Il peso di una dieta sulla probabilità di sviluppare malattie cardiache non è un mistero per nessuno. Sono anni che i cardiologi ce lo ripetono (sottolineando che uno stile di vita sano prevede anche movimento e divieto assoluto di fumo) e oramai dovremmo averlo imparato. Di certo lo sanno i produttori di molti alimenti che spingono sulla presenza di sostanze utili (tra tutte omega3 e omega6).
Come regola generale, una dieta salutare per il cuore dovrebbe concentrarsi su cereali integrali, grassi sani, fonti di proteine magre e una varietà di frutta e verdura. E la riduzione al minimo di carboidrati raffinati, zucchero e grassi saturi.
Fin qui i divieti. Può essere utile andare a vedere quali sono davvero gli alimenti “buoni” per il cuore, quelli collegati ad arterie più pulite, colesterolo più basso, pressione sanguigna più bassa e / o meno infiammazione.
“Non si tratta tanto di aggiungere più cibo (e più calorie) all’assunzione giornaliera, quanto di utilizzare questi alimenti salutari per il cuore per sostituire quelli meno sani” scrive Consumer Reports, mensile dei consumatori nordamericani che ha stilato i nove cibi più salutari per la salute del cuore.
“Non puoi aggiungere noci al gelato al cioccolato e pensare di aver fatto qualcosa di buono per il tuo cuore”, spiega giustamente al giornale dei consumatori Alice Lichtenstein, direttrice e scienziata presso il Cardiovascular Nutrition Laboratory della Tufts University. “Devi mangiare una manciata di noci come spuntino invece di una manciata di patatine fritte o aggiungerle a un’insalata al posto del formaggio”.
Non conosci il Salvagente? Scarica GRATIS il numero con l'inchiesta sull'olio extravergine cliccando sul pulsante qui in basso e scopri cosa significa avere accesso a un’informazione davvero libera e indipendente
Con queste premesse, vediamo i nove cibi promossi dalle ricerche e citati da Consumer Reports.
Fiocchi d’avena
Tutti i cereali integrali fanno bene al cuore (tra le altre cose). Un’analisi del 2016 di 14 studi pubblicati sulla rivista Circulation ha rilevato che per ogni porzione di cereali integrali consumata quotidianamente, il rischio di malattie cardiovascolari è stato ridotto del 9% (rispetto al non consumo di cereali integrali).
La farina d’avena, in particolare, è un cereale integrale che merita un riconoscimento speciale per i suoi poteri di abbassamento del colesterolo. È particolarmente ricca di fibre solubili che si legano al colesterolo e lo tengono fuori dal flusso sanguigno. Ci sono prove sufficienti per supportare questa affermazione e la Food and Drug Administration (FDA) consente ai produttori di farina d’avena e di alcuni prodotti a base di avena di pubblicizzare l’affermazione “può aiutare a ridurre il colesterolo” sulla confezione del prodotto.
Per coglierne i benefici, è necessario consumare almeno 3 grammi di fibra solubile al giorno; questa è la quantità in ¾ tazza di farina d’avena secca. Le persone che hanno mangiato quella quantità hanno visto i loro livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) diminuire in media di 9,6 mg / dL e il colesterolo totale di 11,6 mg / dL, secondo un’analisi del 2014 di 28 studi che ha coinvolto 2.519 persone e che è stata pubblicata nel Giornale americano di nutrizione clinica.
Mele
Il frutto, soprattutto nella buccia, è ricco di flavonoidi antiossidanti come la quercetina e gli antociani (per le mele rosse) che sono stati collegati ad effetti cardioprotettivi.
E uno studio del 2012 su 160 donne in postmenopausa ha rilevato che coloro che mangiavano 75 grammi di mela secca al giorno (equivalenti a circa due mele fresche medie) hanno abbassato il colesterolo totale del 9% e il colesterolo LDL del 16% dopo 3 mesi. Dopo 6 mesi di consumo quotidiano di mele, il colesterolo totale è stato abbassato del 13% e il colesterolo LDL del 24%. Inoltre, le mele sono una delle principali fonti di fibra solubile, fornendo circa 1 grammo in una mela media.
Sardine
Il pesce è la migliore fonte di acidi grassi omega-3 nella nostra dieta, un tipo di grasso che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. L’American Heart Association raccomanda mangiare almeno due porzioni da 100 grammi di pesce a settimana.
Un’analisi del 2017 di 14 studi che hanno coinvolto un totale di 1.378 persone, pubblicata sulla rivista Atherosclerosis, ha rilevato che coloro che hanno consumato da 20 a 150 grammi di pesce grasso al giorno hanno mostrato miglioramenti significativi nei livelli di trigliceridi e colesterolo HDL. I trigliceridi sono diminuiti in media di 9,7 mg / dL e i livelli di HDL sono aumentati in media di 2,3 mg / dL.
Sfortunatamente, alcuni tipi di pesce ad alto contenuto di omega-3 hanno troppo mercurio (secondo le analisi di Consumer Reports è così per sgombro e tonno) o sono troppo costosi (come il salmone). Le sardine sono un’opzione a basso contenuto di mercurio e contengono quasi 1.000 mg di omega-3 in appena 100 grammi.
Noci
Le noci sono una buona fonte di grassi insaturi, oltre a fibre, proteine e una varietà di minerali e antiossidanti. Grazie ai loro alti livelli di acido alfa-linolenico, un tipo di grasso omega-3 che si trova negli alimenti vegetali, hanno potere antinfiammatorio. In uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology, è emerso che le persone che mangiavano una porzione da 20 grammi di noci 5 o più volte a settimana avevano un rischio del 14% inferiore di malattie cardiovascolari (CVD) rispetto a quelle che non ne mangiavano.
Legumi
I legumi (lenticchie, fagioli, ceci e piselli secchi) sono noti per i loro benefici per la salute del cuore.
Queste fonti proteiche a base vegetale sono a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di fibre e ricche di sostanze nutritive, come potassio, acido folico e vitamine del gruppo B, che sono state collegate alla pressione sanguigna più bassa.
Un’analisi del 2014 di 26 studi clinici randomizzati ha rilevato che una porzione di legumi al giorno ha abbassato il colesterolo LDL di 6,6 mg / dL.
Mirtilli
Le more o le bacche (di tutti i tipi) ricevono la meritata attenzione per i loro benefici per la salute del cuore. Ottengono la loro colorazione rossa e blu dagli antociani antiossidanti.
I mirtilli hanno uno dei più alti livelli di antociani, con 120 mg per mezza tazza. Alcuni studi clinici hanno dimostrato che una maggiore assunzione di antociani può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo LDL e ridurre l’infiammazione. Uno studio del 2011 che ha seguito più di 150.000 uomini e donne per 14 anni ha rilevato che coloro che hanno consumato più di una porzione di mirtilli a settimana hanno avuto una riduzione del 10% dell’ipertensione rispetto a coloro che non hanno consumato mirtilli.
Cavolo
Le verdure a foglia verde scuro sono un gruppo alimentare universalmente sano, ricco di molti nutrienti benefici. E tutti contengono alte dosi di magnesio e potassio, entrambi importanti per aiutare a regolare la pressione sanguigna.
Tra le verdure a foglia verde, il cavolo nero si distingue dal resto in quanto contiene anche alti livelli di luteina antiossidante. La luteina ottiene molto credito per il suo ruolo nella prevenzione della degenerazione maculare. Ma diversi studi hanno collegato livelli più elevati di questo pigmento giallo nel sangue con livelli ridotti di marcatori infiammatori e aterosclerosi.
Barbabietola
Le barbabietole contengono una combinazione unica di sostanze nutritive in grado di proteggere il cuore. Oltre a fibre, potassio e vitamina C, sono uno dei pochi alimenti che contengono antiossidanti chiamati betalaine. Questi composti possono avere potenti effetti anti-infiammatori.
Alcuni studi dimostrano che bere succo di barbabietola ha aiutato ad abbassare la pressione sanguigna.
Tofu
Ricco di proteine, il tofu (a base di soia) è un buon sostituto della carne. La ricerca mostra che quando si sostituiscono le proteine animali con proteine vegetali, si possono migliorare i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.
Ma la soia contiene anche isoflavoni, composti simili agli estrogeni che si ritiene abbiano effetti benefici sulla salute. Recentemente, sulla rivista Circulation, i ricercatori hanno pubblicato i risultati di 3 ampi studi che esaminano gli effetti degli isoflavoni sulla salute del cuore. Mangiare tofu una o più volte alla settimana era associato a un rischio inferiore del 18% di malattie coronariche rispetto al consumo occasionale. I ricercatori hanno riscontrato un beneficio ancora maggiore nelle donne in premenopausa e postmenopausa che non utilizzano la terapia ormonale; le persone che mangiavano tofu avevano un rischio inferiore del 50%.
