Esistono cibi più ricchi di altri di nutrienti e se associati a una dieta equilibrata possono portare benefici alla nostra salute. Spesso però sono le stesse aziende a creare con il marketing un superfood, termine vietato dalla Ue in etichetta
La Treccani definisce i superfood come “prodotti alimentari considerati ricchi di nutrienti, capaci di apportare benefici alla salute se integrati in una dieta bilanciata”. Bisogna però sottolineare che non esiste, comunque, una percentuale precisa di vitamine o omega 3 che contribuiscano a rendere il cibo un “superfood”. Nè alcun ente o autorità (come l’Efsa) si occupa di catalogare come superfood alimenti che soddisfino certe caratteristiche.
Stando così le cose, già dal 2007 l’Unione europea ha vietato l’uso di questa denominazione sulle confezioni. Ma se è vero che ogni mito cela in sé alcune verità, qual è la lista dei 10 “superfood” maggiormente consumati?
1. Banane
A decantare l’incredibile valore nutrizionale delle banane ci pensò la United Fruit Company, multinazionale specializzata nel commercio di frutta tropicale nel corso della prima guerra mondiale. La campagna descriveva le banane come frutti economici, nutrienti, facilmente digeribili e che riducevano al minimo le difficoltà di conservazione. Probabilmente è questa la ragione per cui le banane sono passate alla storia ed entrate nell’immaginario collettivo come frutti estremamente sani. Si è arrivato persino a credere, nel tempo, che il consumo di banane alleviasse o curasse la celiachia!
2. Mirtilli
La fama del mirtillo ha inizio nel 1991, quando l’Istituto nazionale sull’Invecchiamento e il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (Usda) sviluppano uno strumento di valutazione noto come Orac (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Scopo di tale strumento era misurare il potere antiossidante degli alimenti, che risiede nella loro capacità di ridurre la quantità di radicali liberi dannosi nel corpo. Si ritiene che, un alimento con proprietà simili, possa essere d’aiuto per contrastare una serie di malattie tra le quali il cancro. Nella lista di alimenti individuata dall’Usda, con relativi punteggi Orac, figuravano proprio i mirtilli, considerati come veri e propri elisir per anni a dispetto delle deboli evidenze scientifiche. E nonostante il database sia stato chiuso nel 2011 dallo stesso Usda, è stato calcolato come la produzione di mirtilli negli Stati Uniti sia raddoppiata dal 1998 al 2006, continuando ad aumentare ogni anno fino al 2016.
3. Avocado
A rendere l’avocado un superfood è stata la credenza, per diverso tempo, che il suo elevato contenuto in acidi grassi monoinsaturi proteggesse l’apparato cardiocircolatorio. Tuttavia, è bene fare un appunto: gli stessi acidi grassi possono essere comunemente ritrovati in alimenti di uso comune come l’olio d’oliva. Inoltre, l’avocado è di per sé estremamente calorico; considerando che un frutto medio apporta circa 240 kCal, è facile capire che non bisogna esagerare.
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4. Semi di chia
Certamente classificati come superfood, i semi di chia (Salvia hispanica) vengono spesso qualificati come “super-semi”. Basta pensare che il loro contenuto in omega-3 è elevatissimo: si parla di circa 17 g per 100 g di prodotto, quattro volte più delle sardine e otto più del salmone. Ma anche qui c’è una pecca: gli omega 3 contenuti nei semi di chia sono a catena corta, assimilabili meno efficacemente dal nostro corpo rispetto a quelli a catena lunga.
5. Bacche di Goji
Appartenenti alla tradizione cinese, tra i loro grandi meriti figura certamente un elevato contenuto in vitamina C, oltre che livelli molto alti di zeaxantina, un carotenoide con comprovati effetti positivi sulla degenerazione del tessuto oculare. Chiaro è che i pregi esistono, ma frutta e verdura nostrana riescono tranquillamente a surclassare le bacche di Goji: ad esempio, gli spinaci vantano un contenuto di 12 mg di carotenoidi (contro i 7.38 mg delle bacche) su 100 grammi di prodotto.
6. Alghe
A identificare le alghe come superfood è probabilmente il loro alto contenuto in iodio e selenio, la presenza di sali minerali, proteine e vitamine (specie la vitamina B12). Le alghe commestibili esistono in diverse varietà e possono certamente essere prese in considerazione come una valida alternativa al sale iodato. Tuttavia, anche in questo caso, è bene fare attenzione: in quanto, ad esempio, al contenuto di B12, essa è solitamente riscontrabile negli alimenti animali e il suo quantitativo nelle alghe commestibili è estremamente variabile.
7. Acqua di cocco
Questo è il classico caso in cui la fama di superfood non è neanche minimamente supportata dalle evidenze scientifiche. Si è diffusa l’idea, infatti, che l’acqua di cocco sia più idratante di quella minerale perché ricca di zuccheri ed elettroliti. La bevanda, ottenuta dalle noci ancora verdi, è considerata un’alternativa naturale anche alle bevande energizzanti, idea fondata sull’assunto per cui i suoi elevati livelli di potassio renderebbero più facile l’assorbimento d’acqua. Uno studio del 2022, tuttavia, sfata ampiamente il mito: non solo non esistono differenze tra acqua di cocco e acqua “normale”, ma, di contro, chi beve acqua di cocco si sente normalmente più gonfio.
8. Zenzero
Come noto, lo zenzero contiene svariati nutrienti come gingerolo, shogaolo e zingerone, oltre che altri composti fenolici. Nonostante le evidenze scientifiche in merito siano discordanti e non univoche, lo zenzero viene utilizzato per diverse condizioni, tra cui salute digestiva, anti-nausea, antiossidante, anti-obesità e anti-diabete.
9. Curcuma
Anche la curcuma viene spesso considerata un superfood, in ragione del suo contenuto in curcumina e composti fenolici, oltre che terpenoidi. Si ritiene possa avere proprietà antimicrobiche, antitumorali, antinfiammatorie e anti-obesità, oltre che apportare benefici in condizioni cliniche come diabete, sindrome dell’intestino irritabile e acne. Rispetto alle evidenze scientifiche, gli studi differiscono largamente per dose utilizzata, formulazione e durata dei trattamenti, motivo per il quale è stato attualmente impossibile pervenire al raggiungimento di un consenso.
10.Spirulina
L’uso della spirulina può esser fatto risalire già alle civiltà precolombiane: gli Aztechi, più di 5000 anni fa, la coltivavano in Messico. Ma cosa l’ha resa un superfood? Anche se l’Efsa non ha specificato dei claim salutistici per la spirulina e i prodotti a base di questa, l’Anses ha evidenziato quali sono le caratteristiche che giustificano il suo successo come superfood. L’Anses sottolinea infatti quanto la spirulina sia una fonte preziosa di proteine, indicata per soggetti con carenze nutrizionali importanti. Sicuramente l’aspetto più interessante della spirulina è che contiene quasi tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla costruzione di molte molecole organiche e proteine. Ma attenzione! In seguito a 49 segnalazioni, l’Anses ha ritenuto utile sottolineare che la spirulina può contenere cianotossine, batteri e tracce di metalli pesanti.
In conclusione: superfood o supermarketing?
Le abili operazioni di marketing non sono certo una novità: forse il caso più emblematico è il successo di Braccio di Ferro e dei suoi spinaci in scatola. Il personaggio fu creato proprio su sollecitazione dell’industria di produttori per rendere attraenti questi ortaggi (che sì, contengono ferro, ma in quantità davvero modeste!). Come sottolineato anche da Renato Bruni, professore associato di Botanica e biologia farmaceutica presso il Dipartimento di scienze degli alimenti dell’Università di Parma, si tratta “di un’abile attività di marketing: basti pensare che del termine “superfrutto” non esiste neppure una definizione scientifica”. Con queste parole, il professore Bruni evidenzia qual è il problema reale dei superfood: “Questi alimenti hanno in comune alcune caratteristiche come l’essere esotici, nuovi o, come il melograno, riscoperti di recente, costosi e non indispensabili, perché i micronutrienti che contengono non mancano affatto nella nostra dieta”.
Stando a quanto sottolineato dallo stesso Bruni, tuttavia, spesso a contribuire all’incerto equilibrio tra esigenze di mercato e prove scientifiche sono proprio i ricercatori.
Cosa ci dicono gli studi sui superfood
Pur mancando una definizione scientifica ufficiale di superfood,non sono certo mancati gli studi e gli esperimenti sugli stessi. Nella maggioranza dei casi, come sostenuto da Giuseppe Maria Rovera, specialista in nutrizione e psicologia clinica per il Gruppo San Donato: “Le ricerche mettono quasi sempre in risalto una discreta quantità di microelementi, come vitamine e minerali, oppure di antiossidanti. Ma in realtà i nutrienti dei superfood si trovano anche in alimenti che noi italiani portiamo in tavola per tradizione: dall’olio extravergine di oliva, che ha un profilo nutrizionale praticamente identico all’avocado, alle spezie, passando per tutta la nostra frutta, in particolare quella di bosco, e verdura, dove spiccano le crucifere, quindi broccoli e cavoli.”
Altra pecca riguarda il modo in cui vengono condotti gli studi sui superfood, i cui risultati non sono spesso generalizzabili alla vita reale: infatti, gli effetti benefici sono spesso osservati in relazione a dosi elevate di nutrienti oppure a un consumo molto frequente di un unico superfood, cose che raramente accadono nella vita reale.
In conclusione? Piuttosto che concentrarsi sui superfood, bisognerebbe affidarsi a “superpiatti”, che contengano per metà frutta e verdura, un quarto di carboidrati complessi (come pasta o riso) e un quarto di proteine. Se poi, nella preparazione del piatto, si utilizzano anche degli alimenti “super”, che ben venga!
