Chetogenica, paleo, vegan o gluten free: come affrontare una dieta senza errori

Che si tratti di dimagrire, rispettare la vita degli animali, affrontare intolleranze, una dieta ha bisogno di alcune conoscenze per non risultare più dannosa che utile. Proviamo in questa puntata dei Miti Alimentari a fornire le principali

Argomento spesso principe di tante discussioni anche fra chi non si conosce e semplicemente condivide qualche attimo del nostro tempo, sono le diete. A dire la verità per lo più raccontiamo il loro fallimento e, come se fossero dei capi di moda, dell’ultima tendenza o della formula appena letta su qualche giornale o descritta da amici. La parola dieta pur sapendo che deriva dal greco “diaita” che equivale al concetto di “abitudine”, viene sempre letta come sacrificio, costrizione e rinunce. La connotazione negativa data a questa parola trova terreno fertile nel nostro cervello e solo in parte l’abbinamento al termine Mediterranea riesce a trasmettere valori positivi e salutistici. Purtroppo, non è ancora chiaro a tutti che una “dieta” è come un tutore per un polso o un paio di occhiali, non può essere universale, una dieta non è “democratica” se non nei principi generali. Occorre affidarsi agli specialisti del settore sanitario e trasformarlo da capo “prêt-à-porter”, grazie ad uno stilista, in un “capo di alta moda” che ci vesta e valorizzi al meglio.

Non sono celiaco, ma ho deciso di eliminare il glutine dalla tavola per stare meglio

FALSO Il glutine è una parte importante dei cereali che permette di avere una serie di caratteristiche tecnologiche tali da apprezzare taluni prodotti da forno, paste fresche, pane etc. Il glutine è da sempre compagno della tavola, i primi coltivatori di grano risalgono alla Mesopotamia di oltre tre millenni fa. Il frumento ne è il principale veicolo, ne può contenere fino al 25% e ha uno scopo molto importante, creare quella rete proteica che impedisca all’amido di disperdersi durante la cottura ad esempio in acqua. Inoltre, essendo proteico, il glutine fornisce importanti molecole per il nostro metabolismo. Chi soffre di celiachia deve eliminare quanto più può il glutine dalla dieta per evitare di scatenare una risposta autoimmune che rende l’intestino simile ad un tubo liscio internamente e non più corrugato come lo è naturalmente. Questo appiattimento dei villi riduce la sua efficienza di assorbimento tant’è che si parla anche di malattia del malassorbimento. In questi casi la scelta è obbligata per evitare problemi ben più gravi. La dieta gluten free mette in tavola moltissimi alimenti, dalla frutta alle verdure, alle patate, al riso, ma include anche una forte attenzione ad alimenti dove possa celarsi la presenza di glutine. Negli anni la tecnologia degli alimenti ha permesso di creare prodotti per celiaci sempre più simili ai tradizionali. Bisogna sostituire il glutine con altri componenti che nel loro insieme, facendo squadra, ne riproducano le proprietà tecnologiche. Spesso ciò si traduce in tanti grassi, carboidrati, addensanti etc. che si aiutano l’un l’altro per dare un prodotto molto simile, se non sovrapponibile, a uno con glutine. Chi sceglie di evitare cibi ricchi in glutine per moda, per emulazione o per altro fa una libera scelta condivisibile nei principi, ma aumenta l’impatto calorico, grassi e additivi. Non è raro avere coppie dove al compagno celiaco, di solito normopeso che deve evitare il glutine, si accompagna una persona non celiaca e quindi “ottimo assorbitore di nutrienti” che per “amore” o convenienza sceglie questi prodotti e può andare in sovrappeso. Dante nel Paradiso 33 canto scrive “L’amor che move il sole e l’altre stelle…” e per chi celiaco non è ma condivide le abitudini alimentari dovrebbe aggiungere “Lo stesso amor deve far fare più attività fisica”.

Sono vegano e non mangio nulla che sia di origine animale e suoi derivati, ma debbo essere attento

VERO La scelta di una dieta prevede che tutto ciò che sia di origine animale, compresi i derivati come latte, uova, miele, etc. sia escluso dalla tavola per motivi etici e di rispetto della vita degli animali. A differenza della dieta vegetariana, quella vegana va pianificata in maniera attenta, affidandosi agli specialisti che la conoscono. Certamente occorre integrare la Vitamina B12, oggi si può supplire con integratori alimentari o con alimenti fortificati perché questa vitamina è assente nel mondo vegetale. Si può supplire anche con delle microalghe come la Chlorella o la più famosa spirulina. A questo deficit di vitamina B12 occorre aggiungere la Vitamina D che va valutata attentamente così come nel caso della dieta vegana sono poco rappresentati i grassi omega 3. Questi grassi polinsaturi sono antiinfiammatori naturali e aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi e a contrastare alcune malattie neurologiche degenerative come Alzheimer e alcune forme di demenza. Per i grassi polinsaturi si può ricorrere a semi e olio di lino, alle noci e ai prodotti della soia come il tofu. Chi adotta una dieta vegana deve anche valutare l’introito di calcio giornaliero che di solito latte e derivati assicurano. In questo caso si ricorre molto più spesso a legumi, sesamo, pane integrale o frutta secca o disidratata come fichi e albicocche. Gli stessi, se non si vuole ricorrere ad integratori alimentari, possono anche dare aiuto per il ferro che occorre e per lo zinco con tofu e noci che possono surrogare alimenti di origine animale. Oggi la ricerca e lo sviluppo permettono di supplire alle varie criticità della dieta vegana con l’uso di integratori o sfruttando la globalizzazione di alimenti a base di ingredienti non tradizionali come la soia. La cosa più importante è comunque leggere l’etichetta dei prodotti vegani e valutare bene la lista degli ingredienti. Junger disse “Cercando di sembrare ciò che non siamo, cessiamo di essere quel che siamo”, nel caso di una dieta vegana la ricerca del benessere animale, dell’eticità, della sostenibilità ambientale non deve essere nascosta da un necessario make up per accontentare coscienza e occhio. Moltissimi prodotti sono naturalmente vegani e non richiedono troppe trasformazioni e aiuti tecnologici perché non vogliono sembrare prodotti di origine animale.

Tanti amici mi consigliano la dieta chetogenica, ma credo di dover farmi aiutare dal mio nutrizionista

VERO Un regime alimentare è paragonabile a una orchestra sinfonica, schierata all’americana o alla tedesca, dove devono essere presenti archi, fiati, percussioni, legni etc. Non si può riprodurre un’opera senza che ci siano tutti gli strumenti, tant’è che esistono pezzi per orchestre a fiati ovvero solo legni ed ottoni, e devono, inoltre, lavorare “armonicamente”. La dieta è questo. Insieme di nutrienti, di vitamine, di sali minerali, di attività fisica, di acqua etc. che, se ben equilibrati fra loro, ci conducono a uno stato di benessere e di salute. Mancando una sezione dell’orchestra, ad esempio grassi o proteine, si suona male e si va incontro a gravi insuccessi. Tutta questa metafora per ricordare che una dieta dove i carboidrati sono quasi del tutto eliminati a favore di grassi e proteine è fortemente sbilanciata. Lo scopo della chetogenica è di convincere il nostro metabolismo di “essere in carestia” per cui si utilizzano i grassi di riserva anziché gli zuccheri per produrre energia. Si avvia la cosiddetta “chetosi” che origina i corpi chetonici che fanno da carburante per l’organismo compreso il cervello abituato ad utilizzare gli zuccheri. Nel caso dei lattanti, che nella notte non sono allattati, la mattina possono presentare il tipico odore di acetone che ci avvisa dei troppi corpi chetonici prodotti nel corso del digiuno, ma una semplice poppata riporta tutto alla normalità. Una dieta chetogenica autoprescritta, troppo duratura, conduce a formare tanti corpi chetonici pericolosi che vanno smaltiti tramite i reni e può danneggiarli in maniera seria. Il nostro metabolismo è molto più furbo di noi per cui anche introdurre pochi carboidrati, lo induce a sospendere la chetosi e a riprendere a bruciare gli zuccheri introdotti. In conclusione, i sacrifici sono resi vani e la riduzione di peso che è il target della dieta chetogenica viene ridimensionata. Il fai da te è in questo caso un serio problema, la dieta chetogenica va condivisa nei modi e nei tempi, tanto da durare di solito un paio di settimane, con un dietologo che valuti la sua necessità e il suo andamento per esser pronto a sospenderla appena si rende necessario. Il gioco del passaparola era divertente perché alla fine della catena di trasmissione del messaggio, se ne sentivano di cotte e di crude rispetto alla partenza. Nel caso del passaparola sulla dieta chetogenica può originare un messaggio finale molto grave che mette a repentaglio la salute di chi la adotta semplicisticamente.

Dalle caverne siamo partiti e alle caverne dobbiamo torneremo almeno come dieta

FALSO La paleo-dieta, o la dieta dell’uomo preistorico è ancora molto in voga e molti la considerano come la panacea di molti errori della nostra attuale alimentazione. Il primo testo su come si stava a tavola risale a qualche secolo fa, per andare indietro è la conoscenza dagli scavi archeologici che spesso permette di sapere cosa si usasse nei fast food di Pompei o Ercolano, oppure con gli scavi in Egitto si riportano alla luce piante o piatti usati dalla parte più ricca della popolazione. Purtroppo, i graffiti nelle varie caverne riportano scene di caccia, qualche aspetto sociale, ma nessuna ricetta o altro. Insomma, manca la conoscenza certa delle abitudini alimentari dei cavernicoli e si può dedurre cosa potessero avere a disposizione. La paleo-dieta di certo aveva molti vegetali sulla lista della spesa, non c’erano ancora derivati del latte o zucchero, neanche i prodotti animali erano così frequenti come si potrebbe immaginare pensando a battute di caccia o di pesca. Di certo non c’era una sola paleo-dieta, mancando la globalizzazione bastava spostarsi di poco per avere abitudini alimentari diverse, per cui in aree tropicali dominavano i vegetali, nelle aree più fredde era la caccia a essere la fonte dei vari macronutrienti. Quello che univa erano semi, tuberi, miele, bacche e vegetali di varie specie. La diversità alimentare dovuta alle ristrettezze di spostamento creava un microbiota più complesso e meno omogeneo con tutti i vantaggi che derivano per la salute complessiva. L’attuale interpretazione della paleo-dieta porta ad un forte consumo di proteine animali, deducendo che la caccia e la cattura di un mammut allora potesse dare proteine per mesi ad un gruppo di cavernicoli. Tali proteine invece sono fonte di stress infiammatori all’intestino e di malattie croniche dell’apparato digerente. Nel caso della paleo-dieta dobbiamo reimparare a mangiare quando e quanto è necessario, dobbiamo pensare e agire da cavernicoli per fare la spesa. Questo significa molto più movimento, attività fisica e badare alla stagionalità degli alimenti. Nelle caverne bacche, frutta e vegetali non erano tenuti al fresco o congelabili per cui si utilizzano prodotti freschi e non trasformati. Non troviamo tanti carboidrati sulla tavola della caverna, escludendo le castagne, le patate, i legumi e poco più. Occorre evitare i derivati dei cereali, forni e panetterie erano ancora da inventare, mangiare pesce di piccola taglia perché anche i pescherecci erano da varare e mettere in tavola dei piatti molto semplici. La paleo-dieta è nel suo complesso di aiuto alla salute, ma si deve prevedere di introdurre meno calorie, di non adottarla se si è diabetici o nefropatici e di mettere in conto molto più moto rispetto alle attuali abitudini.

Conclusioni

Di diete ne sono state descritte tante nel passato, la dieta del fantino, dell’astronauta etc., e molto spesso duravano quanto un ghiacciolo sulla spiaggia estiva. Non esiste una dieta perfetta, sarebbe come volere una scarpa comoda per tutti, ognuno ha un suo vissuto, le sue problematiche che lo rendono universo nell’Universo. Ogni lunedì i buoni propositi fanno il loro dovere e, come Tommasino in “Natale in casa Cupiello”, diciamo “Cara madre, da oggi in poi voglio diventare un bravo giovane. Ho deciso: mi voglio cambiare. Prepararmi…”  ma il tutto è bolla di sapone se non abbiamo l’aiuto di uno specialista che getta le basi perché possiamo mantenere quanto promesso. L’obiettivo giusto è quello di proporre già ai più piccoli una sana educazione alimentare, un amore per il proprio corpo rispettandone i suoi canoni, per avere adulti più sani e messaggeri di salute per tutti.