I carotenoidi si trovano in tanti alimenti, soprattutto frutta e verdura. Ma attenzione: fanno bene a tutti, tranne ai fumatori. E sono controindicati durante la gravidanza e l’allattamento.
Coloranti, fragranze, creme e prodotti dalle proprietà “miracolose”, ma anche essenze per lo svapo delle sigarette elettroniche. I carotenoidi sono praticamente ovunque, mentre il mercato li propone in tante formule, integratori compresi.
Eppure, c’è solo un modo che li rende assolutamente efficaci per il nostro organismo: assimilarli attraverso una dieta sana e un’alimentazione equilibrata. I carotenoidi, come molti nutrienti, sono presenti anche nella dieta mediterranea.
In questo periodo di feste probabilmente li incroceremo spesso a tavola, in particolare in un frutto insospettabile: il dattero. I datteri solitamente concludono proprio le nostre abbondanti tavolate natalizie.
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Che cosa sono i carotenoidi
I carotenoidi appartengono a una famiglia di pigmenti vegetali di natura lipidica, tanto è vero che vengono impiegati spesso come coloranti naturali. Si distinguono per il loro colorito vivo e tendente al rosso, arancione e giallo. Esperti e nutrizionisti come i medici dell’Irccs Humanitas ribadiscono la funzione di agenti fotoprotettivi; significa che i carotenoidi proteggono il nostro organismo dalla luce in eccesso.
Quanti carotenoidi esistono?
In natura si contano oltre 600 tipi di carotenoidi, 50 dei quali possono essere assunti in modo significativo con la dieta e vengono assorbiti a livello intestinale. Tra i più importanti ci sono:
- Il betacarotene
- L’alfacarotene
- Il licopene
- La zeaxantina
- La luteina
I carotenoidi possono avere attività vitaminica, e allora sono chiamati anche provitamina A, o possono assolvere a una funzione nutrizionale grazie alla loro forte capacità antiossidante.
Solo per citarne uno, il betacarotene (parte della famiglia dei carotenoidi) è un precursore della vitamina A, detta anche retinolo, acido retinoico o retinaldeide. Il retinolo è una sostanza nutritiva benefica per la vista, la crescita e il differenziamento dei tessuti, la divisione cellulare, la riproduzione e l’immunità. Sia il betacarotene che la vitamina A sono sostanze note per le loro proprietà antiossidanti.
I carotenoidi andrebbero comunque assunti sia singolarmente che accompagnati con altri cibi che ne favoriscono l’assorbimento.
Dove si trovano i carotenoidi
I carotenoidi dalle proprietà vitaminiche (protovitamina A) sono contenuti in molti alimenti di origine vegetale, per lo più di colorito rosso/arancione come le carote, le zucche, il melone, le albicocche, i pomodori, le angurie e i peperoni. Ma anche in molti vegetali a foglia verde, come gli spinaci, i cavoli e il prezzemolo.
Tuttavia possiamo distinguerli in base alla tipologia, anche per una alimentazione varia e ricca.
Cibi con più betacarotene
- Paprika
- Peperoncino rosso
- Patate dolci al forno
- Patate dolci bollite
- Cavolo verde
- Tarassaco bollito
- Carote e carote bollite
- Carote surgelate
- Spinaci surgelati
- Foglie di rapa
- Foglie di senape
- Spinaci bolliti
- Tarassaco
- Carotine per bambini
- Lattuga
- Prezzemolo
- Maggioranza essiccata
- Coriandolo spezia
- Bietole bollite
- Salvia
- Datteri
Cibi con più alfacarotene
- Albicocche
- Zucche
- Patate dolci
- Broccoli
- Cavoli
- Fagioli
- Kiwi
- Lattuga
- Spinaci
- Mango
- Papaya
- Carote
- Prugne
Cibi con più licopene
- Concentrato di pomodoro
- Pomodori secchi
- Crema di pomodoro
- Salsa di pomodoro al peperoncino
- Salsa di pesce
- Salsa di pomodoro per pasta
- Ketchup
- Sugo non concentrato di pomodoro
- Succo di pomodoro
- Zuppa di pomodoro condensata
- Guaiava, frutto tropicale
- Papaya
- Anguria
- Pompelmo e succo di pompelmo
Cibi con più zeaxantina e luteina
- Cavoli
- Verza
- Spinaci
- Broccoli
- Piselli
- Prezzemolo
- Peperoni
- Mais
- Tuorlo d’uovo
- Frutti come datteri, more, avocado, lamponi, kiwi, uva spina, ribes nero, more (Questi frutti ne contengono in quantità minore rispetto a verdure tuorlo d’uovo)
Quanti carotenoidi possiamo mangiare al giorno?
Il fabbisogno di carotenoidi con attività vitaminica è di 6 grammi al giorno. Una dieta varia e completa è sufficiente per un apporto quotidiano, vista la ricchezza di alimenti contenenti carotenoidi.
Humanitas chiarisce che anche un eccesso di assunzione di carotenoidi che hanno attività vitaminica non provoca tossicità.
Perché i carotenoidi fanno bene?
La medicina li considera importanti nell’alimentazione perché i carotenoidi sono precursori della vitamina A, che fornisce al nostro organismo capacità antiossidanti. Infatti, i carotenoidi sono particolarmente protettivi in relazione a parecchie patologie, grazie alla loro capacità di neutralizzare i radicali liberi, molecole che possono, se non tenute sotto controllo, danneggiare la struttura delle nostre cellule.
Per questo i carotenoidi in genere riescono a rendere più forte il sistema immunitario del nostro corpo arrestando anche il progresso di malattie pre-cancerose che potrebbero interessare la zona orale e quella cervicale.
Che succede se mangio troppe carote?
Un’alimentazione con assunzione eccessiva di carotenoidi (ad esempio carote e patate dolci) può essere causa di carotenosi, detta anche carotenemia, xanthaemia, ipercarotenosi o carotenodermia. Si presenta con una presenza di pigmento arancio nel sangue derivante da un eccessivo apporto con la dieta, condizione che può derivare da un consumo eccessivo di carote o altri vegetali come le patate dolci.
La carotenosi non è una malattia, nel senso che è considerata innocua; non necessita di trattamento. In genere all’abbassarsi dei livelli di carotenoidi la pelle riacquista il suo colore originale, per quanto questo possa richiedere mesi. In alcuni casi il medico curante o il pediatra può prescrivere una somministrazione di integratori alimentari contenenti vitamina A.
Come mangiare i cibi con carotenoidi?
I nutrizionisti suggeriscono di accompagnare i carotenoidi con dosi non elevate di grassi, meglio se vegetali. Preferibilmente sotto forma di olio di oliva freddo o avocado. Questa associazione tra carotenoidi e grassi contribuisce a evitare che vi sia un abbassamento della bile nell’intestino e una conseguente perdita di carotenoidi.
Quando i carotenoidi possono far male?
L’eccesso di carotenoidi non provoca tossicità. Ma è pur vero che un eccesso di betacarotene può creare problemi soprattutto nei fumatori. Un surplus di betacarotene può infatti provocare un’incidenza maggiore di cancro al polmone, rispetto all’assunzione di dosi rientranti nel fabbisogno.
Non devono eccedere nell’assunzione di betacarotene nemmeno le donne in gravidanza o che stanno allattando. In condizioni normali, un eccesso di betacarotene può provocare disturbi tra i quali è inclusa l’alterazione del colore della pelle. Disturbi che peraltro spariscono con la diminuzione di carotene assunto.
Attenzione! L’associazione carotenoidi (sia in cibi che integratori) e il fumo di sigaretta è molto pericolosa!
Cosa succede se mangio pochi carotenoidi?
La carenza di carotenoidi può portare a una maggiore esposizione a malattie infiammatorie croniche come l’artrite reumatoide. Humanitas ricorda che recenti studi hanno rilevato una correlazione tra la carenza di carotenoidi e vari tumori dei tessuti epiteliali: polmone, apparato gastrointestinale, collo dell’utero e pelle.
Gli integratori di carotenoidi fanno bene?
Nel 2022 l’Istituto Superiore di Sanità (Iss) ha aggiornato alcune considerazioni riguardo gli integratori contenenti carotenoidi. “Gli integratori alimentari – si legge nell’ultimo rapporto di fitosorveglianza – sono frequentemente utilizzati per prevenire o rallentare la progressione di alcune patologie oculari come la cataratta, la degenerazione maculare senile, il glaucoma e la retinopatia diabetica. Esiste, infatti, una qualche evidenza scientifica che una combinazione di vitamine E, C, betacarotene e zinco possa ridurre il rischio di sviluppare la degenerazione maculare. Inoltre c’è evidenza – seppur limitata – che per alcuni gruppi di popolazione con problemi di mal nutrizione carotenoidi, luteina/zeaxantina possano essere associati a una riduzione della necessità di interventi chirurgici per cataratta”.
L’Iss comunque precisa che questi integratori necessitano di “ulteriori studi che supportino il beneficio” del loro utilizzo. “Inoltre – aggiunge – i dati attualmente disponibili non supportano l’utilizzo di integratori alimentari contenenti vitamine A, C ed E per il trattamento del glaucoma”.
Attenzione alle creme e agli integratori solari!
Molti integratori solari contengono luteina, licopene, betacarotene, zeaxantina e astaxantina. Si tratta dei più comuni principi bioattivi presenti nella supplementazione solare e appartengono tutti alla famiglia dei carotenoidi precursori della vitamina A, la vitamina che protegge la nostra pelle.
La nutrizionista, dottoressa Stefania Ruggeri, ricercatrice del Crea, ente italiano di nutrizione e ricerca agroalimentare, in una intervista a Il Salvagente mette in guardia dall’utilizzo prolungato di questi integratori solari.
Per esempio, “l’uso prolungato del betacarotene – osserva Ruggeri – è stato associato a un aumentato rischio di cancro ai polmoni nei fumatori o in persone che sono state esposte all’amianto. Diversi studi hanno dimostrato che dosi tra 20-40 mg al giorno di betacarotene aumentano il rischio di tumori polmonari. Chi fuma o chi ha una storia di fumo non dovrebbe quindi assumere grandi quantità di integratori di betacarotene per lunghi periodi di tempo”.
Le creme solari possono proteggere la pelle, soprattutto le cuti più chiare, ma possono anche risultare nocive per la salute e l’ambiente, se non scelte con cura (Qui una guida per scegliere le creme solari) .
L’utilizzo delle creme non è sufficiente, ma importante per chi si espone al sole. Per la vita quotidiana e il benessere in generale, è importante una dieta a base di carotenoidi da assumere attraverso frutta e verdura. “È importante consumare verdura e frutta di colore arancione, rosso e verde come per esempio carote, melone, albicocche, pomodori, anguria, spinaci, bietole. Sono tutti alimenti ricchi in betacarotene il precursore della vitamina A, che svolge funzioni protettive sulla nostra pelle. Il carapace dei gamberi è ricco invece di astaxantina, sempre un precursore della vitamina A. Una dieta ricca di betacaroteni e antiossidanti può essere però solo un coadiuvante della protezione solare, che si basa sull’uso di creme protettive e su un’esposizione attenta”, conclude l’esperta.
