Maltodestrine: servono davvero a migliorare le prestazioni fisiche?

Le maltodestrine si trovano in molti prodotti confezionati e sono carboidrati. Vengono impiegate anche nella produzione di barrette energetiche per sportivi, ma sono davvero utili per migliorare le performance?

Non tutti carboidrati sono uguali. La chimica degli alimenti tende a classificarli in semplici, ossia quelli che nel gergo comune chiamiamo zuccheri, e quelli più complessi, dalle strutture ramificate, ossia con più molecole. Quest’ultimo è il caso delle maltodestrine, note ai consumatori per i presunti effetti energetici negli sportivi. Tuttavia la maltodestrina è un’oligosaccaride idrosolubile composto di più monosaccaridi che vanta altre funzioni.

Cosa sono le maltodestrine

Queste molecole di monosaccaridi si ottengono attraverso processi chimici di idrolisi. Detto più semplicemente sono il frutto della scomposizione degli amidi di alcuni cereali, in particolare mais, avena, frumento e riso. Si ottengono anche da tuberi come le patate o la tapioca.

Alla base del processo vi è la trasformazione degli amidi dal quale si ricavano le molecole di glucosio, i micronutrienti che darebbero energia. Il livello di destrosio equivalenza determina il grado digestivo e di glucosio. Il vantaggio, rispetto ai carboidrati come il pane bianco, è dovuto proprio alla loro capacità di sostituirsi al destrosio. Le maltodestrine danno un apporto elevato di carboidrati alla dieta, senza ricorrere allo zucchero. È questa una delle peculiarità che le ha rese più appetibili nell’industria del culturismo e nella produzione di barrette energetiche per gli sportivi.

La lavorazione dell’amido di avena e riso ha dato il via ad altre scoperte scientifiche. Perciò oggi si trovano in più sostanze e possono avere diverse funzioni, alcune dalle capacità che le rende adatte anche nelle diete per celiaci.

Dove si trovano

Il processo chimico di estrazione delle molecole è alla base di diversi studi e attività di produzione industriale in campo alimentare, e non solo.

Le maltodestrine oggi si trovano in varie forme:

·       Come integratore alimentare;

·       Come spuntini e barrette energetiche per sportivi e culturisti;

·       Come additivo negli alimenti processati;

·       Nei latticini;

·       Nei cereali per la colazione;

·       Nel latte in polvere;

·       Nei grassi (margarine in particolare);

·       Nelle salse, in particolare nella più nota maionese;

·       In diverse bevande, tra cui la birra di malto;

·       Come insetticida autorizzato nelle produzioni agricole biologiche.

All’origine dell’ottenimento di questo “ingrediente” vi sono i cereali, in particolare grano, mais e frumento, dal quale viene separata la frazione proteica non adatta alle persone intolleranti al glutine. Un particolare, questo, che rende molti cibi contenenti maltodestrine anche adatti ai celiaci e intolleranti al glutine.

Possono far male?

Questi derivati del grano e del mais sono spesso fonte di preoccupazione da parte degli intolleranti e di chi soffre di intolleranze al glutine. Timori tuttavia infondati, poiché la maggior parte dei prodotti che contengono maltodestrine è priva di glutine. Malgrado questo, è sempre consigliabile leggere accuratamente le etichette in confezione.

I prodotti energetici (barrette e integratori) vengono largamente consumati da chi pratica sport o esercizio fisico intenso, come il ciclismo o il bodybuilding (esercizio intenso o potente), grazie alla struttura chimica che li rende altamente digeribili e assorbiti in modo rapido, più dello zucchero, con il vantaggio di assicurare un indice glicemico superiore a quello del glucosio.

Offrirebbero dunque un supplemento energetico in modo sicuro, ottimizzando al meglio il recupero del glicogeno e facilitando il recupero fisico dopo l’esercizio o lo sforzo intenso.

Queste molecole si trovano anche come ingrediente negli integratori con formule adatta per aumentare il peso corporeo e la muscolatura, grazie all’apporto dei carboidrati.

O ancora, nel trattamento clinico dei pazienti che accusano un forte appetito o che hanno bisogno di consumare energia.

Sebbene non vi siano particolari controindicazioni, gli esperti raccomandano di non superare un dosaggio giornaliero che varia dai 50 agli 80 grammi per non eccedere con le calorie, e quindi ingrassare.

Fanno ingrassare e sono sconsigliate ai diabetici.

Ma sono efficaci nell’allenamento sportivo di tipo intenso? Le risposte a questa domanda, rispetto anche ad altri integratori per sportivi, sono spesso controverse. Ma vi è un’unica certezza: mangiare in modo sano è meglio.

Le maltodestrine fanno bene agli sportivi?

Alcune prove scientifiche indicano che i carboidrati ad alto indice glicemico diano benefici soprattutto nella fase post allenamento, ancora meglio se alle maltodestrine si abbina il fruttosio o il destrosio, poiché massimizzerebbe l’assorbimento.

Tuttavia, rispetto all’utilizzo di tali integratori (meglio se limitati nel tempo), nutrizionisti ed esperti come quelli del Crea (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) preferiscono un regime alimentare sano. “Contrariamente all’immaginario collettivo – hanno già precisato dal Crea – non esistono alimenti particolari per migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, né tantomeno molecole particolari, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico e atletico”.

Tra l’altro, gran parte di questi prodotti utilizzati in ambito sportivo, venduti come “estratti” ma sintetizzati a livello industriale, contiene sostanze che ritroviamo normalmente negli alimenti di una dieta equilibrata e ricca di nutrienti. Quelli più importanti per chi pratica attività fisica, anche intensa, sono disponibili a tavola, e sono per lo più:

·        Carboidrati;

·        Proteine;

·        Aminoacidi;

·        Creatina;

·        L-carnitina;

·        Carnosina;

·        Lipidi;

·        Vitamine;

·        Minerali;

·        Caffeina.

Il consumo di alimenti d’uso comune, ben distribuiti all’interno di una dieta adatta allo sportivo, non comporta il rischio di incappare in “megadosi”. Infatti, questi prodotti appartenenti a tutte le categorie di “integratori alimentari” (vitamine e minerali, altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico, sostanze e preparati vegetali, coadiuvanti di diete ipocaloriche…) sono spesso utilizzati senza criterio dagli sportivi di ogni livello e disciplina. In realtà, come osservano gli esperti del Crea, salvo rarissimi e ben selezionati casi, il ricorso all’uso d’integratori da parte degli sportivi e degli atleti è oltre che ingiustificato, non totalmente esente da potenziali rischi per la salute.

Allo stato attuale sono veramente poche le ricerche scientifiche che dimostrino un reale beneficio sulla prestazione sportiva dell’uso di questi preparati, anche assunti a dosi elevate. “A volte – si legge nelle Linee guida per una sana alimentazione del ministero della Salute – si tratta di ricerche, anche ben condotte, ma effettuate su modelli animali, senza un effettivo e sicuro riscontro negli uomini, a volte gli effetti dichiarati sono stati osservati solo in condizioni patologiche, ma non nel soggetto sano”.

La dieta più adatta allo sportivo

Il ministero della Salute ha già precisato che un’alimentazione corretta ed equilibrata rappresenta il sistema più adatto per soddisfare i particolari bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi, amatoriali e professionisti, così come di tutta la popolazione.

Una corretta alimentazione trova la sua espressione in una adeguata e variata combinazione degli alimenti e nel giusto apporto idrico, così da soddisfare in misura adeguata il fabbisogno energetico e fisiologico dell’organismo.

Inoltre, il connubio con l’attività fisica può dare il miglior contributo nel favorire il pieno sviluppo dell’organismo, nella prevenzione a lungo termine e nella promozione della salute.

La dieta ha un ruolo fondamentale ed imprescindibile anche nello sport: si può affermare che, associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento agonistico.

L’eventuale uso di sostanze energizzanti può essere giustificato solo a condizione che:

·       Gli apporti energetici e nutritivi della razione alimentare vengano completati e non sbilanciati;

·       Si pratichino delle attività agonistiche o amatoriali che comportano un dispendio energetico particolarmente elevato e un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione;

·       Si scelga, tra le numerose opzioni disponibili, quella effettivamente rispondente alle proprie necessità specifiche e individuali (razioni d’attesa, fase di recupero, tipologia di sport);

·       Si osservino attentamente le modalità d’uso e le eventuali avvertenze, non superando le dosi consigliate ed evitando l’uso prolungato;

·       Siano prescritti da un medico o specialista.

Ma allora come fare con lo sport e i carboidrati?

In base alle indicazioni fornite dal ministero della Salute, gli sportivi che si allenano ogni giorno con intensità e sforzo moderati dovrebbero introdurre almeno dai 3 ai 7 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo.

L’apporto dovrebbe salire fino a 12 grammi per chilogrammo di peso corporeo per chi pratica sport più intensi e per quelli dove si bruciano molte calorie in breve tempo.

Dunque, i carboidrati sono importanti in una misura mediamente del 50% del totale del fabbisogno in chi pratica sport.

Gli esperti dell’Irccs Humanitas hanno definito il “menu ideale” a seconda delle discipline sportive, seguendo le indicazioni fornite dagli esperti nutrizionisti e dal ministero.

Il menu ideale degli sportivi

Il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi è legato al tipo di disciplina che si pratica e dall’intensità. Ad esempio, un corridore fondista effettua uno sforzo di durata notevolmente superiore ma di intensità inferiore rispetto ad uno sprinter o ad un sollevatore di pesi (le maltodestrine sono largamente utilizzate proprio da chi pratica bodybuilding o dai runner nel ciclismo ad alta intensità). Di conseguenza, necessita di una quantità di energia superiore e i carboidrati dovranno rappresentare tra il 55-65% delle calorie giornaliere ingerite, poiché sono la fonte energetica principale del muscolo sotto sforzo e permettono la massima espressione della performance.

Può essere anche necessario assumere carboidrati durante l’attività in caso di durata prolungata (inferiore a 1 ora) per evitare un calo della performance.

I grassi devono essere assunti in buona quantità poiché permettono di avere energia nelle fasi avanzate dell’attività quando la disponibilità di carboidrati è diventata minima.

La quantità di proteine al contrario è limitata poiché non si ricerca ipertrofia, ma il mantenimento e la riparazione della massa muscolare a seguito dell’esercizio fisico.

Nel sollevatore di pesi, data la brevità e l’elevata intensità dello sforzo, non è necessario un introito di carboidrati molto elevato e sicuramente non durante l’attività. Al contrario, la quantità di proteine nella dieta deve essere superiore rispetto a quella del runner perché si ricerca l’ipertrofia, sviluppo della massa muscolare, per migliorare la performance.

Vi sono poi sport, principalmente quelli di squadra, che hanno caratteristiche intermedie e nei quali è richiesto sia una buona capacità di resistenza che di sprigionare forza. Questi sportivi richiedono pertanto diete con caratteristiche intermedie tra quelle del corridore fondista e il sollevatore di peso”.

Il menu del corridore

Carboidrati (g/Kg): 6 – 8 bassa intensità / 8 – 12 moderata intensità / 13 – 16   alta intensità e lunga durata;

Proteine (g/Kg): 1,4 – 1,7;

Grassi (% En. giornaliera): 25-35.

Ecco un esempio di menù giornaliero per un corridore di 22 anni, alto 1,85 metri, dal peso di 64,6 Kg e grasso corporeo del 6,5%, che pratica 6/7 giorni e circa 13 Km di corsa.

·        Colazione: 200 gr latte parzialmente scremato + 90 gr cereali + 20 gr frutta a guscio.

·        Snack metà mattina: 1 mela + 20 gr cioccolato fondente + 50 gr cereali + 20 gr grana padano.

·        Pranzo (orario 12:45): 200 gr pasta + 150 gr formaggi magri + olio + verdura.

·        Snack pre allenamento (orario 15:30): 1 yogurt magro + 1 banana + 1 barretta cereali.

·        Orario allenamento 17:15 – 18:45.

·        Snack subito post allenamento: 150 gr latte parzialmente scremato + 3 cucchiaini cacao dolce polvere + 1,5 barrette cereali.

·        Cena (orario 20:30): 180 gr pasta + 200 gr pollo + verdura + olio + frutta.

·        Snack pre nanna: 1 yogurt magro + 1 barretta cereali.

Totale circa 3800 Kcal, così distribuiti: 1,62 gr per ogni Kg di peso corporeo in proteine, 30% En lipidi, 8,8 g/Kg (57% En) carboidrati.