I flavonoidi negli alimenti: dove sono e a cosa servono davvero

Mirtilli, fragole, cacao, verdura… Sono soltanto alcuni dei cibi più ricchi di flavonoidi, composti polifenolici presenti in molte piante che hanno numerose caratteristiche preziose per il nostro organismo. Vediamo quali

I flavonoidi sono un’importante famiglia di pigmenti vegetali presenti in molte piante, costituiti da composti polifenolici secondari. Si tratta più precisamente di molecole che possono avere benefici importanti sul nostro organismo e che per questo motivo dovrebbero essere assunte con una certa frequenza, diventando parte integrante di un’alimentazione equilibrata, ricca e sana.

Scopriamo dunque insieme tutto quello che c’è da sapere a riguardo, andando ad analizzare sia i loro effetti positivi sia tutte le eventuali avvertenze e gli ultimi aggiornamenti e avvisi da parte della comunità scientifica.

La struttura chimica e i loro diversi tipi

Partiamo innanzitutto da una serie di dettagli più tecnici legati alla struttura dei flavonoidi da un punto di vista prettamente chimico.

La maggior parte di questo tipo di pigmenti è costituita da uno scheletro di base centrale composto da 15 atomi di carbonio (C-15) strutturati su tre anelli: due anelli benzilici (A e B) e un anello eterociclico (C). Questa in ogni caso è la struttura della molecola di base, ma ne esistono in natura anche di altri tipi.

Oggi conosciamo oltre 6.000 molecole che fanno parte della categoria dei flavonoidi, divise a loro volta in svariati gruppi e sottogruppi. Tra questi i flavonoidi o bioflavonoidi, gli isoflavonoidi e i neoflavonoidi.

Tali categorie possono anche essere suddivise a loro volta in gruppi, ognuno con caratteristiche specifiche a livello di struttura chimica e proprietà. Troviamo da questo punto di vista, ad esempio, i flavoni, le antocianine (celebri perché sono l’elemento dietro alla colorazione vivace di alcune piante), i calconi eccetera.

Queste le sottocategorie presenti in natura e tutti gli alimenti dove ognuna di esse può essere trovata:

• Flavanoli (contenuta in prodotti come il vino rosso, i cavoli, il cacao, le cipolle, le pesche e i frutti di bosco)
• Flavoni (reperibili nella menta, nella camomilla, nel sedano e nel prezzemolo)
• Flavanoni (in molti agrumi come le arance, il pompelmo o i limoni)
• Isoflavoni (contenuti in molti legumi, soia e fave in modo particolare)
• Antocianine (in molti frutti di bosco come le more, i lamponi, i mirtilli, ma anche nelle fragole, nel cacao e nel vino rosso)

Quali sono le dosi consigliate

Una volta compreso a grandi linee che cosa sono queste sostanze organiche da un punto di vista più tecnico, proviamo ad inquadrare questo tipo di pigmenti all’interno della nostra dieta, per cercare di capire come possono essere utilizzati e quali sono i loro benefici.

Secondo quanto riporta il ministero della Salute, essi sono inclusi nella lista degli “Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico”. Secondo il ministero, inoltre, esistono delle precise dosi giornaliere massime da rispettare per il consumo di tali molecole. Più nel dettaglio, queste sono le quantità consigliate dall’organo, sia per quanto riguarda i flavonoidi nel complesso sia per quanto riguarda ogni singolo flavonoide presente nell’elenco:

• Flavonoidi nel loro complesso: 1 grammo (1000 mg) al giorno
• Quercetina: 200 mg
• Quercitrina: 300 mg
• Rutina; 300 mg
• Spireoside: (anche chiamato spireina): 300 mg
• Esperidina 600 mg
• Esperitina: 300 mg

Trattandosi di componenti presenti soprattutto in alcuni tipi di vegetali, è possibile che con un determinato tipo di alimentazione una persona non abbia bisogno di ulteriori integrazioni di questa molecola all’interno del suo organismo. Ad ogni modo, oltre ai già citati alimenti ricchi di vari tipi di queste sostanze sono disponibili in commercio (acquistabili in farmacie o parafarmacie) anche molti integratori che possono andare a colmare eventuali carenze.

Ovviamente, quando si parla di integratori è sempre necessario fare riferimento in prima battuta al proprio medico, che ci fornirà tutti i consigli del caso riguardo all’assunzione ed eventualmente ci sconsiglierà di utilizzarli nel caso in cui già ne assumessimo in quantità adeguate.

Esistono, proprio da questo punto di vista, delle indicazioni di massima da parte della comunità medica rispetto alla quantità e alle porzioni di alimenti vegetali consigliati per la nostra alimentazione quotidiana. In base al quadro Larn (riguardante i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia della popolazione italiana) è buona norma consumare quotidianamente:

• 200 g di verdure, 2 o più volte al giorno
• 150 g di frutta fresca, per 2 o 3 volte al giorno
• 150 g di legumi inscatolati o 50 g di legumi secchi (questo per almeno 3 volte a settimana)

Com’è noto, una dieta mediterranea bilanciata (al di là dei flavonoidi) è la miglior scelta possibile se siamo alla ricerca di uno stile di vita sano, ancor meglio se associata ad una regolare attività fisica: essi, insomma, sono soltanto alcuni degli innumerevoli strumenti a nostra disposizione per prenderci cura della nostra salute.

Quali sono le proprietà e i benefici dei flavonoidi

Non c’è dubbio che il principale effetto benefico sulla nostra salute di tali sostanze sia quello antiossidante: esse infatti agiscono come ideale filtro contro i radicali liberi, i principali responsabili del nostro invecchiamento e di molte altre condizioni e patologie (i radicali liberi contribuiscono allo sviluppo di alcune malattie, anche croniche, come il diabete 2, il cancro, determinate patologie cardiovascolari o autoimmuni).

Parlare soltanto degli effetti antiossidanti dei radicali liberi sarebbe però riduttivo, viste le numerose proprietà che possono avere sulla nostra salute e sul nostro corpo. Questi pigmenti vegetali possono infatti aiutarci a combattere l’ipertensione arteriosa (ovvero il valore eccessivo della pressione sanguigna), riducono il rischio di infarto e ictus (questo principio vale soprattutto per i flavonoidi del caffè, del té e della soia), riducono il rischio di diabete 2 e del cancro e favoriscono il controllo del peso.

Secondo quanto riporta Humanitas, inoltre, sembra che i flavonoidi potrebbero essere anche di grande aiuto per il sistema immunitario, per una corretta circolazione sanguigna, per il fegato e la pelle (contro gli effetti dannosi dei raggi UV). Rispetto a questi ultimi effetti, in ogni caso, il dibattito è ancora piuttosto aperto: come riportato da Efsa (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) non ci sono prove scientifiche sufficienti da permettere di inserire claim sui prodotti riportando i benefici di cui sopra.

Molto importante infine ricordare che l’Airc (Associazione Italiana per la ricerca contro il cancro) citando uno studio danese ha confermato che i soggetti che assumono le giuste quantità di queste sostanze sono tendenzialmente meno a rischio di altre di sviluppare tumori. Secondo la ricerca sopra citata (svolta su un campione di 56.000 persone seguite per ben 23 anni) ne bastano 5000 milligrammi al giorno: si tratta di un obiettivo facilmente raggiungibile assumendo per esempio “una tazza di tè, una mela, un’arancia, 100 grammi di mirtilli e 100 grammi di broccoli”.

Le eventuali controindicazioni

Abbiamo visto che in linea molto generale queste sostanze hanno degli effetti positivi sul nostro organismo: questo non significa però che siano totalmente prive di controindicazioni e che possano essere assunte senza un criterio preciso.

Non esistono controindicazioni generali, ma bisognerebbe piuttosto valutare l’assunzione di prodotti a base di queste molecole caso per caso. Comunque sia, vale la pena ricordare che se assunti in dosi eccessive esse possono paradossalmente contribuire alla formazione di radicali liberi con effetti nocivi soprattutto sul lungo termine. Vale in questo caso, come sempre, il principio del buon senso e della moderazione.

Un’attenzione particolare va posta anche alle donne in gravidanza: poiché tali sostanze riescono facilmente ad attraversare la placenta, è necessario stare attenti ai loro potenziali effetti collaterali sul feto. Sarebbe dunque meglio evitare di consumare integratori che nell’etichetta indicano un generico contenuto di “flavonoidi” come miscela e con l’indicazione più puntuale degli specifici costituenti. Ecco a proposito cosa ha dichiarato l’AIFA nel merito di questa questione così delicata.

Il caso che ha travolto i bioflavonoidi

Come riporta il sito di Aifa, l’Agenzia Italiana del Farmaco, di recente sono emersi dei dubbi rispetto alla sicurezza dei bioflavonoidi all’interno di fitoterapici, particolarmente riferiti ai rischi potenziali per le donne in gravidanza.

L’agenzia riporta infatti una serie di ipotesi e discussioni scientifiche non tanto riguardo all’efficacia di tali sostanze, quanto piuttosto alla loro sicurezza: secondo alcuni, infatti, un’assunzione eccessiva di bioflavonoidi durante lo stato interessante sarebbe stata legata all’aumento del rischio di insorgenza di leucemie infantili acute. Aifa fa riferimento in particolare ad un recente studio caso-controllo, smontando però alcune delle tesi proposte.

Nel merito della questione sul sito di AIFA leggiamo:

“Lo studio caso-controllo citato, nel riferire le esposizioni a farmaci e ad altri composti avvenute in gravidanza, in funzione del rischio di insorgenza di esiti spiacevoli nei neonati, fa un riferimento a 27 esposizioni a composti genericamente indicati come “herbal medicines”, senza specificare se si tratti di bioflavonoidi ma indicando altro tipo di fitoterapici (quasi tutte tisane).”

In conclusione, secondo la stampa scientifica internazionale non ci sarebbe motivo di considerare come dannosi gli effetti dei bioflavonoidi per le donne in dolce attesa. Ad ogni modo, Aifa stessa ha tenuto a sottolineare che “in attesa della conclusione dell’esame delle categorie di dubbia efficacia si è reso necessario uniformare le avvertenze dei foglietti illustrativi delle specialità riportate in tabella alla comune avvertenza: La sicurezza del farmaco in gravidanza non è stata determinata, pertanto è opportuno non somministrare il prodotto durante la gravidanza”. Come spesso accade in questi casi, dunque, la prudenza non è mai troppa.

Vediamo dunque quali sono i prodotti attualmente disponibili sul mercato che hanno l’indicazione precisa di contenuto di bioflavonoidi:

• Venosmine, Doven, Diosven e Alven contengono Diosmina
• Venoruton, Fleboside, Venolen, Dermoangiopan e Traumal contengono O-B-Idrossietirutosidea
• Repail e Edeven contengono Esperidina
• Arvenum e Daflon contengono una frazione flavonoica purificata e micronizzata
• Tegens, Ultravisin e Angiorex contengono un complesso anticianosidico del mirtillo al 36% di anticianosidi

Queste, inoltre, le principali proprietà di ognuno di questi bioflavonoidi indicate da Aifa:

• Diosmina: Coadiuvante nel trattamento delle varici e delle complicazioni flebitiche, delle emorroidi interne ed esterne e, in genere, negli stati di fragilità capillare e nelle loro manifestazioni (ecchimosi, ematomi, porpora)
• O-B-Idrossietirutosidea: Malattie da aumentata fragilità capillare; trattamento delle ulcere varicose e degli stati emorroidali
• Esperidina: Terapia degli edemi negli interventi chirurgici in generale. Stasi venose, varici, emorroidi, tromboflebiti
• Frazione flavonoica purificata e micronizzata: Coadiuvante nel trattamento delle varici e delle complicanze flebitiche; degli stati di fragilità capillare; delle emorroidi interne ed esterne
• Complesso anticianosidico del mirtillo al 36% di anticianosidi: Coadiuvante nel trattamento sintomatico dei disturbi da varici da alterata permeabilità capillare

Uno studio importante

Di recente, un’interessante ricerca pubblicata dalla rivista scientifica Hypertension (magazine dell’American Heart Association) ha approfondito la questione, andando a studiare in maniera dettagliata tutte le proprietà benefiche dei flavonoidi contenuti in alimenti quali frutti di bosco, mele, pere e vino.

Per svolgere lo studio, gli scienziati hanno analizzato l’associazione fra il consumo di cibi carichi di queste sostanze con la pressione sanguigna e la diversità del microbioma intestinale (quest’ultimo è stato studiato a partire dall’analisi del Dna batterico fecale estratto). Per un’analisi ancora più approfondita i ricercatori hanno anche raccolto informazioni sui partecipanti rispetto al loro stile di vita, alla loro età, alle loro abitudini e alla loro storia familiare pregressa.

Il risultato finale ha evidenziato come tutti i soggetti dello studio che tendenzialmente si alimentavano con cibi a più alto contenuto di flavonoidi avevano tendenzialmente livelli di pressione sanguigna sistolica più bassi e una maggiore diversità nel microbioma dell’intestino.

Questo il commento di Aedin Cassidy, professore in nutrizione e medicina preventiva presso l’Institute for Global Food Security della Queen’s University di Belfast: “Una migliore comprensione della variabilità altamente individuale del metabolismo dei flavonoidi potrebbe benissimo spiegare perché alcune persone hanno maggiori benefici di protezione cardiovascolare dagli alimenti ricchi di flavonoidi rispetto ad altre”.