Paprika, patate e cavolo: dove si trova il betacarotene e perché fa bene

Cos’è e dove si trova il betacarotene. Quali sono i benefici e le controindicazioni (soprattutto per i fumatori). Oltre ai tradizionali alimenti, scopriamo anche un’eccellenza del territorio italiano e della biodiversità: la carota di Polignano che, ai colori arancio tipici dei caroteni, aggiunge anche il viola

La natura e la biodiversità si esprimono attraverso la ricchezza dei colori, che spesso rappresentano singolarmente delle specifiche funzioni. Tra i colori della salute abbiamo il rosso, il giallo e l’arancione. Sono questi i pigmenti di un composto organico che protegge l’organismo umano attraverso l’assunzione di alimenti. Parliamo del betacarotene, scritto anche β-carotene (dalla seconda lettera dell’alfabeto greco) o anche beta-carotene.

Il betacarotene fa parte della famiglia dei caroteni. I cibi contenenti betacarotene si distinguono per il colore tendente al rosso-arancio, ma anche giallo. Lo ritroviamo abbondante nei frutti ma viene anche impiegato come colorante alimentare riportato in etichetta con la sigla E 160a.

Tra i benefici che vengono attribuiti da una dieta inclusiva di betacarotene ci sono effetti protettivi per la pelle (soprattutto in estate, quando la esponiamo alle azioni del sole) e per gli occhi.

Che cos’è il betacarotene

Gli esperti di nutrizione dell’Irccs Humanitas si focalizzano su un dettaglio che è fondamentale per il metabolismo alimentare. Questo carotenoide dai pigmenti rosso, giallo e arancione sono infatti i precursori della vitamina A, detta anche retinolo, acido retinoico o retinaldeide. Il ministero della Salute sottolinea l’importanza del retinolo quale sostanza nutritiva benefica per la vista, la crescita e il differenziamento dei tessuti, la divisione cellulare, la riproduzione e l’immunità. Sia il betacarotene che la vitamina A sono sostanze note per le loro proprietà antiossidanti.

Il betacarotene, come tutti i carotenoidi, è liposolubile oltre che sensibile alla luce e al calore. È precursore nel senso che viene convertito in vitamina A all’interno del piccolo intestino e va poi a depositarsi nel fegato che provvederà a rilasciarlo poco alla volta, in base alle esigenze dell’organismo.

Dove si trova il betacarotene

Sicuramente il betacarotene viene associato a molti alimenti indispensabili per la salute umana. Tra i cibi più comuni, il betacarotene si trova in molta frutta, nelle verdure a foglia verde, nelle carote e nelle zucche, ma anche nei cereali e negli oli.

Inoltre, un consumo di grassi vegetali e betacarotene associato al pomodoro cotto, favorisce l’assorbimento di un’altra sostanza utili all’organismo che è rappresentata dal rosso per eccellenza: il licopene. Una dieta ricca di licopene prevede un’associazione di pomodoro cotto (o altri alimenti contenenti licopene) con grassi vegetali e betacarotene. I lipidi favoriscono la solubilizzazione del licopene durante la digestione, il suo assorbimento a livello della mucosa intestinale e il trasporto ai tessuti attraverso il circolo sanguigno.

Ci sono altri cibi meno comuni che contengono molto betacarotene, e che potrebbero dare il loro apporto, soprattutto quelli consumati in quantità minori. Tra questi, non mancano aromi e spezie che impreziosiscono e insaporiscono in modo naturale le nostre pietanze.

Naturalmente le spezie non sono sufficienti per l’apporto di betacarotene, poiché possiamo utilizzarle in dosi limitate (quanto basta), tuttavia potrebbero accompagnare i cibi e contribuire, nel loro piccolo, alla “causa”. Inoltre, gran parte di questi aromi naturali possiedono altre proprietà benefiche. Il peperoncino, solo per citarne uno, è un antiossidante vasodilatatore con betacarotene che, associato al cioccolato fondente (quindi al triptofano), contribuisce ulteriormente a proteggere la pelle dal sole e a far aumentare i livelli di alcuni neurotrasmettitori, come la serotonina, tra i cosiddetti “ormoni della felicità”, donando una sensazione di piacere e benessere.

Per questo ribadiamo spesso l’importanza di una dieta bilanciata e completa (associata a comportamenti sani e attività fisica adeguata). Un regime alimentare come la dieta mediterranea, che tra le ricette annovera l’unione di più sostanze, e una varietà di elementi che, giorno dopo giorno aggiungono un mattoncino alla costruzione di un progetto più ampio di salute e benessere.

I cibi con più betacarotene

Quantità in milligrammi all’incirca, ogni 100 grammi di prodotto:

• Paprika (26 mg)
• Peperoncino rosso (21 mg)
• Patate dolci al forno (11 mg)
• Patate dolci bollite (9,5 mg)
• Cavolo verde (9,2 mg)
• Tarassaco bollito (8,7 mg)
• Carote e carote bollite (8-9 mg)
• Carote surgelate (7 mg)
• Spinaci surgelati (7 mg)
• Foglie di rapa (7 mg)
• Foglie di senape (6,3 mg)
• Spinaci bolliti (6,2 mg)
• Tarassaco (6 mg)
• Carotine per bambini (5,8 mg)
• Lattuga (5,2 mg)
• Prezzemolo (5 mg)
• Maggioranza essiccata (4,8 mg)
• Zucca contenuta in una torta (4,7 mg)
• Foglie di rapa (4,4 mg)
• Crescione fresco (4,1 mg)
• Patate dolci (4 mg)
• Coriandolo spezia (4 mg)
• Bietole bollite (3,6 mg)
• Salvia (3,4 mg)

Il betacarotene si trova in quantità minori in altre spezie, frutti e cibi come: erba cipollina, verdure associate ad alcune carni (manzo e tacchino), melone, albicocche, peperoni rossi (quasi 2 mg ogni 100 gr di prodotto), zuppe miste di verdura e spezie (un’associazione che ne aumenta il concentrato), succo d’arancia, margarina.

La “Pastinaca”: le carote viola di San Vito, un pieno di salute

C’è un alimento che, oltre ai colori rosso, giallo e arancio del betacarotene, ne aggiunge un altro. Un prodotto che da alcuni anni è entrato nel prestigioso elenco dei presidi Slow Food per la Biodiversità Onlus. Stiamo parlando della carota di Polignano a Mare, meglio nota carota di San Vito (il santo protettore della città pugliese che diede i natali a Domenico Modugno). La chiamano anche “Bastinaca”, da dialetto “carota”.

La carota di Polignano nasce in piccoli fazzoletti di terreno sabbioso e ricco di acqua salmastra, a pochi passi dal mare, che uniti non superano i 20 ettari, e si trovano nella frazione di San Vito, a pochi chilometri da Polignano. Suoli che appartenevano al marchesato e impreziositi dalla presenza di un’antica abbazia benedettina.

Slow Food ha “messo la firma” su questo prodotto raro nel panorama della biodiversità perché rischiava di scomparire e perché unico grazie a terreni dalla proprietà rare che in passato, stando alle cronache locali cittadine, rischiavano di trasformarsi in parcheggi per auto.

Gli studi dell’Università di Bari e le analisi della Carota di San Vito hanno riconosciuto le ricche proprietà antiossidanti della Carota di Polignano, che possiede circa il 22% in meno di glucosio, fruttosio e saccarosio rispetto alle carote comuni, perciò è adatta a una dieta ipoglicemica.

Inoltre, la Carota di Polignano si presenta dalle mille forme (spesso attorcigliate come due serpenti che amoreggiano) e dai molti colori: arancione, giallo tenue, giallo intenso, fino ad arrivare al viola scuro. Contengono betacarotene e carotenoidi totali maggiori, rispettivamente, del 37% e di 3,5 volte più della carota commerciale.  https://www.fondazioneslowfood.com/it/presidi-slow-food/carote-di-polignano/

La semina e la raccolta avvengono a mano, come da tradizioni antiche. Nel corso degli ultimi anni è apparsa anche nei mercati e supermercati del nord Italia, o come prezioso “finger food” per gli aperitivi nei locali più alla moda o attenti al cibo sano.

Quali sono i benefici del betacarotene?

Il betacarotene è importante per il nostro organismo dal punto di vista nutrizionale.

• È anzitutto un ottimo antiossidante, capace dunque di contrastare l’insorgenza dei radicali liberi.
• È una fonte primaria di vitamina A, che ha influssi benefici sulla vista e sulla pelle e che permette alle ossa di crescere in modo omogeneo.
• Una giusta assunzione di betacarotene è consigliabile soprattutto per i bambini e giovani nell’età della crescita.
• I benefici del betacarotene aumentano in caso di assunzione contemporanea di vitamina C, vitamina E e zinco.

Quanto betacarotene possiamo mangiare?

Il fabbisogno di betacarotene per una persona adulta va dai 2 ai 4 mg al giorno. La varietà della dieta mediterranea, e dei cibi sopra elencati (molti combinabili tra loro attraverso gustose e nutrienti ricette), favorisce un apporto quotidiano di betacarotene.

Quali sono i rischi di carenza di betacarotene

La carenza di betacarotene non provoca alcun problema di salute, salvo che non sia associato a una carenza di vitamina A, per cui si potrebbero verificare i problemi correlati alla carenza di questa. Problematiche quali: disturbi alla vista, maggiore possibilità di contrarre infezioni, difficoltà dei processi di crescita.

I fumatori rischiano un eccesso di betacarotene

L’eccesso di betacarotene riguarda soprattutto i fumatori di sigarette. Un surplus di betacarotene può infatti provocare un’incidenza maggiore di cancro al polmone, rispetto all’assunzione di dosi rientranti nel fabbisogno.

Non devono eccedere nell’assunzione di betacarotene nemmeno le donne in gravidanza o che stanno allattando.

In condizioni normali, un eccesso di betacarotene può provocare disturbi tra i quali è inclusa l’alterazione del colore della pelle. Disturbi che peraltro spariscono con la diminuzione di carotene assunto.

Perché il betacarotene viene spesso inserito nelle creme solari?

Il betacarotene ha tra le sue funzioni anche quella di migliorare la salute della pelle. In particolare, questo carotenoide contribuisce a ridurre la sensibilità della pelle quando questa è esposta ai raggi solari. Soprattutto chi ha una pelle chiara può evitare di procurarsi una scottatura grazie all’utilizzo di una crema solare contenente carotene. (Qui una guida per scegliere al meglio le creme solari, evitando di procurare danni all’ambiente e alla salute).

Integratori di betacarotene? Meglio frutta e verdura

Nel 2021, la dottoressa Stefania Ruggeri, ricercatrice del Crea, ente italiano di nutrizione e ricerca agroalimentare, ha rilasciato una intervista a Il Salvagente. Anche lei, come molti esperti, spiega che come coadiuvante alla protezione dai raggi solari UV in estate è preferibile consumare molta frutta e verdura di colore arancione, rosso e verde, in quanto ricchi di betacarotene e con proprietà antiossidanti, mentre consiglia di non assumere gli integratori solari, soprattutto ai fumatori, perché ad alto rischio di tumori polmonari.

La nutrizionista chiarisce: “È importante consumare verdura e frutta di colore arancione, rosso e verde come per esempio carote, melone, albicocche, pomodori, anguria, spinaci, bietole. Sono tutti alimenti ricchi in betacarotene il precursore della vitamina A, che svolge funzioni protettive sulla nostra pelle. Il carapace dei gamberi è ricco invece di astaxantina, sempre un precursore della vitamina A. Una dieta ricca di betacaroteni e antiossidanti può essere però solo un coadiuvante della protezione solare, che si basa sull’uso di creme protettive e su un’esposizione attenta”.

I fumatori devono fare attenzione al betacarotene

E gli integratori per abbronzarsi in sicurezza? “L’efficacia degli integratori solari nella protezione del danno dei raggi Uv sul Dna, proteine e lipidi è una questione ancora controversa”. La Ruggeri cita un parere dell’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare. Nel 2011 gli esperti concludevano che “non c’è una relazione diretta tra assunzione di betacarotene e protezione dai raggi Uv”.

Insomma, chi fuma non dovrebbe proprio assumere integratori di betacarotene.

Cosa contengono gli integratori solari

Luteina, licopene, betacarotene, zeaxantina e astaxantina sono i più comuni principi bioattivi presenti nella supplementazione solare e appartengono tutti alla famiglia dei carotenoidi precursori della vitamina A, la vitamina che protegge la nostra pelle. La nutrizionista osserva che questi composti bioattivi possono essere presenti come composti chimici di sintesi o come veri e propri alimenti.

A questi elementi sono spesso associati microelementi come vitamina C ed E, selenio, rame e zinco, per potenziarne l’effetto antiossidante.

“Ma – avverte la Ruggeri – l’uso prolungato del betacarotene è stato associato a un aumentato rischio di cancro ai polmoni nei fumatori o in persone che sono state esposte all’amianto. Diversi studi hanno dimostrato che dosi tra 20-40 mg al giorno di betacarotene aumentano il rischio di tumori polmonari. Chi fuma o chi ha una storia di fumo non dovrebbe quindi assumere grandi quantità di integratori di betacarotene per lunghi periodi di tempo”.

Frutta e verdura fanno “bella” la pelle

Sugli integratori di betacarotene, la ricercatrice Ruggeri spiega: “Altre successive ricerche hanno confermato invece un’efficacia contro i danni della pelle. Dobbiamo ancora attendere un po’ per arrivare a risultati conclusivi. In alcune persone sono efficaci nella riduzione del rischio di eritema, ma non possiamo farne una regola generale. Pertanto il suggerimento è di evitarli. Alcuni hanno inoltre dosaggi un po’ troppo elevati dei composti bioattivi. Se vogliamo “nutrire da dentro” la nostra pelle, meglio solo arricchire la nostra alimentazione con cibi contenenti betacarotene: i livelli di assunzione saranno sempre sicuri.