Avena: proprietà e benefici

Pianta del genere Poacee di cui esistono circa cinquanta specie, l’avena veniva un tempo impiegata principalmente per l’alimentazione animale. Tuttavia, la riscoperta delle sue caratteristiche nutrizionali l’ha resa nel tempo molto apprezzata per il consumo umano

L’avena viene commercializzata principalmente sotto forma di farina e di fiocchi, oltre che essere molto utilizzata per la produzione di latte vegetale. La maggior parte delle forme coltivate si raggruppa sotto il nome di Avena sativa, nota anche come avena comune. A differenza di altri cereali, come frumento e orzo, questa mantiene la crusca e il germe anche in seguito alla sua lavorazione. Si tratta delle parti del chicco in cui si trovano la maggior parte dei nutrienti, oltre che diverse sostanze cardioprotettive. Tra queste, il Dipartimento di nutrizione della University of Toronto, ha studiato la possibile efficacia di saponine e acido fitico nella prevenzione del cancro.

Una curiosità: nel 1755 Samuel Johnson, nel Dictionary of the English Language, definiva l’avena come “cereale che in Inghilterra viene generalmente dato ai cavalli, ma in Scozia è usato anche per l’alimentazione umana”.

Proprietà nutrizionali

100 g di fiocchi d’avena apportano circa 373 calorie, così distribuite:

• 10 g di calcio
• 8 g di proteine
• 7,5 g di lipidi
• 72 g di carboidrati
• 66 g di amido
• 8,3 g di fibre
• 54 mg di calcio
• 5,2 mg di ferro
• 365 mg di fosforo
• 0,55 mg di tiamina (vitamina B1)
• 0,14 mg di riboflavina (vitamina B2)
• 1 mg di niacina (vitamina B3)

Sommariamente, i chicchi contengono un 60-70% di amido e altri glucidi, un 14 % di proteine e un 7% di lipidi, all’interno dei quali è significativa la percentuale di lecitina. Sono presenti inoltre molte vitamine del gruppo B, insieme ad acido pantotenico, enzimi, minerali e vari oligoelementi, oltre che l’alcaloide avenina, noto per i suoi effetti tonificanti, energetici e riequilibranti sul sistema nervoso.

Benefici per la salute

Disponibile tutto l’anno, l’avena ha un elevato contenuto di fibre che garantiscono in primo luogo il miglioramento del transito intestinale, favorendo il processo digestivo e aiutando l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. La presenza di una fibra solubile, il betaglucano, è molto importante per la sua capacità di intrappolare il colesterolo di provenienza alimentare in un gel appiccicoso non assorbibile che attraversa l’intestino. Anche in grado di aumentare il senso di sazietà, i carboidrati in essa contenuti sono a lenta digestione, per cui fornisce energia a lungo termine. Di solito è molto ben tollerata anche da chi soffre di celiachia. Tra i cereali, può essere considerato il più ricco di proteine e acidi grassi essenziali, tra cui l’acido linoleico. Contiene poi molta lisina, sostanza abbondante nei legumi ma solitamente scarsa nei cereali, particolarmente importante per la formazione di proteine. Grazie alla presenza di composti fenolici azotati, noti con il nome di avenantramidi, l’avena è anche in grado di ridurre le infiammazioni e inibire la proliferazione delle cellule tumorali.

Alcuni benefici dell’avena riguardano:

• • depressione, nervosismo, insonnia ed esaurimento fisico o mentale;
  • stress o cali di attenzione;

• gastrite o colite;
• diabete: regola i livelli di zucchero nel sangue e ha un basso indice glicemico
• riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: uno studio del 2014 ha dimostrato che il consumo di avena può ridurre il rischio di malattie cardiache del 10%;
• aiuta a perdere peso: ha un basso contenuto calorico, associato ad un contestuale alto contenuto in fibre e proteine. Il suo consumo può ridurre l’assorbimento di grassi, contribuendo in tal modo alla perdita di peso;
• miglioramento della salute delle ossa: essendo una fonte di minerali importanti per la salute delle ossa, come calcio e magnesio, può aiutare a prevenire le infiammazioni di ossa e articolazioni.

Controindicazioni e avvertenze

Non sono attualmente note particolari interazioni con i farmaci, ma di solito non è ben tollerata da soggetti allergici o che soffrono di intolleranze al nichel.

L’avena può essere consumata in modo sicuro dalla maggior parte delle persone e in diverse forme: fiocchi o farina, o come aggiunta ad alimenti (yogurt, frutta, smoothie). Alcuni soggetti sensibili possono però soffrire di disturbi intestinali, come gonfiore, crampi o diarrea. In questi casi sarebbe bene limitare l’assunzione e introdurla gradualmente nella dieta.

Il contenuto in purine, sostanze naturali che vengono metabolizzate dall’organismo e trasformate in acido urico, potrebbe rappresentare una controindicazione per soggetti che soffrono di gotta o calcolosi renale, che hanno elevati livelli di acido urico.

Benefici sulla salute mentale

Come accennato, l’avena può avere un impatto positivo sulla salute generale dell’organismo e sulla salute mentale, grazie alla sua particolare composizione. In primo luogo, è una fonte di triptofano, amminoacido essenziale che il nostro corpo utilizza per produrre serotonina, neurotrasmettitore implicato nella regolazione dell’umore e del sonno. Una carenza di triptofano può facilmente contribuire all’insorgere di stati ansiosi e/o depressivi, per cui consumare cibi ricchi di triptofano può aiutare a prevenire queste condizioni e a migliorare l’umore. Anche la presenza di vitamine del gruppo B svolge un ruolo cruciale sull’umore. Le vitamine B6 e B12, in particolare, sono essenziali per la produzione dei neurotrasmettitori serotonina, dopamina e noradrenalina, tutti coinvolti nella regolazione dell’umore e del comportamento. Una carenza di vitamine del gruppo B può facilmente condurre ad ansia, irritazione e depressione, motivo per il quale il consumo d’avena può rappresentare un fattore protettivo per tali patologie.

Salute cardiovascolare

La sua composizione nutrizionale e i conseguenti effetti sul corpo rendono l’avena un alleato del cuore. Essendo una fonte di fibre solubili, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Le fibre solubili si legano infatti al colesterolo, trattenendolo ed impedendogli di essere assorbito nel flusso sanguigno. In aggiunta, il betaglucano aiuta a ridurre l’infiammazione e a migliorare la salute delle arterie.

Anche gli antiossidanti hanno un ruolo nella protezione di cuore e arterie dai danni causati dai radicali liberi. Questi ultimi infatti, essendo instabili, possono causare danni a cellule e tessuti del corpo, tra i quali anche quelli che compongono il sistema cardiovascolare. Il contenuto in potassio dell’avena, in ultimo, può contribuire alla regolazione della pressione sanguigna: il potassio è infatti un minerale che consente di bilanciare gli effetti del sodio sulla pressione arteriosa. Una dieta ricca di potassio e povera di sodio può contribuire in modo significativo a ridurre il rischio di ipertensione e altre patologie cardiovascolari.

Digestione

Altro importante effetto benefico è quello sulla digestione. Essendo l’avena ricca di fibre, queste consentono di prevenire la stitichezza e mantenere regolare il transito intestinale. Le fibre solubili permettono anche la formazione di una sostanza gelatinosa che regola l’assorbimento di zuccheri e grassi a livello intestinale, riducendo in tal modo il rischio di picchi glicemici o accumulo di grassi nell’organismo. Questo effetto si rivela particolarmente utile per le persone affette da diabete di tipo 2 o a rischio di sviluppare la patologia. Anche i betaglucani hanno un effetto benefico sull’intestino, dal momento che possono aiutare a favorire l’equilibrio della flora batterica intestinale. Si tratta di carboidrati complessi con effetto prebiotico: favoriscono cioè la crescita di batteri benefici per l’intestino, con un effetto positivo sulla digestione e sul funzionamento del sistema immunitario.

Perdita di peso

Questo alimento può essere un importante alleato della dieta, grazie al suo alto contenuto in fibre e proteine che possono contribuire a ridurre l’appetito e a favorire il senso di sazietà. Le fibre solubili, in particolare, come già detto, aiutano ad assorbire zuccheri e grassi, mantenendo i livelli di zuccheri nel sangue stabili ed evitando picchi insulinici. Ciò fa sì che si eviti la probabilità di accumulo di grasso corporeo. Essendo poi le proteine dell’avena costituite da amminoacidi essenziali, rendono l’alimento un prodotto dall’alto valore biologico, che può assicurare all’organismo i nutrienti necessari per mantenere la massa muscolare e aumentare il metabolismo basale. Trattandosi poi di un alimento a basso indice glicemico, viene digerita lentamente e rappresenta un’ottima scelta per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Chiaramente, la perdita di peso dipende comunque da molti altri fattori, quali attività fisica, stile di vita, quantità e qualità dell’alimentazione, per cui l’avena da sola non può garantire una perdita di peso significativa.

Come fare il latte d’avena

Qualche consiglio pratico. Il latte d’avena è invece una bevanda vegetale che ricava dai fiocchi o dai chicchi. Partendo proprio da questi è possibile prepararlo in casa. Occorreranno:

• 100 g di fiocchi o di avena decorticata;
• un litro di acqua;
• un pugno di sale.

La preparazione, partendo dai fiocchi, è abbastanza semplice. Per prima cosa bisogna mettere in ammollo i fiocchi di avena in acqua salata per circa due ore, per poi procedere frullando con frullatore ad immersione. Il latte dovrà poi essere filtrato con un colino e una garza e dovrà essere travasato in una bottiglia di vetro da conservare in frigo, per un tempo massimo di quattro giorni. La preparazione a partire dai chicchi è un processo altrettanto semplice, ma che richiede più tempo.

Per prima cosa, sarà necessario risciacquare i chicchi e metterli in ammollo per una notte. Il giorno seguente si dovrà scolare l’avena e sistemarla in una pentola capiente, portando ad ebollizione con l’aggiunta di sale. Si dovrà frullare il tutto con un frullatore ad immersione; prima di trasferire il latte in bottiglia, bisognerà portarlo a bollore a fuoco lento e lasciare intiepidire. Anche in questo caso, la durata massima di conservazione è di circa quattro giorni.

Alla pari di altre bevande vegetali, il latte di avena è utilizzato in sostituzione al latte vaccino nelle persone con intolleranze al lattosio o nelle diete vegane, cioè prive di ingredienti di origine animale. Può essere consumato naturale, dolcificato o aromatizzato con cannella, cacao o vaniglia. Sta molto bene anche con caffè e orzo, o nella preparazione di budini e creme dolci. Oltre che poter essere facilmente preparato in casa, è semplice da reperire in commercio nei negozi biologici.

Tra i benefici di questa bevanda, nota anche come acqua di avena, si possono citare:

• regola la pressione arteriosa: grazie alla presenza di numerosi antiossidanti, stimola la produzione di ossido nitrico, molecola con attività vasodilatatoria;
• contrasta i processi infiammatori: contrasta lo stress ossidativo, sempre grazie alla presenza di antiossidanti;
• riduce il colesterolo LDL, regola i livelli di zucchero nel sangue e promuove la salute intestinale.

Durante il processo di produzione della bevanda, tuttavia, molti dei nutrienti e delle proprietà vengono perdute. Rispetto al latte vaccino, per esempio, l’acqua di avena è meno ricca in proteine, calcio e vitamina D, ma è più ricca di carboidrati e zuccheri semplici. Certo è, però, che può essere utile in caso di intolleranza al lattosio.