Quali sono i cibi utili (e quali no) per il mio microbiota

MICROBIOTA

Spiegare il microbiota ci permette di narrare un curioso paradosso per cui a molti sembra che trasportiamo, principalmente nel nostro intestino, un grande numero di batteri, virus, etc. che convivono in equilibrio tra loro e sono nostri amici. In verità non sono loro ad essere nostri ospiti, ma per il numero delle cellule circa 10 volte il totale delle cellule dell’organismo umano, e la quantità di geni, parliamo di una dozzina di milioni di geni contenuti nel microbiota contro appena 20.000 dei nostri geni, dunque a rigore siamo noi ospiti del microbiota. Questo insieme di microrganismi presente nell’intestino risente del nostro stile di vita, dell’ingestione di antibiotici e della qualità degli alimenti che introduciamo. Uno squilibrio del microbiota, ovvero la creazione di una disbiosi, conduce a un suo malessere che di conseguenza si trasferisce anche al suo ospite traducendosi in intestino irritabile, in processi infiammatori, in patologie intestinali o altro. Tutto questo ci deve indurre a trattare bene chi ci ospita fornendogli ciò che gli serve con le quantità e la qualità migliore possibile.

Microbiota è un termine generico, tanto è uguale per tutti quindi perché preoccuparmi di trattarlo bene

FALSO Il microbiota che ci accompagna, e che varia durante il corso della vita, ci è donato dalla mamma durante il parto naturale, poi lo stesso viene rimodellato con l’allattamento al seno e, infine, si modifica in base a cosa ingeriamo quotidianamente e soprattutto se lo esponiamo ad antibiotici anche se in piccola quantità ma in maniera cronica. Il profilo del microbiota crea una vera e propria impronta personalizzata che contraddistingue e rende riconoscibile ognuno di noi anche meglio dell’impronta digitale. Il microbiota non è un solo un insieme di microorganismi, ma una vera e propria comunità che, non essendo isolata, comunica con il nostro organismo, ne rimodella alcuni metabolismi, produce per noi delle molecole importanti e utili. Non avere cura del microbiota innesca reazioni infiammatorie, crea delle interferenze sul funzionamento del nostro intestino e di altri organi o apparati, da cui il vecchio detto “uomo di panza, uomo di sostanza”. Insomma, siamo ospiti di qualcosa di molto importante che va trattato con i “guanti” così che possa aiutarci a raggiungere e sostenere uno stato di benessere generale e a meglio difenderci da contaminanti e da composti nocivi con cui entriamo in contatto.

Per migliorare il mio microbiota mangio molti legumi e alimenti molto raffinati ricchi di zuccheri e di glutine

FALSO Il nostro microbiota funziona bene in un intestino sano ed equilibrato per cui è importante non eccedere sia come frequenza che come quantità consumate di alimenti ricchi di glutine, troppo raffinati o con troppi zuccheri semplici, o alimenti poco digeribili. Nel caso dei legumi l’ideale è fare anche uso dei passati per evitare la loro naturale minore digeribilità. È bene ridurre i consumi di carni rosse o bianche e riportarne i consumi a quanto suggerito ad esempio dalla Dieta Mediterranea senza che diventino ospiti quasi quotidiani della nostra tavola. Gli stessi insaccati, che spesso risolvono un pranzo con un panino al volo, non vanno introdotti con troppa frequenza, per i conservanti che talvolta si accompagnano, per la quota di grassi saturi presenti o per le tante calorie in eccesso. Il microbiota è assimilabile a un organismo: non ama alimenti troppo caldi e una giusta temperatura lo aiuta… ad aiutarci. Questo spiega la sana abitudine di molti di completare il pasto con una bevanda calda ma non bollente, ad esempio una tisana al timo, alla curcuma, o alla camomilla che fra l’altro aiutano a sostenere il nostro stato di benessere. Mangiare della verdura cotta ne migliora la sua digeribilità e così alimentiamo non solo noi ma anche il microbiota che funzionerà meglio. Certamente le tante bibite gasate, iperzuccherate o anche edulcorate artificialmente non sono di aiuto per la nostra salute e non creano le migliori condizioni di funzionamento del microbiota. Infine, la regola aurea come sempre è quella che la misura è la migliore scelta per essere in forma.   

Mangio prodotti di qualità, controllati e con pochi rischi, ma ho notato che sto meglio se mangio con i giusti tempi

VERO Se cucinare è un’opera d’arte e davanti a certi piatti si può restare basiti, è pur vero che non si può ammirare la Gioconda correndo in un batter d’occhio attraverso la sala dove è esposta. Insomma, occorre dedicare anche all’atto di mangiare il giusto tempo e le giuste condizioni per apprezzare ciò che mangiamo. Se l’ambiente non è tranquillo allora pensiamoci, ritagliamo il tempo necessario per apprezzare al meglio i pasti. Un panino e via è la scelkta sbagliata; occorre masticare, far lavorare bocca e stomaco perché all’intestino arrivino le molecole pronte per essere catturate o trasformate dal microbiota. Masticare e deglutire con calma era uno degli insegnamenti della nonna che va ripreso e che se viene disatteso non aiuta il nostro microbiota. La stessa acqua è importante per aiutare l’assorbimento e anche la classica pennichella post-pranzo non è ideale. L’intestino e il suo microbiota devono lavorare per digerire e assorbire al meglio, coricarsi subito dopo il pasto è un segnale interpretato male dal nostro organismo. Aiutarci con un frutto ad esempio ricco di polifenoli o di quercetina è invece utile. A noi bastano fra i 200 e i 500 mg al giorno di quercetina ma in media ne introduciamo solo 40 mg. Possiamo ovviare con delle mele, 4,5 mg di quercetina per 100 g, oppure con dell’uva, degli agrumi o dei frutti rossi che ne contengono fino a 18 mg per 100 g come nel caso dei mirtilli. Altrimenti una tazza di tè verde arricchirà il pasto di preziosi polifenoli reintegrando la quota di antiossidanti.

Tutti dicono di aggiungere delle fibre durante i pasti per aiutare il microbiota, ma non credo siano utili

 FALSO/VERO Un pasto prebiotico, ovvero ricco soprattutto di fibre solubili, è di grande aiuto a nutrire i batteri della flora intestinale ovvero del microbiota. Se aggiungiamo dei batteri amici del nostro microbiota con dei probiotici, come nel caso degli yogurt, scegliamo di certo un alimento utile per il suo funzionamento e per la nostra salute. È bene anche aggiungere degli antiossidanti scegliendo dei cibi ricchi di olio extravergine di oliva, che è naturalmente ricco di polifenoli, oppure bere del tè verde, ma anche finire il pasto con dell’uva permette di migliorare le prestazioni del nostro microbiota. Di certo gli zuccheri raffinati o semplici rappresentano un problema perché è come rifornire un motore di ultima generazione con della benzina al piombo di vecchio tipo che inquina e rende il motore meno efficiente. In generale, le fibre sono considerate benefiche e alcuni dati scientifici ne dimostrano la loro validità, in altre parole la fermentazione batterica nell’intestino produrrebbe molecole a basso peso come sono gli acidi grassi a corta catena che arrivano al fegato dopo essere assorbiti e agiscono da antinfiammatori naturali con azione protettiva per l’uomo. La loro fonte più comune sono le fibre solubili e il processo di fermentazione dovuto al microbiota, mentre di fonti alimentari di questi grassi ne abbiamo poche e per giunta povere di queste molecole salutistiche.

Soffro di problemi intestinali e mi hanno consigliato di eliminare del tutto le fibre dalla mia tavola

FALSO Per molti è un assioma che la colite o l’intestino irritabile migliorino eliminando il più possibile le fibre dai pasti per cui poche verdure, prodotti integrali, legumi etc. diventano degli alimenti reietti. Tutto questo perché le fibre fermentano grazie al microbiota e provocano vari sintomi come gas, dolori intestinali, richiamo di acqua etc. Come sempre occorre ricercare per capire e si è compreso che i nostri amici bifidobacter, ben noti per essere presenti per esempio negli yogurt, si riducono troppo come numero se eliminiamo del tutto le fibre. Questo crea una disbiosi intestinale e una ridotta produzione degli acidi grassi protettivi e antinfiammatori per il colon e utili a stimolare le nostre difese immunitarie. Quindi sarebbe opportuno introdurre più fibre solubili, tutte fermentabili dal microbiota, mangiando avena, orzo, broccoli, ma anche piselli e fagioli che permettono di ridurre il colesterolo, di sentirsi sazi prima, di migliorare la stipsi e di proteggerci dalle malattie cardio-vascolari o dal diabete 2. Insomma, l’effetto delle fibre solubili è positivo se ingerite in buona quantità, di solito pari a 30 g al giorno fra solubili e insolubili. Il paradosso è che l’adesione alla Dieta Mediterranea permette di raggiungere tutti questi obiettivi e di ottenere il massimo della protezione da parte degli alimenti che mangiamo quotidianamente, ma preferiamo fare scelte dissennate che conducono a problemi di diversa gravità per la nostra salute.