Quali sono le proprietà nutritive degli anacardi

Gli anacardi, semi dell’Anacardium occidentale, sono indicati per le loro proprietà nutritive e le loro azioni benefiche per mantenere in salute il nostro organismo. Per questo rientrano a pieno titolo nella dieta di questi giorni (e non solo)

Raccolti alla fine della stagione secca, gli anacardi sono una specie nativa del Brasile. I paesi principali produttori, oltre il Brasile, sono però India, Mozambico, Tanzania e Nigeria.

Appartengono alla tipologia di alimenti nota come “frutta secca”, la cui caratteristica principale è quella di essere oleosa e a guscio (mandorle, pistacchi, noci, nocciole e arachidi). Il loro contenuto è principalmente lipidico, con abbondanza di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Ciò la distingue dalla frutta essiccata o disidratata, prevalentemente glucidica (ricca di glucosio, fruttosio e fibre solubili). Importantissimi sotto il profilo nutrizionale, questi grassi assicurano un importante effetto antiossidante, cardioprotettivo, antitumorale e antinfiammatorio.

Proprietà nutrizionali

Per 100 g di prodotto, gli anacardi apportano circa 598 calorie, ripartite in questo modo:

• 69% lipidi
• 21% carboidrati
• 10% proteine.

In particolare, 100 g di anacardi apportano:

• 3 g di acqua;

15 g di proteine;

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• 46 g di lipidi, di cui 27 g di acidi grassi monoinsaturi (tra cui acido oleico), 9 g di acidi grassi saturi e 8 g di acidi grassi polinsaturi (tra cui l’acido linoleico);
• 9 g di zuccheri solubili;
• 3 g di fibre.

In quanto al loro contenuto in vitamine e minerali, troviamo:

• 1 mg di niacina: nota anche come vitamina B3, è fondamentale per la respirazione delle cellule, favorisce la circolazione e funge da protettivo per la pelle, oltre che essere utilissima nel processo di digestione degli alimenti;
• 0,2 mg di riboflavina che, analogamente alla vitamina B1, ha un ruolo fondamentale nella sintesi di tutti i processi energetici;
• 0,2 mg di tiamina;
• 1 mg di vitamina E, il cui contributo nel combattere i radicali liberali e favorire il rinnovo cellulare è noto da tempo. Sembrerebbe anche poter proteggere l’organismo dai danni dell’inquinamento e del fumo di sigaretta, caratteristica che la rende un importante strumento di prevenzione al cancro;
• 565 mg di potassio, che svolge importanti funzioni nella contrazione muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco. Contribuisce alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e aiuta a mantenere la pressione nella normale, controbilanciando gli effetti del sodio. Può anche ridurre il rischio di calcoli renali ricorrenti e la progressiva perdita di tessuto osseo durante l’invecchiamento;
• 490 mg di fosforo, la cui presenza è essenziale nel corpo perché assolve a ruoli indispensabili nel processo di trasformazione del cibo in energia. Oltre tutto,è anche un importante costituente degli acidi nucleici, di alcune proteine e di alcuni zuccheri;
• 45 mg di calcio, essenziale per lo sviluppo e la salute delle ossa e dei denti;
• 260 mg di magnesio, che è un macroelemento e partecipa a molte delle reazioni che avvengono nelle cellule. Si ritiene che sia il cofattore di oltre 300 enzimi, che controllano processi molto diversi fra loro, dalla sintesi delle proteine al funzionamento di muscoli e nervi, fino al controllo della glicemia e della pressione sanguigna. Molto importante per la produzione di energia e i processi di fosforilazione ossidativa e glicolisi, il magnesio partecipa anche allo sviluppo strutturale dell’osso ed è richiesto per la sintesi di DNA, RNA e glutatione, importante antiossidante;
• 16 mg di sodio, la cui funzione principale è quella di regolare il passaggio di fluidi e nutrienti all’interno/all’esterno delle cellule, oltre che partecipare alla trasmissione dell’impulso nervoso;
• 6 mg di ferro, che in quanto importante componente dell’emoglobina e della mioglobina, ha un ruolo molto importante nel rifornire di ossigeno polmoni e muscoli. Oltre tutto, partecipa anche all’attività di molti enzimi, e l’organismo ne ha bisogno per produrre alcuni ormoni e il tessuto connettivo;
• 2 mg di rame;
• 6 mg di zinco, anch’esso un microelemento, componente di centinaia di complessi enzimatici coinvolti nel metabolismo di proteine, lipidi, carboidrati e acidi nucleici. Importante il suo coinvolgimento nella sintesi del DNA, nell’espressione dei geni, nella risposta immunitaria, nella guarigione delle ferite e nella riparazione dei tessuti;
• 12 µg di selenio, che permette il funzionamento degli antiossidanti cellulari. In quanto parte di decine di proteine (note come selenio proteine), partecipa a diversi altri processi, quali la sintesi del DNA e il metabolismo degli ormoni tiroidei, passando per la protezione dalle infezioni e la riproduzione;
• manganese, che è presente nel corpo in modestissime quantità. Ha un ruolo cruciale nel neutralizzare i radicali liberi, nel funzionamento del sistema nervoso e nel metabolismo di colesterolo, carboidrati e proteine.

Benefici e controindicazioni

In quanto alle proprietà benefiche degli anacardi, bisogna sottolineare che il loro alto contenuto in acidi grassi conferisce loro proprietà protettive nei confronti della salute cardiovascolare; gli antiossidanti, a loro volta, possono proteggere salute di cuore e arterie. Anche la presenza del rame può migliorare le difese antiossidanti, ma è anche componente essenziale di molti enzimi, partecipa alla produzione di energia e allo sviluppo delle ossa, dei tessuti connettivi e della melanina, presente in pelle e capelli. Il consumo di anacardi sembrerebbe favorire la salute delle ossa, grazia al magnesio contenuto nei suoi semi, che avrebbe un ruolo importante anche nel mantenimento del tono nervoso e muscolare. In tal senso, la presenza di magnesio può essere cruciale nella prevenzione di ipertensione, spasmi muscolari, emicrania, tensioni e affaticamento.

In tutti i prodotti di questo tipo (la frutta secca) sono inoltre contenuti omega 3 e omega 6. La quantità di Pufa (omega 3 e omega 6) necessaria all’organismo, è individuabile in una finestra compresa tra il 5 e il 10% dell’energia totale. Ciò si traduce in 11-22 grammi al giorno per un fabbisogno medio di 2000 kcal.

Rispetto ai rischi, è bene ricordare che gli anacardi contengono ossalati, la cui presenza in concentrazioni elevate sembra essere correlata alla formazione di calcoli renali. Il consumo di anacardi potrebbe essere sconsigliato, per questa ragione, in presenza di eventuali problemi ai reni o alla cistifellea.

Gli anacardi sembrerebbero anche poter interferire con l’azione dei farmaci antidiabetici, utilizzati per mantenere i livelli di glicemia (glucosio nel sangue) all’interno dei valori di normalità.

I farmaci antidiabete sono principalmente di due tipi:

–analoghi dell’insulina umana, molecola che riduce i livelli di zucchero come farebbe quella naturalmente prodotta dal pancreas; la sua iniezione è l’unica opzione per coloro che soffroni di diabete di tipo 1, patologia autoimmune che vede una distruzione delle beta-cellule del pancreas, con conseguente insulino-dipendenza;

–antidiabertici orali, che possono agire aumentando la produzione d’insulina da parte del pancreas o riducendo la secrezione di glucagone.

Non esistono vere e proprie controindicazioni fisiologiche per il consumo di frutta secca a meno che, chiaramente, non si soffra di allergia. L’allergia alla frutta secca è di fatto piuttosto frequente ed altro non è che una reazione immunitaria contro le frazioni proteiche contenute in essa. Le reazioni possono avere entità variabile, da lieve a molto grave, per cui in genere si procede tramite l’esclusione dell’elemento offendente dalla dieta.

Fabbisogno giornaliero

Non esiste una quantità definita di frutta secca il cui consumo sia indicato al giorno, ma viene suggerito un quantitativo compreso tra i 25 e i 50 grammi al giorno. Le linee guida Crea indicano una quantità di 30 g, ma è sempre bene considerare che la quantità dovrebbe essere rapportata al regime alimentare seguito, agli altri alimenti e alle calorie complessive.

Frutta secca promossa a pieni voti: un test su 60 confezioni

Se ci sono nemici a cui la frutta secca è esposta, questi sono sicuramente l’irrancidimento e l’attacco fungino. Un’analisi condotta dal Salvagente su 60 campioni tra noci, mandorle, pistacchi e mix ha escluso la presenza di micotossine tipiche della frutta secca ed essiccata (le aflatossine) che, a causa della loro accertata pericolosità, sono le uniche per le quali esiste una regolamentazione che ne precisa i tenori massimi nell’alimentazione umana. Ma non soltanto alle micotossine è stata mirata la ricerca: in totale, sono 21 le molecole sulle quali si è soffermata l’attenzione dei ricercatori. Qualche preoccupazione è stata destata dalla presenza dell’alternariolo e del suo metile, e delle enniatine, in particolare l’enniatina B1. Le quantità sono risultate molto basse, in ogni caso, motivo per il quale nessuno tra i 60 prodotti sottoposti al test è stato bocciato. L’alternariolo, in particolare, è nel mirino dell’Unione europea già da qualche anno, costante oggetto di monitoraggio. Come spiegato dal professore dell’Università Federico II, Alberto Ritieni, l’alternariolo è una molecola tipica di alcune specie di cereali, segnalata come il più comune fungo presente sul grano occidentale canadese. Come sostenuto dal docente, la sua presenza nella frutta secca dovrebbe far riflettere se sia il caso o meno di inserirla nella lista delle micotossine a cui prestare attenzione, insieme alle enniatine.