E se provassimo la pasta di legumi? Qualità nutrizionali senza glutine

Ricca di fibre e proteine, la pasta di legumi ha numerose proprietà benefiche ed è perfetta per vegetariani, vegani e celiaci

La pasta di legumi viene realizzata utilizzando la farina ottenuta dalla macinazione di legumi secchi, come fagioli, ceci, lenticchie, piselli o un mix di farine di legumi diversi. In commercio si trovano diversi formati di pasta, di forma e colori differenti a seconda della farina utilizzata.

Boom dei cibi salutari: i numeri

Una cosa è certa. Se precedentemente la pasta ai legumi si trovava quasi esclusivamente nei reparti o scaffali dedicati ai celiaci, attualmente i consumi sono aumentati anche tra chi non presenta problemi. Secondo le analisi Nielsen, l’anno scorso le vendite di prodotti a base di lenticchie e piselli hanno sfiorato i 45 milioni di euro, con aumento di circa il 3,3% rispetto al 2020. In alcune catene di supermercati e discount, la crescita si è aggirata intorno al 27% e al 17%. A spingere a comprare questa tipologia di prodotti vi è sicuramente la necessità di reperire, sempre più frequentemente, prodotti “healthy”. Secondo quanto riportato da ilSole 24 Ore, il mercato si è così ampliato dal registrare una crescita annua del 5% nella Grande distribuzione. Anche secondo le elaborazioni dei dati Istat da parte di Barilla, l’interesse aumenta anche grazie alla riscoperta della materia prima, cioè le proteine vegetali.

Preparazione in casa

Non avendo glutine, la farina di legumi non forma un impasto elastico e omogeneo. Per cui, volendo prepararla a casa, bisogna avere alcuni accorgimenti. In primo luogo bisognerebbe spargere la farina su una teglia e infornarla per circa tre ore a 85 gradi, in modo che le proteine si denaturino e si compattino nell’impasto. Per avere una pasta facile da stendere e lavorare si possono aggiungere un uovo e un cucchiaio d’olio. La pasta fresca cuoce in pochissimo tempo, circa due minuti dall’ebollizione dell’acqua.

Definizione

Ma di cosa è fatta la pasta di legumi? Come tutte le altre paste alimentari è prodotta tramite farina e acqua. Come noto, la tradizionale è ottenuta da semola di grano duro, ma altre varietà sono ottenute dal grano tenero, saraceno, integrale, di farro e così via. Recentemente si è data maggiore importanza, complice l’aumento delle intolleranze alimentari, all’uso di farine senza glutine, dal riso al mais. Ed è proprio in quest’ambito che si riscontra la pasta realizzata con il 100% di farina di legumi. Rispetto alle paste di cereali, la pasta di legumi ha in cucina una resa per certi versi migliore, dal momento che è più gustosa. Non risulta quindi neutra come quella di riso né con “note di polenta” come quella di mais. Il gusto dei legumi di partenza è quindi sempre percettibile, ma bisogna fare i giusti accostamenti gastronomici per ottenere pietanze prelibate. In quanto ai condimenti, sarebbe bene orientarsi sempre su verdure e olio extravergine di oliva, per non esagerare con l’apporto proteico e non vanificare i benefici salutistici arricchendo il piatto di grassi saturi. I migliori accostamenti sono probabilmente i seguenti:

• la pasta ai piselli è delicata e adatta all’accostamento con cipollotti, porri, lattuga e menta;
• le paste di ceci, fagioli e lenticchie si sposano bene con aromi intensi, come rosmarino, salvia, cipolla rossa, cavoli e verze;
• la pasta di lenticchie rosse può essere abbinata con ragù vegetale profumato da curry, curcuma o semi di cumino;
• in generale, per tutti i tipi di pasta è sempre bene optare per condimenti semplici. Il pomodoro può essere talvolta un buon abbinamento, ma è importante contrastare la salsa di pomodoro con aromi intensi come buccia di limone grattugiata o basilico.

Valori nutrizionali

Questo tipo di pasta è leggermente meno calorica della pasta di semola, che contiene circa 353 kcal/100 g di prodotto. La composizione dei microelementi, invece, varia moltissimo. Se nella pasta di farina di frumento, infatti, le calorie sono fornite quasi in modo esclusivo dai carboidrati, la pasta di legumi è composta essenzialmente da proteine.

Se consideriamo, ad esempio, la pasta di farina di lenticchie, questa contiene molte proteine ma anche un buon quantitativo di ferro. Il contenuto nutrizionale è così distribuito:

• 48 g di carboidrati;
• 25 g di proteine;
• 2.2 g di grassi.

La pasta di piselli è un’alternativa molto leggera e digeribile, e i suoi valori nutrizionali sono ripartiti in 55 g di carboidrati, 20 g di proteine e 1,8 g di grassi. Dal sapore molto intenso, invece, è la pasta di ceci, in cui sono contenuti 44 g di carboidrati per 100 g di prodotto, 18 g di proteine e 2 g di grassi.

Tutti i tipi di pasta, comunque, sono ricchi di fibre e sali minerali tra cui potassio, fosforo e ferro. A causa dei processi di essiccazione e successiva cottura, invece, le vitamine vengono del tutto inattivate. Dal punto di vista calorico, i principali tipi di pasta di legumi presentano questi valori:

• la pasta di lenticchia ha 334 kcal per 100 g;
• la pasta di piselli ha 335 kcal per 100 g;
• la pasta di ceci ha 336 kcal per 100 g;
• la pasta di fagioli ha 329 kcal per 100 g.

In quanto all’indice glicemico, questo è più basso nella pasta di legumi rispetto alla pasta normale.

Proprietà e benefici

Che i legumi apportino numerosi benefici è indubbio. Rappresentano infatti un’importante fonte di proteine vegetali, fibre e sali minerali. Contengono calcio, magnesio, zinco, potassio e vitamine del gruppo B. Il loro consumo andrebbe quindi incoraggiato per vari motivi medici.

Grazie al suo alto contenuto in proteine e fibre, la pasta di legumi può essere molto utile in alcune condizioni. In primo luogo, è in grado di contrastare la stitichezza, dato che le fibre insolubili aumentano il volume fecale contrastando la stipsi.
Le sono conferite anche importanti proprietà ricostituenti: le proteine contenute nella pasta sono utili per rifornire i tessuti delle loro componenti le principali, proprio le proteine, carenti ad esempio dopo periodi di denutrizione o convalescenza.

Il contenuto in sali minerali rendono la pasta di legumi importante per il funzionamento di tutto l’organismo, ma in particolare per il rafforzamento della struttura di ossa, unghie e capelli. Non contenendo, poi, farina di frumento (e di conseguenza glutine), questo prodotto è adatto per i celiaci o per coloro che soffrono di intolleranza alla frazione proteica del glutine.

In considerazione, poi, del fatto che l’indice glicemico è inferiore, il prodotto può tranquillamente essere consumato dai diabetici. L’indice glicemico non è altro che la capacità di un alimento di innalzare i livelli di glucosio nel sangue, indice che è notevolmente inferiore rispetto alla pasta di semola. Ciò è dovuto alla minor presenza di carboidrati e alla buona concentrazione di fibre, che a livello intestinale limitano ulteriormente l’assorbimento di zuccheri.

Altre proprietà benefiche della pasta di legumi sono le seguenti:

• è ideale per gli sportivi: la buona concentrazione di proteine è fondamentale per accrescere la massa muscolare;
• è adatta ai vegani: è costituita esclusivamente di ingredienti di origine vegetale, cosa che la rende adatta ad un’alimentazione che escluda gli elementi di origine animale;
• aiuta nel dimagrimento: permette di ridurre l’apporto di carboidrati, risultando quindi ideale per chi voglia perdere peso e seguire una dieta. In particolare, il consumo potrebbe contribuire a ridurre gli attacchi di fame dopo i pasti;
• abbassano il colesterolo in modo naturale: contengono fitosteroli, che si legano nel punto in cui normalmente si legherebbe il colesterolo nelle arterie. In tal modo, il colesterolo viene inglobato nei sali biliari, che servono a digerire i grassi, ed eliminato di conseguenza con le feci.

Controindicazioni e avvertenze

Nonostante i molteplici benefici presentati, non è consigliato sostituire del tutto la pasta di semola con quella di legumi, dal momento che potrebbe causare una notevole riduzione dei carboidrati. Bisogna ricordare che i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 55-60% della totalità delle calorie assunte. La regola generale è quindi la seguente: non si possono sostituire cereali e legumi, dal momento che rappresentano gruppi nutrizionali differenti e, secondo la piramide alimentare, i primi andrebbero consumati in maggiore quantità. Altro rischio è che l’alto contenuto in fibre possa aggravare la sintomatologia in persone affette da patologie intestinali. Per bilanciare al meglio i nutrienti, comunque, il consiglio è quindi quello di completare il pasto con una porzione di pane o patate, facendo attenzione a non eccedere con le porzioni. Una porzione corretta di pasta di legumi corrisponde a circa 60 g, cioè la porzione media di legumi secchi. Come riportato dai Larn (Livelli di assunzione consigliati dalla Società italiana di Nutrizione umana), la porzione standard è di 150 g per i legumi freschi e di 50 g per quelli secchi a porzione. Si tratta di una quantità aumentata rispetto ai precedenti 100 g e 30 g fissati. La loro frequenza di consumo dovrebbe essere di circa 2-3 volte a settimana, ad eccezione di alcune condizioni mediche in cui il consumo andrebbe limitato. Questo è il caso, ad esempio, di patologie intestinali croniche come la sindrome del colon irritabile e in caso di meteorismo.

Altro limite della pasta di legumi riguarda la tipologia di proteine. Le proteine apportano infatti una discreta quantità di lisina, che è un importante amminoacido per la crescita, essendo però carenti di altri amminoacidi essenziali come triptofano e metionina. Questi ultimi sono presenti, viceversa, in buone dosi nei cereali. Per questo motivo si consiglia spesso di abbinare legumi e cereali, dato che la loro combinazione porta ad un piatto equilibrato e completo.

Dove acquistarla

In tutti i negozi biologici e nei supermercati più forniti è possibile trovare la pasta di legumi. In generale, il costo di una confezione da 250 g è di circa 3,50 euro. La cottura varia in base al tipo della pasta, ma in genere non eccede i 10 minuti.

Attenzione alle etichette

Importante è sempre prestare attenzione alle etichette. Mentre per la pasta di semola, infatti, esistono norme che prevedono che la dicitura sia applicabile ai soli prodotti realizzati con acqua e frumento, per le paste ai legumi non vale tale regola. Esse potrebbero infatti essere realizzate anche con altri ingredienti, come mix di farine differenti, o additivi per rendere spaghetti e maccheroni più capaci di tenere la cottura. In ogni caso è possibile integrare porzioni di cereali. Il consiglio è di guardare l’etichetta per assicurarsi che la pasta sia 100% composta da farina di legumi, come piselli, lenticchie e ceci. Questa può tranquillamente sostituire la porzione di legumi. Per garantire, però, il completamento del profilo aminoacido bisognerà integrare il pasto con grano saraceno, quinoa o riso. Per vegetariani e vegani la soluzioni ideale sarebbe preparare un piatto unico, composto da 100 g di pasta di legumi accompagnata da cereali a piacere e verdura.

Differenze con la pasta integrale e caratteristiche di cottura

Se si volesse operare un confronto tra questa tipologia di pasta e quella integrale, le paste di legumi risultano sicuramente un po’ più ricche di fibre. Contengono poi 2/3 dei carboidrati e quasi il doppio di proteine. Chiaramente sale anche l’apporto energetico, che risulta paragonabile alla pasta di semola bianca.
Come detto, essendo la base di farina di legumi, questo tipo di pasta avrà bisogno di qualche accorgimento in più durante la cottura. In particolare:

• non essendovi il glutine, non si può pretendere che regga a lungo la cottura;
• può tendere a rompersi se raffreddata e poi riscaldata, quindi è preferibile cuocerla di volta in volta;
• in cottura può fare un po’ di schiuma, come accade quando si cuociono i legumi in semi: ma niente paura, si tratta semplicemente di proteine disciolte nell’acqua;
• il sapore non è neutro, ma è quello dei legumi utilizzati come base, dato che deve essere tenuto in considerazione quando si sceglie il condimento.