Tutti pazzi per le fibre: ma siete sicuri di conoscerle bene?

Ne parliamo spesso, se non altro come “rimedio” a un’alimentazione troppo ricca di prodotti raffinati che, oramai è evidenza condivisa, produce diverse patologie. Ma quanto ne sappiamo davvero delle fiber? Ce ne occupiamo oggi nella consueta puntata dei Miti Alimentari.

Oramai sono convertito alle fibre e quindi ne mangio senza risparmio e senza limiti

FALSO Le fibre sono certamente un valore aggiunto per la nostra dieta e la nostra salute se ne mangiamo circa 25-30 grammi al giorno. Al contrario introdurne di più provoca qualche svantaggio come ad esempio un senso di gonfiore all’addome oppure dei casi anche di colite che non sono augurabili a nessuno. Circa il 20% degli italiani soffre di forme di colon irritabile e specie negli anziani ci sono delle difficoltà ragion per cui consultare gli specialisti del settore è cosa saggia. Le fibre non sono del tutto trasformate dal nostro microbiota e tendono a fermentare formando dei gas e questo accade di più se non sono introdotte con gli alimenti.

Devo inserire molte lenticchie fagioli per averne la giusta dose.

VERO-FALSO. Si ricavano anche 80 grammi di fibre per 100 g di semola di granturco e con 100 grammi di lenticchie si introducono fino a 30 grammi di fibre mentre bastano 100 grammi di cioccolato fondente per averne ben 16,5 grammi di fibre. Quindi una dieta equilibrata, senza ricorrere a 100 grammi di lenticchie o di fagioli, che comprenda alimenti “fibrosi” può assicurarci senza problema i 25-30 grammi di fibre che occorrono. L’integrazione di fibre, fatta con opportuni integratori, deve tenere conto di questo introito alimentare e lo specialista che ci segue ci consiglierà su quanto e cosa introdurre. Occorre evitare un fai da te che può dare qualche problema inaspettato al nostro intestino. L’integrazione di fibre è tale perché per definizione completa, non sostituisce e non sovraccarica il nostro intestino né tanto meno il microbiota che essendo un nostro “commensale” mangia ciò che mangiamo noi, ma per galateo l’ospite va rispettato nei suoi gusti e nei suoi limiti.

Non tutte le fibre sono identiche fra loro per cui le scelgo con cura

VERO Ci sono fibre dette insolubili, la cellulosa ad esempio che rigonfiandosi con l’acqua svolgono un’azione ripulente del tubo intestinale. L’intestino è a tutti gli effetti un “tubo”, detto digerente, aperto alle due estremità e che in quella inferiore ricorda molto i tubi corrugati dove passano ad esempio i cavi della fibra ottica. Questa stupefacente e involontaria sinonimia fra l’intestino inteso come tubo ricco di villi e il tubo corrugato per l’impiantistica, porta a intravedere per ambedue l’esistenza di zone poco accessibili. Le fibre insolubili ripuliscono bene queste aree e aiutano anche i movimenti involontari, ma se sono troppe allora si può verificare gonfiore addominale, addirittura forme di stipsi, dolori e altri fastidi che si evitano con un uso razionale delle fibre insolubili. Le cugine strette sono le fibre solubili, ad esempio le pectine di origine vegetale o animale che ricoprono le crostate di frutta con cui domani festeggeremo un fresco e dolce San Valentino, queste fibre rigonfiandosi ci aiutano nella sazietà a livello ad esempio dello stomaco sia meccanicamente e anche perché fanno sapere al nostro cervello che abbiamo fatto il pieno. Queste fibre solubili possono ridurre l’assorbimento di sali minerali, vitamine etc. e queste mancanze non sono da sottovalutare. Anche in questo caso se desideriamo aumentare il carico di fibre solubili facciamolo con gli alimenti e ricorriamo invece agli integratori sotto una guida esperta e che tiene conto dello stile di vita che conduciamo.

Le fibre che mi servono le assumo mangiando solo pasta integrale, le altre fonti sono inutili

FALSO Un tale approccio ci porterebbe a mangiare quotidianamente 400 g di pasta di grano duro integrale cosa impossibile e senza badare alle calorie introdotte e ai micronutrienti che ci verrebbero a mancare. Di fatto le diete monoalimento o poco più sono sconsigliabili e la Dieta Mediterranea trova anche il suo atout nella diversità e nella variabilità di quello che si mangia. La pasta, sia pure integrale, si deve integrare, perdonando il voluto calembour, con verdure, broccoli, frutta, carciofi etc. questo per raggiungere la quota quotidiana ottimale di fibre. L’eliminazione di alcuni tipi di alimenti dalla tavola è un errore, vedi il caso dei carboidrati, delle farine raffinate o del sale ad esempio. Non si deve ragionare e intendere l’alimentazione in maniera esclusiva ma inclusiva. L’uomo nasce inclusivo per sua natura e per necessità. Applica questo a tutti gli aspetti da quello lavorativo, a quello sociale, sportivo e culturale e di conseguenza a quello alimentare. Includere dei prodotti non integrali nella dieta non significa precludere lo stato di benessere quello che conta sono la quantità, la frequenza e tutto ciò che è intorno all’alimento come possono esserlo l’attività fisica, il controllo del peso, l’acqua, l’ambiente etc.

Le fibre fanno bene al microbiota, ma non ho un vantaggio diretto dai loro effetti

FALSO Vale subito ricordare che siamo coinquilini del microbiota perché in un’assemblea condominiale i voti del microbiota superano di poco quello delle cellule che costituiscono il corpo umano. Il microbiota è necessario per tanti motivi fra cui la produzione di certe molecole, vitamine, inoltre facilita l’assorbimento di altre sostanze ed è colui che riferisce direttamente al cervello ciò che mangiamo, quanto mangiamo, come stiamo in salute etc. Insomma, è quello che si dice la “quinta colonna” che riporta tutto a chi di dovere tanto da essere considerato il nostro secondo cervello. Il microbiota deve essere in equilibrio per funzionare al meglio e va nutrito bene con fibre di qualità di solito contenute in alimenti integrali o anche in frutta e verdura. Il giusto carburante permette di avere un motore funzionante ed efficiente, l’aiuto degli specialisti aiuta ad evitare problemi come nel caso ad esempio del Morbo di Crohn o della colite ulcerosa che comporta diarrea e altri sintomi gastrointestinali da contrastare e non da esacerbare.

Leggo la parola fibre in tanti prodotti, ma non credo siano tutti equivalenti

VERO Oggi sono tanti i prodotti offerti con un maggiore quantitativo di fibre presenti nella loro composizione rispetto ai prodotti di una volta. Occorre però distinguere il vero integrale dalla semplice aggiunta di crusca. Macinare integralmente un chicco richiede un molino a pietra, mentre quello spesso usato oggi a cilindri esclude la crusca e il germe del grano dal prodotto finito. La ricomposizione del chicco aggiungendo la crusca alla farina non equivale alla macinatura a pietra che invece fornisce tutto il chicco in maniera integrale. In altre parole, avere una farina raffinata e rimettere dentro la parte delle fibre come crusche non significa avere una farina integrale per cui due più due non fa quattro come ci hanno insegnato in aritmetica. Trovare la definizione “farina integrale” oppure “100% integrale” rassicura sulla veridicità del processo di produzione. La pasta e il pane integrale hanno conquistato oltre il 50% dei consumatori, ma la semola di grano duro tradizionale è simile dal punto di vista nutrizionale a quella integrale e le perdite di microelementi o vitamine si possono recuperare con frutta e verdura.

È vero che la pasta integrale è preferibile a prazo invece che a cena?

VERO. La pasta integrale, che fa risparmiare meno di 10 kcal per etto, impegna il nostro intestino più a lungo e va preferita a pranzo piuttosto che a cena, mentre per chi è diabetico avere più fibre significa ritardare il picco glicemico con vantaggi immediati sulla concentrazione dell’insulina e del conseguente senso di fame. Infine, per i cuochi la pasta integrale non va scotta perchè non è più gradevole e poi innalzerebbe la glicemia quanto quella tradizionale. Addirittura le insalate fatte con pasta integrale sono meno digeribili e richiedono olio extravergine di oliva così da far assorbire le varie vitamine presenti che altrimenti sarebbero meno disponibili.