Bianco, nero, rosso o integrale? Scopriamo il mondo del riso

Quando si parla di cereali si pensa alla pasta. E si sbaglia. Il riso, piatto principale in una larga parte del mondo, ha una sua dignità e merita molta più considerazione. E allora, dopo aver trattato la scorsa settimana i cereali e i miti alimentari che pesano su molti di loro, occupiamoci del riso.

Il riso è un cereale che come pianta conosciamo da poco tempo e che apprezziamo solo in pochi paesi

FALSO Il riso è un cereale che appare circa diecimila anni fa appena dopo la trasformazione dei ghiacciai dell’era glaciale in campi paludosi, più adatti a coltivare il riso che altre varietà di piante. Nell’area del Mediterraneo si deve la sua conoscenza ad Alessandro Magno che lo riportò dall’Asia durante una delle sue innumerevoli campagne di guerra e ne sostenne la sua diffusione nelle terre conquistate. Secondo gli antichi saggi cinesi il riso è il dono di un “genio” che dopo anni di carestie che afflissero il paese, gettò i suoi denti in una palude e da qui nacquero le piantine di riso. Paradossalmente il riso va cotto spesso al “dente”, forse perchè è un ricordo metacognitivo di questa leggenda. Nei paesi orientali il riso rappresenta un alimento sacro legato all’acqua e al grande universo delle donne. Il riso per questi motivi rappresenta un segno di fertilità, di prosperità e di fortuna per cui viene lanciato agli sposi dopo il matrimonio. In occidente l’alimento sacro per eccellenza è invece il frumento tant’è che è collegato all’eucarestia e al pane da spezzare come segno di inclusione e di invito alla tavola comune. Viene donato agli sposi come pane e non come semi da disperdere colpevolmente. Il riso in Italia arriva alla fine del ‘300 ed era considerata una pianta erbacea annuale con buone funzioni curative e ciò conferma che i nostri avi vedevano talvolta lontano, ma che non comprendevano per la sola mancanza di mezzi.

Amo l’insalata di riso e ora col il caldo ne farò largo uso, del resto è ipocalorica e può essere un piatto dietetico da proporre in tavola

FALSO L’insalata di riso è veramente paragonabile a un taglio di stoffa che può diventare vestito di alta moda ma anche un semplice abito per tutti i giorni. Questo significa che il riso si può condire come si desidera e senza limiti che non siano la fantasia e il gusto personale. La base è il riso freddo a cui si aggiungono insaccati, formaggi, funghi, mais, uova, tonno etc… Ahimè spesso l’insalata si trasforma nel piatto dove si riciclano gli avanzi del frigo e non è raro il caso di chi, mangiucchiando solo alcuni ingredienti, costringe la mamma a “ricaricare” l’insalata con altri wurstel, uova e formaggi. Di certo è bene usare riso e ingredienti di livello alto, non abusare di maionese o altre dressing souces, che sono una fonte di calorie inutili ineguagliabili, di scegliere dell’olio extravergine d’oliva e di non condire con qualsiasi grasso si trovi in dispensa. È importante che anche il riso sia adatto allo scopo, per cui l’Arborio o il Ribe possono essere i più vantaggiosi. Per gli altri ingredienti si può fare un’ottima insalata usando una mezza dozzina di ingredienti, evitiamo di ripulire il frigo e se possiamo usiamo formaggi, verdure  molto colorate come peperoni, olive, o anche dei coloranti naturali come curcuma, zafferano etc. per dare gioia anche agli occhi. Meglio ingredienti che abbiano una loro chiara forma e sapore perché nel mescolare può diventare tutto un grande guazzabuglio dove perderemmo di vista sapori e personalità ma purtroppo non le calorie.

Amo usare e mangiare riso integrale mi dicono che sia più salutistico

VERO Oramai è noto che consumare i cereali integrali riduce alcuni rischi di malattie croniche e le fibre prevengono alcune forme di cancro del colon e di tumori digestivi, del cancro alla mammella o alla prostata. Il riso integrale riduce le infiammazioni alla cistifellea, agisce positivamente sulla diverticolite e le fibre solubili e insolubili che contiene riducono il livello di colesterolo, favorendo il transito gastrointestinale e facendoci produrre degli acidi grassi a catena corta grazie ai batteri “buoni” del microbiota intestinale. Il riso integrale contiene anche degli antiossidanti e degli antiinfiammatori che si trovano sulla parte esterna del chicco per proteggerlo e che vanno persi durante la raffinazione del chicco per diventare del riso bianco o pairboled. Molto interessante anche la presenza  degli inibitori di proteasi che riducono la degradazione delle proteine e che, sperimentalmente, proteggono dal tumore al colon e della mammella. Purtroppo la cottura del riso in parte, se non del tutto, disattiva queste molecole così importanti. Nei risi pigmentati, come sono il riso nero o venere o rosso, ci sono anche maggiori quantità di polifenoli utili come antinfiammatori. Un difetto del riso integrale è quello del tempo di cottura che tende ad allungarsi e che può rendere la preparazione più lunga, ma il risultato finale è certamente migliore dal punto di vista salutistico. Un consiglio è  di conservare il riso integrale al buio e se possibile sottovuoto, altrimenti ben chiuso, per evitare lo spunto di rancido che avrebbe con l’ossidazione del germe dove ci sono i grassi del riso. Questo aspetto è inesistente nel riso brillato che infatti dura a lungo e senza problemi.

Il riso bianco mi dicono che sia solo fonte di calorie e poco più

VERO Un chicco integrale contiene molte più risorse salutistiche di un chicco bianco. Il riso bianco è detto anche “brillato” per la sua colorazione bianca grazie al processo a cui è sottoposto che lo “spoglia” di quasi tutte le molecole positive e mette a “nudo” solo la parte amidacea. Se un termine si può utilizzare in questo caso è quello di “spoliazione” del chicco che porta via una serie di strati esterni ricchi di benefici. Un riso brillato o parboiled contiene il 75% in meno delle fibre di un riso integrale, inoltre perdiamo delle vitamine, dei sali minerali e degli acidi grassi essenziali presenti nel germe. Il riso brillato perde il 50% circa di ferro, calcio e tutta la Vitamina E ma si peggiora anche il livello di potassio, magnesio e il loro rapporto che è ottimale nel riso integrale. Ad esempio, nel riso integrale c’è il doppio di ferro, calcio e fosforo, e c’è anche la vitamina E, assente invece nel riso brillato. I grassi Omega 6 e Omega 3 del riso sono ottimi, ma sono poco stabili per cui si consiglia di usare rapidamente le scorte di riso integrale. Il riso parboiled è un prodotto tecnologico, basato su un trattamento sottovuoto del riso grezzo, un ammollo in acqua tiepida, un passaggio con vapore e la formazione di uno scudo sulla superficie del chicco. Questo scudo o guscio esterno assicura che dal riso non fuoriesca ad esempio l’amido, ma le restanti componenti liposolubili sono ahimè già disperse. Questo trattamento permette di cuocere il riso in acqua bollente girando solo una volta col mestolo, infatti i chicchi non si attaccheranno più perché manca “l’amido che fa da colla” al contrario della pasta che va di tanto in tanto girata col mestolo. Naturalmente, il riso integrale va trattato come la pasta, per cui la cotttura è più lunga e chiede più attenzione da parte del cuoco.

Il riso è nutrizionalmente un prodotto da considerarsi valido

VERO Fra i cereali, anche se parliamo di riso bianco, è quello con il contenuto di proteine ad alto valore biologico. Sono presenti solo il 2% di proteine ovvero sette volte meno rispetto alla pasta, ma contengono tutti gli amminoacidi essenziali che non sempre i vegetali ci assicurano e non contiene glutine permettendo di usarlo anche nella popolazione che soffre di celiachia. Il riso contiene la stessa quantità di Vitamina B3, niacina, di una bistecca di manzo, oppure una lombata, addirittura il doppio dei fagioli cannellini o dei lupini. Contiene Vitamina B1, circa mezzo grammo per etto di riso, quanto la carne di maiale o il kamut. Le quantità di carboidrati sotto forma di amido sono pari al 79% e questo giustifica il suo valore di 360 kcal per etto, ma ne limita l’utilizzo nelle diete e anche il consumo nelle persone in cui è importante controllare il picco glicemico post-prandiale. Il riso è un prodotto con un indice glicemico di circa 70 ed è considerato fra gli alimenti ad elevato valore grazie anche alla sua digeribilità che è superiore a quella degli altri cereali e che si completa fra 60 e 90 minuti dopo l’ingestione.