, poiché il suo effetto vasodilatatore e l’alterazione degli ormoni coinvolti nell’equilibrio idrico favoriscono la disidratazione. Un’ottima scelta è rappresentata dalle acque ricche in silicio (oltre 35 mg/L), un minerale capace di intrappolare l’alluminio e liberarlo attraverso le urine.
I cibi alleati dell’estate
La natura offre esattamente ciò di cui abbiamo bisogno in questa stagione: cibi freschi, colorati, digeribili e ricchi d’acqua. Le verdure andrebbero consumate preferibilmente crude per assorbire al meglio le vitamine idrosolubili (come quelle del gruppo B e C) che si degraderebbero altrimenti con il calore della cottura. Un vero e proprio “superfrutto” estivo da inserire nelle insalate è l’avocado, un concentrato di carotenoidi, omega 3 e vitamina E, eccellente per proteggere la pelle dal precoce invecchiamento (photoaging) causato dai raggi solari. Per quanto riguarda le proteine, è meglio privilegiare lo yogurt bianco intero e i pesci di piccola taglia, che risultano più ricchi di omega 3 e meno contaminati da metalli pesanti. Il tutto va condito rigorosamente con olio extravergine d’oliva a crudo.
I falsi miti e i cibi da evitare
Vanno banditi i pasti completi e troppo pesanti, tipici della nostra tradizione culinaria, così come i cibi eccessivamente grassi. Un falso mito della leggerezza è la classica “insalatona estiva“: se arricchita in modo incontrollato con formaggi, insaccati, tonno e cereali diventa un pasto eccessivamente calorico, sbilanciato e denso di grassi e sale. Proprio gli affettati e gli insaccati rappresentano una minaccia diretta per l’idratazione: cento grammi di prosciutto crudo contengono circa 5 grammi di sale, una quantità che richiama acqua fuori dalle cellule favorendo la disidratazione del corpo. Da evitare, o limitare fortemente, è anche la carne cotta alla brace, poiché le alte temperature generano amine eterocicliche, sostanze con documentata azione cancerogena e genotossica.
Le regole per la spiaggia e la sicurezza alimentare
I nutrizionisti suggeriscono di frazionare l’alimentazione in cinque pasti giornalieri: colazione, pranzo, cena e due spuntini, mantenendo possibilmente la cena più leggera del pranzo. Se ci si trova in spiaggia, bisogna prestare molta attenzione ai tempi di digestione prima di fare il bagno per evitare congestioni o shock termici che, specialmente nei bambini, possono causare svenimenti e annegamento. Un panino imbottito con cibi grassi o salumi richiede una digestione molto lenta, fino a tre ore, mentre un pasto a base di carboidrati semplici, come una pasta al pomodoro o della frutta, viene assorbito in circa un’ora, rendendo l’attesa per il tuffo molto più breve. Infine, massima attenzione alla conservazione degli alimenti: la temperatura di 37 gradi è quella prediletta dai batteri patogeni responsabili delle tossinfezioni alimentari. È dunque tassativo non interrompere la catena del freddo usando borse termiche dal supermercato fino a casa o in spiaggia, e scongelare sempre la carne o il pesce esclusivamente all’interno del frigorifero
