Il silicio negli alimenti? Un amico per la pelle (e non solo)

Avena, cereali integrali, orzo, barbabietola, soia, borragine e non solo: sono gli alimenti ricchi di silicio che è bene introdurre nella nostra dieta per favorire il benessere della pelle, dei capelli e delle ossa

Il silicio è uno dei macroelementi indispensabili anche per la salute umana, ma tra i meno disponibili nel nostro organismo, presente solo in tracce. Mediamente ne abbiamo una quantità stimata intorno ai 250 milligrammi. Perché è così indispensabile? Quanto ne dovremmo assumere? Si trova negli alimenti o è sufficiente un integratore alimentare per coprirne il fabbisogno giornaliero?

Le risposte a questi, e altri interrogativi, ci aiutano a capire come fare il pieno, in salute, di questo elemento organico.

A cosa serve il silicio?

Questo elemento chimico della tavola periodica ha un ruolo biologico preciso per la salute umana. A ricordarcelo sono i nutrizionisti dell’Irccs Humanitas. Il silicio:

·        Favorisce la sintesi del collagene (una specie di impalcatura che sostiene i tessuti) e dell’elastina (che dona elasticità ai tessuti);

·        È importante per la salute dei tessuti connettivi, delle ossa, della cartilagine, dei tendini e delle articolazioni;

·        Regola la permeabilità dei tessuti connettivi e della pelle;

·        Fa bene alla salute della pelle, dei capelli e delle unghie.

Un “amico per la pelle” e non solo

Dunque, nello specifico, questo macroelemento abbondante in alcuni alimenti e poco presente nel nostro organismo, svolge le seguenti funzioni:

·        Favorisce la normale formazione di ossa e tessuti connettivi (supporta la stimolazione del collagene delle ossa), perciò aiuta a mantenere le ossa forti e in salute;

·        Di conseguenza mantiene l’equilibrio della densità minerale ossea;

·        Più notoriamente viene impiegato nella produzione di integratori e cosmetici per la salute della pelle, delle unghie e dei capelli;

·        È conosciuto come elemento antirughe (anti-età) nei prodotti della cosmetica, grazie all’azione del collagene sulla pelle;

·        Protegge lo stomaco e le sue membrane mucose;

·        Protegge il cervello, riducendo gli accumuli di alluminio nel sistema cerebrale;

·        Stimola i macrofagi e incentiva la formazione di linfociti circolanti;

·        Fa bene alla salute cardiovascolare;

·        Favorisce il funzionamento del sistema immunitario;

·        Aiuterebbe a contrastare l’invecchiamento e le patologie a esso collegate, quali arteriosclerosi e morbo di Alzheimer.

Dove si trova il silicio?

Se è vero che scarseggia nel nostro organismo, è altrettanto vero che abbonda in alcuni alimenti indispensabili una dieta sana, ricca, equilibrata.

È presente in abbondanza nei seguenti cibi:

·        Avena;

·        Cereali integrali;

·        Barbabietola;

·        Orzo;

·        Soia;

·        Erbe e radici come ortica, borragine, equiseto, arnica.

Quanto silicio possiamo mangiare al giorno?

Il fabbisogno giornaliero dovrebbe attestarsi mediamente intorno ai 20-50 mg. Una eventuale carenza della sostanza può causare una disidratazione delle unghie, rendendole più fragili. Può incidere sulla salute della pelle e dei capelli.

Al contrario, un eccesso prolungato nel tempo (soprattutto in casi di abuso degli integratori) può portare a conseguenze anche gravi.

Gli eccessi o le carenze sono condizioni improbabili quando un organismo in salute è supportato da una alimentazione variegata ed equilibrata. Tuttavia bisognerebbe tenere d’occhio la biodisponibilità di silicio, ossia la quantità che il nostro intestino riesce concretamente ad assorbire e non espellere attraverso le urine.

Come fare il pieno di silicio

I latini ci insegnano che “Melius est abundare quam deficere”, vale a dire che “Abbondare è meglio che deficere”. Abbondare però non significa esagerare (sacrificando altre sostanze alimentari) o imbottirsi di integratori.

Ci sono alimenti dai quali l’intestino riesce a “prendere” maggior quantità di silicio, senza esagerare con le porzioni di cibo. Sicuramente facciamo il pieno di questo elemento mangiando:

·        La buccia dei frutti (ad esempio le bucce delle mele, che spesso vengono erroneamente scartate e conferite nell’umido);

·        I cereali integrali (ad esempio il pane integrale);

·        I condimenti come aglio, cipolla e scalogno;

·        Il cavolfiore;

·        Le fragole;

·        I piselli freschi (soprattutto di stagione);

·        Le patate.

Meglio il pane di segale o di miglio

I cereali integrali sono un’ottima fonte di approvvigionamento. Alcuni grani però sono migliori dal punto di vista della salute, possiedono più sostanza e consentono un maggiore assorbimento del silicio. È il caso della segale (ne contiene 600 mg per 100 g) e del miglio (500 mg per 100 g).

Anche l’orzo non è male, tanto è vero che si ritrova nella birra (230 m per 100 gr), e comunque più del grano che non supera i 160 mg.

Lo ritroviamo anche nel topinambur (36 mg per 100 gr), in scarse quantità nell’acqua potabile (comunque superiore all’acqua commerciale).

Ce n’è poco (ma quanto basta per l’assorbimento e utile per la varietà di una dieta) anche nel riso integrale, nelle fibre vegetali, nei frutti di mare, verdure a foglia verde e altre come asparagi e bietole, in condimenti come il peperoncino e nella soia.

Gli integratori fanno bene a pelle e capelli?

A questo punto si potrebbe intuire che, per la salute della pelle e dei capelli, gli integratori alimentari sarebbero utili. In realtà abbiamo visto che il fabbisogno si può coprire attraverso la dieta, privilegiando quei cibi più ricchi e che ne facilitino l’assorbimento.

Più in generale (e questo caso non fa eccezione) gli integratori andrebbero assunti su consiglio medico, mentre i cosmetici andrebbero acquistati leggendo con cura le etichette (Qui un focus per leggerle e per la sicurezza dei prodotti).

Attenzione anche agli additivi

Questo elemento viene utilizzato anche nella produzione industriale come additivo. Fino a non molto tempo fa il biossido di silicio poteva essere considerato un additivo alimentare sicuro, riconoscibile in etichetta con la sigla E551. Negli ultimi anni però sono emersi nuovi studi che tratteggiano un profilo di rischio non trascurabile (Qui per seguire gli sviluppi e saperne di più).

Le altre sostanze che fanno bene a pelle, capelli e unghie

Pelle giovane, nutriente e in salute? Gli esperti della Fondazione Umberto Veronesi ricordano che la salute della pelle, ma anche di capelli e unghie, dipende anche da fattori genetici e dall’età, oltre che dagli stili di vita, tra cui:

·       L’esposizione ai raggi UV;

·       Il fumo e l’alcol;

·       La mancanza di riposo e lo stress;

·       L’idratazione adeguata;

·       L’alimentazione ricca ed equilibrata.

L’apporto di nutrienti è fondamentale per migliorare l’effetto proliferativo e protettivo. Oltre all’acqua, i principali “amici per la pelle” sono:.

·              I minerali

Infatti, non c’è solo il silicio. In alcuni cibi altri macro e micronutrienti fanno bene alla pelle, ai capelli e alle unghie, quali: zolfo, calcio, fosforo, potassio, sodio e magnesio, iodio, zinco, ferro, cloro, cobalto, rame, manganese, molibdeno e selenio. Eventuali carenze di questi minerali possono avere effetti negati su altri aspetti della salute umana.

Il rame, ad esempio, fa bene alla pigmentazione di pelle e capelli e possiamo attingerlo dalla frutta secca (è sempre una buona idea consumare spuntini a base di frutti secchi), dalle frattaglie animali (soprattutto fegato e rene). Sono buone fonti di rame anche i molluschi, i semi, la crusca di frumento, i cereali integrali e i legumi.

·       La vitamina A

Il betacarotene contenuto negli alimenti vegetali è responsabile della conversione in vitamina A nella pelle, determinando così spessore, colore, funzione delle ghiandole sebacee, crescita dei capelli e delle unghie;

·       La vitamina C

Gli ortaggi contribuiscono alla formazione della barriera epidermica e del collagene. Di conseguenza proteggono le cellule dall’ossidazione, contrastando l’invecchiamento e promuovendo la riparazione dei danni dei fattori esterni ambientali e delle radiazioni UV;

·       La vitamina E

I cibi che la contengono rinforzano le difese antiossidanti della pelle. Inoltre, possiedono benefici fotoprotettivi, rassodanti e idratanti migliorandone elasticità, struttura e morbidezza;

·       I polifenoli

L’elenco è lungo e ne abbiamo per tutte le stagioni dell’anno: castagne, carciofi, carciofi, cicoria rossa, cicoria verde, asparagi, melograno, more, prugne, mirtilli, fragole, ciliegie, uva, lamponi, pesche, albicocche, nettarine, pere.

I polifenoli si trovano anche in alimenti reperibili tutto l’anno, come: tè verde, mele, semi di lino, semi di soia, noci, nocciole, noci pecan, mandorle, olive nere, olive verdi, cipolle, spinaci, broccoli, lattuga;

·       I cibi carotenoidi

Tutti gli alimenti naturali dal forte pigmento giallo, rosso, arancione che troviamo in numerosi frutti, ortaggi e verdure dalle proprietà antinfiammatorie e protettive per la pelle. Solo per elencarne alcuni: meloni, agrumi, mango, pomodori, peperoni rossi, soprattutto cavoli a foglia verde scura. Questi e altri cibi carotenoidi stimolano la produzione di collagene ed elastina, filtrano meglio i raggi UV, migliorano l’elasticità, la consistenza e l’idratazione della pelle;

·       Acidi grassi insaturi

Alimenti come oli vegetali, frutta (soprattutto olive e avocado), noci e germogli, salmone e pesce azzurro, non possono mancare in una dieta completa, poiché apportano acidi grassi come omega-3 e omega-6.

Questi “grassi buoni” non fanno bene solo alla pelle, ma svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione di malattie cardiovascolari.

Comunque, una carenza di acidi grassi insaturi, a differenza dello zolfo, può avere conseguenze negative sulla pelle, esponendola a problemi di secchezza, desquamazione, flaccidità, irritazioni.