Guida definitiva alla tabella delle calorie degli alimenti del ministero della Salute

Una linea guida per una sana ed equilibrata alimentazione. Come creare una tabella delle calorie degli alimenti per una dieta personalizzata

Il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA, ex IRAN), nel 2018 ha pubblicato l’ultima versione delle “Linee Guida per una sana alimentazione”. Le informazioni e i consigli contenuti nel documento sono stati elaborati da una commissione scientifica e traducono gli obiettivi nutrizionali fissati nei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) in indicazioni alimentari pratiche. Target primario e beneficiario delle Linee Guida è il consumatore, senza però tralasciare gli operatori sanitari, il mondo della produzione e ogni figura di comunicatore scientifico. Il documento è stato approvato dal Ministero della Salute, il quale ha redatto, insieme al CREA, una tabella con le calorie alimentari che potrete consultare cliccando sul seguente link.

Cosa sono le calorie.

In genere nel linguaggio comune, con la parola “calorie” si intendono le kilocalorie. Per esempio, dicendo che in un etto di pane ci sono 250 calorie si vuole dire 250 kilocalorie (ovvero 250.000 calorie propriamente dette).

In biologia e in nutrizione la kilocaloria (simbolo kcal), è l’energia necessaria per innalzare la temperatura di un kg di acqua distillata da 14,5 a 15.5 °C a pressione di 1 atm, e corrisponde quindi a 1000 piccole calorie. È usata per indicare l’apporto energetico medio di una certa quantità specificata di alimento (ad esempio un grammo, 100 grammi o una porzione).

Sebbene il valore energetico di un alimento e il consumo di energia nell’attività fisica vengano ancora indicati in kcal, il Sistema internazionale di unità di misura adotta il joule (J) e il suo multiplo kilojoule (kJ, pari a 1000 J).

Un tempo si usavano le definizioni piccola caloria e grande caloria (rispettivamente indicate dai simboli cal e Cal).

Di ogni alimento si può determinare l’apporto energetico medio sulla base dei componenti detti tenendo conto che: 1 g di carboidrati sviluppa 3,8 kcal. 1 g di proteine sviluppa 4,1 kcal. 1 g di lipidi sviluppa 9,3 kcal.

Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero.

Esiste una formula equazione per calcolare quante calorie giornaliere ha bisogno il nostro organismo.

La formula Harris-Benedict:

• Uomini: 66.5 + [13.75 x peso (kg)] + [5 x altezza (cm)] – [6.75 x età (anni)].
• Donne: 655 + [9.56 x peso (kg)] + [1.85 x altezza (cm)] – [4.67 x età (anni)].
• Bambini: 22.1 + [31.05 x peso (kg)] + [1.16 x altezza (cm)].

Questa equazione non tiene conto dell’attività fisica che può stimolare l’aumento del metabolismo.  Può aumentare leggermente per le donne in gravidanza o nei ragazzi durante la crescita.

Inoltre, se volete dimagrire, gli esperti consigliano di togliere dalle 350-500 kcal (calorie) per gli uomini e dalle 200-350 kcal per le donne. In ogni caso, meglio rivolgersi da un dietologo o nutrizionista.

Calcolo delle calorie del piatto.

Munitevi di calcolatrice. Molti sottovalutano il peso calorico del cibo. Per esempio, l’olio d’oliva è un alimento che non fa male, in quantità minime. Spesso lo dosiamo a occhio senza renderci conto che stiamo aumentando in maniera considerevole le calorie del piatto.

Per calcolare le calorie di ogni piatto per prima cosa dobbiamo pesare tutti i cibi e ogni singolo ingrediente.

Poi prendiamo la tabella con le calorie degli alimenti per 100 grammi, cliccando sul link sopra indicato.

Applichiamo la seguente formula:

• CAL = D x P / 100 (dove CAL sono le calorie totali, D la densità calorica, ossia le calorie per 100 grammi, e P è il peso in grammi dell’alimento).

Le App per calcolare le calorie.

In rete ci sono molte applicazioni per smartphone ottime e gratuite, come per esempio: Fitocracy Macro, Yazio, Fatsecret, MyNetDiary, LifeSum, MyFitnessPal, Lose It!.

Le Linee guida CREA.

L’ultima versione delle Linee guida riporta alcune novità. Il gruppo di esperti (oltre 100 componenti) che ha strutturato il documento è molto più ampio rispetto al passato ed è composto da specialisti dei Ministeri coinvolti nelle tematiche delle Linee Guida, da professori di nutrizione, da esponenti delle società scientifiche di ambito nutrizionale e medico, da associazioni di medici, dietisti, biologi e consumatori, ecc.

La stesura delle Linee Guida 2018 è stata possibile grazie alla preparazione di un corposo dossier scientifico di riferimento basato sulle evidenze di studi epidemiologici, clinici e di intervento, sull’analisi delle revisioni sistematiche della letteratura, meta-analisi, report di agenzie internazionali.

Il volume risulta più completo rispetto alle precedenti revisioni: le direttive, ognuna trattata in maniera più approfondita di prima, da 10 sono diventate 13 (“Più frutta e verdura”, “Attenzione alle diete e all’uso degli integratori senza basi scientifiche” e quella riguardante la sostenibilità ambientale e socio-economica sono state introdotte ex novo).

Sono stati redatti dei piani dietetici che comprendono alimenti derivanti da tutti i gruppi alimentari e che fanno riferimento alle “porzioni standard italiane”.

Infine, vengono inserite raccomandazioni pratiche di profili di consumo anche per i bambini e gli adolescenti per supportare le famiglie a organizzare un’alimentazione quotidiana varia ed equilibrata e per rispondere alle richieste di operatori tecnici (come per esempio quelli delle mense scolastiche).

Linee guida per una sana alimentazione.

Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e del carico globale di malattia e la gran parte dei Paesi nel mondo soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione, vuoi per difetto, per carenza acuta o cronica di micronutrienti, vuoi per eccesso, vuoi ancora per quella condizione che si verifica spesso nei Paesi industrializzati di carenza mista: eccesso energetico, di zuccheri e grassi e carenza di micronutrienti importanti, come ferro e calcio. Nel nostro Paese, errate abitudini alimentari sono responsabili di obesità e malattie ad essa correlate, quali diabete di tipo II, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore e sono purtroppo determinate (e spesso mantenute) da fattori inevitabili come la globalizzazione e l’urbanizzazione, ma anche da fattori modificabili come la perdita della cultura e tradizione alimentare o l’orientamento verso prodotti a basso valore nutrizionale.

I rischi alimentari più importanti.

Tra i rischi alimentari più importanti per la popolazione italiana abbiamo il basso consumo di cereali integrali, di frutta secca in guscio, di frutta e verdura da un lato, e dall’altro il consumo eccessivo di sale. Tutti questi fattori legati alla dieta (e dunque modificabili) causano malattie cardiovascolari, neoplastiche, respiratorie, diabete tipo 2 e altre patologie non trasmissibili, che insieme rappresentano un notevole carico di malattie e una priorità di salute pubblica per il nostro Paese. Una grande mole di evidenze dimostra che uno stile di vita sano, con abitudini alimentari migliori e attività fisica regolare contribuisce al raggiungimento ed al mantenimento di un buono stato di salute, determinando un minore rischio di malattie croniche in tutte le fasi della vita, una minore spesa sanitaria, una maggiore produttività, un invecchiamento attivo. La promozione di politiche che tendano a favorire determinate scelte alimentari protettive per la salute e a sfavorire altre è estremamente urgente ed è l’obiettivo delle Linee Guida di vari Paesi del mondo e dunque anche del presente documento.

La precedente edizione delle Linee Guida per una sana alimentazione risaliva ormai al 2003 e, benché molti dei messaggi e delle raccomandazioni siano oggi ancora assolutamente attuali, poiché ispirati al modello alimentare mediterraneo, vi era comunque la necessità di una revisione della letteratura scientifica di supporto e del recepimento dei più recenti consensi scientifici e documenti di indirizzo sovranazionali.

Questi ultimi 15 anni sono stati estremamente importanti per le scienze tutte, ma soprattutto per la scienza dell’alimentazione che già a partire dagli anni precedenti ha abbandonato “il nutriente” e “l’alimento”, verso “i modelli alimentari”. Molteplici sono ormai le evidenze che attribuiscono al pattern alimentare, piuttosto che a singoli alimenti, o ai singoli nutrienti, importanti ricadute sulla salute pubblica. La dieta, quindi, non è solo una mera combinazione di nutrienti, basti pensare a frutta e verdura: sono ricche sì di nutrienti importanti, ma il loro regolare consumo porta benefici che vanno al di là del semplice apporto di vitamine, minerali, fibra e di quelle che vengono definite molecole bioattive. Le diete ricche di frutta e verdura, infatti, sono associate ad una minore incidenza di patologie croniche e la ricerca ha potuto identificare solo in parte i meccanismi e i nutrienti coinvolti, tanto è vero che quando gli stessi nutrienti o molecole bioattive sono veicolati da supplementi non si ottiene nessun effetto preventivo.

Insomma, è stato sottolineato che ci sono modelli alimentari e abitudini individuali caratterizzati da una elevata assunzione di tali macronutrienti e, soprattutto, si è voluto mettere in risalto che esistono, invece, modelli alimentari, come quello mediterraneo, capaci di fornire apporti equilibrati di tutti i nutrienti e di proteggere la salute e che si tratta di evidenze ampiamente confermate dai dati scientifici più recenti.

Questo dossier rappresenta la base scientifica su cui si è sviluppato il documento di policy delle Linee Guida per una Sana Alimentazione (2018), destinato a portatori di interesse e consumatori che vogliano approfondire tematiche specifiche. È un volume veramente corposo (la letteratura scientifica di riferimento è stata consultata fino al 2017) che – con le sue circa 1500 pagine e il suo grado di esaustività, approfondimento e aggiornamento – può anche essere utilizzato sia per i corsi universitari di Scienza dell’alimentazione, sia dai decisori politici e dai professionisti della nutrizione e della salute. La traduzione del Dossier in linguaggio adeguato può inoltre costituire libro di testo scolastico per l’insegnamento scolastico dell’educazione alimentare.

La metodologia utilizzata per la stesura di questo documento di consenso è stata funzionale agli obiettivi del lavoro stesso. È stato fatto soprattutto un lavoro di aggiornamento del dossier scientifico del 2003 e della IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Energia e Nutrienti. Considerando il livello di interesse anche commerciale che può derivare da un lavoro di questo tipo, ogni risultato, ogni conclusione e tutte le raccomandazioni sono state, per quanto possibile, sostanziate e supportate dalla letteratura scientifica pubblicata dopo opportuna revisione. Lo studio della bibliografia è stato incentrato sui lavori peer-reviewed e sui rapporti tecnici di grandi Enti governativi. La cosiddetta “letteratura grigia” – ossia lavori di privati con potenziali conflitti di interesse oppure lavori pubblicati in riviste non soggette alla procedura di revisione esterna – è stata consultata e citata laddove le conclusioni fossero sostenute e condivise anche dalla letteratura ufficiale.

Il lavoro si è basato sulla consultazione bibliografica dei database di letteratura degli Autori, combinato con la ricerca di lavori pubblicati, usando i motori di ricerca Medline, ScienceDirect e Ingenta. In particolare, sono stati considerati soprattutto i lavori pubblicati dal 2000 ad 2017; voci bibliografiche più vecchie sono state riportate solo in caso di risultati molto consensuali e generalmente accettati dalla comunità scientifica. Esperti di settore sono stati consultati sia come fornitori di letteratura specifica che come revisori esterni. I gruppi di lavoro hanno condiviso con i componenti del gruppo di coordinamento i principali passaggi di scrittura dei testi. Gli Autori hanno selezionato principalmente la letteratura indicizzata, perché questo garantisce un approccio privo di distorsioni culturali. È stato specificato che la letteratura grigia, come la reportistica delle agenzie internazionali, è stata inclusa e considerata. Per evitare conflitti di interesse, le conclusioni del lavoro non sono basate sulla letteratura di aziende produttrici, ad es. integratori, industria alimentare, ecc.

Questo Dossier Scientifico è parte integrante delle Linee Guida per una Sana Alimentazione in quanto ne sostanzia le raccomandazioni e le principali indicazioni al consumatore e consente di approfondire tematiche specifiche, oltre che di comprendere il percorso scientifico di sviluppo delle raccomandazioni.

I consigli pratici delle Linee Guida.

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo.
2. Consuma più frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
3. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza.
4. Consuma meno grassi (Scegli quali e limita la quantità).
5. Consuma meno zuccheri, dolci e bevande zuccherate.
6. Consuma meno sale.
7. Bevande alcoliche il meno possibile.
8. Varia la tua alimentazione.
9. Attenti alle diete e all’uso degli integratori senza basi scientifiche.
10. Mangia in sicurezza.
11. Contribuisci alla sostenibilità.

Come variare l’alimentazione e come comportarsi.

• Scegli quantità adeguate di alimenti  appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternando nei vari pasti della giornata.
• Alterna, all’interno dello stesso gruppo, tutte le diverse tipologie.
• Evita di stare a digiuno a lungo.
• Evita di mangiare in fretta. Prenditi una pausa vera.
• Aumenta quantità e varietà di cibi di origine vegetale.
• Riduci il consumo di carne.
• Attenzione alla quantità di cibo che consumi fuori casa.
• Fai tutti i giorni un’adeguata prima colazione.
• Diversifica le scelte alimentari anche per ragioni di sicurezza. La monotonia può comportare anche il rischio di ingerire ripetutamente sostanze indesiderate, la cui lunga esposizione nel lungo termine può provocare malattie.