Cibi antinfiammatori: la lista dei più utili alla salute

Con la sana alimentazione e la salute a tavola, possiamo vivere meglio. I dolori e le infiammazioni si possono combattere a tavola.

Ci sono cibi antinfiammatori che aiutano la salute del proprio corpo. Sono alimenti da introdurre in un contesto di dieta bilanciata, un regime alimentare che non aiuta solo a dimagrire. Ma sostiene il benessere del corpo e della mente. Questi cibi sono disponibili in natura e sono facilmente reperibili. Ciascuno di questi cibi, erbe e bevande, possiede delle proprietà antinfiammatorie e benefiche. Vediamo quali sono e come assumerli o combinarli.

Al posto della pasta e dei cereali raffinati

• Riso integrale. Il riso va bene d’estate perché rinfresca, è disintossicante ed è nemico dell’ipertensione. È un cibo molto popolare e diffuso, ma meglio se assunto nella versione integrale. Il riso è una ottima alternativa per chi non può mangiare pasta e cereali contenenti.

Le verdure

• Verdure a foglia verde. Gli spinaci sono l’eccellenza in questo campo. Sono alimenti ricchi di flavonoidi, per questo, capaci di contrastare bene l’infiammazione ed agire anche in forma preventiva. I nutrizionisti consigliano l’assunzione di verdure fresche e crude. E anche centrifugati con 200 grammi di spinaci e 500 grammi di carote.

• Broccoli, crucifere, cavoli, cavolfiori, verza, broccoletti, rucola, rape, ravanelli. Humanitas spiega che queste verdure, ogni giorno non dovrebbero mancare nella dieta, in aggiunta alle altre verdure. Sono ricche di vitamine, fibre e antiossidanti, come il sulforafano, una sostanza – scoperta circa dieci anni fa nei broccoli – che blocca un enzima che provoca dolore e infiammazione. Sono stati dimostrati gli effetti positivi del sulforafano sulla salute delle articolazioni, in particolare di quelle di pazienti con artrite e degli atleti.

• Pomodori. Freschi vanno bene come antiossidante e antinfiammatorio. Il licopene che conferisce le tonalità rosse al pomodoro serve per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la prevenzione dei tumori.

La frutta fresca e secca

• Frutti rossi (tra cui ribes nero e mirtillo). Rallentamento l’invecchiamento, sono ad alto concentrato di polifenoli, sostanze che ci aiutano a combattere i radicali liberi. Possiedono un buon contenuto vitaminico, in particolare vitamina C e A. In generale sostengono l’organismo con attività depurative, disinfettanti, astringenti e antiossidanti.

• Ciliegie e fragole. Frutti ricchi di flavonoidi antinfiammatori, in particolare antocianine. Nutrimenti efficaci nel contenimento di sintomi dell'artrosi, nella progressiva degenerazione delle cartilagini articolari.

• Ananas e arance. Molti pensano che aiuti a sgrassare dopo una grande abbuffata. Piacerebbe, ma non è così! L’ananas invece vanta proprietà antinfiammatorie. Combatte l’infiammazione a livello locale (cellulite) e l’edema migliorando la ritenzione idrica. È ricco di vitamina C e minerali come il potassio e il calcio. Stessa cosa vale per le arance, potenti antiossidanti.

• Avocado. Frutto versatile e sempre più diffuso nelle nostre tavole. L’avocado possiede tanti benefici e ha anche un buon effetto antinfiammatorio, grazie alla vitamina C presente. Il suo consumo è indicato per chi soffre, o vuole prevenire, problemi di artrite.

• Frutta secca. Fa bene all’intestino. In particolare le mandorle e le noci ricche di vitamina E e quelle del gruppo B. Sono fonte di minerali utili per le nostre ossa e di fibre che aiutano il nostro intestino a lavorare meglio. Evitare le arachidi, piuttosto allergenici.

Le erbe e le tisane

• Tè verde. Tra gli antiossidanti c’è questa bevanda molto sana e immancabile nelle diete
  ipocaloriche. Il tè verde regola la pressione e migliora la circolazione. Va bene per chi soffre di colesterolemia.

• Tè verde combinato. Una alternativa al classico tè può essere una tisana combinata. In una tazza di acqua calda potete aggiungere un cucchiaio di the, del limone in scorza, un cucchiaio da caffè di ortica dioica e un pizzico di zenzero. Filtrate e bevete la mattina e dopo il pranzo.

• Boswellia serrata (o albero dell’incenso). È una pianta arborea consigliata per il trattamento di osteoartrite, artrite reumatoide, dolore alle articolazioni e reumatismi. Si consiglia l’assunzione di estratto secco titolato con capsule da 300 mg. Vanno bene 3 capsule al giorno. Oppure per lievi infiammazioni 2-3 grani di incenso due volte al giorno. La trovate in erboristeria.

• Spirea. Pianta dalle proprietà antinfiammatorie e diuretiche, è utile contro dolori articolari e stati febbrili. È ottima per la preparazione di infusi. Va immersa in acqua calda, ma non bollente, altrimenti si distrugge l’acido salicilico importante. Versare la miscela di foglie e fiori nell’acqua calda. Coprire e lasciare in infusione per 10 minuti. Può essere assunta in 2 capsule o compresse di estratto secco prima di pranzo e prima di cena. L’assunzione della spirea è controindicata ai soggetti con ipersensibilità accertata all’acido acetilsalicilico e a chi è in trattamento con cardioaspirina o anticoagulanti del sangue.

Le spezie

• Zenzero e curcuma. Sempre più presenti anche nelle cucine occidentali, possono essere assunti come tisana. Cure-naturali suggerisce un’ottima ricetta. Fate bollire l’acqua, spegnete e versate l’acqua in una “tisaniera” o in una tazza con filtro a colino. Aggiungete un pezzetto di radice di zenzero grattugiata o in polvere e unite il succo di mezzo limone fresco e un cucchiaio da caffè di curcuma. Potete dolcificare con del miele o della stevia. Colate e bevete calda.

Gli olii

• Olio di semi di lino e canapa. Grazie ai recenti studi viene indicato come alternativa a quello extravergine di oliva. L’olio di lino possiede un livello di Omega 3 superiore a quello di canapa alimentare. Ma andrebbe bilanciato con l’olio di canapa per evitare carenza di Omega 6.

• Olio di pesce. Soprattutto di pesce d’acqua dolce (come il salmone selvatico, la trota) ma anche di mare (come il tonno, il merluzzo, la sardina), ricco di omega 3. L’olio di pesce ha effetti benefici su tutto l’organismo. Diversi studi hanno dimostrato che, per il suo apporto di acidi grassi, funziona da antinfiammatorio ed è particolarmente utile per alleviare i dolori articolari, consentendo così la riduzione del consumo di FANS (Farmaci antinfiammatori non steroidei). A questo proposito viene raccomandato il consumo bisettimanale di pesce d’acqua dolce di qualità.

La dieta mediterranea come potente antinfiammatorio, e non solo

Il dottor Fabio Intelligente, anestesista e coordinatore Servizio Terapia Antalgica per il dolore cronico in Humanitas, ricorda che sono stati ampiamente dimostrati gli effetti benefici della dieta mediterranea sulla salute, in alcuni casi paragonabili a quelli prodotti dai farmaci antinfiammatori non steroidei (i cosiddetti FANS). Uno studio americano del 2015 ha dimostrato una correlazione tra una dieta interamente a base di frutta, verdura, legumi e cereali, e una significativa riduzione del dolore nei pazienti affetti da osteoartrite.

La dieta mediterranea prevede:

• un elevato consumo di cereali grezzi, legumi, frutta e verdura;
• un esclusivo impiego di grassi insaturi, in particolare olio extravergine d’oliva (o come abbiamo visto, anche olio di semi di lino e canapa);
• un pasto accompagnato da una modesta quantità di vino rosso;
• un moderato consumo di pesce, carne bianca e latte;
• un basso apporto di formaggi, uova, carni rosse, insaccati;
• un consumo solo occasionale di dolci e bevande zuccherate.

I cibi infiammatori da evitare o limitare

Molti poliambulatori specializzati come Lugo Medica suggeriscono un elenco dettagliato di cibi che invece hanno, al contrario, proprietà infiammatorie. Andrebbe limitato il consumo dei seguenti cibi:

• Carboidrati raffinati, come pane bianco e dolci;
• Patatine fritte e altri cibi fritti;
• Soda e altre bevande zuccherate;
• Carne rossa (hamburger, bistecche) e carne lavorata (hot dog, salsiccia);
• Margarina, accorciamento e strutto.

I rischi per la salute degli alimenti infiammatori

Non sorprende che gli stessi alimenti in una dieta infiammatoria siano generalmente considerati dannosi per la nostra salute, tra cui bibite e carboidrati raffinati, nonché carne rossa e carni trasformate.

“Alcuni degli alimenti che sono stati associati ad un aumentato rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache sono anche associati all’eccessiva infiammazione”, afferma il dottor Frank Hu, professore di nutrizione ed epidemiologia presso il Dipartimento di Nutrizione della Harvard School of Public Health. “Non è sorprendente, poiché l’infiammazione è un importante meccanismo alla base dello sviluppo di queste malattie”.

Hu fa notare come “gli alimenti malsani contribuiscano anche all’aumento di peso, che è esso stesso un fattore di rischio per l’infiammazione. Tuttavia, in diversi studi, anche dopo che i ricercatori hanno preso in considerazione l’obesità, il legame tra alimenti e infiammazione è rimasto, il che suggerisce che l’aumento di peso non è l’unico fattore trainante. Alcuni dei componenti o degli ingredienti alimentari possono avere effetti indipendenti sull’infiammazione oltre che sull’aumento dell’apporto calorico”.

Sono sempre più numerose le ricerche mediche che evidenziano come certi alimenti, come quelli sopra elencati, possiedano proprietà anti-infiammatorie. Dimostrano che la nostra dieta riveste un importante ruolo per combattere le infiammazioni croniche. Questo perché il sistema immunitario si attiva quando il
corpo riconosce tutto ciò che è estraneo, come un microbo, un polline di piante o un prodotto chimico. Questo innesca spesso un processo chiamato infiammazione e attacchi intermittenti e mirati di infiammazione, diretti a invasori veramente minacciosi, permettono di proteggere la nostra salute.

Tuttavia a volte l’infiammazione persiste a lungo, giorno dopo giorno, anche quando non c’è una reale minaccia da un agente esterno ed in questo caso l’infiammazione può diventare un nemico. Molte delle principali malattie che ci affliggono, tra cui cancro, malattie cardiache, diabete, artrite, depressione e Alzheimer, sono state collegate all’infiammazione cronica. Questo significa che una sana alimentazione, unita all’attività fisica e alle sane abitudini, può aiutarci nella prevenzione di queste patologie.
Naturalmente non è sufficiente, anche perché non abbiamo una conoscenza approfondita di queste malattie.

La colazione antinfiammatoria per cominciare alla grande

Un regime alimentare antinfiammatorio deve cominciare dalla cura alla colazione, al risveglio. Una prima colazione antinfiammatoria richiede gli abbinamenti giusti per iniziare al meglio la giornata sin dalle prime luci dell’alba. Naturalmente, per cominciare bene, dovrete dimenticarvi dei dolci, dei prodotti da forno, dei grassi e degli snack e merendine industriali.

Una colazione anti-infiammatoria prevede varietà di frutta vitaminica fresca (kiwi, spremuta d’arancia e succo di melograno). Frutta secca (noci e mandorle). Cereali integrali non raffinati, pane integrale e varie tipologie di latte di tipo vegetale. Niente formaggi. I nutrizionisti suggeriscono al massimo lo skyr, molto gustoso peraltro. Un formaggio scremato e fermentato della tradizione scandinava, chiamato anche icelandic yogurt.

Lo yogurt greco va bene. I fiocchi di avena potrebbero essere accompagnati con del latte fieno o kefir. Le fibre del muesli, gli antiossidanti del kiwi e gli acidi grassi essenziali delle noci, combinati sono un potente antinfiammatorio. Il muesli può essere anche preparato in casa. Basta solo combinare cereali, frutta secca e semi. Il latte fieno è concesso perché proviene da mucche allevate con erba fresca o secca ed è altamente digeribile. Una fonte di vitamine e acidi grassi omega 3. Potete alternare il latte di fieno al latte kefir ricco dii probiotici, digeribile e antinfiammatorio. Unica concessione, tra i cibi grassi, le uova per l’omelette, perché contengono l’aminoacido colina che fa bene al fegato.

Anche il professor Franco Berrino, direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, consiglia una colazione più salata e ad alto contenuto di fibre. Una fetta di pane integrale con un sottile strato di tahin (pasta di semi di sesamo frullati) e una composta di frutta (senza zucchero aggiunto), oppure un muesli (senza zucchero) con fiocchi di avena, uvetta sultanina e semi oleaginosi (girasole, zucca, lino). Niente zucchero raffinato. È il vero veleno dell’Occidente e crea dipendenza. Ci sono dessert con dolcificanti sani e naturali, consiglia Berrino, che ci aiutano a scoprire nuove sfumature della sensazione dolce.