Dieta per dimagrire: tipologie e i possibili rischi

Dieta per dimagrire: quali sono le sfide future. Gli esperti hanno catalogato stili e comportamenti alimentari. Ma il vero segreto è evitare la dieta fai da te, svolgere attività fisica e nutrire lo spirito.

Expo 2015 ha chiuso i battenti con un messaggio per il mondo intero: “Nutrire il pianeta, energia per la vita”. Più di uno slogan. Un concetto che si è rivelato profetico, perché proprio a Milano, sul milione di metri quadrati attraversati sette anni fa da 21,5 milioni di visitatori di tutto il mondo, si ipotizzavano scenari futuri sul tema dell’alimentazione. All’epoca non si poteva certo immaginare che tonnellate di frumento sarebbero rimaste ostaggio di un dittatore nel porto di Odessa, sbocco naturale del granaio d’Europa, l’Ucraina, rischiando di affamare milioni di persone.

Le dieta per dimagrire, e per stare bene, è stato un tema affrontato da più angolature in quei padiglioni internazionali. Pensiamo al ruolo della stampa e dell’informazione nello smascherare le truffe e i relativi danni alla salute e all’economia, in un convegno che ha avuto, tra i relatori, il nostro direttore Riccardo Quintili, autore di libri sulla nutrizione. Nel futuro dovremo difenderci ancora dai reati nel settore alimentare, ma anche dalle cattive abitudini nocive per il benessere di tutti. L’informazione avrà il difficile compito di fare luce su molti aspetti legati alla dieta: il problema della contaminazione chimica e biologica dei cibi, l’utilizzo dei pesticidi nel settore agroalimentare, gli alimenti Ogm (Organismi geneticamente modificati), il crescente fabbisogno alimentare dovuto all’esplosione demografica nel mondo e ai cambiamenti climatici causati dalle immissioni di sostanze inquinanti in atmosfera. In ultimo la guerra e il cibo utilizzato come strumento di ricatto politico.

Le abitudini alimentari

Nel nostro piccolo non possiamo far altro che scegliere con oculatezza tra le decine di diete che ci vengono proposte da esperti di tutto il mondo, tenendo bene a mente che una dieta per dimagrire è insufficiente al raggiungimento di uno stato personale di benessere. Le diete andrebbero adeguate alle proprie esigenze, al metabolismo, integrate con una adeguata attività fisica. Ciascuna tipologia di dieta comporta vantaggi e rischi.

L’Istituto superiore di sanità (Iss) fa chiarezza sul termine dieta, “sinonimo di alimentazione corretta, sana ed equilibrata contenente tutte le sostanze nutritive nelle giuste dosi, e senza eccessi, in modo da soddisfare i bisogni dell’organismo”.

Le diete alimentari catalogate dall’Iss

In linea di massima, l’Iss propone alcune categorie di diete per dimagrire: “Accanto alle diete che prevedono il consumo di tutti i tipi di alimenti (onnivore) sono presenti regimi alimentari che ne escludono alcuni per scelte etiche, ambientaliste, religiose o legate alle mode del momento. Ecco le categorie di dieta:

• Diete a base di frutta e verdura con esclusione totale o parziale di alimenti di origine animale (diete vegetariane, vegane, fruttariane);
• Diete basate sul rifiuto di metodi utilizzati nella preparazione dei cibi (diete crudiste);
• Diete ad elevato o a ridotto consumo di calorie (diete iper- o ipocaloriche);
• Diete ad elevato consumo di un nutriente, ad esempio le proteine (diete iperproteiche);
• Diete di esclusione, basate sull’eliminazione di un cibo, o di una categoria di alimenti, ritenuti dannosi per una determinata persona;
• Diete basate sulla scelta e combinazione, equilibrata, di cibi acidi e cibi alcalini (dieta macrobiotica).

Importante

A causa dell’esclusione, o della riduzione, di alcuni tipi di alimenti, molte diete, se non condotte in modo adeguato, possono creare squilibri o carenze di sostanze nutritive con relativi danni alla salute.

Per esempio, i vegetariani rinunciano alla carne e al pesce, fondamentalmente, per motivi etici. Pur prestando molta attenzione alle modalità con cui sono prodotti gli alimenti di origine animale (come le uova, il latte e i loro derivati) non li escludono dalla loro alimentazione. Oltre che per motivazioni salutiste e ambientaliste, ritengono che sia questo il modo di mangiare più sano e di minore impatto ambientale.

I vegani, invece, oltre a non consumare carne e pesce per le stesse motivazioni dei vegetariani, non mangiano cibi derivati dagli animali come le uova, il latte e i loro derivati.

Le tipologie di diete per dimagrire

In linea di massima esistono delle diete prestabilite. Vediamo le tipologie:

1) Dieta mediterranea. Prevede verdure, frutta, olio di oliva, legumi e cereali integrali. Non esiste nessun contro a questa dieta che dal 2010, l’Unesco ha iscritto nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità.

PRO: È il modello ideale tanto per mantenre un peso ideale che per i benefici sulla salute

CONTRO: Non ce ne sono

2) Dieta paleolitica.

CONTRO: Un alto apporto di proteine animali comporta un aumento dei grassi saturi

3) Dieta del digiuno intermittente.

4) Dieta low-fat.

5) Dieta chetogenica. (comprende la Atkins, la tisanoreica e la Dukan)

6) Diete low-carb.

7) Dieta del gruppo sanguigno

8) Dieta a basso indice glicemico.

CONTRO: Tiene conto solo della qualità dei carboidrati e non della quantità

Quali sono i rischi della dieta?

Le diete più rischiose sono quelle fai da te. Il rischio è di rallentare il metabolismo, perdendo tanti chilogrammi per poi riprenderli con ‘interessi’. Inoltre, perdere peso non sempre significa perdere grasso; nelle diete fai da te spesso viene persa la massa muscolare. Gli esperti suggeriscono di affidarsi a nutrizionisti e medici, per adattare la dieta alla singola persona.

Le regole di Franco Berrino

Molti esperti cercano di definire regole generiche per dimagrire e stare bene, ma è un campo ancora tutto da esplorare. Recentemente ci ha provato il medico Franco Berrino, direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, il quale ha stilato un prontuario contenente 27 regole finalizzate al raggiungimento della perdita di peso nel corpo, unitamente al peso nello spirito. Comportamenti da seguire come valido supporto per rigenerare mente e corpo, raggiungendo uno stato di serenità e di benessere psico-fisico.

Sono 27 regole in tutto. Eccole:

• Dimenticare le diete miracolose. Se la dieta è sbilanciata (troppe proteine e pochi carboidrati buoni), consumiamo anche muscoli e acqua e, cosa ben peggiore, il metabolismo rallenta. Il risultato? Berrino risponde: “Iniziamo con grande carica ed entusiasmo e perdiamo peso con ritmo spedito. Ma dopo qualche mese, ci sentiamo stanchi, di cattivo umore e, soprattutto, cominciamo a sgarrare, con la sensazione di perdere il controllo, mangiando tutti quegli alimenti che la dieta ci proibisce”.
• Imparare a scegliere il cibo. Le domande da porsi davanti a un alimento sono: da dove viene? Chi lo ha prodotto? In che modo? Il consiglio è anche quello di preferire verdure dall’orto o provenienti da coltivazioni biologiche per migliorare la salute del proprio microbiota intestinale (cioè l’insieme di microrganismi che assicurano il funzionamento e la sanità del tratto gastrointestinale).
• Mangiare cibo vero. Mangiare alimenti coltivati in maniera rispettosa dell’ambiente, poco trasportati in giro per il mondo e trasformati al minimo dall’industria. Evitare i piatti pronti del reparto supermercati. Berrino parla anche delle tre sensazioni consolatorie (dolce, salato, grasso) che in realtà sono tossiche e tolgono spazio ad altre sensazioni che fanno bene al corpo, come l’amaro.
• Superare i pregiudizi per dimagrire. Chi non riesce a dimagrire è perché non si impegna sufficienza, non accetta di mangiare meno e muoversi di più. Chi non riesce a dimagrire è pigro. È questo il pregiudizio esistente nella mente dei più e che scoraggia soprattutto chi lo subisce
• Imparare ad ascoltare la sazietà. Il segreto? Mangiare poco: il 79% di quanto riempirebbe lo stomaco. Preferire cibi integrali e ricchi di fibre, che danno senso di pienezza.
• Mangiare poco. Meglio mangiare un po’ più a colazione e pranzo, che a cena. Evitare solo il caffè a colazione!
• Mangiare fibre vegetali per ridurre la mortalità. Berrino sostiene che chi consuma molte fibre ha una mortalità precoce inferiore del 20 per cento. Preferire legumi, verdura e frutta. Questi cibi aumentano il senso di sazietà e abbassano il colesterolo.
• Usare il gomasio al posto del sale. La ricetta prevede: 7 parti di sesamo (goma) e 1 di sale marino integrale (shio). Si trovano facilmente su internet.
• Mangiare nei momenti giusti. Abbondante al mattino e poco la sera. Berrino osserva che si dorme meglio e più serenamente.
• Masticare a lungo e lentamente. È essenziale perché si dà il tempo all’apparato digerente di segnalare al cervello che il cibo è arrivato e che non è più il caso di mandare segnali di fame.
• Fare il digiuno intermittente. Berrino sostiene che almeno una volta a settimana bisogna astenersi da cibo e bevande per 16-18 ore (saltando la cena) o di 24 ore (saltando pranzo e cena) o di 36 ore (saltando colazione, pranzo o cena). Rigenera le cellule e allunga la vita.
• La colazione perfetta è salata e ad alto contenuto di fibre. Cosa mangiare? Una fetta di pane integrale con un sottile strato di tahin (pasta di semi di sesamo frullati) e una composta di frutta (senza zucchero aggiunto), oppure un muesli (senza zucchero) con fiocchi di avena, uvetta sultanina e semi oleaginosi (girasole, zucca, lino).
• Seguire alcune buone abitudini. Berrino consiglia di: “Ridurre il cibo animale (eccetto il pesce); aumentare cereali integrali, legumi, verdura, frutta (i quali rallentano la velocità di assorbimento del glucosio); mangiare riso o pasta con ceci, fagioli o lenticchie, oppure con un sugo di noci e rucola, o di mandorle e basilico”.
• Consumare zenzero per ridurre il senso di appetito.
• Dimenticate le patatine fritte. Berrino dice: “No a: patatine, patate, carni lavorate (salumi), carni rosse, bevande zuccherate, burro, latticini grassi, dolciumi, prodotti con farine raffinate, succhi di frutta”.
• Mangiare meno ma soprattutto in orari precisi. Colazione entro e non oltre le 8. Pranzo tra le 12 e le 13. Cena il prima possibile. “La rinascita del corpo comincia soprattutto dall’ascolto e dalla conoscenza delle sue funzioni e dei suoi limiti..”.
• Rispetto della stagionalità. Rispettare i ritmi della natura (intenso come non mangiare i pomodori in inverno o i cachi d’estate). Quindi, per esempio, consiglia di consumare il riso tondo in inverno (perché ha proprietà più riscaldanti) oppure preferire zuppe e creme di cereali piuttosto che yogurt e frutta (più indicati per la stagione estiva). E se in primavera è molto meglio mangiare erbe selvatiche e ortaggi drenanti (come i carciofi) e al tempo stesso diminuire il sale, in autunno il consiglio è di concentrarsi soprattutto sulle verdure da trasformare in zuppe per prepararsi alla stagione invernale.
• Abbassare l’indice glicemico. Da dimenticare i cibi raffinati. Meglio creme di riso integrale a colazione o gallette di grano saraceno.
• Evitare eccesso di proteine di origine animale. I legumi devono essere la fonte principale, da integrare a volte con cereali più o meno integrali.
• No a cibi confezionati. Berrino dice che dobbiamo proprio dimenticarli! Le ricette di Berrino suggeriscono: colazione con creme di riso o pudding integrali (mai zuccherati) e pranzo in cui la portata principale (e unica) consiste in pasta o riso, molto spesso integrali, accompagnati da legumi.
• Amore e consapevolezza, anche in cucina. Preparare i cibi con cottura moderata. Le cotture violente azionano processi nocivi. Le verdure vanno cotte leggermente: per esempio, si assumono più vitamine dalle carote spadellate che dal pinzimonio.
• Niente zucchero raffinato! È il vero veleno dell’Occidente e crea dipendenza. Ci sono dessert con dolcificanti sani e naturali, dice Berrino, che ci aiutano a scoprire nuove sfumature della sensazione dolce.
• Dormire bene. Il consiglio di Berrino è di coricarsi non più tardi delle 23 a digestione ultimata e addormentarsi in una stanza senza luci e lontana da fonti di disturbo per almeno 7-8 ore consecutive.
• L’attività fisica è fondamentale. Berrino suggerisce piscina o semplice camminata. “Se per esempio – scrive Berrino – non avete tempo a sufficienza da dedicare allo sport potete trovare degli escamotage: camminare mentre si sta telefonando potrebbe essere una soluzione”.
• Praticare la meditazione. Abbassa il battito cardiaco e fa bene alla circolazione, oltre che alla mente. Nel lungo termine favorisce longevità e ringiovanimento.
• Fare 7 respiri consapevoli. Il professor Berrino suggerisce di fare 7 respiri profondi nell’arco della giornata.
• Ringraziare o perdonare. Un ultimo consiglio è quello del perdono. Perché se di armonia stiamo parlando l’equilibrio psicofisico è altrettanto importante. E lo si conquista, secondo il professor Berrino, anche imparando a perdonare. Perché permette di eliminare elucubrazioni inutili, evitando così di avere la mente occupata e rendendoci in grado di vivere appieno il presente.