Quali sono gli alimenti che contengono più rame

Il rame “velocizza” le funzioni cognitive e possiede altre proprietà benefiche. Ecco dove si trova e come fare il pieno con la dieta

Quando le temperature sono più fredde il nostro organismo disperde maggiore quantità di calore. Uno dei migliori “conduttori” sia come materiale che come micronutriente è il rame. Questo elemento è già presente in piccole quantità nel nostro organismo. In un individuo adulto sono presenti circa 100 milligrammi di rame, concentrati soprattutto nel fegato, nelle ossa, nei muscoli, nel cervello, nei reni e nel cuore.

Per combattere il freddo (e non solo) basterebbe seguire un’alimentazione equilibrata e corretta, accompagnata da regolare e adeguata attività fisica. Ma, una strategia per evitare possibili, ma difficili carenze di rame consiste nel dedicarsi del tempo per uno spuntino a base di frutta secca durante gli intermezzi tra i pasti principali della giornata e a colazione.

L’importanza di questo metallo in biologia è data da diversi fattori. I nutrizionisti dell’Irccs Humanitas ricordano che è importante per:

• Il funzionamento di molti enzimi;
• La sua attiva partecipazione al metabolismo energetico;
• La produzione dei globuli rossi, delle ossa e dei tessuti connettivi;
• La pigmentazione di pelle e capelli.

Inoltre, il rame:

• Influenza il funzionamento del cuore;
• Esercita un’azione antiossidante, proteggendo così la cellula dai danni dei radicali liberi.

Per la rubrica Miti Alimentari de il Salvagente il professor Alberto Ritieni sottolinea l’importanza di questo elemento anche per il funzionamento del cervello. “Protegge le cellule dal naturale scorrere del tempo ed difende anche la guaina isolante dei neuroni, la mielina, permettendo un funzionamento del cervello più efficiente, regolare e facilitando la creazione delle reti neuronali che permettono di leggere a volte la realtà che circonda usando un punto di vista nuovo”.

In generale è essenziale per il corretto funzionamento degli organi e dei processi metabolici. L’organismo umano attiva un complesso sistema di omeostasi che regola la presenza di questo metallo, eliminando le eventuali quantità in eccesso.

Dove si trova il rame?

Nella frutta secca, nelle frattaglie animali (soprattutto fegato e rene). Sono buone fonti di rame anche i molluschi, i semi, la crusca di frumento, i cereali integrali e i legumi.

Il dipartimento americano per l’Agricoltura (Usda) ha selezionato alcuni, tra i cibi più ricchi di rame, da integrare in una ipotetica dieta equilibrata, con relativo apporto di micronutriente.

Un regime alimentare che non escluda questa sostanza include i seguenti cibi con relativo apporto di rame:

• Una porzione di 28 grammi di fegato di manzo, cotto o fritto (Contiene 4 milligrammi di rame);
• 6 ostriche medie e cotte (ne apportano 2,3 mg);
• 85 grammi di polpa di granchio bollita (equivalgono a 1 mg di rame);
• 85 grammi di polpa di granchio blu bollita (ne contengono 0,7 mg);
• Porzione bollita da 85 grammi di molluschi, vongole, e altre specie miste (0,6 mg);
• 28 grammi di frutta secca tipo anacardi crudi (0,6 mg);
• Stesso quantitativo di nocciole secche (0,5 mg);
• 28 grammi di semi di girasole secchi e tostati (siamo a 0,5 mg);
• Con 28 grammi di mandorle l’apporto di rame cala a 0,3 mg;
• 2 cucchiai di burro di arachidi (0,2 mg);
• 1 tazza di legumi tipo lenticchie bollite (0,5 mg);
• 28 grammi di cioccolato semifondente (0,2 mg di rame).

Il Centro di ricerca alimenti e nutrizione Crea ha stilato una lista degli alimenti più ricchi di rame, in ordine decrescente di quantità per 100 grammi di porzione. Eccoli:

Alimento	Milligrammi di rame per 100 gr di prodotto
Carciofo spinoso sardo	68,1
Fegato di ovino	8,7
Fegato di bovino	3,7
Cacao amaro in polvere	3,6
Fegato di suino	2,6
Sardine fritte	2,1
Anacardi	2
Sardine	1,6
Noci secche	1,5
Melù o pesce molo	1,3
Nocciole secche	1,3
Crusca di frumento	1,2
Calamari	1,2
Pistacchio di Bronte	1,2
Cozze e mitili	1,2
Mormora	1,1
Seppie	1,1
Alici al forno	1
Polpo	1
Noci pecan	1
Macadamia	1
Arachidi tostate	1
Cefalo muggine	1
Ceci secchi	1
Lenticchie secche	1
Acciughe o alici	1
Germe di frumento	0,95
Cioccolato fondente	0,95
Mandorle dolci e secche	0,92
Boga	0,9
Alici marinate	0,8
Parmigiano Reggiano Dop	0,8
Rene di bovino	0,8
Corvina	0,8
Pistacchi	0,75
Sgombro o maccarello	0,7
Spigola	0,7
Gamberi	0,7
Fagioli borlotti secchi	0,7
Fagioli cannellini secchi	0,7
Fagioli	0,7
Burro d’arachidi	0,68
Spigola al cartoccio	0,66
Salpa	0,6
Occhiata	0,6
Miglio decorticato	0,55
Pesto alla genovese	0,54
Quinoa cruda	0,5
Parmigiana di melanzane	0,5
Aragosta bollita	0,5
Grana Padano Dop	0,5
Scorfano	0,5
Zucchine crude	0,47
Granchio in scatola	0,43
Pop corn	0,42
Castagnaccio	0,42
Olive tipo giarraffa	0,41
Pagello	0,4
Frumento duro	0,4
Castagne	0,4
Aragosta	0,4
Farro perlato crudo	0,39
Cioccolato al latte con nocciole	0,37
Riso basmati crudo	0,35
Merluzzo o nasello, surgelato e cotto al microonde	0,35
Riso parboiled	0,34
Pasta di semola	0,32
Cocco fresco	0,32
Merluzzo o nasello, surgelato e cotto in forno	0,31
Mais	0,31
Couscous crudo	0,31
Frumento tenero	0,31
Merluzzo o nasello	0,3
Anatra	0,3
Ceci secchi cotti o bolliti	0,3
Lenticchie, secche, cotte, bollite	0,3

Sotto i 3 milligrammi di rame per 100 grammi di prodotto troviamo tanti altri alimenti che sono fonte di proprietà essenziali, come: orzo, uova, funghi coltivati, carciofi crudi, triglia, hummus, agnello, tacchino, radicchio, sarde, sogliole, falafel, patate.

Il rame nella papaia

La papaya è tra i cibi ipocalorici di più recente diffusione. Una porzione da 100 grammi di frutto apporta appena 28 calorie, ma anche numerosi nutrienti, tra cui il rame. Appartiene alla famiglia dei flavonoidi e, se immatura, contiene papaina, un enzima proteolitico. Inoltre è un antiossidante, dall’effetto antinfiammatorio, oltre a possedere il licopene. Questo frutto aiuterebbe a proteggere la salute cardiovascolare e a ridurre il rischio di sviluppare un cancro al colon.

Altre fonti di rame sono i piselli, i cavoli, le mele. Altri cibi, come tè, riso e pollo, ne contengono poco ma dovrebbero essere presenti regolarmente in una dieta bilanciata.

Il rame nell’acqua potabile

L’acqua potabile può fornire il 20-25% del fabbisogno, poiché è un elemento rintracciabile naturalmente nella crosta terrestre e quindi esiste nelle acque sotterranee e di superficie. Tuttavia la sua concentrazione varia a seconda della zona geografica. Il valore soglia perché si verifichino effetti acuti dovuti all’eccesso di rame è di 4 mg per ogni litro di acqua potabile, mentre il livello cui il grande pubblico è in generale esposto risulta essere di 0,7 mg per litro. L’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) ha stabilito un livello guida di 2 mg per litro.

Quanto rame serve nella dieta?

Per evitare carenze o eccessi, il fabbisogno giornaliero stimato per un adulto sano è compreso tra 1,5 e 3 milligrammi. A qualsiasi età per soddisfarlo è in genere sufficiente un’alimentazione sana ed equilibrata. Come si evince dalla tabella pubblicata sopra la scelta è ampia.

Questo fabbisogno può essere diverso per gli adulti, le donne incinte, i bambini e i neonati. Per le donne e le ragazze in fase di allattamento si consigliano 1,3 mg di rame al giorno. Un neonato di 6 mesi non dovrebbe superare un quantitativo quotidiano di 0,2 mg per poi salire gradualmente fino a 1 mg dai 19 anni in su.

Poco rame fa male alla salute

Il Manuale medico Msd indica alcune tra le principali cause di carenza di rame, che possono riguardare:

• Disturbi che alterano l’assorbimento delle sostanze nutrienti (malattie da malassorbimento quali celiachia, morbo di Crohn, fibrosi cistica o sprue tropicale);
• Chirurgia per la perdita di peso (bariatrica);
• Consumo di una quantità eccessiva di zinco, che riduce l’assorbimento di rame;
• Dieta scorretta.

I sintomi di questa carenza comprendono astenia e debolezza dovute a una riduzione del numero di globuli rossi (anemia) e a volte un maggior rischio di infezioni dovuto a una riduzione del numero di globuli bianchi.

A volte si sviluppano osteoporosi o lesioni nervose che possono causare formicolio e perdita di sensibilità a piedi e mani e indebolimento muscolare.

Alcuni soggetti accusano confusione, irritabilità e leggera depressione. Anche la coordinazione risulta compromessa.

La sindrome di Menkes, una malattia genetica, causa disabilità intellettiva, vomito e diarrea gravi. La pelle manca di pigmentazione e i capelli sono radi, ispidi o crespi. Le ossa possono essere deboli e malformate, e le arterie sono fragili e talvolta soggette a rottura.

La diagnosi della carenza di rame generalmente si basa sui sintomi e sugli esami del sangue che rivelano bassi livelli di rame e di ceruloplasmina (una proteina che trasporta il rame).

Nei bambini con sindrome di Menkes il rame viene iniettato sotto la pelle (via sottocutanea).

Troppo rame fa male

Questa è una condizione rara che si presenta in caso di tossicità. L’eccesso di rame può essere acquisito o ereditario (come malattia di Wilson).

È possibile che vengano assunte piccole quantità in eccesso con alimenti o bevande acide conservate in contenitori, tubetti o valvole di rame per lunghi periodi di tempo.

Il consumo di quantità, anche piccole, di rame può causare nausea, vomito e diarrea. Grandi quantità, di solito assunte da persone che intendono suicidarsi, possono danneggiare i reni, inibire la produzione di urine e causare anemia dovuta a rottura dei globuli rossi (anemia emolitica) e perfino il decesso.

Raramente, nei bambini si verifica danno epatico o cirrosi. Probabilmente, queste malattie sono dovute all’assunzione di latte fatto bollire o conservato in contenitori di rame od ottone corrosi.

Quando assumere integratori di rame?

Il professor Ritieni raccomanda: “Un integratore di rame è una soluzione da considerare dopo avere provato a migliorare il proprio stile di vita come nel caso delle anemie sono causate anche dalla scarsità di rame che impedisce alla transferrina di trasportare ferro per il nostro organismo”.