A cosa serve e dove si trova la vitamina F

La vitamina F, anche chiamata omega-3, è una miscela di acidi grassi che può essere assunta con il cibo, senza però esagerare. Numerosi i suoi benefici, soprattutto per i vasi sanguigni e il colesterolo.

Forse non tutti sanno che quando si parla dei cosiddetti omega-3 si fa riferimento alla vitamina F, composta da una miscela di due acidi grassi essenziali (AGE), ovvero l’acido linoleico e l’acido alfa-linoleico. Questa sostanza ha notevoli benefici per la nostra salute, scopriamo più in dettaglio tutte le curiosità nel merito.

Che cos’è la Vitamina F da un punto di vista chimico

Partiamo prima di tutto dalla formula chimica di questa sostanza. I due acidi grassi sopracitati sono degli idrocarburi a catena discontinua e lineare che posseggono un gruppo carbossilico ad una estremità (COOH).

Gli acidi grassi, in base all’ultimo doppio legame, possono essere classificati sostanzialmente in due categorie:

• Sono omega-3 se presentano l’ultimo doppio legame a livello del terzo carbonio
• Sono omega-6 se presentano l’ultimo doppio legame a livello del sesto carbonio

A seconda della loro struttura, inoltre, gli acidi grassi si dividono in acidi grassi saturi e acidi grassi polinsaturi. I primi si possono trovare soprattutto in alimenti di origine animale, mentre i secondi solitamente sono presenti in modo particolare in alimenti di origine vegetale.

Nel corso degli anni, il nome dato a tali acidi è cambiato profondamente. In un primo momento (vennero scoperti nel 1923) gli scienziati intuirono la loro importanza da un punto di vista nutrizionale, ma decisero di modificarne la denominazione, più corretta, definendoli per l’appunto acidi grassi. Quello che oggi chiamiamo con il nome di omega-3 è dunque, come anticipato, un mix di due diversi acidi grassi ai quali si deve aggiungere anche un altro elemento, l’acido arachinodico.

Come suggerisce il nome, gli acidi grassi fanno parte dei grassi, anche chiamati lipidi, una parte fondamentale dei cosiddetti gliceridi, composti da una molecola di glicerolo in grado di unirsi con una, due o tre catene di acidi grassi dando vita ai mono, ai di e ai tri-glicerici.

I trigliceridi sono quelli più presenti nel nostro corpo e rappresentano i depositi del tessuto adiposo: costituiscono, inoltre, circa il 97% dei grassi alimentari.

Perchè gli omega-3 vengono definiti “essenziali”?

Di norma questo tipo di elementi vengono chiamati “essenziali” perché il nostro corpo non è capace di produrli in autonomia e, di conseguenza, è necessario introdurli all’interno del nostro organismo tramite l’alimentazione. Ecco un altro motivo per cui tali acidi sono stati chiamati vitamine, proprio perché si possono considerare al pari di tutti quegli altri elementi che gli esseri umani devono per forza di cose assumere solo ed esclusivamente con gli alimenti.

Ad onor del vero, c’è un omega-3 in particolare, l’acido alfa-linolenico (ALA), che può considerarsi una sorta di precursore degli altri visto che è proprio a partire da esso che il nostro organismo produce l’acido eicosapentaenoico (anche chiamato EPA) e l’acido docosaesaenoico (o DHA).

Ad ogni modo, il nostro organismo produce questi ultimi due elementi a partire dall’acido alfa-linolenico in quantità dopo tutto piuttosto ridotte: questo è il motivo per cui sarebbe consigliabile introdurlo ulteriormente grazie alla dieta.

Qual è la funzione degli omega-3 e quali sono i loro benefici sul nostro corpo

Solitamente la comunità scientifica chiama questo tipo di sostanze “grassi buoni”, proprio alla luce delle loro numerose proprietà benefiche per il nostro corpo. C’è infatti un’ampia letteratura scientifica che ha confermato tramite numerosi studi i loro benefici, particolarmente da un punto di vista antinfiammatorio.

In ogni caso, è importante sottolineare come il dibattito sia ancora aperto, visto e considerato che spesso capita di leggere determinate etichette su prodotti alimentari che riportano informazioni sugli omega-3 ancora da verificare. Fino ad oggi, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) ha approvato soltanto alcuni “claim” che è possibile riportare sulle etichette. Ecco quali nel dettaglio:

• L’acido alfa-linolenico aiuta a mantenere livelli normali di colesterolo nel sangue (ostacolando il deposito di trigliceridi nelle arterie)
• L’acido eicosapentaenoico ed l’acido docosaesaenoico aiutano il cuore a funzionare nel modo corretto
• L’acido acido docosaesaenoico aiuta a mantenere una regolare funzione cerebrale
• L’acido docosaesaenoico può rivelarsi molto utile durante la gravidanza per una crescita sana del feto, con particolari benefici per quanto riguarda lo sviluppo degli occhi e del cervello

Nonostante non sia ancora stato ufficializzato con ricerche specifiche e approfondite, sembra inoltre che gli omega-3 siano in grado di prevenire l’arteriosclerosi e che possano anche contribuire a ridurre il peso corporeo e a mantenere sani la cute e i capelli

Per il resto, sono numerose le proprietà che vengono associate agli omega-3 rispetto alle quali però gli esperti sembrano essere ancora piuttosto cauti. A tali sostanze sono infatti stati associati anche la capacità di ridurre malattie infiammatorie (come l’artrite reumatoide, il morbo di Crohn e la colite ulcerosa), di prevenire malattie neurodegenerative (ma anche l’ansia e la depressione), di contrastare le malattie autoimmuni, di contrastare l’insonnia e di ridurre i rischi di certe malattie oculari, come la degenerazione maculare.

Per quanto riguarda il funzionamento di queste sostanza è importante sapere che quando vengono bruciati gli acidi grassi forniscono 9 chilocalorie per grammo. In alternativa, se utilizzati per produrre trigliceridi nelle cellule del tessuto adiposo rappresentano una riserva di energie per l’organismo. Per quanto riguarda il loro funzionamento è altresì fondamentale ricordare anche la loro funzione strutturale: essi sono infatti componenti essenziali dei cosiddetti fosfolipidi, che vanno a creare il doppio strato delle membrane cellulari. Grazie a queste ultime proprietà, dunque, contribuiscono in modo decisivo alla rigenerazione cellulare.

Parlando invece della loro conservazione, è necessario sottolineare che gli omega-3 sono sensibili alla luce e al calore: di conseguenza, gli alimenti che li contengono andrebbero protetti dal sole e consumati crudi o dopo una breve cottura.

Cosa può comportare la carenza o l’eccesso di tali sostanze? La questione è aperta 

Per quanto riguarda la pelle, per esempio, pare che una carenza di omega-3 possa comportare, soprattutto nei bambini, desquamazione e secchezza. Per il resto, la carenza di questo tipo di elemento nel nostro organismo è una condizione piuttosto rara (il fatto è che un eventuale deficit non si manifesterebbe in ogni caso con sintomi specifici) mentre non si segnalano ricerche relative a eventuali pericoli per un eccesso di questo elemento nel nostro corpo

In ogni caso, non è da escludere che una carenza di omega-3 (o un eccesso di omega-6) possa comportare un’infiammazione generale (o sistemica) di tutto l’organismo, con una serie di fastidiose complicazioni.

Per uno scrupolo personale, se si volesse monitorare il corretto apporto degli acidi grassi essenziali si potrebbe prendere in considerazione l’indice di Mead, che misura rapporto tra l’acido eicosatrienoico e l’acido arachidonico nei fosfolipidi contenuti nel siero del sangue. Valori superiori allo 0,4 dovrebbero in questo contesto essere considerati anomali.

In linea generale, a fornire maggiori informazioni rispetto ai livelli di assunzione consigliati di tali elementi è stata la Società italiana di nutrizione umana, che nel quadro Larn (relativo ai Livelli di assunzione di Riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) ha consigliato un consumo di omega-3 fissato a circa 250 mg al giorno. Un eventuale eccesso potrebbe essere possibilmente correlato a sanguinamento, ipotensione, disturbi gastrointestinali o al reflusso gastrico.

In base alle indicazioni del Consiglio per la ricerca in agricoltura (Crea) le dosi cambiano leggermente se ci si riferisce a bambini piccoli, adulti o anziani. Nel primo caso (anche quando si parla di neonati fino ai due anni) rispetto alla dose base di 250 mg si consigliano 100 mg aggiuntivi di DHA, mentre negli anziani l’apporto integrativo dovrebbe attestarsi intorno ai 100-200 mg.

Come per qualunque altro tipo di nutriente, ovviamente, si potrebbe tranquillamente applicare il principio del buon senso: meglio ancora affidarsi al parere del proprio medico di fiducia rispetto al consumo di un determinato tipo di alimenti e, di conseguenza, a quello di omega-3.

Quali sono i prodotti con i quali è possibile assumere questi acidi grassi?

Come anticipato, a seconda che si tratti di alimenti di origine vegetale o di origine animale è possibile assumere maggiori o minori quantità di un determinato tipo di acidi grassi.

Per quanto riguarda l’ALA (l’acido alfa-linolenico) esso può essere assunto in modo particolare consumando.

• Semi di varia natura (soprattutto quelli oleosi) come le noci, le mandorle, le nocciole, ma anche i semi di lino, di chia, quelli di canapa, la soia eccetera
• I relativi oli prodotti con semi oleosi
• Gli ortaggi a foglia verde (i cavoli, i broccoli, la lattuga, la bietola, le rape, gli spinaci eccetera)

Per quanto riguarda invece l’acido eicosapentaenoico, (EPA), e l’acido docosaesaenoico (DHA) essi sono presenti soprattutto negli alimenti di origine animale. Il mondo marino, da questo punto di vista, offre molte alternative. Tali omega-3 sono infatti reperibili

• Nel pesce azzurro (nelle acciughe, nello sgombro, nelle sarde, nella ventresca di tonno, nella ricciola eccetera)
• Nel salmone
• Nelle alghe marine
• Nella trota

Gran parte del contributo di questi animali al nostro fabbisogno quotidiano di tali Omega-3 (EPA e DHA) proviene dal loro fegato, capace di generare quantità ingenti di questi acidi grassi.

L’utilizzo di integratori

Come ampiamente spiegato, gli acidi grassi possono essere facilmente assunti introducendo nella propria alimentazione determinati tipi di prodotti e piatti ricchi di questo tipo di sostanze. Tuttavia, non è da escludere l’opzione di un’integrazione ulteriore a partire da una serie di preparati specifici disponibili in tutte le farmacie e parafarmacie.

Va sottolineato che un’integrazione di questo tipo di sostanze può essere particolarmente utile per chi segue una dieta povera in omega-3 (questo è particolarmente vero in Occidente, diverso invece è il discorso per altre zone del mondo). Si tratta dunque di una possibilità da prendere in considerazione soprattutto se non si è in grado di consumare almeno 3 o 4 volte a settimana del pesce azzurro, o in alternativa determinati tipi di oli di semi (da utilizzare però rigorosamente a crudo, come semplice condimento).

Vale inoltre la pena spiegare che l’utilizzo di integratori può rivelarsi molto utile soprattutto in pazienti più anziani: con l’aumentare dell’età, infatti, diminuisce negli esseri umani la capacità dell’organismo di produrre i derivati di omega-3. In realtà, dietro a questo processo possono esserci anche altri fattori: la sintesi di omega-3 può infatti essere inficiata anche da abuso di sostanze alcoliche, malnutrizione proteica o determinati tipi di terapie farmacologiche.

Come per qualunque altro tipo di integratore le dosi consigliate dipendono chiaramente da vari fattori: è dunque molto importante prendere innanzitutto in considerazione lo stato nutrizionale della persona, la sua condizione fisica e la sua età. Se dovesse essere necessario farne uso è dunque considerata sicura l’assunzione di 1-5 grammi di omega-3 aggiuntivi al giorno.

L’Efsa segnala che un’assunzione integrativa di EPA+DHA per 5 volte al giorno (al massimo) per un totale di 12-16 settimane non comporta alcun rischio per la salute e, anzi, contribuisce alla riduzione della pressione sanguigna e al mantenimento di una buona funzione cardiaca.

Per selezionare il prodotto giusto per le proprie necessità in farmacia bisognerebbe quindi fare riferimento a due elementi in modo particolare: da un lato la quantità di EPA e DHA indicata sulla confezione, dall’altro l’eventuale presenza della certificazione Ifos (International Fish Oil Standards) che certifica che l’olio di pesce utilizzato per la produzione degli integratori rispetta i tutti gli standard qualitativi in termini di sicurezza, purezza e composizione. Quest’ultima certificazione non è certo da sottovalutare, visto e considerato che garantisce al consumatore finale sia che l’olio non contiene concentrazioni di mercurio troppo alte sia che l’integratore vanta quantità importanti di EPA e DHA (almeno il 60%)

Anche in questo caso, prima di rischiare con un eventuale “fai da te” è necessario informarsi con il proprio medico di fiducia per non dover rischiare di incorrere in problemi o complicazioni di sorta.

Occorre infine porre attenzione sul fatto che i prodotti che contengono omega-3 approvati come farmaci che vanno ad integrare una dieta bilanciata nelle persone con alti livelli di trigliceridi sono diversi dai normali integratori di omega-3. Questo discorso vale sia per tutti i numerosi controlli a cui vengono sottoposti prima di essere immessi nel mercato, sia per gli eventuali effetti collaterali che possono ottenere: tra questi ultimi sono stati segnalati per esempio nausea, diarrea o dolori addominali.