Acido pantotenico cos’è e a cosa serve la vitamina utile a pelle e capelli

L’acido pantotenico (vitamina B5) fa parte delle vitamine idrosolubili, da assumere necessariamente con la dieta. Il pantenolo viene impiegato negli shampoo, negli integratori e nella cosmetica, ma l’alimentazione è il modo più efficace per l’organismo. Scarseggia neI cibi spazzatura o con troppi zuccheri

 

L’acido pantotenico è più comunemente nota vitamina B5 o vitamina W. L’acido pantotenico è una vitamina importante perché idrosolubile, ovvero non può essere accumulata nell’organismo. Perciò, alla pari delle altre vitamine idrosolubili deve essere regolarmente assunta attraverso l’alimentazione. È importante una adeguata assunzione di acido pantotenico, poiché la vitamina B5 è sensibile alle temperature; quando queste si alzano, tende a diminuire.

 

 A che cosa serve l’acido pantotenico

La vitamina B5 svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni.

Anche i nutrizionisti dell’Irccs Humanitas indicano un consumo adeguato di acido pantotenico in particolare per la protezione dei capelli e della pelle, per prevenire stati di stanchezza e per la cicatrizzazione di ferite e ustioni.

 

I benefici dell’acido pantotenico

L’Istituto Superiore della Sanità (Iss) elenca i benefici della vitamina B5 assunta con l’alimentazione. L’acido pantotenico è indicato:

• In caso di danni ai nervi
• Problemi respiratori
• Prurito e altri problemi della pelle
• Avvelenamento da farmaci
• Per prevenire i capelli bianchi
• Prevenire l’artrite, le allergie e difetti alla nascita
• Migliorare le capacità mentali

Cibi con più acido pantotenico

La vitamina B5 è presente in quasi tutti gli alimenti vegetali e animali, in quantità più o meno abbondanti. Non a caso viene definito acido pantotenico (dal greco “pantos”, che significa “ovunque”). Gli alimenti più ricchi di vitamina B5 sono i legumi e le frattaglie, ma anche il tuorlo d’uovo, i funghi essiccati, il lievito di birra e il fegato di suini, bovini e ovini.

Le fonti alimentari più ricche di acido pantotenico, sono:

• Frattaglie (soprattutto fegato e rene)
• Uova
• Cereali integrali
• Legumi secchi
• Funghi secchi
• Carne magra
• Pollame.

Quanto acido pantotenico bisogna mangiare?

Un organismo umano ha bisogno di almeno 4-7 milligrammi di vitamina B5 al giorno, fabbisogno sufficiente a mantenere un buono stato di salute generale.

Ministero della Salute e Iss hanno diffuso una tabella riportante la quantità di vitamina B5 necessaria giornalmente per soddisfare le esigenze dell’organismo, in base all’età e al  sesso.

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indica i seguenti livelli di riferimento (LARN) per l’assunzione giornaliera per la popolazione italiana
		Vitamina B5 (milligrammi, mg)
LATTANTI	6-12 mesi	2,0
BAMBINI-ADOLESCENTI
	1-3 anni	2,0
	4-6 anni	2,5
	7-10 anni	3,5
	11-14 anni	4,5
	15-17 anni	5,0
ADULTI		5,0
GRAVIDANZA		6,0
ALLATTAMENTO		7,0

 

Perché è importante l’acido pantotenico

La carenza di vitamina B5 è una condizione difficile a verificarsi, poiché è presente in molti alimenti. Una dieta equilibrata (come la dieta mediterranea) è sufficiente per un apporto adeguato di acido pantotenico. La carenza di acido pantotenico si registra solo in persone che denunciano casi di denutrizione grave o che abusano di alcol o fanno uso di sostanze stupefacenti, poichè inibiscono l’assorbimento di questa vitamina.

La carenza di vitamina B5 si manifesta attraverso sintomi quali stanchezza, fatica fisica e mentale generalizzata, formicolio e dolore soprattutto ai piedi.

Le cause di carenza di vitamina B5

La carenza di acido pantotenico si verifica difficilmente, solo in casi di:

• Grave denutrizione
• Abuso di alcol
• Uso di sostanze stupefacenti, che ne inibiscono l’assorbimento

 

I sintomi causati dalla carenza di vitamina B5

• Affaticamento, fisico e mentale
• Intorpidimento e crampi muscolari
• Irritabilità, irrequietezza, disturbi del sonno

Non sono stati riscontrati problemi dovuti alla carenza del solo acido pantotenico. Di solito, la sua carenza è associata ad una generale insufficienza delle vitamine del gruppo B, motivo per viene spesso inclusa negli integratori del complesso B.

Troppa vitamina B5 fa male?

Gli esperti registrano assenza di noti problemi dovuti a un sovradosaggio di acido pantotenico. La quantità in eccesso di vitamina B5, una volta assorbita dall’organismo, viene espulsa in breve tempo attraverso le urine.

Gli integratori di acido pantotenico sono efficaci?

L’Iss chiarisce: il modo più efficace introdurre la vitamina B5 è attraverso l’alimentazione. Il Manuale di medicina Msd ricorda, inoltre, che non ci sono ancora evidenze sufficienti per dimostrare un ruolo benefico della supplementazione di acido pantotenico sul metabolismo lipidico, nell’artrite reumatoide o nelle prestazioni sportive.

La carenza di vitamina B5 può provocare l’acne?

La vitamina B5 aiuta a prevenire l’invecchiamento della pelle e il formarsi delle rughe, e per questo è utilizzata in molti prodotti cosmetici. Le abitudini alimentari dei giovani favoriscono il formarsi di acne, che è la più comune delle malattie della pelle. Gli alimenti ricchi di zuccheri e farine raffinate tipici del fast food sono tutti a basso contenuto di vitamina B5 e se l’acne viene combattuta con antibiotici, i valori delle vitamine assorbite dall’organismo tendono ulteriormente a diminuire. La prima regola per combattere l’acne, dunque, è quella di osservare una dieta equilibrata.

Al contrario, esiste un’altra vitamina idrosolubile (la biotina, vitamina B8) che aiuta a prevenire l’acne.

Il pantenolo nello shampoo e in cosmetica

Il pantenolo viene impiegato nei prodotti cosmetici, per unghie e capelli, tanto da essere erroneamente associato all’acido ialuronico. Ma i massimi benefici della vitamina B5 si ottengono attraverso l’alimentazione. Inoltre i cosmetici con aggiunta di sostanze possono contrastare con possibili allergie alla pelle.

L’importanza della biotina e dell’acido pantotenico

Oltre all’acido pantotenico, l’organismo ha bisogno di un adeguato apporto di altre vitamine del gruppo idrosolubile. La biotina (vitamina B8, detta anche vitamina H o vitamina I) è importante quanto l’acido pantotenico perché non può essere accumulata nell’organismo.

A differenza dell’acido pantotenico, la biotina non subisce alterazioni in seguito alle alte temperature ma è sensibile agli alcali e agli acidi.

Associata all’acido pantotenico, la biotina è ottima perché agisce come un coenzima per le reazioni di carbossilazione essenziali per il metabolismo dei grassi e dei carboidrati. L’acido pantotenico è ampiamente distribuito negli alimenti ed è un componente essenziale del coenzima A. Gli adulti hanno bisogno probabilmente di circa 5 milligrammi al giorno. L’apporto adeguato di biotina negli adulti è di 30 microgrammi al giorno.

Come per l’acido pantotenico, anche il deficit isolato di biotina non si verifica praticamente mai. È sufficiente una dieta equilibrata per una regolare assunzione dell’organismo.

Anche la biotina fa bene alla pelle e ai capelli

La vitamina B8 partecipa al metabolismo proteico e alle azioni di sintesi degli acidi grassi e del glucosio. Anche la biotina è indicata per l’integrità della pelle e dei capelli, ma anche per il trattamento di dermatiti seborroiche (soprattutto dei bambini appena nati), di alopecia e di acne.

Anche la biotina è presente in molti alimenti, in particolare nel latte e nel formaggio, nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nelle arachidi, nei piselli secchi, nelle verdure, nei funghi e nel lievito di birra.

Nei soggetti che praticano sport a livello semi-professionale e che richiedono grande dispendio di energie e un’accelerata sintesi proteica, il fabbisogno può anche raddoppiare.

Il consumo eccessivo di albume d’uovo può causare carenza di biotina. In caso di carenze da vitamina B8 si possono riscontrare sintomi quali affaticamento generale, nausea, depressione e alterazioni cutanee.

L’importanza delle vitamine idrosolubili

Le altre vitamine idrosolubili, quindi da assumere quotidianamente attraverso l’alimentazione, sono le seguenti:

• La vitamina B1

La tiamina è necessaria nel metabolismo dei carboidrati, favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. La carenza causa danni al sistema nervoso, deperimento generale e alcune condizioni specifiche come il beri beri, molto diffuso tra le popolazioni che si cibano principalmente a base di riso brillato, e la sindrome di Wernicke, una grave forma di stato confusionale. La tiamina è molto diffusa sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, come i cereali, i legumi, la carne di maiale, il lievito di birra, ed è prodotta in parte anche dalla flora intestinale ma il suo fabbisogno, che è di almeno 0,8 mg al giorno (0,4 mg ogni 1000 kcal assunte) è appena coperto da un normale regime alimentare.

• La vitamina B2

La riboflavina è importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose ed è raramente scarsa nell’alimentazione delle popolazioni dei paesi ricchi. La sua carenza è invece evidente nelle popolazioni povere, dove associata a un generale stato di sottonutrizione, causa alterazioni della pelle, lesioni alle mucose e al tubo digerente. E’ molto diffusa nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. Una certa parte però viene perduta con la cottura dei cibi. Il fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni 1000 kcal assunte.

• La vitamina B6

La piridossina è precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati, la presenza della vitamina B6 influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. La carenza di B6 è piuttosto rara, e solitamente causa apatia e debolezza, e in qualche caso una forma di anemia ipocromica, dove i globuli rossi sono più chiari del solito. È molto diffusa tra gli alimenti, nella carne, nel pesce, nei legumi ed è resistente anche a molti trattamenti industriali. Il fabbisogno giornaliero è stimato in almeno 1,1 mg al giorno per le donne e 1,5 mg al giorno per gli uomini.

• La vitamina B12

La cobalamina rappresenta un gruppo di sostanze contenenti cobalto, coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici. La condizione di carenza è piuttosto rara, e si può manifestare solo nei casi di dieta vegetariana stretta. In questo caso, è particolarmente delicata la fase di gravidanza, dove la carenza nella madre può avere effetti molto pericolosi per il nascituro. La carenza però può derivare anche dall’assenza del fattore che ne facilita l’assorbimento a livello intestinale, con conseguenti disturbi a carico del sistema nervoso e della produzione delle cellule del sangue, fino a una forma di anemia definita ‘perniciosa’. È presente in tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce nel latte e nelle uova, ed è resistente alla cottura. Il suo fabbisogno minimo giornaliero, normalmente coperto dalla dieta, è di almeno 2 microgrammi al giorno.

• La vitamina B9

È l’acido folico (qui l’importanza anche in gravidanza).

• La vitamina C

È l’acido ascorbico. Oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla biosintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e ormoni, la vitamina C è anche un antiossidante, interviene nelle reazioni allergiche potenziando la risposta immunitaria, neutralizza i radicali liberi e svolge una funzione protettiva a livello di stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene. La sua carenza provoca lo scorbuto, una malattia che in passato era molto diffusa tra i marinai che assumevano poca frutta e verdura, i cui primi sintomi sono apatia, anemia e inappetenza e poi, proprio per la mancata sintesi di collagene, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, fragilità dei capillari e emorragie sottocutanee. La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni. La vitamina viene però facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura, si perde facilmente durante i lavaggi e la cottura in acqua e viene danneggiata anche dall’ossigeno e dal calore. Per assicurare un buon apporto di vitamina C è quindi necessario consumare frutta e verdura freschissime e crude o poco cotte. Il fabbisogno di vitamina C è di 60 mg al giorno (70 in gravidanza).

• La vitamina PP

Detta anche niacina, essa prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. La carenza di niacina causa la pellagra, una condizione molto diffusa nelle zone povere anche del nostro paese fino all’inizio del ‘900, a causa di una alimentazione principalmente consistente in mais, povero di niacina e ricco di antivitamina PP, una sostanza che si combina con la vitamina PP e la rende non disponibile per l’organismo. Tipici sintomi della pellagra sono dermatiti, macchie e desquamazioni epidermiche, disturbi intestinali, diarrea, fino ad alterazioni neurologiche, come la demenza. La niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale, e viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano quindi una dieta a base di proteine ne garantisce un apporto sufficiente. Il fabbisogno giornaliero è di 6,6 mg per 1000 kcal assunte.