Non tutti i cibi ultraprocessati sono uguali: le nuove ricerche

ULTRAPROCESSATI

Se oramai è riconosciuto l’effetto negativo sulla salute dei cibi ultraprocessati, emergono anche differenze in questa vasta categoria. E si scopre che in alcuni casi, come i cereali per la prima colazione, o il pane integrale industriale, i benefici possono essere maggiori dei rischi

Negli ultimi anni, i cibi ultraprocessati (UPF) sono stati spesso messi al banco degli imputati per i loro effetti dannosi sulla salute. Tuttavia, nuove ricerche suggeriscono che non tutti gli UPF sono ugualmente pericolosi e che alcuni possono addirittura offrire benefici nutrizionali.

Un rischio variabile a seconda degli alimenti

I cibi ultraprocessati, come patatine, biscotti confezionati e bevande zuccherate, sono generalmente ricchi di zuccheri, sale, grassi e conservanti. Una revisione del 2024 pubblicata su The BMJ ha associato il consumo di diete ricche di UPF a 32 condizioni di salute, tra cui obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e depressione. Tuttavia, nuove analisi evidenziano che alcuni alimenti classificati come UPF possono essere meno dannosi, o addirittura benefici.

Uno studio del 2024 pubblicato su The Lancet ha esaminato 30 anni di dati alimentari di oltre 200.000 persone. I risultati hanno mostrato che le diete composte per il 46% da UPF aumentavano l’incidenza di malattie cardiovascolari dell’11% rispetto a diete con meno del 18% di UPF. Tuttavia, eliminando dalla categoria bevande zuccherate e carni lavorate, il rischio è quasi scomparso. Questi alimenti contengono ingredienti noti per essere dannosi, come zuccheri aggiunti, sodio e nitrati.

Il caso del diabete di tipo 2

Un secondo studio, pubblicato su The Lancet Regional Health–Europe, ha rivelato che ogni aumento del 10% nel consumo di UPF era associato a un aumento del 17% del rischio di diabete di tipo 2. Tuttavia, anche in questo caso, l’analisi ha individuato i principali responsabili: carni processate, snack salati, pasti pronti e bevande con zuccheri o dolcificanti artificiali.

Secondo Samuel Dicken, PhD, ricercatore presso l’University College London, “Gli UPF che contengono molte calorie in piccole porzioni sono più facili da consumare in eccesso, aumentando il rischio di obesità e diabete”.

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Non tutti gli UPF sono negativi

Nonostante la cattiva reputazione, alcuni UPF possono avere effetti positivi. Lo studio di Mattei ha scoperto che chi consumava più cereali per colazione aveva un rischio inferiore dell’8% di malattie cardiovascolari rispetto a chi ne consumava meno. Lo yogurt confezionato e il pane industriale, sebbene considerati UPF, sono stati associati a una riduzione del rischio di malattie. Questi alimenti possono fornire nutrienti essenziali, come fibre, vitamine e minerali, spesso aggiunti durante il processo di lavorazione.

Come migliorare la dieta senza rinunciare a tutto

Gli esperti consigliano di privilegiare cibi integrali e minimamente processati, come legumi in scatola, pesce confezionato, frutta e verdura surgelata e pasti fatti in casa. Piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza: sostituire il 10% degli UPF con cibi meno lavorati riduce il rischio di diabete del 14%, secondo i ricercatori.

“La chiave è ridurre o eliminare gli UPF peggiori, come bevande zuccherate e carni lavorate, mentre si mantengono alcuni alimenti processati che offrono benefici”, afferma Josiemer Mattei, PhD, della Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Un approccio equilibrato

“Anche se è importante ridurre l’apporto di UPF, demonizzarli tutti indistintamente non è una soluzione efficace”, scrive Sally Wadyka, freelance che contribuisce a Consumer Reports, Real Simple, Yoga Journal e Food Network. “Gli studi suggeriscono che alcuni cibi ultraprocessati possono far parte di una dieta equilibrata, soprattutto quando apportano nutrienti utili o facilitano scelte alimentari sane. L’obiettivo è informare i consumatori, fornendo loro strumenti per riconoscere gli alimenti dannosi e fare scelte consapevoli”.