Il test tedesco su 28 integratori di magnesio boccia la metà dei prodotti per sovradosaggio. E spuntano anche ingredienti controversi come talco, dolcificanti sintetici, fosfati e carbossimetilcellulosa
Compresse, bustine, capsule e polveri. Il magnesio è da qualche tempo uno degli integratori più popolari, promosso anche in rete (soprattutto sui social) come “rimedio universale” contro crampi, insonnia, stress, stanchezza, mal di testa e persino problemi di memoria. Ma quanto c’è di scientificamente fondato dietro questo successo? Poco, secondo il test condotto dalla rivista tedesca Öko-Test, che ha esaminato 28 integratori di magnesio con l’aiuto di esperti dell’Università Goethe di Francoforte. La conclusione è netta: per le persone sane che seguono una dieta equilibrata, gli integratori di magnesio sono generalmente inutili. Circa la metà dei prodotti in commercio fornisce dosi superiori a quelle raccomandate dall’Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR). E spuntano ingredienti indesiderati come talco, dolcificanti sintetici, fosfati e
Inutili per chi segue una dieta equilibrata
La posizione della Società tedesca di nutrizione (Dge) è chiara: “Una carenza di magnesio è relativamente rara nelle persone metabolicamente sane che seguono un’alimentazione equilibrata”. Per questo, “gli individui sani che consumano una dieta varia e ricca di alimenti vegetali non necessitano normalmente di integratori contenenti magnesio”.
Il fabbisogno giornaliero raccomandato è di 350 mg per gli uomini adulti e di 300 mg per le donne, quantità che possono essere raggiunte facilmente attraverso l’alimentazione. Cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde, frutta secca, pesce, latte e persino il cioccolato fondente sono buone fonti di questo minerale. Anche Johannes Georg Wechsler, presidente onorario dell’Associazione tedesca dei medici nutrizionisti, invita alla prudenza: “Se ci si alimenta correttamente, normalmente non c’è bisogno di integratori di magnesio”. Le eccezioni esistono, ma riguardano situazioni specifiche: diabete e altre malattie metaboliche, gravidanza, attività sportiva molto intensa o l’assunzione di alcuni farmaci. In questi casi, tuttavia, la supplementazione dovrebbe sempre essere valutata dal medico.
La metà supera i 250 mg consigliati per non avere effetti collaterali
Se la necessità di assumere magnesio viene accertata dal medico, resta comunque il problema del dosaggio. Per gli integratori, l’Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) raccomanda di non superare i 250 mg al giorno. Si tratta di una soglia prudenziale che tiene conto del fatto che il magnesio assunto con gli integratori si aggiunge a quello già introdotto con gli alimenti. Nel test circa la metà dei prodotti supera questa quantità. Alcuni marchi arrivano addirittura a 400 mg per dose giornaliera. Secondo il BfR, già 300 mg al giorno provenienti dagli integratori possono provocare diarrea in alcune persone. Dosi ancora più elevate possono causare nausea, vomito e, nei casi più gravi, disturbi cardiovascolari. Particolarmente criticati dagli esperti sono quei prodotti che concentrano dosi elevate in una sola compressa o capsula, rendendo impossibile ridurre facilmente la quantità assunta.
Un caso particolare è quello di Nature Love, le cui capsule dichiarano 360 mg di magnesio “ad alto dosaggio”, ma secondo le analisi di laboratorio ne contengono meno della metà. Il prodotto viene comunque penalizzato perché il contenuto effettivo non corrisponde alle aspettative del consumatore e supera le tolleranze consentite dalle linee guida europee. Male anche le compresse effervescenti, al gusto di limone, di Mivolis e quelle di Sunlife (entrambi con un dosaggio di 375 mg), gli stick monodose Magnetrans (375 mg), le compresse Tetesept ad alto dosaggio e le capsule Doppelherz Pure (entrambi a 400 mg).
Tra gli integratori che rientrano nella dose consigliata e arrivano ai primi posti della classifica, con penalità che vanno da due a sei, ci sono le compresse bio di GSE (si fermano a 250 mg con due pillole), la polvere di magnesio citrato di Raab Vitalfood (250 mg), le capsule di magnesio bisglicinato di ESN (194 mg in due capsule) e le capsule di magnesio glicinato puro di Sunday Natural (150 mg).
Additivi controversi e problemi di etichettatura
Le criticità emerse dal test vanno oltre il dosaggio e riguardano anche alcuni ingredienti controversi trovati in diversi prodotti. Si va dai dolcificanti sintetici ai fosfati, dal polisorbato 80 alla carbossimetilcellulosa fino al talco, sostanza che l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (Iarc) considera “probabilmente cancerogena per l’uomo”. Nelle compresse di Vitafit è stata rilevata la carbossimetilcellulosa, nelle Vitalis i fosfati, nelle compresse Innovit (vendute da Action) è stato trovato anche il talco; infine, le compresse di DocMorris e Omnivit (vendute da Penny) contengono talco, fosfati, polisorbato 80 e carbossimetilcellulosa.
I ricercatori hanno inoltre segnalato carenze nelle etichette: in alcuni casi mancano avvertenze importanti, come la necessità di consultare il medico in caso di assunzione concomitante di farmaci, oppure vengono suggeriti utilizzi che potrebbero indurre il consumatore a ricorrere all’integrazione anche in situazioni del tutto normali.
E contro i crampi? Nessuna prova di efficacia
Tra i motivi più frequenti per cui si ricorre al magnesio è la prevenzione dei crampi muscolari. Eppure la revisione della letteratura scientifica effettuata dagli esperti dell’Università di Francoforte ha portato a una conclusione sorprendente: allo stato attuale delle conoscenze, gli integratori di magnesio non si sono dimostrati efficaci nella prevenzione dei crampi, almeno negli adulti più anziani. Secondo i ricercatori, per una persona sana che si alimenta in modo corretto i supplementi non apportano alcun beneficio aggiuntivo documentato.
Il messaggio che emerge dal test tedesco è chiaro: per la maggior parte delle persone sane, una dieta varia è più che sufficiente per garantire un apporto adeguato di magnesio. Gli integratori possono essere utili in presenza di carenze accertate o di particolari condizioni cliniche, ma dovrebbero essere assunti sotto controllo medico. Un messaggio fondamentale da diffondere è che più magnesio non significa necessariamente più salute.
