La quinoa e gli altri “cereali” adatti a tutti

La quinoa è la “chisiya mama”, la madre di tutti i semi, con numerose proprietà benefiche per la salute. Può essere consumata come ingrediente di pasta e pane, come farina o elemento per ricette salutistiche dai celiaci e non solo. Vediamone i benefici assieme a quelli di altri prodotti come l’amaranto, teff, riso nero

La qualità dei cereali è importante. Non tutti sono uguali, e non è solo una questione di celiachia. Sappiamo che troppi grani e farine raffinate non favoriscono il benessere. Ce ne sono alcuni che possiedono proprietà e caratteristiche benefiche per la salute. La quinoa è uno di questi. Pur non essendo parte delle graminacee, possiamo considerarlo a tutti gli effetti un cereale, ma con il vantaggio (alla pari dell’amaranto) che non contiene glutine. La quinoa pertanto è un prodotto reperibile in commercio ideale per le persone celiache. Nella rubrica Miti Alimentari de il Salvagente il professor Alberto Ritieni ricorda che è parente degli spinaci e delle barbabietole, nasce nelle Ande e fu in parte concausa delle tante guerre da parte dei colonizzatori cristiani legati al “pane di frumento” simbolo della cristianità. Un alimento conteso contro chi usava delle coltivazioni alternative e voleva difendere i propri valori culturali dalle invasioni coloniali.

La quinoa è ricavata da semi nutrienti, ricchi in proteine e calcio. È utile per una dieta bilanciata, e anche gustosa. Facciamo il punto su proprietà, benefici e caratteristiche che la rendono versatile anche come ingrediente per l’alimentazione.

 

Che cos’è la quinoa?

La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae. Da questo vegetale si possono estrarre grani impiegati come un normale cereale. I nutrizionisti dell’Irccs Humanitas hanno analizzato questo nutriente ricco di sostanze. Vediamo quali.

 

Le proprietà nutrizionali della quinoa

Una porzione di 100 grammi di quinoa cruda apporta circa 368 calorie suddivisi in:

• 13,28 g di acqua;
• 14,12 g di proteine;
• 6,07 g di lipidi (0,706 g di acidi grassi saturi; 1,613 g di acidi grassi monoinsaturi e 3,292 g di acidi grassi polinsaturi);
• 64,16 g di carboidrati (7 dei quali di fibre);
• 14 UI di vitamina A;
• 2,44 mg di vitamina E;
• 1,520 mg di niacina;
• 0,487 mg di vitamina B6;
• 0,360 mg di tiamina;
• 0,318 mg di riboflavina;
• 184 mcg di folati;
• 563 mg di potassio;
• 457 mg di fosforo;
• 197 mg di magnesio;
• 47 mg di calcio;
• 5 mg di sodio;
• 4,57 mg di ferro;
• 3,10 mg di zinco;
• 2,003 mg di manganese;
• 0,590 mg di rame;
• 8,5 mcg di selenio.

La quinoa è anche una fonte di beta-carotene, beta-criptoxantina, luteina e zeaxantina.

 

I benefici della quinoa

Il consumo di questo grano arricchisce l’alimentazione di fibre. Quindi:

• Promuove il buon funzionamento dell’intestino;
• Contrasta la stitichezza;
• Riduce l’esposizione delle cellule intestinali a sostanze tossiche;
• Aiuta a regolare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri;
• Combatte l’ipercolesterolemia e l’ipoglicemia.

Inoltre, dal punto di vista nutrizionale:

• È una buona fonte di vitamine del gruppo B (importanti per il buon funzionamento dell’organismo);
• Apporta folati (che promuovono il corretto sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza);
• Aiuta a fare il pieno di molecole antiossidanti (vitamina E, selenio, manganese e, se si mangiano anche le foglie, vitamina A e carotenoidi);
• È alleata della salute cardiovascolare (grazie al potassio e ai grassi polinsaturi);
• Fa bene a ossa e denti (per via del calcio, del fosforo e del magnesio);
• Favorisce la produzione di globuli rossi (grazie al ferro e al rame).

 

Fa bene ai muscoli

Infatti è un cereale ricco di proteine utili per chi vuole aumentare massa muscolare. Uno studio pubblicato sul Journal of Cereal Science ha scoperto che 100 grammi di farina ricavata dalla pianta possiede 13,5 grammi di proteine, il 29% della dose giornaliera raccomandata per le donne e il 24% per gli uomini.

 

Come si mangia la quinoa

• Lavare bene

Questo cereale deve essere lavato, poiché contiene saponina, che può causare problemi gastrointestinali.

• Le foglie di quinoa vanno sbollentate

Le foglie della pianta si possono mangiare ma contengono acido ossalico, perciò prima di essere consumate devono essere scottate in acqua bollente.

Si può consumare lavorata (pane e pasta) o come farina e ingrediente principale o secondario per spuntini, colazione, insalate, zuppa di verdure o di pesce, da accompagnare con ceci e riso (per aumentare l’apporto di fibre e carboidrati integrali), hamburger vegetariani, dolci e torte (anche senza burro).

 

Quanta ne possiamo mangiare e quando evitarla

In una dieta equilibrata, per un organismo sano e adulto, sono sufficienti 80 grammi al giorno.

Non sono state dimostrate interazioni tra il consumo di quinoa e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. In caso di dubbi è bene sempre chiedere consiglio al proprio medico.

 

Dove si compra la quinoa?

Si può acquistare nei supermercati o nelle botteghe (immancabile nei negozi etnici, data l’origine della pianta), ma anche online e negli shop dedicati ai celiaci o botteghe biologiche. La ritroviamo in forma di pasta, pane o farina da lavorare industrialmente o in casa.

La quinoa può essere consumata, previa decorticazione, in minestre o risotti. La farina è indicata da sola o mescolata a farine di cereali, per tutti gli utilizzi normali della farina: dolci, pane, pasta.

È reperibile sul mercato tutto l’anno.

La semina può essere effettuata a fine marzo-aprile o tra settembre e ottobre, a seconda delle zone e delle varietà utilizzate. Ci sono cultivar a semina primaverile o autunnale. La raccolta si effettua nei mesi di aprile-giugno per le varietà a semina autunnale e a fine luglio-agosto per quelle a semina primaverile. Controllata e privata di eventuali impurità, viene poi lavata in acqua per eliminare la saponina, sostanza lievemente amara contenuta nella pianta. Infine viene essiccata tramite “secadores” solari.

Perù e Bolivia sono i primi produttori al mondo. In commercio sono reperibili oltre 200 varietà. La varietà più utilizzata e reperibile sui mercati, anche nostrani, è quella cosiddetta Real con un basso tenore di saponine. Altre varietà commercializzate sono: Bear, Cherry Vanilla, Cochabamba, dave 407, Gossi, Isluga, Kaslala, Kcoito, Linares, Rainbow, Red faro, Red head (che presenta una buona adattabilità ai climi piovosi) e Temuco.

 

Quella made in Italy

La varietà “Probios” è considerata una delle migliori cultivar prodotte in Italia e reperibile in commercio. Possiede delle caratteristiche importanti, soprattutto se biologica. Si presenta con un chicco bruno, che tiene perfettamente la cottura, e rimane sodo e ben separato. Al palato è croccante ed è ottimo per insalate fresche estive. Tra le migliori varietà coltivate in Italia troviamo anche le qualità Real e numerosi prodotti integrali.

Le coltivazioni italiane sono concentrate per lo più sulle alture degli Appennini.

 

Altre caratteristiche della quinoa

Questo cereale è oggetto di monitoraggio da parte dell’Istituto Superiore di Sanità, che lo ha inserito nel rapporto per il controllo sull’impiego dei fitofarmaci.

La quinoa è inserita nella categoria 2, poiché l’impiego di tali fitofarmaci può avere come conseguenza che una piccola quantità (residuo) dei pesticidi utilizzati rimanga sugli alimenti (e quindi venga ingerita dall’uomo o dagli animali che si nutrono delle derrate alimentari trattate).

La coltivazione di quinoa biologica non prevede l’utilizzo di prodotti fitosanitari.

 

 

I migliori piatti senza glutine

Non solo ottimi per celiaci. Ci sono anche altri alimenti “alleati” della salute, che fanno compagnia alla quinoa e possono arricchire la nostra dieta.

• L’amaranto (molto simile alla quinoa)

Ricco di fibre, può ridurre il colesterolo e l’ipertensione. In uno studio su Nutrition Research, gli scienziati hanno scoperto che l’amaranto ha un indice glicemico simile a pane bianco questo significa che è ideale per gli atleti che hanno bisogno di un “carico di carboidrati” prima di un evento di resistenza come una gara di mezza maratona, maratona o di avventura.

• Il grano saraceno

Il nome non deve trarre in inganno, infatti, non contiene utile. Inoltre è molto indicato alle donne che vogliono una gravidanza: cento grammi di farina di grano saraceno contiene il 33 per cento della dose giornaliera raccomandata di acido folico. Questo cereale fa bene anche agli uomini: gli studi dimostrano che il folato e lo zinco presenti naturalmente nel grano possono aumentare il numero degli spermatozoi del 74 per cento.

• Il riso nero

Uno studio pubblicato su Nutrition Research ha rilevato che le donne che hanno mangiato riso nero sono dimagrite di più rispetto a quelli che si sono alimentate con il riso bianco. Gli autori dello studio attribuiscono questa conclusione alla differente quantità di fibre: il riso bianco ha 8 grammi di fibre (per 100 grammi di riso), mentre quello bianco vanta 23 grammi di fibre.

• L’avena

Una revisione scientifica ha rilevato che il beta-glucano, di cui l’avena è ricco, combatte la resistenza all’insulina, che porta al diabete, obesità, colesterolo alto, e pressione sanguigna alta.

• Il teff

È un cereale privo di glutine originario dell’Etiopia e dell’Eritrea, dove viene sfruttato sin dall’antichità per le sue proprietà benefiche e virtù curative. In particolare,  sono note le sue qualità nel contrastare la sindrome influenzale e il raffreddore: contiene il 53 per cento della dose giornaliera raccomandata di magnesio, il 52 per cento di zinco e il 47 per cento della RDA di ferro. Studi hanno dimostrato che questi tre elementi sono essenziali per la funzione immunitaria.

 

La migliore alternativa per celiaci e carenze di calcio

Il professor Alberto Ritieni non ha dubbi: pur non essendo né la quinoa né l’amaranto delle graminacee, si considerano dei cereali con il vantaggio che non contengono glutine, per cui sono prodotti ideali per le persone celiache. Sono semi nutrienti e ricchi in proteine perché ne posseggono oltre il 14% ma sono anche ricchi di calcio con 47 mg per etto che non sono pochi rispetto ai 120 mg circa del latte. Per questa ragione la quinoa è spesso suggerita a chi ha carenza di calcio, sia giovani sia che diversamente giovani. Contenendo molta lisina, è utile per la nostra dieta bilanciata.

 

La quinoa è protetta dall’Onu

Il 2013 è stato dichiarato anno internazionale della quinoa, da parte dell’Assemblea generale delle Nazioni Unite. La decisione è stata presa come riconoscimento per i popoli indigeni andini che ne hanno mantenuto, controllato, protetto e conservato la coltivazione. È considerato un cibo sostenibile e modello per le generazioni presenti e future. L’Onu ne consiglia vivamente la conoscenza e la coltivazione come pratica del vivere in armonia con la natura. L’obiettivo è quello di focalizzare l’attenzione del mondo sul ruolo che questo cereale gioca a sostegno della biodiversità, sul suo valore nutritivo, sull’eliminazione della povertà a sostegno del raggiungimento degli obiettivi di sviluppo del millennio.

Le popolazioni indigene Inca la chiamano “chisiya mama”, che in lingua quechua vuol dire “madre di tutti i semi”.