Perché il digiuno intermittente è una moda non sempre priva di rischi

Se ne parla molto, sembra un modo per dimagrire e depurarsi ma il digiuno intermittente, ossia la pratica di rimanere molte ore senza mangiare, non è utile a tutti e non è detto che faccia effettivamente dimagrire. Ecco perché

Seneca alla domanda “Mi chiedi qual è stato il mio progresso?” rispondeva con “Quando ho cominciato a essere amico di me stesso” e queste due frasi forse racchiudono molto di quanto proveremo a spiegare. Tanti di noi spesso pesano la propria qualità di vita usando i “numeri”: così quantifichiamo i beni materiali, il potere che si possiede o quanti anni sono sul nostro documento.  “La grande bellezza” sarebbe descriverci con degli aggettivi come buona, bene, felicità, piena di amore, etc. I balzi demografici in avanti del pianeta, come logica vuole, coincidono con la maggiore disponibilità di cibo e da sempre la sua mancanza ha scatenato non poche guerre. Oggi si osserva uno squilibrio fra il nord e il sud del mondo dove all’abbondanza di cibo dei paesi ricchi che vede nel digiuno intermittente una soluzione a determinati problemi, si contrappongono altre aree dove è il quotidiano nutrirsi troppo non è neanche intermittente.

Il digiuno intermittente è una scoperta recente mentre nel passato mangiare era un momento quotidiano frequente

FALSO L’uomo come specie e per natura nasce raccoglitore e al massimo andava a caccia. Il che significava mangiare ciò che la natura offriva o avere la fortuna o l’abilità di catturare un animale, ma queste situazioni spesso sono imprevedibili per vari motivi per cui era comune digiunare anche a lungo e attendere di avere in tavola del cibo. Il passo evolutivo successivo per l’uomo fu di trasformarsi in agricoltori e, di conseguenza, almeno in parte gestire la natura con la semina, il raccolto e la conservazione. In questo periodo si sviluppano anche le tecniche di salagione, affumicatura etc. così da fare scorte per i tempi di carestia che non erano prevedibili. Le principali religioni hanno poi utilizzato lo strumento dei precetti per digiunare o regolare gli alimenti permessi, da qui nascono la Quaresima o il Ramadan, indirettamente per fare da cemento dei fedeli. In generale, l’evoluzione dal punto di vista sociale o economico è sempre stata accompagnata da un aumento dei consumi alimentari e oggi, in alcune società molto ricche, si mangia almeno tre volte al giorno e senza un limite se non la volontà del consumatore. Vi è però una discrasia tra il nostro cervello e il fenotipo sociale in cui siamo immersi. Introdurre ogni giorno tante calorie, spesso attraverso zuccheri o grassi, trasmette al nostro cervello il messaggio di stoccare quanto più è possibile questi eccessi, da qui gli accumuli di grasso e le varie forme di obesità, per la “atavica” paura della carestia alimentare alle porte che però non si verifica nel nord del mondo. Se al nostro fegato sottraiamo i continui rifornimenti di zuccheri e grassi, ovvero si digiuna, lo costringiamo a ricorrere alle riserve di calorie che nel fegato sono pronte all’uso come glicogeno. Se separiamo i due pasti oltre dodici ore, non conserviamo più gli zuccheri in eccesso ma il fegato, motore del nostro metabolismo, ricorre agli accumuli di grasso rendendo il girovita meno curvy.

Ho provato a digiunare per oltre dodici ore, ma poi sento che il mio alito sa di acetone

VERO Se digiuniamo e facciamo attività fisica il nostro fiato sa di acetone. Nulla di grave, accade anche ai lattanti la mattina appena svegli quando il loro supermetabolismo notturno ha esaurito le calorie date dalla mamma e vanno in chetosi. Questo è il segnale che il nostro fegato ha incominciato a usare i grassi conservati e produce dei corpi chetonici che ricordano l’odore di acetone, per intenderci il solvente che spesso si usa per togliere lo smalto vecchio dalle unghie. Questo processo metabolico fornisce energia costantemente all’organismo non risentendo di un digiuno dovuto alla mancanza di zuccheri. Dunque, abbiamo trovato l’uovo di Colombo: non mangiare per avere solo vantaggi. Purtroppo, non è possibile farlo in modo continuativo ed ecco il perché del digiuno intermittente o di diete senza carboidrati troppo prolungate. Si possono programmare uno o due giorni alla settimana magari non consecutivi e ogni giorno separare pranzo e colazione e proporre una cena molto frugale e poco calorica. Come sempre i latini ci vengono in soccorso con “in media stat virtus”; un digiuno totale e prolungato non è la soluzione e rappresenta la parte paradossalmente opposta del mangiare tanto e spesso. Il nostro corpo se stressato dalla mancanza completa di cibo si adatta alla bisogna e aumenta i livelli di cortisolo che è un segnale di stress, modifica il ritmo circadiano perché atavicamente ora è primario per l’organismo trovare del cibo, cresce psicologicamente il senso di fame che comporta anche una maggiore aggressività. Un po’ come nei buffet in piedi, dove talvolta per paura di non trovare le pietanze riemergono alcuni comportamenti “meno sociali” che sono dovuti alla lotta di ognuno per procacciarsi cibo. Il servizio a tavola fatto alla Francese sostituito poi con il servizio alla Russa prevede maggiore convivialità. In conclusione, il digiuno totale è poco utile, aumenta la fame, ricuce poco il metabolismo di base e crea problemi di altro genere.

Il digiuno intermittente dà solo benefici per l’organismo

VERO/FALSO Anche in questo caso ricordiamo sempre che ognuno di noi è un universo a se stante e che non possiamo generalizzare l’approccio all’alimentazione. A consigliarci se attuare e come attuare un digiuno intermittente devono essere dei professionisti che conoscendoci “tagliano su misura per ognuno di noi” il giusto piano alimentare per cui i digiuni fai-da-te sono sconsigliabili anche perché i risultati scientifici al momento non sono tutti concordi. Il digiuno intermittente non porta necessariamente ad una perdita di peso ma non richiede sacrifici a tavola inenarrabili. È come utilizzare lo “start&go” delle auto: costringiamo il motore/cellule a fermarsi, si risparmia energia, si rende più pulito il motore/cellule eliminando cellule vecchie, proteine inutili, si riduce lo stato di infiammazione e quindi “raffreddiamo” il tutto, abbassando lo stress di tutti gli organi come quelli per creare energia pistoni/mitocondri, o di trasmissione del moto come cinghia/cuore etc. È quasi lapalissiano che uno start&go del motore troppo prolungato rovina l’accensione e la macchina perde di efficienza, così un digiuno prolungato fa più danni di quanto si pensi. Resta valido il principio di non saltare la colazione, ma piuttosto di anticipare la cena, rispettare i nostri ritmi per cui evitare di sovraccaricare un metabolismo di sera quando il nostro organismo inizia a disintossicarsi dalla giornata appena conclusa e non bisogna far ripartire il ciclo zuccheri/insulina e la conservazione degli eccessi come grasso.

Digiunare in modo intermittente mi dà vantaggi per la salute

VERO In questi ultimi tempi molti chiedono supporto per una dieta nota come “chetogenica”, ovvero capace di produrre di corpi chetonici in maniera voluta. Questa dieta richiede un controllo medico attento, non si improvvisa anche se sembra migliorare i sintomi del Parkinson e dell’Alzheimer e solo in parte si sovrappone al digiuno intermittente. La dieta chetogenica distribuisce i nutrienti in modo squilibrato, mentre nel digiuno intermittente la distribuzione è più accettabile ma con una restrizione calorica. I metabolismi attivati nel digiuno intermittente o nella dieta sono molto simili. I dati attualmente inducono a pensare che il digiuno intermittente sia un buon compromesso tra le calorie da introdurre, per non cadere nella fame ingestibile dovuta ad un digiuno totale, nel controllare la glicemia e i livelli di infiammazione dell’organismo e permettere al nostro motore metabolico di pulirsi, rigenerarsi e ripartire al meglio, ma senza fermarsi completamente. Digiunare in maniera intermittente è fattibile, non si perde peso perché non vi sono vere e proprie restrizioni caloriche gravi, ma si corre il rischio di autoassolversi e ricompensarsi dopo il periodo di digiuno con dei “confort food”. Può accadere di ritornare ad uno stile alimentare nefasto con troppe calorie, troppi junk food, scarsa attività fisica con il risultato che tutto ricominci come o addirittura peggio di prima.

Il digiuno intermittente non ha effetti collaterali per cui spaventarsi

FALSO Ahimè purtroppo possono esserci degli effetti indesiderati: i pochi zuccheri introdotti ci rendono stanchi, irritabili e molto arrabbiati perché il nostro archeocervello deve trovare carburante per l’organismo. È un po’ come andare in ansia in autostrada quando la spia di riserva del carburante si accende e la stazione di servizio ci sembra troppo lontana. Digiunare in maniera inappropriata comporta alterazioni ormonali, del ciclo circadiano e può anche modificare l’efficienza di un piano terapeutico, ad esempio, i farmaci sono assorbiti in maniera diversa da quanto previsto. Un dato certo è che non si può generalizzare a tutti. Può essere utile ed efficace per alcuni, può essere fonte di inutili rischi per altri. Per questi motivi il digiuno intermittente è da considerarsi come un “farmaco” da prescrivere da parte del medico ed è inapplicabile durante lo sviluppo, la gravidanza o l’allattamento, così come per le persone che disturbi del comportamento alimentare che avrebbero più danni che benefici da un digiuno sia pure intermittente ma autoprescritto.

Durante il digiuno intermittente posso fare dello sport, bere o usare degli integratori

VERO L’uso di integratori alimentari è consigliato nelle situazioni normo-dietetiche se vi sono delle carenze ad esempio di Vitamine ed è evidente che può verificarsi una carenza anche più evidente nel corso di un digiuno intermittente. Nel caso dello sport occorre sempre valutare il tutto con il proprio corpo, con il livello di attività e con lo sport scelto. Infatti, esistono sport dove assumere nutrienti rende meno efficace l’allenamento e altri casi dove il digiuno e ancora di più quello intermittente potrebbe migliorare le prestazioni raggiunte o raggiungere obiettivi inaspettati. Per i liquidi vale sempre la regola di essere idratati e durante la fase di digiuno è necessario introdurre bevande non zuccherate per evitare di riattivare una serie di metabolismi collegati ai carboidrati. Il digiuno intermittente migliora i livelli di emoglobina glicata, di sensibilità all’insulina, riequilibra i profili dei trigliceridi e del colesterolo e di conseguenza anche il sistema cardiocircolatorio ne trae giovamento; abbinando il tutto all’attività fisica si può avere un netto miglioramento.

Conclusioni

Il digiuno intermittente non è una moda, non è una visione solo prospettica di uno stile di vita dimenticando quanto è alle nostre spalle. Le radici, le tradizioni sono le basi nascoste ma forti di una pianta e i suoi frutti ne rappresentano il conseguente futuro. I nostri nonni applicavano, sia pure per precetto religioso, il giorno di magro, il digiuno del venerdì o quello della quaresima. Tutte forme di controllo di cosa e quanto si mangiasse anche se è pur vero che nel passato la scarsa abbondanza, ad esempio, dei grassi in tavola o la mancanza di alimenti ultratrasformati nelle dispense rendeva più facile aderire a stili alimentari semplici e meno impattanti sulla nostra salute. Torniamo al pensiero di Seneca e, se vogliamo chiudere il cerchio, dopo due millenni, possiamo progredire volendoci più bene e non solo riducendo ciò che mangiamo, ma magari ridistribuendo le risorse a chi oggi sul pianeta digiuna per obbligo e non per scelta.