Perché sono importanti gli omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali per la nostra salute. La Dieta Mediterranea ne apporta in abbondanza, soprattutto tramite alimenti vegetali, da consumare il meno cotti possibile. Ecco a cosa servono i “grassi buoni”

Tra i grassi essenziali per l’organismo un posto in prima fila sicuramente è occupato dagli acidi benefici omega 3. Ma cosa sono, e quando bisogna assumerli in prodotti integranti? Sicuramente in una dieta equilibrata, come quella mediterranea, questi composti non mancano. E neppure in specifici alimenti, malgrado gli scaffali pullulino di integratori che andrebbero assunti solo quando è necessario, per un tempo limitato, e su consulto medico.

A cosa serveono gli omega 3

Gli esperti nutrizionisti dell’Irccs Humanitas precisano che devono essere assunti per via alimentare, poiché il loro precursore (l’acido alfa-linolenico, Ala) non può essere sintetizzato dall’organismo.

Viene proposto per combattere:

·       I trigliceridi alti;

·       L’artrite reumatoide;

·       La depressione;

·       L’Alzheimer e altre forme di demenza;

·       La sindrome da deficit di attenzione-iperattività;

·       L’asma.

Tuttavia, se restiamo nell’ambito degli integratori, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) ha respinto molti dei messaggi pubblicitari proposti a riguardo. Sicuramente fanno bene per prevenire o contrastare altre patologie. Per esempio:

·       L’acido alfa-linolenico (Ala) contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue;

·       Gli omega 3 Epa (acido eicosapentaenoico) e Dha (acido docosaesaenoico) contribuiscono al normale funzionamento del cuore;

·       L’omega 3 Dha assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo dell’occhio del feto e dei bambini allattati al seno.

Quando assumere gli integratori

L’Istituto superiore di sanità (Iss) ha già fatto chiarezza rispetto all’assunzione di sostanze integranti. Ecco quando si dovrebbe ricorrere a tale soluzione:

·       Con l’avanzare dell’età

La capacità dell’organismo di produrre i derivati di omega-3, come del resto accade per molte altre funzioni biologiche, tende a diminuire con l’aumentare dell’età.

·       In caso di terapie, carenze o alcolismo

Anche la terapia farmacologica cortisonica, l’alcolismo e la malnutrizione proteica possono incidere negativamente sulla sintesi di questi grassi essenziali. Inoltre, il fatto che gli omega-3 siano poco presenti negli alimenti della dieta occidentale, ha fatto sì che molte persone iniziassero ad assumere integratori. Tuttavia, è fondamentale che siano assunti esclusivamente sotto controllo medico in presenza di uno stato di carenza accertato, oppure in caso di richieste aumentate da parte dell’organismo.

Quanto bisogna assumerne

La dose consigliata dipende dallo stato nutrizionale, dalla condizione fisiologica della persona e dall’età. In genere, in caso di necessità, viene considerata sicura l’assunzione tramite integratori di 1-5 grammi di omega 3 al giorno.

Gli studi divulgati da Efsa hanno stabilito che per ottenere la riduzione della pressione sanguigna e dei livelli dei trigliceridi si deve assumere acido Epa e Dha in una dose compresa tra 2 e 4 grammi al giorno complessivamente, mentre per il mantenimento di una normale funzione cardiaca è sufficiente un’assunzione di 250 milligrammi.

Per quanto tempo

Un’assunzione supplementare fino a 5 grammi al giorno, consumata per un periodo massimo di 12-16 settimane, non apporta alcun rischio per la sicurezza della popolazione. Ma è bene sottolineare che i prodotti approvati come farmaci per essere prescritti insieme ad una dieta appropriata alle persone con elevate livelli di trigliceridi nel sangue differiscono dai normali integratori di omega 3 sia per la composizione che per i controlli e la regolamentazione a cui sono sottoposti, e anche per gli effetti che possono ottenere.

Le controindicazioni

Quando si sceglie di assumere integratori si può incorrere in effetti collaterali come difficoltà digestive e gas intestinali, soprattutto se la fonte è l’olio di pesce.

È inoltre bene ricordare che gli omega 3 possono aumentare il rischio di emorragie. Per questo occorre prima parlarne con il proprio medico; proprio per escludere che eventuali patologie o problemi di salute di cui si soffre o i farmaci che si assumono, li rendano controindicati.

Gli integratori “rancidi” e il problema legislativo

L’altro rischio cui si potrebbe andare incontro riguarda la qualità di questi prodotti. Un test condotto negli Usa dalla società indipendente Labdoor ha valutato i livelli di ossidazione di 60 integratori, scoprendo che 1 prodotto su 10 a base di olio di pesce risultava rancido. Il 10% delle marche analizzate ha superato – fino a 11 volte – il limite raccomandato dalla Goed, la Global Organization for Epa e Dha Omega-3, un’associazione di categoria che ha fissato un tetto volontario a 26.

Gli esiti della ricerca hanno mostrato livelli elevati di ossidazione in alcuni marchi, come Carlson Labs e Puritan’s Pride, venduti al dettaglio da Walmart e Amazon, avevano gradi di rancidità significativamente superiori ai limiti suggeriti, rispettivamente, 281,8 per il primo a base di olio di fegato di merluzzo e 37,1 per l’olio di pesce soft-gel di Puritan’s Pride. Altri marchi che hanno superato i limiti sono stati Oceanblue, con un valore di ossidazione di 73,9, e Nature’s Answer, che ha testato a 34,4. La metà di tutti i prodotti testati da Labdoor rasenta il limite volontario della Goed, con una media di 24,4.

Non essendoci né negli Usa né in Europa un limite di legge, questo valore guida è diventato un parametro di riferimento mondiale per valutare lo stress ossidativo degli integratori a base di olio di pesce.

L’irrancidimento possiamo riconoscerlo dal cattivo odore, spesso però mascherato dai produttori con degli aromi, un’operazione di “maquillage” che mette in discussione anche l’efficacia dell’integrazione alimentare.

In quali alimenti si trovano

Se ci spostiamo invece nell’ambito alimentare, occorre una distinzione tra i vari elementi. Quelli del tipo Epa e Dha possiamo attingerli da numerosi alimenti, in particolare dal pesce azzurro o dai pesci grassi come:

·       Acciughe;

·       Aringhe;

·       Sgombro;

·       Salmone;

·       Sardine;

·       Storione;

·       Trota;

·       Tonno.

Quelli più ricchi di Ala si trovano maggiormente nei cibi vegetali, come:

·       Noci;

·       Semi di lino;

·       Olio di soia.

Quanti “grassi buoni” dovremmo mangiare

Secondo l’ultima revisione dei Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) i cibi con omega 3 dovrebbero soddisfare tra lo 0,5 e il 2% del fabbisogno energetico quotidiano a qualsiasi età.

La miscela di acido linoleico (La) e acido alfa-linolenico (Ala), a cui si aggiunge anche acido arachidonico, viene anche identificata come “Vitamina F”, in analogia con le vitamine che non possono essere prodotte dall’organismo e devono essere assunte con la dieta.

In realtà, l’unico omega 3 veramente essenziale è il loro precursore, l’acido alfa-linolenico (Ala) dal quale l’organismo ricava l’Epa e il Dha. La capacità dell’organismo di utilizzare il precursore per produrre gli altri omega 3 è piuttosto scarsa ed è quindi preferibile assumerne una buona quantità con la dieta.

Come andrebbero mangiati

Questi grassi cosiddetti buoni, per le loro supposte proprietà benefiche e dalle capacità antinfiammatorie, non mancano in un regime alimentare completo e variegato. Ma per trarne il meglio dei benefici andrebbero protetti dal sole e consumati crudi, o dopo breve cottura, poiché sono molto sensibili alla luce e al calore.

Humanitas cita numerose altre fonti che possano arricchire la nostra dieta, tra i cibi più ricchi di questi elementi, quali:

·       Semi di chia;

·       Molluschi;

·       Verdure a foglia verde (come spinaci e lattuga);

·       Broccoli e cavolo verde;

·       Ceci;

·       Soia;

·       Alghe marine.

Un esempio di piatto ricco di omega

Gli esperti dell’Istituto offrono alcuni altri spunti tramite le cosiddette “ricette per il cuore”. Si tratta di combinazioni di ingredienti che apportano sia omega 3 che omega 6. Ad esempio, il riso nero con salmone e noci è un piatto a basso indice glicemico, povero in sali, nel quale possiamo aggiungere carote, finocchi, noci brasiliane, olio extravergine di oliva, salsa di soia a fermentazione naturale (con meno sale) e salmone abbattuto, sfilettato e mangiato crudo. Una pietanza estiva da consumare fresca, per la preparazione della quale è sufficiente lessare il riso nero e unire tutti gli ingredienti crudi o poco cotti.

Quanti grassi occorrono in una dieta sana?

Il modello di dieta più comunemente promosso dalle società scientifiche europee è quello che prevede un equilibrato bilanciamento delle sostanze nutritive tra loro, così suddivise:

·       45-60% delle calorie totali devono essere rappresentate da carboidrati, meglio se complessi e ricchi in fibre, quindi integrali, mentre vanno limitati gli zuccheri semplici;

·       20-35% delle calorie devono essere costituite da grassi, di cui meno del 10% saturi (quindi i restanti meglio se polinsaturi e in gran parte di origine vegetale, come gli omega 3);

·       15% circa delle calorie devono provenire da proteine (0,9 grammi per ogni chilogrammo del peso corporeo).

La dieta mediterranea è un ottimo esempio di dieta equilibrata prevedendo un contenuto prevalente di carboidrati complessi, alimenti di origine vegetale ricchi di fibre, olio di oliva, un apporto adeguato di antiossidanti e polifenoli e una limitata assunzione di zuccheri semplici e grassi di origine animale.