La frutta secca, e non solo quella a guscio, è in questo mese protagonista delle nostre tavole. Vediamone da vicino i segreti, nutrizionali e storici e le regole per acquistare la migliore
Le vacanze natalizie sono alle porte e in alcune case si sono già fatta strada in cucina e in salotto. Gli ultimi anni hanno visto tutti sacrificare quanto di più è legato al Natale, la vicinanza fisica e affettiva, ma anche il piacere di mettere in tavola piatti della tradizione che ai sapori aggiungono un forte significato simbolico che non va dimenticato. Questi aspetti “enogastronomici” ci aiutano a vestirci dello spirito natalizio e ne fanno parte i tipici dolci natalizi, le minestre speciali, le lenticchie e anche la frutta secca. Quanto si si porta sulla tavola alle fine dei cenoni, quasi per riempire quei piccoli spazi che le tante pietanze delle cene non sono riuscite a colmare. Oggi ci occuperemo di noci, pistacchi, mandorle e nocciole e scopriremo non solo le loro proprietà salutistiche ma anche qualche piccola storia che le accompagna da sempre.
La frutta secca è solo una fonte di tante calorie
FALSO La frutta secca comprende una serie di prodotti quasi sempre in guscio che hanno in comune di essere stati seccati per ridurre il contenuto di acqua. Questo processo di essiccazione permette di poterli conservare anche per molto tempo evitando la formazione di pericolose muffe. Gli abitanti del deserto di una volta e gli escursionisti di oggi, portano nella propria bisaccia un po’ di frutta secca che pesa poco, dà molte calorie e fornisce vitamine e antiossidanti. Del gruppo della frutta secca fanno parte le noci vere che non si aprono facilmente, come ad esempio la nocciola, oppure le drupe che contengono i gustosi semi in un nocciolo duro a sua volta circondato da un frutto carnoso come le noci e le mandorle. Fanno parte di questa famiglia anche i semi nudi come i pinoli e quelli invece chiusi in un baccello, perché leguminose, come sono le arachidi. Non vanno dimenticate le castagne secche, gli anacardi, i pistacchi e, infine, i semi di zucca. Insomma, una gran varietà di sapori che si rovescia in maniera disordinata sulla tavola perché ognuno trovi il suo seme preferito e goda della compagnia. Sono sicuramente alimenti ipercalorici perché è nella natura delle cose fornire alla futura pianta un set di grassi e quindi di calorie per affrontare i primi passi quando si trovano nel terreno per germinare. Parliamo di 500-630 calorie per etto dove i grassi costituiscono dal 50% sino al 68% nel caso delle noci. Le mandorle sono particolarmente ricche di fibre con circa 13 g per etto e di ben 26 mg di Vitamina E addirittura superiore all’olio extravergine di oliva. Se guardiamo alla quota di proteine allora i pinoli con il loro 32% per etto hanno poco da invidiare al petto di pollo o ad un filetto di vitello.
La frutta secca dona molti vantaggi salutistici
VERO Il CEO della General Electric, Jack Welch, suggeriva di guardare oltre l’angolo. Se superiamo il limite delle calorie, la frutta secca sia che si presenti in guscio che non, rappresenta un vero scrigno di sali minerali, fibre, Vitamine e non nasconde colesterolo. Paradossalmente, la frutta secca, si può valutare alla stregua di un alimento completo, specie se consumata a colazione, perché è facilmente digeribile, aiuta l’intestino a funzionare per le sue fibre. Il suo consumo riduce il colesterolo totale compreso quello cattivo o LDL. Basterebbe mangiarne circa 30 g alla settimana per migliorare il profilo dei nostri grassi, ma purtroppo facilmente si abusa introducendo troppe calorie nella dieta. Le noci vanno apprezzate per gli acidi grassi polinsaturi che sono importanti per la nostra salute; se invece consideriamo le castagne secche ecco che le calorie introdotte sono circa 320 per etto dovute per lo più agli zuccheri, presenti fino al 62%. Nel caso delle mandorle oltre alla Vitamina E presente, è il magnesio con i suoi 265 mg per etto a fare la parte del leone con oltre il triplo rispetto a bietole, spinaci o lenticchie. La nocciola è ricca di Tiamina (Vitamina B1): 0,5 mg per etto, quanto le uova; e di Riboflavina (Vitamina B2): 0,1 mg per etto. Se valutiamo il contenuto delle proteine soprattutto per il pinolo e le arachidi con i loro 29,6 g per etto li possiamo comparare al prosciutto crudo o a numerosi formaggi e le mandorle con 18,7 g per etto sono simili per il contenuto di proteine alla carne di maiale oppure al salmone fresco. Si potrebbe continuare con numerosi altri componenti, ma non faremmo altro che confermare come la frutta secca sia uno snack naturale alternativo a molti prodotti ultra-trasformati che alleggeriscono le tasche per il loro costo, ma appesantiscono il nostro corpo. Il punto debole della frutta secca è nella elevata presenza di grassi, fino al 65%, e di conseguenza di calorie introdotte. Ci affidiamo alla riflessione dello scrittore e umorista francese Alphonse Karr che diceva “è giusto lamentarsi perché le rose hanno spine, ma bisogna essere lieti che le spine difendano le rose” per cui la giusta quantità di frutta secca accanto alle “spinose calorie” dona anche tantissimi petali come Vitamine, micronutrienti etc.
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La frutta secca è ideale per tutti
FALSO Purtroppo non è così, parliamo di tante calorie per cui non è l’alimento più adatto da inserire in un piano ipocalorico senza la giusta misura che solo uno specialista può dare. L’aspetto delle calorie è stato abbondantemente narrato e basta ricordare che 1 g fornisce circa circa 4-5 calorie anche se spesso i grassi sono di quelli buoni e utili per la nostra salute. La frutta secca contiene però anche dell’acido fitico che serve per accumulare fosforo durante la crescita della pianta. Questo composto, purtroppo, “sequestra” alcuni sali minerali rendendoli meno disponibili per il nostro organismo. Questo “antinutriente” cattura ferro, zinco o calcio, ma una dieta ben bilanciata compensa gli effetti. Le stesse proteine, pur se presenti in quantità molto alta, non offrono tutti gli amminoacidi che ci occorrono, specie quelli essenziali, per cui occorre compensare in qualche modo questa necessità. Un ulteriore problema è la presenza di allergeni tanto che arachidi e altri semi sono inseriti nel Regolamento (CE) N. 1169/2011 che richiede di dare indicazioni sulla presenza attraverso le etichette alimentari per evitare i rischi da allergia. L’unica soluzione in questo caso è, purtroppo, di privarci della frutta secca per evitare qualsiasi problema. Nel caso delle persone che soffrono di alcune patologie dell’apparato digerente come colite, morbo di Crohn in fase acuta, retto-colite ulcerosa, etc., le troppe fibre non sono di grande aiuto per cui andrebbe valutato il consumo di frutta secca, specie a fine pasto, per evitare ulteriori problemi.
È uno dei prodotti a rischio per la presenza di molecole tossiche
VERO Le micotossine sono sostanze prodotte dalle muffe che per crescere richiedono nutrienti come ad esempio i grassi o gli zuccheri della frutta secca e gli basta poca acqua, cosa che accade con la frutta secca per poterla conservare. Queste tossine sono in alcuni casi molto pericolose per la nostra salute e tendono ad accumularsi specie nel fegato. Fortunatamente i vari Regolamenti Europei e nazionali dedicano diversi punti al controllo del loro quantitativo nelle arachidi o nei pistacchi e in generale nella frutta secca. Purtroppo, molti di questi prodotti sono anche tipici di aree di produzioni a basso livello tecnologico dove è blando il controllo dell’ammuffimento, specie nella fase di conservazione. Il consiglio è di comprare prodotti di aziende che hanno esperienza nel settore, lotti recenti, diffidare dall’acquisto di merce sfusa di cui non conosciamo bene la provenienza o il modo in cui è conservata. La frutta secca è un regalo sia sensoriale, che oggi possiamo farci più spesso di un tempo, oramai non c’è aperitivo o cena fra amici senza qualche arachide, che salutistico per le tante proprietà che ci offre. Sarebbe quantomeno rischioso risparmiare sulla sicurezza di questi prodotti affidandoci al caso o a lotti non tracciabili.
La frutta secca ci ricorda il Natale, ma non ci sono altre storie da raccontare
FALSO La frutta secca porta con se tante storie che sembra incredibile come sia spesso considerata un alimento ancillare vista la sua presenza nella storia dell’uomo. Ad esempio, la noce è detta anche Ghianda di Giove perché l’albero è imponente, sacro e spesso solitario come lo sono i leader. È anche sinonimo di gelosia ed origina la parola nociva: sotto un noce si radunavano per i loro riti le poche streghe di Benevento, ma è anche il segno del passaggio all’estate con la notte di San Giovanni e la produzione del liquore nocillo (o nocino). Le mandorle sono state il rimedio all’ubriachezza e permettevano di creare dei filtri di amore tanto che ancora oggi, simboleggiando costanza e fortuna, si parla di matrimonio tra alberi di mandorle in fiore. I pistacchi sono anche il simbolo dell’Arabia Felix per le piantagioni nel deserto della Regina di Saba e oggi con i pistacchi di Bronte che grazie alla qualità del terreno dove crescono, rappresentano l’eccellenza a livello mondiale. Le noccioline americane o arachidi sono il segreto di Super Pippo e hanno contribuito a una presidenza negli USA, risultati incredibili considerando che sono dei semplici legumi. La frutta secca per gli antichi romani era un simbolo di fortuna e per questo completavano i pranzi e le cene. Tanto era ben vista che lo stesso Cristianesimo da sempre associa alle noci, alle nocciole e alle mandorle un valore di interiorità e di misticismo paragonando la chiesa a una pianta tenace come i gusci ai Santi e i frutti salutistici e gustosi che ne sono contenuti, alla bellezza della fede.
Conclusioni
Ci è stato detto, per dare una speranza a tutti, che gli ultimi saranno i primi, ma nel caso della frutta secca comparire per ultima sulla tavola non significa essere tra gli ultimi. Al contrario primeggiano per i loro valori nutrizionali, per il loro contributo alla nostra salute e anche per la leggerezza e la varietà dei loro sapori che accontentano tutti i commensali. Natale e Capodanno sono vicini e possiamo permetterci un paio di strappi, chiederemo ai latini con “Bis in anno licet insanire” di aiutarci.
