Le 5 cose che (forse) non sapete sul magnesio

Un minerale superstar. Utile contro la spossatezza, per il buon umore, per la salute delle ossa… Sul magnesio puntano molte pubblicità degli integratori. A torto o ragione? Cerchiamo di capirlo con i Miti Alimentari di questa settimana.

Ho ben compreso a cosa servono le vitamine, ma il magnesio e gli altri microelementi non credo siano tanto utili per la mia salute

FALSO In questo caso non è applicabile la locuzione “nomina sunt omina” (i nomi sono segno del destino di chi li porta), non possiamo applicarla ai cosiddetti microelementi o sali minerali che di fatto vengono trascurati da tanti pensando che un po’ d’acqua e di frutta ci diano tutto il necessario fabbisogno giornaliero, ma che hanno un’importanza fondamentale nel nostro stare bene e in salute. Alcuni dei sali minerali, che comprendono sodio, potassio, magnesio, ferro, etc. sono necessari e la quantità che ne occorre varia da un grammo circa per il calcio, a 3 grammi di potassio al giorno fino a 6 grammi di sodio. Per gli oligoelementi ne servono quantità più piccole e spesso basta poco di più per avere degli effetti tossici. Alcuni di questi sali raggruppati come oligoelementi sono presenti in quantità pari ad esempio a 100 mg per il rame oppure a 10 mg per il nichel o solo 15 mg di stagno. Il magnesio è un elemento certamente essenziale per il nostro benessere e non è una cosa auspicabile avere una deficienza. Il magnesio, e il più noto calcio, sono molto importanti per il benessere complessivo del nostro sistema scheletrico. Il magnesio serve per costruire ossa e per manutenerlo al meglio durante la nostra vita. A conferma di ciò il 70%, circa 18 g di magnesio introdotto con la dieta, servono a mantenere in buona salute le ossa e, nel complesso parliamo di poco più di circa 25 g totali di magnesio presenti nel nostro corpo. I restanti 7 grammi di magnesio si rendono utili a mantenere il pH costante, a far funzionare alcuni enzimi, in verità oltre 300 diversi enzimi sono a caccia di magnesio per essere efficienti, e soprattutto sono necessari per far funzionare al meglio l’ATP che come molecola rappresenta in sintesi l’accumulatore elettrico del nostro organismo né più né meno della batteria della nostra auto. Il magnesio serve anche per i processi di coagulazione del sangue e per far assimilare meglio calcio, fosforo e potassio nonché per prevenire i problemi cardio vascolari, pare riduca anche l’ipertensione e aiuta a controllare la glicemia. Cosa possono fare circa 25 g di un elemento come il magnesio è incredibile e dimostra che basta poco per fare tanto specie se confrontati ai 1.200 grammi di calcio, ai 200 grammi di potassio o agli 850 grammi di fosforo che sono presenti nel nostro corpo.

Non siamo capaci di produrre magnesio in maniera autonoma per cui devo ricorrere a cibi ed acqua

VERO Il magnesio è un sale minerale essenziale, ma il nostro organismo non è capace di sintetizzarlo per cui cibo, acqua e se occorrono gli integratori, sono le nostre fonti di magnesio. Di solito per chi pesa 80 kg occorre introdurre ogni giorno poco meno di 350 mg al giorno per tutti i nostri fabbisogni come afferma l’Efsa. Una donna ne richiede circa 300 mg al giorno e per i bambini fino a tre anni ne possono bastare fino a 170 mg al giorno. Queste quantità dipendono dall’età o anche dallo stato in cui si trova per cui le donne in dolce attesa che ne richiedono anche 450 mg al giorno, le donne in allattamento oppure in menopausa che ne richiedono una maggiore quantità giornaliera. In genere con l’aumentare del numero dei ricordi, ovvero dell’età, dobbiamo introdurre più magnesio così da salvaguardare il nostro scheletro. Il magnesio rappresenta una parte del collante per tenere insieme un sistema scheletrico che con gli anni, come accade con i pilastri di un edificio, tendono a essere più fragili e indifesi. Come sempre è preferibile introdurre il magnesio con la dieta perché risulta più assorbibile e la sua concentrazione bilanciata anche con gli altri microelementi mentre un integratore può essere troppo concentrato e talvolta i vari sali, calcio, sodio, magnesio etc., non essere in perfetto equilibrio fra di loro.

Solo la frutta secca mi aiuta ad assumere magnesio

Falso. Dovendo scegliere dei cibi ricchi in magnesio possiamo certo prendere la frutta secca come le mandorle (280 mg per etto), semi di zucca, noci, ma anche la verdura specie se cruda, la crusca di grano (oltre 600 mg per etto), i cereali da colazione con 360 mg per etto, il riso integrale che ne contiene anche 40 mg per un etto di porzione, i legumi e i tanti semi di cui ora siamo diventati ingordi come il girasole con 300 mg per etto etc. È importante seguire una dieta equilibrata e oltre ad essere attenti al carico di zuccheri, di grassi saturi o meno, di vitamine o altro, ma anche ai vari microelementi introdotti che rendono un grande servigio alla nostra salute. Non è sufficiente costruire un motore da formula 1 potente e veloce se poi usiamo bulloni scadenti e inefficaci. Come disse Leonardo da Vinci “I dettagli fanno la perfezione e la perfezione non è un dettaglio” e i microelementi sono la perfezione di cui non possiamo fare a meno.

Ora siamo in autunno e di magnesio ne avrò meno bisogno del solito

VERO Il magnesio serve al nostro metabolismo in quantità maggiore specie in estate in cui è molto importante essere certi di introdurlo in maniera ottimale e costante. Col gran caldo e l’esposizione solare fra i mesi di giugno e agosto sudiamo di più e questo porta inevitabilmente a perdere più magnesio, se poi svolgiamo come è giusto che sia una minima attività sportiva oppure siamo sulla spiaggia esposti al sole allora le perdite per sudorazione dei microelementi si possono rivelare importanti. Parallelamente l’approccio del restare in forma porta a ridurre le calorie e quindi a introdurre con la dieta meno magnesio del solito e tutto questo si evidenzia con stipsi, difficoltà ad addormentarsi, muscolo rigidi e poco reattivi. A questi effetti che sono di tipo fisico dovuti al poco magnesio introdotto, si aggiunge una nota influenza del magnesio sull’umore. Il magnesio è considerato un antidepressivo e un ansiolitico naturale e negli studi fatti in modo rigoroso si è osservato che chi lo introduce di solito ha un comportamento meno umorale.

Ne assumo un po’ di più, tanto non può che farmi bene

FALSO. L’utilizzo del magnesio in questo senso è bene che sia fatto sotto controllo medico e che in generale non si debba superare i 250 mg al giorno di aggiunta a quello che viene introdotto per via alimentare. Abusare di magnesio perché il pensiero comune crede che non sia pericoloso è sbagliato, troppo magnesio induce diarrea e soprattutto se il magnesio è assimilabile al Dioscuro Polluce, troppo magnesio presente in giro incide molto anche sull’assorbimento del suo naturale gemello Castore ovvero del calcio e tutto a discapito di un sistema osseo migliore e più efficiente.