L’integrale fa bene. Nell’ampio servizio di copertina del numero in edicola a luglio del Salvagente, in cui abbiamo esaminato 82 prodotti integrali, abbiamo anche approfondito l’argomento con la dottoressa Serena Capurso, nutrizionista, che ci ha spiegato anche quali sono i benefici di una dieta equilibrata, che comprenda la giusta quantità di fibre.
Dottoressa Capurso, quali sono le differenze tra i prodotti integrali e quelli non integrali?
La principale differenza è il contenuto di fibre, che sono maggiori nei cibi integrali. Come conseguenza del contenuto di fibre hanno anche solitamente un maggiore effetto saziante e sono più utili per migliorare il transito intestinale. Inoltre il processo di “raffinazione” (decorticazione e macinazione) fa sì che nel prodotto non integrale si riduca anche il contenuto di micronutrienti, come minerali, vitamine e fitocomposti, di cui sono solitamente ricchi gli strati più esterni del cereale (crusca e germe).
Quali sono le proprietà nutrizionali del prodotto integrale?
Pochissime differenze a livello di contenuto calorico, ma grande il beneficio del prodotto integrale in termini di fibre, sia per il controllo del peso corporeo (maggiore effetto saziante come detto, e rallentamento dello svuotamento gastrico). Inoltre i prodotti integrali hanno effetti benefici sulla motilità intestinale e sul microbiota intestinale.
Spesso i prodotti venduti come integrali sono realizzati con farina ricostituita, cioè con l’aggiunta di crusca alla farina raffinata. Hanno gli stessi benefici dei prodotti integrali?
In effetti la legge consente di definire un prodotto integrale anche quando si tratta di un prodotto ottenuto con farina raffinata e aggiunta di crusca e cruschello, con la conseguenza però che in commercio si possono trovare prodotti definiti integrali, ma con una quantità di fibra molto variabile (anche piuttosto bassa). I prodotti così composti non sono nocivi per la salute, ma certo, non viene fatta una buona e limpida informazione nei confronti del consumatore finale. L’unico modo per avere certezza di acquistare un prodotto con farine integrali è imparare a leggere l’etichetta nutrizionale e la lista ingredienti: nell’elenco dovremo infatti trovare ad esempio “farina di frumento integrale”.
E per quanto riguarda i prodotti composti da un mix di farina integrale e raffinata?
Non vanno né lodati né demonizzati. È importante che il complesso della dieta preveda il giusto apporto di nutrienti, e questo lo si può ottenere anche mixando i prodotti.
Per quanto riguarda le fibre ad esempio sappiamo che dovremo consumarne circa 25-30 grammi al giorno, se la nostra dieta quindi prevede le famose 5 porzioni di frutta e verdura, legumi, e anche (ma non solo) i cereali integrali, allora avremo raggiunto il nostro obiettivo.
In quali casi è consigliabile inserire nella propria dieta prodotti integrali?
In tutti i casi in cui si ha un ridotto apporto di fibre derivate ad esempio da frutta e verdura. Se ad esempio in un pasto non ho avuto tempo di preparare delle verdure, allora potrò ad esempio inserire un prodotto integrale per sopperire (almeno in parte) a quella mancanza. Nei casi in cui voglio aumentare il livello di sazietà di un pasto e anche per ridurre il quantitativo totale di zuccheri della mia dieta, perché una dieta ricca di fibre e un pasto con alimenti integrali mi aiuterà a gestire meglio i segnali biologici di “fame e sazietà”. È utile anche per chi soffre di stipsi, poiché le fibre stimolano la peristalsi intestinale e accelerano il transito, avendo anche un’azione definita prebiotica, ovvero di nutrimento per i batteri intestinali.
In assenza di problemi di salute o particolari esigenze è altrettanto consigliabile?
Si, se non ci sono controindicazioni specifiche, è consigliato inserire nella propria alimentazione più alimenti integrali (che poi sarebbe semplicemente riavvicinarsi alla dieta “più integrale” dei nostri nonni o genitori). Un esempio di raccomandazione per il consumo di alimenti integrali nella dieta abituale del soggetto sano la troviamo nei nostri Larn, che raccomandano di consumare almeno 25 g di fibra al giorno proveniente da verdura, frutta e cereali non raffinati, o le raccomandazioni del World cancer research found, che inserisce questa raccomandazione tra le 10 regole per vivere più sani e per prevenire l’insorgenza del cancro.
Ci sono invece dei casi in cui una dieta ricca di fibre non è particolarmente indicata?
Dovrebbe limitare o evitare l’assunzione di alimenti integrali chi ad esempio soffre di colon irritabile o malattie intestinali di varia natura (come la diverticolite in fase acuta, o una malattia infiammatoria cronica intestinale in case acuta), chi soffre di dispepsia o gastrite grave, ma anche chi deve assumere una dieta povera di nichel per allergia.
