Il jet lag è la sensazione di stanchezza e sonnolenza dovuta al cambiamento di fusi orari in breve tempo quando si viaggia. Gli esperti dell’Ordine dei medici spiegano in che caso e con che modalità di assunzione la melatonina può aiutare a ridurne gli effetti
Il jet lag è la sensazione di stanchezza e sonnolenza dovuta al cambiamento di fusi orari in breve tempo quando si viaggia. Gli esperti dell’Ordine dei medici spiegano in che caso e con che modalità di assunzione la melatonina può aiutare a ridurne gli effetti.
Nel portale “Dottore, ma è vero che…?” della Fnomceo, la Federazione nazionale degli ordini dei medici chirurghi e odontoiatri, gli esperti spiegano che il jet lag è un temporaneo scompenso dell’orologio biologico interno, sincronizzato con il fuso orario di partenza, che fatica ad adattarsi al nuovo ciclo di ore di luce e buio. Vale quindi la pena chiedersi se esistano strategie realmente efficaci per limitarne gli effetti, oppure se si tratti soltanto di consigli senza basi solide.
Quando compare il jet lag
Il fenomeno compare tipicamente quando si attraversano più di tre fusi orari. Più fusi orari si attraversano, più probabile è che il disturbo si manifesti, e in genere i voli verso est risultano più impegnativi di quelli verso ovest. I sintomi più comuni sono difficoltà ad addormentarsi o risveglio precoce, sonnolenza durante il giorno, difficoltà di concentrazione, disturbi digestivi, come mal di stomaco o stitichezza, malessere generale e cambiamenti dell’umore. Il recupero richiede in media circa un giorno per ogni fuso orario attraversato, anche se il tempo necessario varia da persona a persona.
Come prepararsi prima del viaggio
Diverse indicazioni pratiche vengono suggerite per ridurre l’impatto del jet lag prima della partenza. I Centri sanitari statunitensi raccomandano di adattare gradualmente l’orario di addormentamento nei giorni precedenti al viaggio: chi viaggia verso est può iniziare ad andare a dormire un’ora prima ogni notte, mentre chi viaggia verso ovest può fare l’opposto, andando a letto un’ora più tardi. È importante anche partire ben riposati, perché iniziare il viaggio già stanchi peggiora il jet lag. Se si ha un impegno importante a destinazione, può essere utile arrivare qualche giorno prima per dare al corpo il tempo di adattarsi.
Melatonina, quando può servire
Per quanto riguarda la melatonina, una revisione sistematica della letteratura scientifica, pubblicata dalla Cochrane Library, ha analizzato dieci studi randomizzati e controllati su passeggeri, personale di volo o militari che assumevano melatonina per bocca rispetto al placebo. In otto di questi dieci studi, la melatonina assunta poco prima di coricarsi, all’orario della nuova destinazione, ha ridotto il jet lag nei voli che attraversavano cinque o più fusi orari.
Dosi giornaliere comprese tra 0,5 e 5 mg sono risultate simili in efficacia, con la sola differenza che con 5 mg ci si addormenta più rapidamente e si dorme meglio rispetto a 0,5 mg; dosi superiori a 5 mg non sono risultate più efficaci. Il beneficio è maggiore quanti più fusi orari si attraversano, e minore per i voli verso ovest.
Attenzione all’orario di assunzione
Attenzione anche al momento in cui la si assume: se presa nelle ore sbagliate, ad esempio al mattino presto, la melatonina può causare sonnolenza e ritardare l’adattamento all’orario locale, invece di favorirlo.
Gli effetti indesiderati più comuni sono mal di testa, vertigini, nausea e sonnolenza [5]. Il suo utilizzo non è raccomandato in gravidanza e allattamento e richiede cautela in presenza di alcune malattie autoimmuni.
La melatonina può inoltre interagire con diversi farmaci, tra cui anticoagulanti, antiepilettici e farmaci per il diabete: per questo, secondo gli esperti, è sempre bene parlarne con il proprio medico di medicina generale, soprattutto se si seguono altre terapie. Per l’utilizzo nei bambini, come raccomandato anche nella scheda.
Cosa fare durante il volo
Alcuni accorgimenti semplici possono aiutare anche durante il volo. È bene bere molta acqua, perché la disidratazione può peggiorare i sintomi del jet lag, dato che l’aria in cabina è particolarmente secca. È meglio evitare alcol e caffeina, che possono disturbare il sonno e favorire la disidratazione. Se è notte nella destinazione, conviene provare a dormire durante il volo; se invece è giorno, è preferibile resistere alla sonnolenza.
