C’è davvero bisogno di integratori antiossidanti?

Gli integratori antiossidanti andrebbero assunti solo in alcuni casi, in molti altri l’alimentazione può essere più che sufficiente. Ecco a cosa servono e gli alimenti che ne sono più ricchi

Una dieta ricca, equilibrata, a sostegno di un organismo in salute, non può escludere gli antiossidanti. Sono molecole che ritroviamo in tantissimi alimenti, in grado di inibire l’ossidazione di altre molecole e prevenire l’invecchiamento delle cellule. In realtà, già l’organismo è dotato di meccanismi di difesa naturali, ma il mercato propone anche diverse soluzioni a base di sostanze che promettono di sostenere questa azione.

Fanno bene? Sono necessarie? Facciamo chiarezza in un universo, come quello delle sostanze integranti, ricco di opportunità, ma anche di rischi e molte insidie.

 

Quali sono gli integratori antiossidanti

Il mercato prolifera di prodotti dedicati, ma non è mai così ricco quanto lo sono i regimi alimentari sani, come la dieta mediterranea. All’interno dei flaconi o delle pillole possiamo rintracciare tutti quei valori nutrizionali detti anche “spazzini” dei radicali liberi, ossia:

• Vitamina C;
• Vitamina E;
• Vitamina A;
• Betacarotene;
• Licopene;
• Resveratrolo;
• Estratti di frutti e piante contro lo stress ossidativo.

 

I presunti benefici

Questi prodotti vengono proposti per:

• Combattere l’azione negativa dei radicali liberi, ossia molecole molto reattive prodotte dalle cellule dell’organismo durante le reazioni metaboliche;
• Contrastare le conseguenze dell’esposizione a fattori ambientali come fumo di sigaretta, raggi del sole, radiazioni, sostanze chimiche e diversi farmaci.

Gli antiossidanti sono dei “compensatori”, nel senso che bilanciano alcune carenze e azioni che nel lungo periodo possono portare a patologie, quali:

• Invecchiamento cellulare;
• Tumori;
• Malattia di Parkinson;
• Morbo di Alzheimer;
• Cataratta;
• Aterosclerosi;
• Altre malattie legate a stress ossidativo e invecchiamento.

 

Gli integratori antiossidanti fanno bene?

Fungendo da fonte di elettroni, gli antiossidanti possono impedire che i radicali liberi ossidino i componenti cellulari.

Inoltre, sembra che in alcuni casi possano riparare le molecole danneggiate dall’ossidazione, bloccare la produzione di radicali liberi a partire da metalli tossici, stimolare l’espressione di geni coinvolti nelle difese antiossidanti dell’organismo e la produzione endogena di antiossidanti, proteggere il Dna dall’ossidazione come un vero e proprio scudo, fino a indurre la morte programmata delle cellule cancerose.

Queste, per lo meno, sono le speranze affidate all’assunzione di integratori. La realtà è molto più complessa, anche perché l’organismo non ha bisogno solo di uno specifico antiossidante, ma di più molecole antiossidanti differenti. Per questo gli esperti raccomandano di:

• Non fare affidamento su un unico integratore per difendersi dall’azione dannosa dei radicali liberi;
• Avere ben chiaro che non tutti i benefici attribuiti all’assunzione di integratori antiossidanti sono suffragati da valide prove scientifiche, anzi, nella maggior parte dei casi mancano dati sufficienti a certificarne la reale efficacia.

Medici e nutrizionisti come i professionisti dell’Irccs Humanitas, per esempio,mettono in guardia i consumatori, anche perché il dibattito sul tema è tutt’oggi vivo. Restando nei confini della scienza e dei pareri autorevoli, sappiamo per certo che un eccessivo consumo di questi prodotti, anche prolungato nel medio tempo, potrebbe addirittura essere controproducente, e danneggiare la nostra salute.

Oltretutto, prima di assumerli andrebbe consultato il proprio medico e andrebbero selezionati leggendo attentamente le etichette, soprattutto di quelle sostanze vendute a buon mercato su internet.

L’impiego di vitamine e minerali negli integratori, con relativa aggiunta agli alimenti, è attualmente disciplinato dal regolamento europeo 1170/2009 del 30 novembre 2009. L’elenco delle sostanze ammesse è disponibile qui, sul sito del ministero della Salute.

Inoltre, per un consumo consapevole, l’Istituto Superiore di Sanità (Iss) ha avviato il portale VigiErbe (qui) attraverso cui segnalare, online, le sospette reazioni avverse che si verificano dopo l’assunzione di:

• Integratori alimentari;
• Prodotti erboristici;
• Preparazioni magistrali (per esempio a base di cannabis per uso medico);
• Medicinali omeopatici (non registrati come medicinali);
• Altri prodotti di origine naturale.

Quando assumerli?

Gli esperti possono aiutarci a individuare condizioni o casi in cui la “riserva” di antiossidanti nell’organismo umano risulterebbe non più sufficiente a garantirne il fabbisogno utile per rallentare il processo dei radicali liberi. Gli integratori servono quando abbiamo davvero bisogno di riequilibrare l’effetto dei radicali liberi, fornendo loro gli elettroni di cui sono privi.

Quando il livello di ossidazione supera una certa soglia, un apporto esterno di antiossidanti può rivelarsi necessario. Ma deve essere solo ed esclusivamente il medico di riferimento a suggerire quale prodotto acquistare, con quali dosi assumerlo, se lontano o vicino ai pasti, se controindicato in caso di specifiche condizioni di salute o di età. Senza dimenticare che è fondamentale l’alimentazione combinata a una supplementazione controllata.

Per legge, dunque, sono prodotti alimentari destinati a integrare la dieta comune. Costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali vitamine e sali minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare – ma non in via esclusiva – amminoacidi, acidi grassi essenziali, microrganismi probiotici, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate.

Sono disponibili in libera vendita (supermercato, erboristeria, parafarmacia, farmacia, internet), ma non per questo devono essere utilizzati a proprio piacimento, bensì secondo le istruzioni riportate in etichetta. Il sistema Fitosorveglianza dell’Iss ribadisce che, un uso improprio, senza tenere conto dell’età (come lattanti e bambini), di particolari condizioni fisiologiche (come gravidanza e allattamento), o di situazioni patologiche in atto, potrebbe rivelarsi rischioso.

Il rischio di confonderli è alto

Come possiamo intuire con il fai-da-te non è difficile confondersi, con il rischio di sbagliare prodotto acquistato, poiché di antiossidanti non ce n’è uno solo. Ciascuno è importante, specifico per la prevenzione di particolari patologie e per il funzionamento del corpo. Solo il medico può aiutarci a scegliere il prodotto più adatto di questi elementi che, non a caso, sono stati ribattezzati le “sentinelle della nostra salute“. Come tanti “corpi di polizia“, ciascuno dei quali si occupa di un “caso” specifico del nostro organismo: sorveglianza, ordine, enzimi per la digestione, ecc..

Paradossalmente, abituarsi a una dieta ricca e bilanciata genera meno confusione e ci abitua a comportamenti sani. La tavola offre tutte le tipologie di antiossidanti.

Prevenire mangiando è meglio che curare

Non sempre, ma in molti casi è necessario ricorrere agli integratori antiossidanti a causa degli stili di vita non adeguati alla salute dell’organismo, a cominciare dai comportamenti e dalle scelte alimentari. È infatti, proprio l’alimentazione a vantare antiossidanti naturali disponibili in una miriade di cibi che possono aiutarci a prevenire patologie, carenze, di conseguenza cure a base di integratori o farmaci.

Consultando l’elenco dell’Iss non abbiamo che l’imbarazzo della scelta. Le categorie degli alimenti dall’elevato contenuto di antiossidanti sono disponibili nei seguenti alimenti:

Dove si trovano i carotenoidi (vitamina A)

In questa categoria rientrano frutta e verdura di colore giallo e arancio e verdura a foglia verde;

Dove si trova la vitamina C

Presente principalmente negli agrumi, ribes, kiwi, peperoni e pomodori, spinaci, cavoli e asparagi; 

Dove si trovano i tocoferoli (vitamina E)

Li troviamo soprattutto nei semi di arachidi e girasoli, mais e soia, frutta secca, uova;

Dov’è il licopene

È l’elemento caratteristico dei pomodori, soprattutto quando cotti, come le passate di pomodoro;

Dove si trova l’acido lipoico

In particolare è rintracciabile nelle patate, nei broccoli e spinaci, carni rosse, fegato;

Dove si trova il selenio

Pesce, pollame, latte e cereali; 

Dove si trova il manganese

Soprattutto nel tè (ottimo antiossidante è il tè verde), ma anche nello zenzero, zafferano, chiodi di garofano, cardamomo, cannella, germe di grano, pepe, piante ed erbe aromatiche;

Dove si trova il rame

Fegato, molluschi, frutta secca, legumi, semi oleosi;

Dove si trova lo zinco

Riscontrabile nel latte, nei frutti di mare, nell’agnello, tacchino e legumi.

 

Come andrebbero mangiati

Una dieta bilanciata prevede delle regole comportamentali per massimizzare i benefici dei singoli elementi. In un regime con il giusto apporto di antiossidanti, è importante sapere che:

·        La combinazione degli ingredienti facilita l’assorbimento. Ad esempio, meglio un piatto di riso integrale e polpettine di ceci. Oppure pasta al sugo di carciofi e pomodoro ben cotto. Contorno di spinaci ripassati in padella o cotti al vapore (evitando di cuocerli troppo);

·        La cottura e la lunga conservazione possono disattivare alcuni antiossidanti presenti negli alimenti. Tuttavia, bisogna prestare attenzione all’igiene: frutta e verdura vanno ben lavati e igienizzati (vedi mirtillo);

·        La vitamina C, che contiene molti antiossidanti, è facilmente degradabile durante la cottura dei cibi, ed è anche molto volatile. Ad esempio, una spremuta di arancia deve essere bevuta in tempi brevi dopo la sua preparazione per non perdere buona parte del suo contenuto in vitamina C;

·        Altre sostanze antiossidanti, come ad esempio la vitamina E, sono invece più resistenti;

·        Nel licopene, presente nel pomodoro, gli antiossidanti vengono al contrario attivati dalla cottura;

·        I soggetti che conducono stili di vita scorretti (fumo di sigaretta, abuso di alcol, droghe) hanno bisogno di più antiossidanti, poiché producono un eccesso di radicali liberi, e di conseguenza sono più esposti a malattie infettive di tipo batterico o virale, con febbre elevata per diversi giorni. Tuttavia, troppo betacarotene può essere controproducente nei fumatori;

·        Hanno bisogno di più antiossidanti i soggetti che seguono diete ricche di zuccheri e grassi saturi e troppo povere per quantità e qualità dei micronutrienti, poiché innescano una maggiore produzione di radicali liberi;

·        Ha bisogno di molti antiossidanti anche chi pratica sport intenso o svolge un lavoro fisicamente impegnativo, poiché sottoposto ad un elevato stress psicologico. La riserva di antiossidanti è insufficiente al punto da generare stress ossidativo.

 

I cibi con più antiossidanti

Periodicamente gli esperti aggiornano la classifica degli alimenti con più antiossidanti. L’ “unità di misura” adottata è l’Orac (acronimo di Oxygen Radical Absorbance Capacity), con il quale si valuta l’azione antiossidante di alimenti e integratori. L’Orac misura il tempo impiegato dall’antiossidante per reagire, quindi esprime il potenziale antiossidante totale per 100 grammi di campione di cibo analizzato.

La tecnica è stata studiata dai ricercatori del Centro di Ricerca sulla Nutrizione Umana e l’Invecchiamento dell’Università di Tufts, a Boston, negli Stati Uniti. Gli esperti hanno rilevato che frutta e verdura possiedono un potere antiossidante del 25% in più rispetto agli altri cibi. Inoltre, la dose giornaliera raccomandata di antiossidanti dovrebbe raggiungere le 5000 unità Orac al giorno.

Bisogna però precisare che il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ha eliminato questa scala di misurazione poiché ritenuta poco attendibile, semmai può essere solo indicativa, ma non totalmente affidabile. Altre ricerche, infatti, sostengono che la quantità di Orac da assumere quotidianamente, utile per ritardare l’invecchiamento, sia di 2000 unità.

La Fondazione Umberto Veronesi, negli anni, ha stilato una classifica con le maggiori quantità Orac. Quelli che seguono, dunque, sono i cibi con maggiore unità di antiossidanti:

• Un carciofo (9.828 unità ORAC)
• Un bicchiere di succo d’uva nera (5.216 unità ORAC)
• Una tazza di mirtilli (3.480 unità ORAC)
• Una pera (3000 unità ORAC)
• Una melanzana (2.463 unità ORAC)
• Un peperone rosso (2.463 unità ORAC)
• Una tazza di cavolo verde cotto (2.048 ORAC)
• Una porzione abbondante di spinaci cotti (2.042 unità ORAC)
• Una porzione di cipolle rosse (1.900 unità ORAC)
• Una tazza di barbabietole cotte (1.782 ORAC)
• 2 grammi di prezzemolo fresco (1.473 unità ORAC)
• Una tazza di more (1.466 ORAC)
• Una tazza di cavoli di Bruxelles cotti (1.384 ORAC)
• Un bicchiere di succo di pompelmo (1.274 ORAC)
• Un kiwi (1.220 unità ORAC)
• Una tazza di fragole (1.170 ORAC)
• Un bicchiere di succo di arancia (1142 ORAC)