Gli 8 segreti del selenio, il toccasana per cuore, sistema nervoso, capelli

Dopo il magnesio, di cui abbiamo parlato la scorsa settimana nei nostri Miti Alimentari, ci occupiamo di un altro minerale di cui si parla spesso, anche a sproposito, e che a volte compare anche negli alimenti arricchiti: il selenio.

Non conosco bene il selenio per cui non comprendo la sua necessità nella dieta

FALSO Come ci ricorda l’autore di Moby Dick, l’americano Melville, “la paura nasce dalla ignoranza” e il selenio ne rappresenta un esempio molto chiaro e lampante. Il selenio, come il nome ci ricorda, è associato ai famosi Seleniti ovvero gli abitanti della Luna cercati 250 anni fa dal Barone di Munchausen con il vascello Clair de Lune perché si credeva possedessero il talismano della vita eterna. Sicuramente il selenio non ci dona la vita eterna, ma rende il nostro organismo più forte e resistente permettendo di essere in buona salute per più tempo. Dal 1957 è considerato essenziale per la dieta ed è un elemento non classificato come metallico pur somigliando nell’aspetto all’argento, ma è parente stretto dello zolfo. Il selenio fa parte di una serie di proteine che contengono la selenocisteina e da molti è considerato il ventunesimo amminoacido codificato direttamente dal DNA la cui importanza nelle malattie del miocardio non è irrilevante. Questo aspetto è confermato dal fatto che dove manca selenio nel terreno nelle coltivazioni di vegetali  – come in Cina, Finlandia – si osservano più casi della malattia di Keshan. Sapendone di più sul selenio di certo ne apprezziamo la sua presenza nella dieta e la sua azione protettiva entro i suoi limiti di utilizzo

Il selenio è un oligoelemento davvero poco utile per il nostro benessere

FALSO Il selenio è presente veramente in piccole quantità nel nostro corpo, ma ci difende e protegge dai famigerati danni che sono provocati dei radicali liberi che si formano a partire da tante fonti come il fumo, l’attività fisica, lo stress e inoltre aiuta la vitamina E a proteggere le nostre membrane cellulari. Inoltre, il selenio è di grande supporto per il sistema cardiovascolare, soprattutto perché controlla e regola la pressione arteriosa, previene alcune forme di infarto miocardico e in generale è un ottimo integratore per la cura di alcune cardiopatie. A questi aspetti va aggiunto che il selenio fa formare meno coaguli nel sangue che, ricordiamo, sono causa d’ictus, embolie e alcune forme di insufficienza renale. Il selenio è instancabile e per questo aiuta a produrre la triiodotironina, l’ormone tiroideo T3, a partire dalla tiroxina o T4. La mancanza di ormone T4 si accompagna alla scarsità sia di selenio che del suo amico più stretto ovvero lo iodio. L’ormone T3 fa produrre la proteina miosina che permette una maggiore velocità del battito cardiaco e questo fornisce più ossigeno a tutto l’organismo. Il selenio supporta il sistema nervoso rallentando l’arrivo dei disturbi della memoria e le forme di declino cognitivo. È benefico perfino per i nostri capelli perché migliora i loro ritmi di crescita e, in associazione con lo zinco, li fa  più forti e lucenti. Naturalmente non permette di creare ciò che non esiste per cui rende forte ciò che già abbiamo e per questo motivo è spesso presente nella formulazione di integratori che impediscono o rallentano la perdita di capelli. È incredibile come anche il ruolo del selenio, presente al massimo in 20 mg nel nostro corpo, sia così importante e che, parafrasando Greta Thunberg “nessuno è troppo piccolo come quantità per il benessere del nostro organismo” si debba apprezzare l’importanza e il ruolo del selenio pur essendo poco appariscente.

Di selenio mi occorrono al giorno parecchi milligrammi perché non riesco ad assorbirlo bene

FALSO Ogni giorno ci occorrono 55 microgrammi di selenio negli adulti e nel caso di una donna in dolce attesa o in allattamento al seno la quantità può salire fino a 60-70 microgrammi al giorno per ricavarne i suoi benefici. L’assorbimento intestinale del selenio è da considerarsi ottimo specialmente se lo catturiamo dai cereali ancora meglio se integrali, oppure da crostacei o dalle carni. La cosa sorprendente è che dal tonno fresco che ne contiene ben 110 microgrammi per etto, non se ne ricava abbastanza come invece accade con le sardine che ne contengono 58 microgrammi per etto oppure l’agnello cotto che ne contiene invece 19 microgrammi per etto. Il selenio è presente anche nelle uova con 56 microgrammi per etto specie nel tuorlo, nel latte e derivati.

Non amo i prodotti animali, dunque devo necessariamente ricorrere a integratori di selenio.

VERO/FALSO Il selenio si trova anche negli ortaggi e nelle verdure come broccoli, pomodori, cavoli, sedano, cetrioli e funghi, anche se in minore quantità di carne, latticini e pesce. Nel caso dei prodotti vegetali la quantità di selenio presente dipende molto dal tipo di terreno e dai trattamenti fatti in campo tant’è che usare prodotti ricchi in zolfo impoverisce i terreni e ritroviamo meno selenio di quanto ci aspettiamo dai nostri piatti. Gli alimenti vegetali più ricchi di selenio sono gli anacardi con 20 microgrammi per etto e le cozze con 90 microgrammi per etto, ma anche il lievito di birra, legumi, fra cui ceci, lenticchie e fagioli rappresentano una buona fonte.

Mi hanno detto che per capire se ho bisogno di selenio devo fare “la prova del capello”

VERO Per conoscere quanto selenio abbiamo nel nostro organismo possiamo analizzare i capelli che sono dei sensori naturali, purtroppo se utilizziamo i comuni shampoo antiforfora arricchiamo i capelli di selenio che nell’organismo non corrispondono e questo comporta di sottostimare il nostro fabbisogno di selenio. Per alcuni ricercatori il selenio e lo zinco sono gli oligoelementi che aiutano a disintossicarci dalla presenza di altri metalli tossici per la nostra salute come ad esempio cadmio o mercurio perché competono con essi per l’assorbimento dall’ambiente.

Il selenio può essere pericoloso se ingerito in grandi quantità

VERO È importante non introdurne più di 400 microgrammi al giorno per evitare forme di intossicazioni. Il selenio, infatti, è potenzialmente tossico anche a dosaggi non elevati, ma di poco superiori al fabbisogno giornaliero. Se ne ingerisco troppo e in maniera cronica si possono avere dei disturbi cutanei come la perdita di capelli oppure una strana fragilità delle unghie, macchie chiare sulla pelle, problemi respiratori e visivi. Le forme di intossicazione acuta, cioè tanto selenio in un breve lasso di tempo, danno dei sintomi molto comuni come diarrea, dolori addominali o forme febbrili che possono essere misconosciuti. Queste forme di intossicazione sono più probabili nel caso del “fai da te” fatto con gli integratori. L’abuso d’integratori alimentari contenenti del selenio si può verificare confondendo il termine “naturale” con il termine “innocuo” e senza considerare il selenio già introdotto con gli alimenti convenzionali. È importante non abusare con gli integratori e bisogna utilizzarli nelle dosi giuste e sotto controllo del medico di famiglia o dello specialista. Negli integratori alimentari si trova il selenio in varie forme come ad esempio i multivitaminici ma se si tratta di specifici integratori di selenio si possono avere solitamente 100 o 200 microgrammi per dose. Nel 2015 la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha definito i livelli minimi e massimi di selenio nelle formule destinate all’infanzia a dimostrazione del pericolo dell’integrazione pediatrica fatta senza un serio controllo medico.

Ho letto di prodotti contenenti selenio perché arricchiti, sono solo un fenomeno di marketing

FALSO Il selenio è importante e come detto viene spesso affiancato per effetti o per tradizione ad elementi come lo iodio, basta vedere come le fonti principali sono pesci, crostacei o molluschi. L’anello che unisce gli alimenti come siamo abituati a conoscerli da sempre agli integratori che hanno una forma detta “farmaceutica” sono gli “alimenti funzionali”. In altre parole se per un integratore alimentare può bastare un bicchiere d’acqua per ingerirli, gli alimenti funzionali si possono utilizzare con coltello e forchetta. La differenza con gli integratori è nella migliore accettabilità da parte dei consumatori, che non amano pillole o fiale ma accettano più facilmente una bevanda o un formaggio o altro quando arricchito con l’ingrediente funzionale. In pratica, l’alimento funzionale acquisisce delle nuove proprietà che migliorano la nostra salute e lo accettiamo sulla tavola perché è del tutto simile a quello tradizionale ma è migliore da punto di vista salutistico. Tutti noi amiamo le patate, fra i pochi alimenti se non il solo che si possono mangiare solo cotti, e se riusciamo ad arricchirle di selenio o di iodio  otteniamo un prodotto funzionale che con una porzione di un paio di etti anziché darci solo 1 microgrammo di selenio presente naturalmente, riescono a fornire fino a un terzo del nostro fabbisogno quotidiano. Certo occorre tenere presente le calorie in eccesso, la presenza di tanti carboidrati e queste ragioni spesso hanno indotto a sostituire gli alimenti funzionali con gli integratori per avere solo la molecola utile e non gli “imbucati” della festa che sono calorie, grassi in eccesso etc. che non danno sempre vantaggi salutistici a chi li consuma.

Non è complicato capire che introduco poco selenio con la dieta perché i sintomi sono evidenti

FALSO/VERO La carenza di selenio è prevedibile in chi ha funzioni intestinali molto compromesse e relativo malassorbimento oppure anche in chi fa nutrizione parenterale o ha oltre 90 anni di età. Il rischio per chi è ad esempio vegetariano, o poco carnivoro, viene da prodotti che provengono da aree con terreni carenti di selenio. La mancanza di selenio vero e proprio si misura valutando un seleno-enzima nei tessuti cerebrali ed endocrini e un valore della metà attesa che può dipendere da nutrizione scadente, tanto stress, una forte esposizione al mercurio o carenza di vitamina E. Poco selenio conduce al morbo di Kashin-Beck, tipico di alcune aree della Cina, ma aumenta il rischio di tumori e di disturbi cardiovascolari oltre a forme di infiammazione dovute ai radicali liberi che portano a invecchiare prima oppure ad avere la cataratta. Il consiglio è di non sottovalutare il selenio e di introdurlo il giusto quantitativo con la dieta oppure se ci sono evidenti difficoltà rivolgersi agli specialisti per una integrazione ad hoc.