In questo periodo di feste, la frutta secca è un vero e proprio must di ogni tavola e da spuntino energetico diventano un fine pasto irrinunciabile. Grazie a un mix di vitamine, minerali, acidi grassi e tantissime proprietà, la frutta secca viene annoverata tra gli alimenti cosiddetti superfood. E anche da un punto di vista qualitativo, la frutta secca non nasconde sorprese. Almeno stando ad un nostro test di laboratorio condotto a gennaio 2020 su diversi tipi di frutta secca: di seguito riportiamo la tabella relativa ai risultati delle analisi condotte su 22 noce sgusciate ma nel numero di gennaio 2020 (si può acquistare in digitale qui) ci sono tutti i giudizi anche su 16 mandorle e 15 pistacchi. (continua dopo la tabella)
Cosa intendiamo per frutta secca
Nella categoria rientrano due tipologie di alimenti, distinte per caratteristiche e proprietà: la frutta secca (lipidica) e la frutta essiccata o disidratata (glucidica). La vera e propria frutta secca è quella oleosa a guscio, che annovera: mandorle, pistacchi, noci, nocciole, arachidi, anacardi. Questa tipologia è ricca di grassi acidi monoinsaturi e polinsaturi. Contiene inoltre un’alta percentuale di fibre insolubili e proteine. L’altra tipologia, quella della frutta essiccata o disidratata, è invece ricca degli zuccheri della frutta (glucosio e fruttosio) e di fibre solubili. In questa categoria rientrano ad esempio albicocche, prugne secche, datteri, uva sultanina, fichi secchi.
Quanta frutta secca possiamo mangiare ogni giorno?
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Non c’è una quantità definita, ma si suggerisce un quantitativo giornaliero di 25-50 grammi. Nelle Linee Guida Crea è indicato 30 grammi ma ognuno deve inserire nella propria giornata un quantitativo di frutta secca in guscio compatibile con tutti gli altri alimenti e tutte le altre calorie.
Come deve essere abbinata a livello nutrizionale la frutta secca con gli altri alimenti?
Non ci sono abbinamenti migliori o peggiori, dipendono solamente dal gusto e dalla versatilità delle preparazioni alimentari
È meglio la frutta secca sgusciata o quella in guscio? Quest’ultima è “meno salutare”?
È assolutamente la stessa cosa.
A che procedimento è sottoposta la frutta secca? Altera le sue proprietà naturali?
La frutta secca in guscio ha due nemici principali: l’attacco fungino e l’irrancidimento. Le procedure che vengono impiegate sono metodi essenzialmente fisici: deumidificazione, rimozione della parte esterna umida, mantenimento a basse temperature. Per prevenire l’irrancidimento a volte si usano antiossidanti come anidride solforosa. Per questo motivo nelle confezioni della frutta secca in guscio spesso compare la dicitura: potrebbe contenere tracce di anidride solforosa. Ad ogni modo qualsiasi trattamento non altera minimamente la qualità del prodotto, anzi ne permette una migliore qualità.
Esistono delle controindicazioni fisiologiche per il consumo di frutta secca?
No, non fisiologiche, solo le allergie.
Omega 3 e omega 6: quale tipo di frutta secca li contiene? E quanto ne occorre consumarne per garantirsi una buona quantità di questi “grassi buoni”?
Omega 3 e omega 6 sono contenuti in tutti i prodotti di questo gruppo in quantità diverse. Gli omega 3 sono una piccola parte, nocciole e semi di lino ne contengono quantità maggiori, mentre la stragrande maggioranza è rappresentata dagli omega 6. La quantità di PUFA (siano omega 3 che omega 6) necessaria è individuabile in una finestra compresa tra il 5 e il 10% dell’energia totale. Tradotto in grammi tra gli 11 e i 22 grammi al giorno per un fabbisogno medio di 2000 kcal. 30 grammi di nocciole, per fare un esempio apportano, circa 1,5-2,0 grammi di PUFA.
