In quali alimenti si trova il licopene, lo “spazzino” dei radicali liberi

Il rosso pomodoro è il licopene per eccellenza, lo “spazzino” dei radicali liberi. Ma come andrebbe consumato e quali cibi associare per favorirne l’assorbimento? Ecco una guida per una dieta sana

 

In chimica lo chiamerebbero “effetto scavenger”, che tradotto significa “spazzino”. Questo perché “spazza” via i radicali liberi. Stiamo parlando del licopene che, già in uno studio del 1989 era considerato tra i carotenoidi più capaci nel contrastare l’ossigeno singoletto, detto anche ossigeno diavoletto, uno dei nemici della pelle. Secondo i ricercatori il licopene è capace di inattivarlo con un’efficacia di 2 e 10 volte superiore rispetto al beta-carotene e all’alfa-tocoferolo, solitamente indicati per la salute della cute.

Il licopene richiama subito alla mente il rosso del pomodoro. Ma come dev’essere il pomodoro? In quali altri alimenti si trova il licopene? E in che quantità? Come favorire l’assorbimento del licopene attraverso la dieta? Rispondiamo a queste domande per fare il punto sui benefici che questa sostanza procura all’organismo umano e sui vari usi utilizzi del lycopene in campo alimentare, come sostanza antinfiammatoria e anche come colorante naturale.

 

In quali alimenti si trova il licopene

Sul sito governativo del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) è possibile risalire ai valori nutrizionali e alle proprietà di ciascun singolo alimento.

Sicuramente i pomodori rossi sono fonte privilegiata di licopene. Ma non sono gli unici.

I pomodori freschi

La quantità di licopene nelle comuni varietà Nerina dei pomodori freschi è abbastanza contenuta, come segue:

• Pomodori rossi freschi (0,88 milligrammi di licopene ogni 100 grammi di prodotto)
• Pomodori verdi freschi (0,30 milligrammi ogni 100 grammi)

 

Il pomodoro lavorato

Se invece analizzassimo altri alimenti o alcuni prodotti lavorati o estratti dal pomodoro, scopriremmo una concentrazione più elevata di licopene. Tra quelli più diffusi, i cibi con più licopene all’incirca, ogni 100 grammi di prodotto, sono:

• Concentrato di pomodoro (42 mg)
• Pomodori secchi (40 mg)
• Crema di pomodoro (28 mg)
• Salsa di pomodoro al peperoncino (20 mg)
• Salsa di pesce (17 mg)
• Salsa di pomodoro per pasta (16 mg)
• Ketchup (16 mg)
• Sugo non concentrato di pomodoro (14 mg)
• Succo di pomodoro (10 mg)
• Zuppa di pomodoro condensata (7 mg)
• Guaiava, frutto tropicale (5 mg)
• Papaya (5 mg)
• Anguria (4 mg)
• Pompelmo (4 mg)

 

La pizza napoletana originale

Dal 2010 la pizza napoletana a marchio Specialità Tradizionale Garantita (STG). Il disciplinare di produzione è stato approvato per proteggere questo prodotto amato, ma anche imitato in tutto il mondo e spesso in malo modo, arrecando un danno all’immagine e al lavoro dei veri pizzaioli fedeli alla tradizione. Una pizza tradizionale napoletana non supera i 250 grammi di peso e i 100 grammi di pomodori pelati frantumati.

Da soli, i pelati contenuti in una pizza napoletana STG conterrebbero 2 mg di licopene. Ma c’è un particolare che rende la pizza più gustosa e ricca di licopene: la cottura dei pelati dopo la frantumazione a mano sulla pizza. Infatti, il calore, rende maggiormente biodisponibile questo carotenoide, compresi i processi di conservazione industriale dei pelati in scatola.

La cottura e la conservazione del pomodoro fa “aumentare” il licopene fino a 10 volte. Perciò anche le conserve di pomodoro (nelle mattinate agostane in Puglia si usa ancora fare la “salsa di pomodoro”) contengono più licopene del pomodoro crudo.

 

Licopene: mangiare i pomodori crudi è sufficiente?

La dottoressa Donatella Barus, in un articolo per il magazine della Fondazione Veronesi, offre delle utili indicazioni circa l’assorbimento del licopene, studiato come antiossidante, antitumorale e antinvecchiamento.

 

Il pomodoro cotto e maturo contiene più licopene

La pizza napoletana è un esempio di come e quanto questa sostanza agisca a livello metabolico. La Fondazione Veronesi conferma che il licopene è presente in quantità maggiori se il pomodoro è cotto e maturo. È proprio grazie alla salsa napoletana che, alla fine del 1600, il pomodoro, che era arrivato dalle lontane Americhe, farà breccia tra la cucina partenopea.

La salsa cotta offre una quantità di licopene maggiore di quella disponibile nei pomodori crudi. Il trattamento termico libera il licopene trattenuto all’interno delle cellule del pomodoro e lo rende molto più assorbibile dall’apparato digerente.

“La disponibilità – ricorda la giornalista – aumenta ulteriormente nel concentrato di pomodoro. Meglio ancora se c’è una modica quantità di grassi, come un filo d’olio extravergine: ecco perché i piatti bandiera della tradizione italiana, la pasta e la pizza, sono dei veri e propri scrigni di benessere scarlatto”.

 

La dieta mediterranea è l’ideale per il licopene

Il licopene proveniente dal consumo di pomodori freschi o succo puro di pomodoro ha una bassa biodisponibilità.

Per questo andrebbe consumato più se maturo, passato o concentrato cotto o conservato.

Una dieta ricca di licopene prevede un’associazione di pomodoro cotto (o altri alimenti contenenti licopene) con grassi vegetali e betacarotene. I lipidi favoriscono la solubilizzazione del licopene durante la digestione, il suo assorbimento a livello della mucosa intestinale e il trasporto ai tessuti attraverso il circolo sanguigno.

Il licopene, in tutte le sue configurazioni, è insolubile in acqua, ma essendo un composto apolare si dissolve negli olii. Per questo motivo la dieta mediterranea, che prevede l’uso di pomodori cotti e olio d’oliva (lipidi vegetali per eccellenza), oltre a essere una valida fonte di licopene, favorisce il suo assorbimento intestinale.

 

I cibi da associare al pomodoro cotto

Oltre all’olio extravergine di oliva, il pomodoro cotto può essere associato a tanti altri cibi contenenti betacarotene che favoriscono l’assorbimento del licopene. Ci sono alimenti che contengono più betacarotene. Alcuni si possono associare al pomodoro cotto o alla salsa di pesce. Altri potrebbero essere consumati singolarmente.

Gli alimenti che contengono più betacarotene sono:

• Zucca (perfettamente abbinabile in una zuppa con pomodoro cotto)
• Verdure a foglia verde (spinaci, bietole, crescione, cicoria, lattuga, verza e broccoli)
• Carota
• Patata dolce
• Peperoni rossi (associabili al pomodoro cotto e alla salsa di pesce)
• Albicocche, melone, kaki, arance, anguria e verdure.

 

Come scegliere il pomodoro giusto

Per una dieta ricca di licopene è importante anche la scelta del pomodoro lavorato e presente sugli scaffali dei supermercati.

Il professor Alberto Ritieni, per la rubrica Miti Alimentari de il Salvagente, ci aiuta a una scelta più consapevole e a seconda dei nutrienti dei quali ha bisogno il nostro organismo.

 

Non è sempre la stessa “pappa al pomodoro”

L’esperto smentisce l’idea che tutte le passate o le conserve di pomodoro siano uguali. Ritieni precisa che:

• Le passate arricchite sono ricche di valori aggiunti salutistici come spezie, erbe aromatiche etc. che aggiungono altri antiossidanti al famoso licopene presente soprattutto nelle bucce del pomodoro.
• Nelle semplici passate, fatte con pomodori pelati, talvolta si riaggiungono delle bucce in modo da reintegrare il poco licopene presente nella polpa.
• I pomodori “gialli” sono pomodori nutrizionalmente poveri di licopene, ma ricchi di sali minerali, di fibre e, inoltre, permettono degli accostamenti gustativi molto innovativi e sorprendenti. Costano di più perché sono poco richiesti e perché le varietà sono ancora poco diffuse.

 

I cristalli del licopene

La biodisponibilità di licopene dipende anche dal grado di cristallinità e dalla dimensione dei cristalli di questo “pigmento” rosso. La biodisponibilità del licopene aumenta al diminuire delle dimensioni dei cristalli. Tanto è vero che uno studio scientifico pubblicato nel 2002 sul The Journal of Nutrition (qui i risultati) ha dimostrato che una riduzione delle dimensioni dei cristalli di licopene naturale da 5 a 0,5 millimetri consente un aumento della biodisponibilità di circa il 25%.

 

I benefici del licopene

Oltre alle proprietà antiossidanti, il licopene, come altri carotenoidi, è indicato nella prevenzione dei tumori. Gli studi epidemiologici evidenziano una relazione tra consumo di frutta e vegetali in generale e diminuzione del rischio di certi tipi di cancro. Alcuni studi attribuiscono al licopene la capacità di ridurre il rischio di cancro alla prostata.

 

Troppo pomodoro può far male

Gli esperti suggeriscono una dose giornaliera di licopene da alimentazione pari a circa 15 milligrammi.

Troppo licopene può provocare reazioni allergiche, disturbi gastrointestinali, problematiche urinarie, alla prostata e alle funzioni immunitarie.

Bisogna evitare un eccessivo consumo di antiossidanti (Qui una guida su come mangiarli al meglio).

Gli integratori di licopene fanno bene?

Gli esperti dell’Irccs Humanitas avvertono rispetto ad alcuni presunti benefici associati al consumo, sempre più diffuso, di integratori a base di licopene. Le prove scientifiche a disposizione sembrano suggerire che non siano efficaci per ridurre il rischio di cancro alla vescica o di diabete. È inoltre necessario raccogliere ulteriori prove della loro efficacia contro la degenerazione maculare, l’asma, l’aterosclerosi, l’ipertrofia prostatica benigna, le malattie cardiache, la cataratta, i tumori alla cervice uterina, del colon retto, al cervello, al polmone, all’ovaio, alla prostata o ai reni, la gengivite, le ulcere da Helicobacter pylori, le infezioni da papillomavirus, il colesterolo alto, la pressione alta, l’infertilità maschile, la menopausa, la mucosite orale, l’ipertensione in gravidanza, il dolore pelvico, le ustioni solari e altri problemi per cui ne viene consigliata l’assunzione.

 

Avvertenze e possibili controindicazioni da integratori di licopene

Se assunto per via orale a dosi alimentari il licopene è considerato sicuro. Inoltre anche la supplementazione quotidiana con quantità di questo carotenoide fino a 120 mg per un periodo fino a un anno è risultata sicura.

Nelle dosi presenti nel cibo il licopene è considerato una molecola probabilmente sicura anche durante la gravidanza e l’allattamento, mentre potrebbe aumentare l’incidenza di parto prematuro e basso peso alla nascita se assunto sotto forma di integratori. Inoltre alcune ricerche suggeriscono che il licopene come integratore potrebbe aggravare il cancro alla prostata aumentandone la diffusione. In caso di dubbi meglio chiedere al proprio medico.

Non risultano interazioni specifiche fra l’assunzione di integratori a base di licopene e quella di farmaci o altre sostanze. Se si hanno dubbi sulla sicurezza del trattamento è bene chiedere consiglio al proprio medico.