L’obesità e il sovrappeso hanno assunto, ben prima del Covid, la valenza di pandemia tanto che si parla da tempo di malattia pandemica che ha avvolto l’intero pianeta, tanto che l’Oms parla di “diabesità” per lo stretto collegamento che esiste tra obesità e diabete. Solo in Italia sono coinvolte circa 28 milioni di persone con costi per il Servizio Sanitario Nazionale e le spese sociali che oscillano tra i 9 e i 22 miliardi di euro annui per le cure, con il rischio maggiore di forme tumorali e di altre patologie fra cui quelle cardiovascolari. Il concetto di indice glicemico, nato nel 1981, oggi è molto più diffuso di quanto si pensi e ha assunto un ruolo almeno pari a glicemia, glucosio ematico etc.. Nonostante questo è forse il caso di fare chiarezza.
Glicemia e indice glicemico alla fine indicano la stessa cosa e sono termini interscambiabili
FALSO L’indice glicemico di un alimento narra la velocità con cui aumenta dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 g di carboidrati la glicemia nel sangue e crea un picco detto glicemico. Si misura l’andamento della curva a campana dall’ingestione di zuccheri fino a due ore dopo il pasto. Il punto di riferimento è il glucosio puro che vale perciò 100 oppure si utilizza del pane bianco, che è meno rapido del glucosio nel dare il picco, ma è più semplice da proporre per valutare l’indice glicemico. Questa velocità di entrata del glucosio nel sangue viene misurata con l’indice glicemico ed è possibile distinguere tra alimenti ad alto indice e altri a medio o basso indice glicemico. La differenza è in quanto tempo fanno innalzare la quantità di glucosio nel sangue in un preciso lasso di tempo.
Tutti gli alimenti che contengono carboidrati hanno un alto indice glicemico.
FALSO Si possono valutare i vari alimenti e dividere in cibi a basso indice glicemico se inferiore a 55, a medio valore se compresi tra 56 e 69 e ad elevato indice glicemico se questo supera 70. Volendo fare un paragone è come classificare le auto basandosi sulla loro velocità per cui ci saranno utilitarie lente e delle supercar velocissime. Come sempre queste tabelle sono sempre in fase di revisione e aggiornate, di certo l’indice glicemico risente molto se l’alimento è liquido o solido, se contiene o meno delle fibre, se crudo o cotto, ma anche da persona a persona o addirittura da quanto è masticato. Di certo alimenti contenenti zuccheri ultra-raffinati hanno un valore di indice glicemico molto alto.
L’indice glicemico dipende da molti fattori e da solo non è sufficiente a chiarire tutto
VERO Di solito l’indice glicemico dipende anche dalle varietà di frutta o verdura scelte, dal loro grado di maturazione – basti pensare a una pesca appena raccolta e a una pesca ben matura -, dipende dalle zone dove si coltivano le specie perché il clima influenza e fa variare l’indice glicemico. Dipende inoltre da come si trasforma la materia prima, cibi troppo raffinati, farina 00 o prodotti simili, hanno dei vantaggi magari sensoriali, ma di certo maggiore è il loro grado di raffinazione e maggiore è l’indice glicemico osservato. I carboidrati sono la fonte degli zuccheri ed è evidente che se l’alimento contiene anche grassi o proteine riduciamo la quota di carboidrati e di conseguenza anche l’indice di quell’alimento. Un esempio è dato dal latte che se scremato ha un valore maggiore di indice glicemico rispetto al latte intero e che se accompagna alimenti ricchi di carboidrati ne abbatte parzialmente l’indice glicemico per cui la colazione con latte e biscotti da questo punto di vista è migliore del solo biscotto secco e dolce mangiato al volo.
Mi hanno detto che magiare integrale è una buona soluzione
VERO La presenza di fibre è di grande aiuto a ridurre l’indice perché creano un effetto mascherante che rallenta la velocità di ingresso degli zuccheri nel sangue attraverso l’intestino, per cui più fibre meno indice glicemico e se l’alimento è molto idratato ecco che di nuovo risale l’indice perché rendiamo facile la vita ai carboidrati che vogliono saltare il “muro” della barriera intestinale.
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Mangio molti alimenti amidacei perché hanno un indice basso e questo aiuta la mia glicemia
FALSO Spesso si tende a consumare più cibi con carboidrati complessi, in altre parole degli amidacei e a ridurre gli zuccheri semplici e tutto ciò perché si pensa che ad esempio l’amido sia a lenta assimilazione. La digestione è anch’essa lenta e tutto va a discapito della velocità di rilascio e di entrata degli zuccheri semplici. Sarebbe come paragonare un motore diesel, lento e poco scattante, adun motore a benzina che invece rilascia subito tutti i suoi “dolci cavalli”. Purtroppo, gli amidacei non sempre posseggono un indice glicemico medio/basso e spesso se ne abusa in quantità, portandoci a un valore di zuccheri liberati paragonabili agli zuccheri semplici. Fra i cibi amidacei che hanno un indice molto elevato troviamo il pane bianco, il riso, il mais, etc. che spesso superano il tanto temuto zucchero da tavola. All’opposto alimenti a indice glicemico basso come la pasta perdono questo vantaggio per i consumi in quantità che a volte eccessivi che si fanno. In altre parole, se un “motore diesel” è lento a rilasciare zuccheri semplici, applicando l’assioma del grande Totò per cui “è la somma che fa il totale” ecco che anche un lento diesel fornisce zuccheri in quantità paragonabile ad un veloce motore a benzina. Del resto, l’amido è una catena di zuccheri semplici a rapida assimilazione dove il tempo di transito intestinale più lento non equivale a non rilasciare zuccheri semplici. La cottura di solito aumenta l’indice glicemico dei prodotti amidacei tanto che il loro indice è simile o superiore a quello dello zucchero. Questo è pari a circa 65 mentre con il pane bianco si raggiunge 75 e più e con il riso bianco si arriva anche a oltre 90. Le bevande iper-zuccherate, gasate e similari rappresentano un carico enorme di zuccheri semplici, in forma liquida, senza alcun freno come la presenza di fibre o altri macronutrienti, che innalzano il picco glicemico in maniera rapidissima e scatenano la risposta insulinica in maniera altrettanto roboante. Purtroppo, il prezzo di queste scelte si paga nel tempo con sovrappeso, obesità, forme di prediabete etc. e questo specie nella popolazione dei più giovani.
Le diete basate sull’indice glicemico sono tutte funzionanti ed efficaci
FALSO Molte diete che hanno nell’indice glicemico il loro punto di forza in effetti agiscono efficacemente perché si consiglia di eliminare dal carrello della spesa tutta una serie di prodotti e alimenti ipercalorici, iper-raffinati e con calorie vuote. La conseguenza è che si dimagrisce ma il nesso causa-effetto non è solo l’indice glicemico. La stessa scelta di utilizzare alimenti grezzi o ricchi in fibre aiuta a ridurre il peso perché l’effetto “spugna assorbente” fa entrare nel circolo meno zuccheri o comunque più lentamente e questo ci porta anche un senso di sazietà che permette di frapporre qualche metro tra noi e il frigorifero o la dispensa. Basarsi solo sull’indice glicemico è talvolta fuorviante, una torta ricca di creme e di grassi magari presenta un medio indice ma dal punto di vista calorico non è la migliore scelta, al contrario un estratto di verdure è più salutare rispetto all’indice glicemico che dimostra.
L’indice glicemico è l’unico parametro da valutare, ma oggi ci sono alternative
VERO All’indice glicemico, che ha dei limiti, da un paio di decenni si affianca l’indice insulinico che valuta non il picco di glucosio, che abbiamo compreso come poi scatena una scarica di insulina che a sua volta fa ripartire il senso di fame in un circolo vizioso di fame e appagamento, ma quello dell’insulina. In altre parole, se aumenta il valore di glucosio nel sangue non sempre questo segnale funge da sveglia proporzionalmente al pancreas per indurre a produrre altrettanto insulina. Quest’ultima può essere stimolata anche da proteine e grassi, che rallentano il picco di zuccheri, ma che poi non sono così innocenti come vogliono far sembrare perché comunque fanno produrre insulina in maniera rapida senza che aumenti però la glicemia. Alimenti come latte e derivati pur avendo un basso indice glicemico hanno un elevato indice insulinico pari al pane bianco e lo stesso vale per prodotti come carni e pesce. Mangiando grassi e zuccheri contemporaneamente rallentiamo lo svuotamento dello stomaco e il rilascio di zuccheri semplici ma l’insulina risentirà dei grassi per cui più si usano grassi saturi maggiore sarà la risposta dell’insulina e questo condanna una delle combinazioni alimentari più apprezzate: il dolce fritto. Nelle ciambelle fritte si associa un forte indice glicemico talvolta ad un elevato indice insulinico per i grassi usati magari per farcire le ciambelle. È pur vero che così il nostro cervello arcaico sarà felicissimo perché avrà avuto la risposta caloria ed energetica che gli occorre dal suo punto di vista, ma a pagare sarà il prosaico corpo.
Faccio sport e per me l’indice glicemico è importante conoscerlo ed usarlo a mio favore
VERO L’indice glicemico è uno strumento utile per gli sportivi per scegliere il migliore carboidrato da assumere prima, durante e dopo l’esercizio. Alimenti ad alto o basso indice glicemico possono dare più o meno rapidamente benzina al mio motore. Ecco spiegate le famose marmellate o le cotognate dei ciclisti di un tempo da usare ai piedi della Cima Coppi. Zuccheri semplici subito prima dell’allenamento possono ridurre la quantità di glicogeno di scorta da usare e questo prolunga le prestazioni, secondo altri studi dei carboidrati a basso indice glicemico prima dello sforzo aiutano a mantenere costante la glicemia durante l’esercizio e a non consumare le riserve di glicogeno in maniera rapida. La resistenza fisica sembra migliorare con un pasto a basso indice glicemico mentre valori moderati e alti sono consigliabili dopo l’esercizio. Alimenti ad alto indice glicemico usati durante l’esercizio sono le bevande sportive, gel o barrette energetiche tutto per mettere glucosio nel sangue e aiutare lo sforzo mentre ridare glucosio lentamente dopo lo sforzo serve a ricostruire le riserve di glicogeno muscolare e tenere i muscoli in perfetta forma. Gli sportivi che producono insulina dopo l’esercizio sembra che assorbano meglio amminoacidi nei muscoli che così si rigenerano più rapidamente e inoltre, eliminano più scorie dalle cellule muscolari stanche dopo lo sforzo.
