Quali sono le proprietà e i benefici dell’aglio

Considerato da molti un superfood, l’aglio non è soltanto ottimo per insaporire le pietanze, ma possiede tante proprietà benefiche

L’aglio (Allium sativum) è un bulbo commestibile appartenente alla famiglia delle Alliaceae, genere Allium. La sua origine va ricercata nelle regioni montagnose dell’Asia centrale, da cui si sarebbe poi diffuso in tutte le aree temperate e subtropicali. Le varietà più coltivate in Italia sono l’aglio bianco, l’aglio rosa e l’aglio rosso. Reperibile in commercio tutto l’anno, la coltivazione di aglio bianco in Italia si concentra tra ottobre e novembre, mentre la sua raccolta avviene tra giugno e agosto. L’aglio rosa e l’aglio rosso, invece, vengono seminati in primavera e raccolti in estate.

Utilizzato tradizionalmente per scopi sanitari già tra egiziani, greci e romani, l’aglio è attualmente promosso come integratore alimentare in condizioni patologiche legate al cuore e ai vasi sanguigni, tra cui colesterolo alto e ipertensione.

I benefici (e gli effetti indesiderati) per la salute

Rispetto alle proprietà benefiche dell’aglio e alla sua sicurezza, valgono una serie di considerazioni generali:

• una grande quantità di ricerche è stata fatta sull’aglio, in particolare sul suo effetto sull’iperlipidemia e sull’ipertensione;
• i risultati più affidabili suggeriscono che l’assunzione di integratori di aglio possa ridurre il colesterolo totale e i livelli di colesterolo Ldl nelle persone con alti livelli di questi lipidi nel sangue. Tuttavia, l’effetto pare essere piccolo e potrebbero essere necessarie più di 8 settimane prima di notare un miglioramento. Viceversa, l’assunzione di aglio non sembra migliorare i livelli di lipoproteine ad alta densità e trigliceridi;
• gli integratori di aglio possono essere utili per l’ipertensione;
• le ricerche più affidabili hanno scoperto che l’assunzione di aglio come alimento o integratore non è associata ad un ridotto rischio di sviluppare il cancro gastrico. Tuttavia, studi epidemiologici, suggeriscono un legame tra maggiori assunzioni di verdure nella famiglia dell’aglio (cipolle, scalogni, erba cipollina, porri) e minori rischi nell’insorgenza di alcuni tumori, in particolare quelli gastrointestinali;
• non ci sono prove sufficienti per dimostrare che l’aglio sia utile per il raffreddore comune;
• l’aglio è probabilmente sicuro per la maggior parte delle persone nelle quantità in cui comunemente viene consumato;
• non vi sono studi sufficienti per stabilire la sicurezza dell’uso di integratori a base di aglio o di aglio applicato sul derma durante la gravidanza o l’allattamento;
• gli effetti collaterali di un’assunzione eccessiva includono respiro affannoso, bruciore di stomaco e mal di stomaco, effetti che possono essere più evidenti con l’aglio crudo. Seppur raramente, alcune persone possono presentare reazioni allergiche all’aglio;
• l’assunzione di integratori di aglio può aumentare il rischio di sanguinamento: se si prende un fluidificante del sangue, come il warfarin (Coumadin) o si ha necessità di un intervento chirurgico, bisognerebbe informare il medico se si sta prendendo o pianificando di prendere un integratore a base di aglio;
• gli integratori a base di aglio possono interferire con l’efficacia di alcuni farmaci, nonché con alcune erbe dietetiche e altri integratori.

Proprietà nutrizionali

100 g di aglio apportano 41 calorie suddivise come segue:

• 78% carboidrati
• 13% lipidi
• 9% proteine

In particolare, in 100 g di aglio si trovano:

• 80 g di acqua
• 0,9 g di proteine
• 0,6 g di lipidi (soprattutto grassi polinsaturi)
• 8,4 g di zuccheri solubili
• 3,1 g di fibre
• 5 mg di vitamina C
• 1,3 mg di niacina
• 0,14 mg di tiamina
• 0,02 mg di riboflavina
• 5 µg di vitamina A (retinolo equivalente)
• 600 mg di potassio
• 63 mg di fosforo
• 14 mg di calcio
• 3 mg di sodio
• 1,5 mg di ferro

Le proprietà dell’aglio

Le proprietà benefiche dell’aglio sono molte, dovute principalmente al fatto che esso è fonte di allicina, un principio attivo che si libera quando il bulbo viene tagliato o masticato. Il taglio o la triturazione del bulbo permettono quindi il rilascio di questo derivato aminoacidico, responsabile del caratteristico odore forte dell’aglio (e delle sue proprietà medicinali). L’allicina è un ottimo alleato della salute cardiovascolare, perché riduce la rigidità dei vasi sanguigni e aiuta ad abbassare la pressione. Tra le proprietà si possono indicare quelle antiossidanti, antisettiche, depurative e digestive: l’aglio è in grado, infatti, di liberare l’intestino da parassiti e favorire le secrezioni gastriche. In aggiunta, abbassa i livelli di glicemia nel sangue, contrasta ipertensione e colesterolo alto, oltre che rinforzare il sistema immunitario.

Sembrerebbe anche che l’aglio riduca la normale tendenza alla coagulazione delle piastrine, motivo per il quale si sconsiglia di assumerlo se si stanno prendendo farmaci anticoagulanti.

Le tre condizioni in cui comunque si registrano maggiori benefici, sono le seguenti:

• riduzione dei livelli di colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (Ldl): diversi studi hanno dimostrato che l’aglio è in grado di ridurre il colesterolo cattivo, con una significativa conseguente riduzione del rischio di problemi cardiaci;
• la riduzione del rischio di tumori, in particolare gastrointestinali, deve ancora essere approfondita;
• riduzione dell’indice glicemico: una meta-analisi di 7 studi dimostra che l’aglio può ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno.

Aglio e ipertensione arteriosa: una meta-analisi

Secondo un primo studio condotto nel 1993 a New York, l’integrazione di aglio era in grado di ridurre significativamente il colesterolo totale.

Sette anni dopo, un altro studio britannico ha esaminato l’effetto antipiastrinico dell’aglio e ha concluso che “l’AGE (estratto di aglio invecchiato), se assunto come integratore alimentare in soggetti normolipidemici, può essere benefico per proteggere dalle malattie cardiovascolari grazie all’inibizione dell’aggregazione piastrinica”.

Infine, nel 2001, uno studio americano ha confermato che l’estratto d’aglio “esercita un’inibizione selettiva sull’aggregazione e l’adesione piastrinica, funzioni piastriniche che possono essere importanti per lo sviluppo di incidenti cardiovascolari come l’infarto miocardico e l’ictus ischemico”.

Una meta-analisi di Ried del 2016 ha permesso di dimostrare che l’aglio ha proprietà protettive e immunomodulatorie cardiovascolari. Lo studio si è proposto di aggiornare una precedente meta-analisi sull’effetto dell’aglio sulla pressione sanguigna, rivedendo l’effetto anche su colesterolo e immunità.

L’analisi di Ried ha considerato 20 studi randomizzati controllati pubblicati tra il 1955 e il 2013, con 970 partecipanti. I risultati hanno permesso di concludere che gli integratori a base di aglio hanno il potenziale per ridurre la pressione sanguigna negli individui ipertesi, per regolare le concentrazioni di colesterolo e per stimolare il sistema immunitario. Emerge, inoltre, che gli integratori a base di aglio sono altamente tollerati e possono essere considerati un’opzione terapeutica complementare per le condizioni in esame. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per chiarire l’effetto dell’aglio sulla morbilità e mortalità cardiovascolare.

Effetto dell’aglio sui lipidi sierici

Una ricerca pubblicata su PubMed di Toben et al., si contraddistingue per essere la più completa meta-analisi attualmente presente sul ruolo dell’aglio nel trattamento dell’ipercolesterolemia. La meta-analisi include 39 studi primari sull’effetto delle preparazioni di aglio sul colesterolo totale, su quello lipoproteico a bassa densità, su quello lipoproteico ad alta densità e sui trigliceridi. I risultati suggeriscono che l’aglio è efficace di ridurre i livelli di colesterolo nel siero di 17 ± 6 mg/dL e il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità di 9 ± 6 mg/dL in individui con livelli elevati di colesterolo totale (>200 mg/dL), a condizione che l’aglio sia utilizzato per più di 2 mesi. Una riduzione dell’8% del colesterolo sierico totale è di rilevanza clinica ed è associata a una riduzione del 38% del rischio di eventi coronarici a 50 anni di età. In quanto ai livelli di colesterolo lipoproteico ad alta densità e ai trigliceridi, questi non sembrano essere influenzati in maniera significativa dall’assunzione di prodotti a base di aglio. Gli integratori, comunque, sono risultati essere altamente tollerati in tutti gli studi, e associati ad effetti collaterali minimi. Questo porta a concludere che possano essere considerati un’opzione alternativa con un profilo di sicurezza più elevato rispetto ai farmaci convenzionali utilizzati per abbassare il colesterolo.

L’assunzione di aglio abbassa la glicemia a digiuno: lo studio

Gli effetti dell’aglio sulla glicemia sono stati oggetto di molti studi clinici sugli animali. Una ricerca completa della letteratura ha permesso di identificare gli studi rilevanti sui marcatori del controllo glicemico: glicemia a digiuno, glucosio postprandiale ed emoglobina glicosilata. La meta-analisi di Yun-hui Liu et al. ha preso in considerazione 7 studi ammissibili, randomizzati e controllati, con 513 soggetti. I risultati possono essere così sintetizzati:

• l’assunzione di aglio si traduce in una riduzione statisticamente significativa della glicemia a digiuno;
• sono necessari ulteriori studi per studiare l’efficacia dell’aglio su emoglobina glicosilata e glucosio postprandiale.

Aglio e interazioni farmacologiche

In linea di massima, è improbabile che le piccole quantità di aglio consumate normalmente possano causare interazioni farmacologiche. Tuttavia, se assunto in quantità più elevate (per esempio, tramite integratori), l’aglio può interagire con farmaci come il warfarin, preposto alla prevenzione dei coaguli di sangue. In questo caso, potrebbe quindi aumentare il rischio di sanguinamento ed integratori a base di aglio non dovrebbero essere assunti fino a 2 settimane prima di un intervento chirurgico o prima di una procedura dentale.

L’aglio può interagire anche con i farmaci utilizzati per trattare le infezioni da Hiv, come il saquinavir, riducendone l’efficacia, oltre che causare una eccessiva riduzione dei livelli di zucchero nel sangue se assunto insieme a farmaci che diminuiscono la glicemia.

Integratori a base di aglio potrebbero interagire anche con farmaci antipertensivi, riducendo eccessivamente i livelli pressori, e con il tacrolimus, farmaco utilizzato per prevenire il rigetto di un organo trapiantato.

Rispetto ad eventuali effetti collaterali riscontrati in seguito ad un’eccessiva assunzione di aglio, bisogna ricordare che in dosi elevate, l’aglio può causare disturbi digestivi con crampi addominali.

L’aglio crudo può essere inoltre difficile da digerire per alcune persone, per cui per migliorarne la digeribilità, si raccomanda di togliere prima il germe dal bulbo.

Il consumo di aglio è accompagnato da un alito caratteristico e indesiderabile.

Come precauzione, si raccomanda di non consumare grandi quantità di aglio prima e dopo un intervento chirurgico a causa del suo effetto anticoagulante.

I principali tipi di aglio e consigli in cucina

Esistono, come detto, diverse varietà d’aglio. Una menzione particolare va all’aglio nero, ottenuto tramite una peculiare fermentazione che gli conferisce un caratteristico colore scuro, nonché una consistenza cremosa e un sapore dolciastro. Molto utilizzato in Oriente, ad esempio nella cucina giapponese, è ormai divenuto una presenza costante anche in Italia.

In cucina, l’aglio trova applicazione principalmente nei soffritti, aggiunto al tegame ancora tiepido, per consentire un lento insaporimento. L’ideale è ottenere una doratura pallida, evitando che si bruci e causi odori e sapori sgradevoli.

Le varietà di aglio più utilizzate in cucina sono sicuramente il bianco e il rosso, ma anche il rosa, più delicato e di dimensioni leggermente più piccole. L’aglio rosa ha anche la dote di conservarsi più a lungo.

Nelle ricette in cui l’aglio non viene rimosso, ma mangiato insieme al resto degli ingredienti, il consiglio è di eliminare l’anima, cioè il filino interno. Per il pesto genovese, la bagna caôda piemontese, l’agliata ligure, l’aïoli o lo tzatziki (salsina di yogurt, menta e aglio), prima di sminuzzare gli spicchi, è bene tagliarli a metà e togliere il cuore interno.

Per sughi o pesci delicati, l’ideale sarebbe optare per l’aglio in camicia. In questo caso, l’aglio è vestito: lo spicchio va in padella direttamente con la buccia. Leggermente pressato con il palmo della mano o con la superficie del coltello, in modo da non lasciare fuoriuscire completamente il succo e gli oli essenziali, permette di ottenere un sapore davvero delicato e la sua presenza sarà appena percettibile. Per ottenere un sapore forte e la base giusta per un soffritto da usare con verdure dai sapori importanti, come spinaci, broccoli o peperoni, l’ideale è sminuzzare a piccoli pezzetti. Il sapore pungente e intenso dell’aglio dipende, infatti, dalle reazioni enzimatiche che si attivano nei punti in cui vengono rotti i tessuti cellulari. Quindi, se lo si sminuzza in piccoli pezzi si otterranno di certo sapori forti.