Più verdura, cereali integrali, attività fisica, e mai rinunciare agli spuntini leggeri e al movimento fisico. Ecco i cibi e i comportamenti sani che fanno abbassare la glicemia e prevenire diabete e iperglicemia.
La glicemia alta è la condizione di iperglicemia per indicare la presenza di elevati livelli di zucchero (quindi glucosio) nel sangue rispetto ai valori normali. Le analisi di laboratorio per un organismo sano, adulto, dovrebbero indicare valori normali di glicemia compresi tra i 70 e i 100 milligrammi/decilitro (mg/dl) dopo 8 ore di digiuno. Oltre questa soglia, il quadro clinico potrebbe suggerire un diabete in corso (quando i valori sono superiori a 126 mg/dl per almeno due volte). Nelle persone con glicemia a digiuno tra 101 e 125 mg/dl si parla di “prediabete”.
L’iperglicemia può, occasionalmente, essere presente anche in persone non diabetiche ma colpite da ictus o attacco cardiaco. Inoltre, bisogna fare una netta distinzione tra glicemia e indice glicemico (Qui per un approfondimento a cura del professor Alberto Ritieni su questo tema e sui “falsi” miti alimentari).
Il ministero della Salute promuove campagne per aumentare nei pazienti la consapevolezza di questa condizione. È importante essere in grado di riconoscere l’iperglicemia, in quanto se non trattata, può causare gravi problemi di salute. Può diventare pericolosa se è molto elevata o resta alta per lunghi periodi.
L’alimentazione spesso è la “cura” migliore per prevenirla o abbassarla quando si supera la soglia dei valori.
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Cominciare dalle cause che fanno salire questo “termometro” è importante.
La causa principale dell’iperglicemia è senza dubbio il diabete, tanto da essere considerata il criterio per fare diagnosi della malattia. Ma l’aumento dei valori può essere favorito anche da altri fattori, quali:
- Stress;
- Malattie (basta anche un semplice raffreddore);
- Eccessiva assunzione di cibo (è rischioso anche non seguire il piano di alimentazione consigliato da un medico;
- Scarso esercizio fisico;
- Disidratazione (bere poca acqua);
- Mancata assunzione di una dose del farmaco per il diabete, o assunzione di una dose sbagliata;
- Assunzione di una dose eccessiva di farmaci per aumentare la glicemia prescritti in caso di ipoglicemia (glicemia bassa);
- Assunzione di farmaci steroidei (ad esempio cortisoni o antinfiammatori).
Episodi occasionali di valori “sballati” o in aumento possono registrarsi anche nei bambini e nei giovani adulti durante il picco di crescita.
Vi sono altre malattie e condizioni, anche se più rare, che possono causare iperglicemia:
- Acromegalia, sindrome clinica dovuta a elevati livelli circolanti di ormone della crescita;
- Stress acuto (in risposta ad un forte trauma, come ad esempio a seguito di un infarto o un ictus);
- Malattie renali a lungo termine;
- Sindrome di Cushing;
- Ipertiroidismo;
- Cancro del pancreas;
- Pancreatite;
- Infezioni o infiammazioni
La glicemia potrebbe anche aumentare a seguito dell’assunzione di farmaci quali antidepressivi triciclici, diuretici, adrenalina, estrogeni (pillola anticoncezionale e terapia ormonale sostitutiva, litio, fenitoina, aspirina).
Cosa mangiare per abbassare la glicemia?
Il principio di una dieta equilibrata e adeguata allo stato di salute vale soprattutto in caso di glicemia alta o da tenere a basa. Lo sostiene il dottor Marco Mirani, specialista in Endocrinologia e Malattie del Ricambio Irccs Humanitas.
Infatti, l’iperglicemia è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati. I pazienti con diabete, dunque, oltre a seguire le terapie indicate, dovrebbero anche prestare attenzione alla propria alimentazione.
La dieta mediterranea ci protegge dall’iperglicemia
Il suggerimento dell’esperto è quello di seguire il più possibile la dieta mediterranea, perché:
- Ricca delle fibre contenute nelle verdure (che vanno sempre, quando possibile, aumentate, soprattutto quelle fresche a foglia larga);
- Limita il consumo di frutta contenente maggiori quantità di zuccheri (come uva, banane, fichi o frutta essiccata);
- Prevede un consumo moderato di formaggi (andrebbero mangiati con moderazione, non più di 2-3 volte a settimana, privilegiando quelli freschi tipo ricotta, fiordilatte, primosale ed evitando quelli più grassi come il mascarpone, il gorgonzola o quelli stagionati);
- Consente il consumo di yogurt scremato (meglio magro) e latte scremato;
- È ricca di cibi antiossidanti, antinfiammatori e con vitamine.
– Qui le regole per seguire la dieta mediterranea.
Cibi da limitare per prevenire l’iperglicemia
Ci sono alimenti che favoriscono la risalita dei valori glicemici. Anche in tal caso la dieta mediterranea è preferibile perché:
- Limita il consumo di carne (in particolare le carni rosse);
- Prevede un consumo moderato di carni magre e bianche;
- Al posto delle carni, in generale predilige altre fonti di proteine più sane, come quelle contenute nei legumi e nel pesce (meglio quello azzurro).
I carboidrati fanno salire la glicemia?
Gli esperti sconsigliano il consumo di carboidrati raffinati. Per abbassare la glicemia (o prevenire l’iperglicemia), dunque, andrebbero sostituiti da:
- Cereali integrali (da consumare comunque con limitazione).
I carboidrati (possibilmente pane e pasta integrali) vanno comunque assunti giornalmente e distribuiti nell’arco della giornata in quanto va ricordato che, come dicono i diabetologici, “i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”.
I condimenti giusti
Inoltre, gli alimenti andrebbero conditi il più possibile:
- A crudo con olio extravergine di oliva (da dosare con moderazione);
- Con spezie e erbe aromatiche al posto del sale.
Mangiare meno, mangiare meglio
Tra le cause che favoriscono l’iperglicemia ci sono:
- Pasti troppo abbondanti e consumati in orari sconsigliati (tarda sera);
- Masticazione vorace e veloce;
- Consumo di alcolici;
- Vita sedentaria e stress.
Dunque, oltre a consumare i cibi sopra indicati, bisognerebbe ridurre le porzioni, regolando la quantità di calorie ingerite per evitare picchi glicemici.
Meglio masticare lentamente per favorire la digestione e aumentare, oltre al gusto e al riconoscimento dei sapori, anche il senso di sazietà, in modo da sopire la fame perenne tipica di chi mangia poco.
Infine è opportuno smettere di bere alcolici.
Gli esperti del Gruppo San Donato offrono altri suggerimenti per pazienti non ancora iperglicemici. Consigliano di:
- Limitare al massimo i dolci (1 volta alla settimana);
- Abolire bibite zuccherate e soft drink (succhi di frutta e bevande dolci gassate);
- Assumere carne rossa una volta alla settimana;
- Eliminare dalla dieta i grassi come affettati o i condimenti eccessivi (sughi e salse).
Cosa fare se l’iperglicemia porta al diabete?
Chi soffre di diabete deve seguire i consigli e le terapie proposte degli specialisti diabetologi di riferimento, ma ci sono una serie di accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue. Tra le principali concause del diabete figurano obesità e sovrappeso, spesso dovuti a uno stile di vita errato, in cui non viene praticata attività fisica.
– Qui un approfondimento sulle complicazioni dovute al diabete, una malattia sociale sempre più diffusa.
Dunque, bisogna:
- Effettuare un’attività sportiva regolarmente (vale per tutti, diabetici e non), poiché aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia e lo brucia rapidamente.
- Chi non riuscisse a inserire nell’organizzazione quotidiana un tempo adeguato all’allenamento, potrebbe suddividere l’attività fisica in più momenti durante la giornata, di durata minore ma che, nell’arco della settimana, consentano di raggiungere gli obiettivi prefissati.
L’importanza dello spuntino e strategie per l’attività fisica
Un’altra strategia valida per uscire dalla pigrizia e dalla fame perenne consiste nel:
- Accompagnare l’attività fisica con altri impegni (ad esempio, parlare con gli amici al telefono o ascoltare musica mentre si fa la corsetta a passo veloce);
- Non rinunciare allo spuntino di metà mattinata e del pomeriggio prediligendo cibi sani (frutta fresca, frutta secca, yogurt magro). Questa pratica aiuta a non arrivare a cena con la voglia di svuotare il frigorifero!
Gli sport consigliati sono quelli aerobici, da praticare con una frequenza di 3-4 volte alla settimana. Meglio le seguenti discipline:
- Podismo;
- Ciclismo;
- Marcia;
- Ginnastica;
- Nuoto;
- Sci di fondo;
- Canoa;
- Danza.
Anche la sola camminata a passo veloce all’aperto per 30 minuti al giorno porta significativi benefici a corpo e mente (mette il buon umore).
Anche lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue. Inserire nella propria routine quotidiana, soprattutto nei periodi più faticosi, esercizi di rilassamento e mindfulness, yoga, e meditazione. Possono apportare benefici al tono del proprio umore e diminuire il livello di stress.
Dormire bene aiuta a contrastare l’iperglicemia
Avere un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute. Poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress. Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno, non esporsi a schermi come quelli di televisione, computer o smartphone e creare una routine che introduca il corpo al riposo, possono essere semplici trucchi per dormire meglio.
Bere l’acqua è importante
Una delle conseguenze dell’iperglicemia è la disidratazione. Bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
