Uva sultanina, vale la pena inserirla nella nostra dieta?

Varietà di uva appartenente alla famiglia delle Vitaceae, l’uva sultanina è largamente utilizzata e consumata nella sua forma essiccata, meglio nota come uva passa. Ma quali sono le sue proprietà? E le controindicazioni?

Il suo nome scientifico è Vitis vinifera, anche se viene più comunemente chiamata “uvetta” o “uva passa” e i suoi principali produttori sono Turchia e Australia. Disponibile sul mercato tutto l’anno, può apportare numerose proprietà ed è un ingrediente molto noto, dato che trova spazio in numerosi dolci tradizionali (non ultimo il panettone!). La sua popolarità è nota nella tradizione alimentare europea e mediorientale. Si ottiene per essiccatura dei chicchi di uva di una varietà originaria delle terre turche, iraniane o greche. Questa varietà ha acini piccoli di forma ellittica, di colore giallo-dorato e con sapore estremamente dolce. Una volta essiccata, acquisisce delle sfumature ambrate mentre la polpa rimane soda, con una sottile buccia facile da masticare. Una curiosità: il suo nome è collegato alla città di Sultania, nella penisola della Crimea in cui in antichità era molto tradizionale la sua coltivazione e il suo utilizzo come ingrediente in cucina.

Storia e varietà

Esistono diverse varietà di uvetta, di cui quella a chicchi più piccoli e neri è nota come “uvetta di Corinto”. Negli Stati Uniti è anche conosciuta come Zante currants, e deriva dal cultivar Vitis apyrena. Il termine “uva sultanina” sembra comparire per la prima volta intorno al 1860 nei testi commerciali e si riferisce ad una qualità importata da Smirne. Come detto, esistono diverse varietà, tra le quali:

• l’uvetta di Corinto, proveniente dal Medio Oriente;
• l’uva sultanina propriamente detta, coltivata anche in Italia e di colore giallo-dorato;
• l’uva di Smirne, proveniente dall’omonima città e di colore scuro, con chicchi di dimensioni maggiori;
• l’uva di Malaga, di colore più chiaro;
• l’uva passa con la varietà Moscato o Zibibbo, un’uvetta dolce prodotta in Sicilia.

Proprietà nutrizionali

Una porzione di uvetta corrisponde in genere a circa 30 g, che apportano in media 85 calorie. Se ne può consumare una porzione al giorno con tranquillità se inserita in una dieta equilibrata. Contenendo per lo più zuccheri, sarebbe bene associarla ad alimenti proteici, come uno yogurt bianco o un frullato a base di latte, anche vegetale. In 100 g di uva passa essiccata si trovano circa 299 calorie. Dal punto di vista nutrizionale contiene:

• 0,46 g di lipidi
• 3,07 g di proteine
• 79,18 g di carboidrati
• 3,7 g di fibre
• 2,3 mg di vitamina C
• 0,125 mg di riboflavina
• 0,12 mg di vitamina E
• 0,766 mg di niacina
• 0,106 mg di tiamina
• 0,095 mg di acido pantotenico
• 0,0174 mg di piridossina
• 5 µg di folati
• 3,5 µg di vitamina K
• 749 mg di potassio
• 101 mg di fosforo
• 50 mg di calcio
• 7 mg di magnesio
• 1,88 mg di ferro
• 1 mg di sodio
• 0,318 mg di rame
• 0,299 mg di manganese
• 0,22 mg di zinco
• 0,6 µg di selenio

L’uva sultanina è anche fonte di polifenoli, tra cui resveratrolo e antocianine.

Benefici e proprietà

Oltre ad essere un frutto molto goloso, l’uva passa è anche ricca di interessanti proprietà nutritive. Le proprietà dell’uva sultanina sono dovute principalmente alla presenza di antiossidanti, primo tra tutti il resveratrolo. A questo, infatti, sono state associate proprietà antinfiammatorie, nonché la capacità di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Contribuisce a combattere lo stress ossidativo anche la presenza di rame e manganese; le antocianine, viceversa, sono in grado di esercitare azioni antiallergiche, antinfiammatorie, antimicrobiche. Le fibre presenti nell’uva passa sembrano promuovere il buon funzionamento intestinale, riducendo il rischio di tumori dell’intestino e l’assorbimento di zuccheri e colesterolo. Il ferro, inoltre, è importante per la produzione di globuli rossi; il potassio svolge un ruolo protettivo nei confronti della salute cardiovascolare, mentre le vitamine del gruppo B sono importanti per il mantenimento di un buon metabolismo. Le principali proprietà potrebbero essere così sintetizzate:

• migliora il transito intestinale: le fibre sono alleate della digestione, aiutando a prevenire problemi di stitichezza. Infatti, idratando e aumentando la massa fecale, aiutano la motilità intestinale. Un segreto può essere quello di utilizzare l’uva sultanina reidratata, cioè lasciata in ammollo per qualche tempo;
• il potassio la rende un buon integratore, essendo al contempo utile nella regolazione della pressione sanguigna, nella contrazione dei muscoli e nei processi di trasmissione dell’impulso nervoso. Il potassio serve anche per la sintesi delle proteine e per la conversione degli zuccheri in glicogeno. Di fatto, questo minerale, è indispensabile per la salute di numerosi distretti del corpo;
• anche la presenza di ferro e calcio è molto importante, specie perché questi minerali sono tra quelli a maggior rischio di carenza nelle alimentazioni non bilanciate. Il ferro è necessario per il trasporto dell’ossigeno da parte dei globuli rossi, nonché per fissarlo all’interno dei muscoli. Inoltre, esso è indispensabile per il funzionamento di una grande quantità di enzimi e proteine del corpo. Il calcio è invece utile per la contrazione dei muscoli, nonché per la struttura di ossa, denti e unghie, per una corretta coagulazione del sangue e per la comunicazione dei neuroni del sistema nervoso;
• sono contenuti importanti principi attivi, tra cui l’arginina, che aiuta la naturale dilatazione dei vasi sanguigni risultando quindi protettrice del sistema cardiocircolatorio. Anche i polifenoli sono principi attivi importantissimi, dato che hanno un’azione antiossidante e aiutano a combattere i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Gli stessi polifenoli svolgono un’azione antinfiammatoria e antibatterica, sostenendo il sistema immunitario e il benessere dell’organismo;
• aiuta la corretta metabolizzazione dei glucidi;
• protegge il sistema cardiovascolare: aiuta a regolarizzare la pressione sanguigna ma anche a prevenire l’anemia da carenza di ferro, riuscendo in tal modo a mantenere in salute il sistema cardiovascolare. Gli antiossidanti, inoltre, proteggono l’integrità dei vasi sanguigni;
• ha un’azione ipocolesterolemizzante: i suoi antiossidanti, in particolare polifenoli, catechine e resveratrolo permettono di ridurre la produzione di colesterolo endogeno;
• l’acido oleanolico contenuto fornisce una protezione dai batteri e dalla formazione di carie dentali. Infatti, la molecola ha proprietà antinfiammatorie e protegge denti e gengive. Le sue proprietà antimicrobiche contrastano e prevengono la formazione delle carie dentali. In particolare, pare che l’acido oleanolico inibisca la proliferazione di Streptoccocus mutans, protagonista di molte infezioni che si formano nel cavo orale. L’acido è anche in grado di abbassare il pH della mucosa, in tal modo contrastando la proliferazione batterica, anch’essa responsabile delle carie. Un accorgimento utile potrebbe essere quello di sostituire le caramelle zuccherate con uva sultanina, per salvaguardare la salute dei denti. Uno studio di revisione condotto da ricercatori della Eastern Illinois University e pubblicato sul Journal of Food Science conferma che assumere questo alimento dolce aiuta a combattere le carie, ma è anche un potente alleato contro diabete e malattie cardiache;
• per chi pratica sport, è sicuramente un ottimo energizzante: l’uvetta costituisce infatti una buona riserva energetica grazie alla presenza di carboidrati; il potassio, inoltre, contrasta la stanchezza e l’affaticamento muscolare;

Controindicazioni e avvertenze

Spesso l’uva sultanina è trattata con anidride solforosa per la sua azione conservante, alcuni soggetti sensibili potrebbero risentirne con un aumento di asma e reazioni allergiche. Questo frutto potrebbe inoltre interferire con l’azione di alcuni farmaci metabolizzati dal citocromo P450, degli anticoagulanti e degli antiaggreganti. Nonostante non abbia particolari controindicazioni, non dovrebbe essere consumata in quantità eccessive dato che si tratta di un alimento molto calorico e dalle proprietà lassative. La quantità consigliata giornaliera per una persona in salute e normopeso è di circa 30 g. Non trattandosi di un alimento “dietetico”, bisogna operare degli opportuni accorgimenti se si pensa di inserirla all’interno di un regime ipocalorico. Se assunta in grandi quantità, potrebbe procurare dolori addominali. Sebbene inoltre alcuni studi suggeriscano che possa essere d’aiuto in caso di diabete, dato che ha un indice glicemico medio-alto (pari a circa 65), sarebbe meglio non consumarla abitualmente in caso si soffra di ridotta tolleranza al glucosio. Anche chi soffre di problemi renali dovrebbe limitarne l’uso, a causa dell’alta quantità di sali minerali.

Usi

Essendo secca, l’uva passa potrebbe essere mangiata in questo modo come spuntino o per colazione, in modo da avere un pasto che fornisca molta energia. Può essere consumata da sola o in associazione con altri tipi di frutta secca e disidratata, ma potrebbe essere utilizzata in cucina anche dopo averla idratata in acqua per alcune ore, come base per diverse ricette squisite. L’uva sultanina è venduta come ingrediente per preparazioni di pasticceria, come torte, biscotti e altri dolci. Nella cucina italiana è estremamente apprezzata, dato che è uno degli ingredienti essenziali del dolce tipico di Natale, il panettone. Oltre che per i piatti dolci, tuttavia, l’uva passa può essere considerato un buon ingrediente per pietanze salate. L’uso più frequente è quello in associazione al cavolo verde o alla verza, tagliati a strisce fini e serviti crudi con qualche manciata di uvetta e un filo di condimento d’olio, sale o con spremuta di agrumi. In modo simile è facile trovarla in insalatone miste di verdure o nelle macedonie, specie quelle di frutta dolce. Il suo particolare sapore la rende ottima anche insieme a verdure come broccoli e spinaci o come condimento insieme alle cipolle, per insaporire secondi di pesce o carne. In considerazione del suo aroma risulta gradita anche con salumi e formaggi. Una ricetta tradizionale turca vede poi l’uvetta quale ingrediente del couscous alle verdure, preparato con carote, cipolle, sedano, zucchine, ceci e condito poi con uva passa. Spesso, in aggiunta, si trovano condimenti quali curcuma, cannella, cumino o altri semi oleaginosi come pinoli e mandorle.

Pane all’uvetta: un prodotto classico

Tutti conosceranno il pane all’uvetta, prodotto europeo molto amato. Si tratta in genere di panini al latte o panini morbidi dolci che contengono proprio uva sultanina in piccole quantità, spesso aromatizzati con altre spezie (come la cannella) e cosparsi di zucchero. Non si tratta tanto di un pane da tavola, quanto piuttosto di un dolce, il cui impasto prevede spesso l’aggiunta di uova e altra frutta fresca. Il risultato è un prodotto sostanzioso, perfetto per la colazione dato che è molto nutriente. Alcune ricette includono anche miele o burro, ma si trova anche pane all’uvetta nella sua variante vegan. L’invenzione sarebbe attribuibile a Henry David Thoreau, filosofo, pensatore scrittore noto per il romanzo “Walden”. Si racconta che Thoreau abbia fatto molti esperimenti prima di trovare il pane “perfetto”.

Prezzi e acquisto

L’uva passa può essere acquistata ovunque, nei supermercati o nei negozi biologici, sarebbe comunque bene preferire quella biologica dal momento che non viene trattata con anidride solforosa né conm pesticidi. La si può acquistare anche online e i prezzi sono variabili, variando tra i 5 e i 12 euro al kg circa.