Vitamina B: a che serve, dove si trova e quali rischi per chi eccede

Le vitamine del gruppo B non sono tutte uguali. Ne esistono diverse e spesso le troviamo associate in alcuni cibi. Cerchiamo di capire a cosa servono, dove sono contenute e quali sono i rischi in caso di assunzione eccessiva con gli integratori

 

Non solo carenze alimentari. Molto spesso si è portati a pensare che eccedere nel consumo di sostanze nutrienti fondamentali per l’organismo non comporti conseguenze per la salute. Più facciamo il carico di composti e tanto più potremo pensare di aver fatto il nostro dovere. È il caso delle vitamine B che sono, sì indispensabili, ma, come direbbe un antico adagio, il troppo stroppia e nell’alimentazione è importante la ricerca di un equilibrio.

L’eccesso di vitamina B non è sempre una scelta consapevole, ma anche abitudine o mito da sfatare. Nella maggior parte dei casi è dovuto all’assunzione di integratori. Questa pratica comporta delle conseguenze che sarebbe il caso di prevenire e di registrare attraverso i sintomi. Ma come riconoscerli?

La risposta dipende anche dal tipo di vitamina del gruppo B. Nei tempi passati, infatti, si pensava che queste sostanze organiche indispensabili per la vita fossero una sola vitamina. Oggi sappiamo che sono diverse molecole che spesso si trovano insieme negli stessi alimenti.

Attualmente sono considerate propriamente vitamine solo otto di queste. Possiedono proprietà molto utili all’organismo umano, infatti costituiscono un ruolo essenziale al normale funzionamento del sistema nervoso e al tono muscolare dell’area gastrointestinale. Inoltre sono fondamentali per i corretti processi di funzionamento della cute e dei capelli e quindi anche per il cuoio capelluto, per la bocca e gli occhi e per il corretto funzionamento del fegato. Concorrono inoltre, in veste di co-enzimi, nella trasformazione di carboidrati complessi in glucosio, utilizzato dall’organismo per produrre energia, e sono nevralgiche per il corretto metabolismo di lipidi e proteine. Infine sono fondamentali per il corretto funzionamento e protezione del sistema nervoso periferico.

 

Cosa succede se si mangiano troppe vitamine

Questi composti contenuti negli alimenti e negli integratori sono raggruppati in un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per i fabbisogni dell’organismo, nel quale regolano una serie di reazioni metaboliche, spesso funzionando come coenzimi.

In un organismo sano, una dieta equilibrata (come la dieta mediterranea) garantisce il giusto apporto di vitamine.

La carenza di vitamine, che è solitamente definita ipovitaminosi quando è presente in quantità insufficienti nell’organismo e avitaminosi nei casi, molto più rari, in cui è totalmente assente, ha sintomi specifici a seconda del tipo di vitamina e può causare diversi disturbi o malattie. L’ipovitaminosi può dipendere da una insufficiente assunzione di vitamina con gli alimenti, da un aumentato fabbisogno, come avviene ad esempio in gravidanza, o dalla presenza di alterazioni intestinali che ne impediscono l’assorbimento, come nel caso di alcune patologie o di alcolismo cronico. Solitamente, la somministrazione di dosi di vitamina, tramite l’alimentazione o integratori specifici, è sufficiente a eliminare i sintomi. Raramente si può manifestare anche la condizione contraria, quella di ipervitaminosi, derivante soprattutto da un eccesso di assunzione di integratori.

In genere una sovrabbondanza di vitamine comporta i rischi dell’ipervitaminosi, ossia:

·        Anemia;

·        Danni al sistema nervoso;

·        Neuropatia periferica con possibile danneggiamento dei nervi periferici, perdita di sensibilità a braccia e gambe;

·        Irritazioni alla pelle;

·        Danni al fegato.

Quante sono le vitamine B, dove si trovano e a cosa servono?

Le vitamine si possono suddividere in due grandi gruppi:

·        Idrosolubili

Non accumulabili dall’organismo e quindi da assumere quotidianamente con l’alimentazione. Si tratta di tutte le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, della vitamina H, PP e C;

 

·        Liposolubili

Vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. Ne fanno parte la vitamina A, D, E e K.

 

Quelle principali del gruppo B sono:

·        Tiamina (B1)

Necessaria nel metabolismo dei carboidrati, favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. La carenza causa danni al sistema nervoso, deperimento generale e alcune condizioni specifiche come il beri beri, molto diffuso tra le popolazioni che si cibano principalmente a base di riso brillato, e la sindrome di Wernicke, una grave forma di stato confusionale.

La tiamina è molto diffusa sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, come i cereali, i legumi, la carne di maiale, il lievito di birra, ed è prodotta in parte anche dalla flora intestinale ma il suo fabbisogno, che è di almeno 0,8 mg al giorno (0,4 mg ogni 1000 kcal assunte) è appena coperto da un normale regime alimentare;

 

·        Riboflavina (B2)

Importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose, la riboflavina è raramente scarsa nell’alimentazione delle popolazioni dei paesi ricchi. La sua carenza è invece evidente nelle popolazioni povere, dove associata a un generale stato di sottonutrizione, causa alterazioni della pelle, lesioni alle mucose e al tubo digerente.

È molto diffusa nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. Una certa parte però viene perduta con la cottura dei cibi.

Il fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni 1000 kcal assunte;

 

·        Acido pantotenico (B5)

Importantissimo nella protezione da una serie di condizioni patologiche, è molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto nel fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra.

È carente solo in stati di grave denutrizione, e il suo fabbisogno quotidiano è di 3-12 mg al giorno;

 

·        Piridossina (B6)

Precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati, la presenza della vitamina B6 influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. La carenza di B6 è piuttosto rara, e solitamente causa apatia e debolezza, e in qualche caso una forma di anemia ipocromica, dove i globuli rossi sono più chiari del solito.

È molto diffusa tra gli alimenti, nella carne, nel pesce, nei legumi ed è resistente anche a molti trattamenti industriali. Il fabbisogno giornaliero è stimato in almeno 1,1 mg al giorno per le donne e 1,5 mg al giorno per gli uomini.

La quantità giornaliera raccomandata della B6 varia con l’età. La Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu) raccomanda, nelle diverse fasce di età, le seguenti dosi quotidiane:

·        6-12 mesi: 0,4 milligrammi (mg);

·        1-3 anni: 0,5 mg;

·        4-6 anni: 0,6 mg;

·        7-10 anni: 0,9 mg;

·        11-14 anni: 1,2 mg;

·        15-17 anni: 1,3 mg;

·        18-59 anni: 1,3 mg;

·        60 e oltre: maschi 1,7 mg; femmine 1,5 mg;

·        gravidanza: 1,9 mg;

·        allattamento: 2,0 mg.

Gli alimenti che la contengono includono:

·        Carne (manzo, pollo, maiale);

·        Pesce (tonno, salmone, crostacei);

·        Fegato;

·        Cereali integrali come farina d’avena, farina di frumento e riso integrale;

·        Uova;

·        Latte e formaggi;

·        Patate;

·        Cavolfiori;

·        Fagiolini;

·        Ceci;

·        Lenticchie;

·        Semi di soia;

·        Frutta secca.

Gli alimenti di origine animale contengono una forma di vitamina B6 più facilmente assimilabile dall’organismo. La cottura in acqua degli alimenti diminuisce il loro contenuto perché si disperde nel liquido di cottura. È preferibile quindi cuocere i cibi a vapore o riutilizzare l’acqua di cottura per la preparazione di brodi e sughi. Anche l’esposizione ai raggi solari o all’aria, la conservazione in scatola o a basse temperature ne diminuisce considerevolmente la quantità; consigliabile, quindi, il consumo di cibi freschi, preparati e mangiati al momento;

 

·        Cobalamina (B12)

Si tratta di un gruppo di sostanze contenenti cobalto, coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici.

La condizione di carenza è piuttosto rara, e si può manifestare solo nei casi di dieta vegetariana stretta. In questo caso, è particolarmente delicata la fase di gravidanza, dove la carenza nella madre può avere effetti molto pericolosi per il nascituro. La carenza però può derivare anche dall’assenza del fattore che ne facilita l’assorbimento a livello intestinale, con conseguenti disturbi a carico del sistema nervoso e della produzione delle cellule del sangue, fino a una forma di anemia definita “perniciosa”.

È presente in tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce nel latte e nelle uova, ed è resistente alla cottura.

Il suo fabbisogno minimo giornaliero, normalmente coperto dalla dieta, è di almeno 2 microgrammi al giorno;

 

·        Acido folico (B9)

Attraverso meccanismi non ancora del tutto noti è essenziale per la sintesi del Dna e delle proteine e per la formazione dell’emoglobina, ed è particolarmente importante per i tessuti che vanno incontro a processi di proliferazione e differenziazione, come per esempio, i tessuti embrionali. Per questo, negli ultimi decenni, l’acido folico è stato riconosciuto come essenziale nella prevenzione di alcune malformazioni congenite, particolarmente di quelle a carico del tubo neurale. Inoltre, non si esclude la possibilità che possa intervenire anche nella prevenzione di altri difetti e malformazioni congenite, come la labio-palatoschisi e alcuni difetti cardiaci congeniti.

Inoltre, contribuisce a prevenire altre situazioni di rischio alla salute. La sua presenza abbassa i livelli dell’aminoacido omocisteina, associato al rischio di malattie cardiovascolari e infarti, anche se al momento non si può stabilire una associazione diretta tra assunzione di folati e riduzione del rischio cardiaco.

Si trova soprattutto in alcuni alimenti come le verdure a foglia verde (lattuga, broccoli, spinaci, asparagi), nel fegato, nel latte, in alcuni cereali e in alcuni frutti come le arance, i kiwi e i limoni.

È difficile si verifichino problemi di salute dovuti a un eccesso di acido folico, in quanto le quantità oltre i limiti presenti nell’organismo vengono presto espulse attraverso le urine.

Si possono però registrare alcuni casi di sovradosaggio rivelati da sintomi come la comparsa di tremori, nervosismo immotivato, reazioni allergiche e accelerazione dei battiti cardiaci. Altissime dosi di acido folico nel sangue potrebbero cagionare problemi ai reni, ma anche questa è una possibilità molto remota.

 

 

L’ipervitaminosi è una condizione rara

Dunque, oltrepassare il fabbisogno di vitamine del gruppo B è piuttosto raro e molto spesso dipende da un consumo inappropriato, prolungato o eccessivo di integratori.

Ad esempio quelli di vitamina B6 presi in dosi appropriate (fino a 10 mg al giorno), come pure la quantità di vitamina B6 assorbita attraverso il cibo, non sono dannosi e non determinano la comparsa di sintomi da dosaggio eccessivo.

L’assunzione di integratori contenenti dosi più elevate di vitamina B6 (circa 50 milligrammi al giorno) può causare:

·        Atassia, mancanza di controllo muscolare o coordinazione dei movimenti volontari;

·        Lesioni cutanee dolorose e deturpanti;

·        Fotosensibilità, sensibilità alla luce solare;

·        Ipoestesia, ridotta sensibilità a stimoli esterni, tattili, termici o dolorosi;

·        Neuropatia, danno ai nervi con dolore e intorpidimento a piedi e gambe (parestesia);

·        Bruciore di stomaco e nausea;

·        Interazione con farmaci.

 

Le possibili interazioni con i farmaci comprendono:

·        Altretamina

L’assunzione di vitamina B6 con questo farmaco chemioterapico potrebbe ridurne l’efficacia, specialmente se combinato con il cisplatino chemioterapico;

·        Barbiturici

Agisce da depressore del sistema nervoso centrale (barbiturico) e potrebbe ridurre la durata e l’intensità del farmaco;

·        Anticonvulsivanti

La vitamina B6 con fosfenitoina o fenitoina potrebbe ridurre la durata e l’efficacia del farmaco;

·        Levodopa

In questo caso potrebbe ridurre l’efficacia di questo farmaco usato per il trattamento del morbo di Parkinson.

 

L’eccesso di B12, invece, può provocare sintomi quali:

·        Tremori a gonfiori;

·        Eccessivo nervosismo;

·        Reazioni allergiche;

·        Battito cardiaco accelerato;

·        Problemi ai reni.

 

Meno rischi comporta una assunzione di dosi giornaliere troppo elevate di integratori di vitamina B1 e B2, la quale finora non ha fatto registrare effetti negativi per la salute poiché le quantità eccedenti vengono eliminate rapidamente attraverso le urine.

Cosa fare in caso di eccesso di vitamine B?

In queste situazioni, non ancora gravi, i medici raccomandano la sospensione dell’uso di eventuali integratori e di ridurre il consumo di alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare carne, pesce, uova, latte e derivati. È possibile bilanciare con cibi di origine vegetale come legumi, cereali, frutta e verdura.

In generale, lo squilibrio della dieta, anche per quanto riguarda i micronutrienti, viene indicato come uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di diverse condizioni di disturbo e malattia, comprese quelle cardiovascolari e il cancro, in tutto il mondo. Per svolgere una efficace azione preventiva, sia la Oms che le organizzazioni sanitarie delle diverse regioni, stanno promuovendo linee guida e strategie mirate a diete equilibrate e a regimi di attività fisica che favoriscano un corretto sviluppo e mantenimento dell’organismo.

Per quanto riguarda i contenuti di frutta e verdura, quindi principalmente le vitamine e i sali minerali, ad esempio, l’Oms si è posta l’obiettivo di promuoverne l’assunzione di almeno 400 g al giorno per persona, una quantità che corrisponde a circa 5 porzioni.