La dieta mediterranea, di cui molti fra nutrizionisti, tecnologi alimentari, antropologi, ingegneri, chimici, esteti del cibo, chef etc. si “riempiono la bocca”, sembra sia come le tre sorelle sirene che tentarono Odisseo o Ulisse e dai cui nacquero Napoli, Paestum in Campania e Terina in Calabria. In altre parole, tutti ci facciamo tentare ma pochi cadono nel canto di questo stile alimentare che, per questo motivo, è tanto valido quanto spesso disatteso da chi dovrebbe seguirla. Fra i capisaldi di questa dieta ci sono i legumi i primi a essere sacrificati mentre ci si concentra sul consumare pomodoro, frutta fresca o olio extravergine di oliva. Eppure, i legumi da sempre sono una valida alternativa alle carni tanto da essere considerati la carne dei poveri e comparivano sulla tavola dei meno abbienti per dare proteine a costi contenuti e sostenerli nutrizionalmente così da potere lavorare senza riposo.
Ho sempre pensato che la dieta mediterranea si basasse solo su frutta, verdure e olio extravergine di oliva. I legumi per me sono alimenti opzionali sulla tavola
FALSO Le proteine vegetali per taluni aspetti sono meno complete rispetto a quelle di origine animale specie per quanto riguarda gli amminoacidi presenti; tanto che quelli definiti essenziali, ovvero che non riusciamo ad autosintetizzare, sarebbero poco rappresentati se mangiassimo solo legumi. La fortuna di lenticchie, fagioli o ceci è di essere degli ingredienti molto “sociali” ovvero amano stare nello stesso piatto con altri come a esempio i cereali. In pratica, legumi e cereali si integrano bene fra di loro fornendo tutti gli amminoacidi in maniera equilibrata e i piatti come zuppe o pasta con fagioli si possono considerare “completi” da questo punto di vista. Come sempre le nostre care nonne che inserivano nel menù settimanale, spesso per motivi economici visto il costo della carne, delle zuppe di legumi e cereali non avevano torto e già applicavano il giusto principio della nutrizione sana, complementare ed equilibrata. Purtroppo, la dieta mediterranea come oggi è applicata spesso trova nelle zuppe di legumi le prime vittime sacrificali senza troppo riflettere sulla loro importanza nutrizionale. Invece, per chi eticamente o per altri motivi ha deciso di eliminare i prodotti di origine animale dalla tavola, ecco che i legumi permettono di creare una strategia alimentare sostenibile e di non avere svantaggi da questa scelta per quanto riguarda il livello di proteine da introdurre quotidianamente.
Scelgo di mangiare legumi per vari motivi e ne ricevo solo vantaggi per la mia salute
VERO I legumi ci forniscono delle proteine interessanti dal punto di vista nutrizionale anche se occorre, come già detto, creare dei piatti complementari con cereali o altri ingredienti, ma soprattutto usare i legumi non sovraccarica di proteine il metabolismo. I prodotti di origine animale, dalle carni ai derivati etc., sono oggi molto più accessibili per vari motivi e la frequenza con cui li troviamo sulla tavola e le quantità possono creare un inutile lavoro al nostro organismo. I vantaggi ricevuti non sempre sono superiori agli svantaggi di introdurre grassi saturi, colesterolo o eccesso di sale. Sostituire in parte queste proteine animali con i legumi rende meno gravi i problemi connessi all’abuso di prodotti animali. Inoltre, i legumi ci forniscono spesso una buona quota di fibre che possono dare quella sensazione di pienezza e di riempimento che aiuta a contenere l’introito di calorie. Anche in questo caso, le nonne avevano ragione perché una zuppa nutriva e saziava e questo significava anche mangiare meglio e con poco e rimanere sazi più a lungo.
In genere amo i legumi, ma so che danno dei fastidi al mio intestino per cui tendo a evitarli
FALSO I legumi contengono una quota di carboidrati, nelle lenticchie crude si arriva al 60% che diventano il 20% se le lessiamo, nei fagioli bolliti se ne trovano il 26% , con appena l’1% di grassi, i ceci ne contengono circa il 6%, ma è il loro apporto in fibre ad essere molto interessante perché aiuta a digerire e a rendere l’intestino più efficiente. Fra gli zuccheri che troviamo vanno ricordati gli oligosaccaridi i cui nomi stachiosio, raffinosio e verbascosio fanno da soli già venire mal di pancia. Naturalmente i vecchi problemi legati alla fermentescibilità di queste fibre da parte del nostro microbiota creavano alcuni imbarazzi “socialmente perseguibili” per cui specialmente i fagioli venivano relegati in angoli della tavola così da evitare problemi digestivi. Oggi la selezione naturale di legumi, specie fagioli, che non contengono alcuni carboidrati in maniera così elevata permette di eliminare questi seri imbarazzi riammettendoli nel menù. Le nuove varietà, del tutto naturali, sono prive di zuccheri fermentescibili e permettono di godere del sapore e dei vantaggi salutistici dei legumi senza dovere temere null’altro che di dimostrare un eccessivo piacere nel gustarli. Questo passo in avanti ha consentito di ritrovare i legumi nelle insalate, come contorni anche per piatti di carne, di rivederli addirittura come creme spalmabili, ma il lavoro più importante che occorre fare è quello di renderli coprotagonisti nella dieta mediterranea alla pari di olio, frutta e verdura.
Non amo i legumi, troppo tempo per cucinarli e prepararli per cui li evito
FALSO Cucinare è un’attività che richiede tempo e amore, un errore si può pagare caro sul risultato finale, ma il tempo è l’ultima frontiera degli acquisti che ancora non è stata domata. La fretta, i mille impegni e le tante attività quotidiane ci distraggono da prepararci il nostro cibo, paradossalmente è come lavare l’auto e controllare qualcosa di essenziale come il livello di olio nel motore. La tecnologia in questo caso ci aiuta permettendo di risparmiare tempo e usando dei legumi precotti. Noi consumatori non amiamo i piatti finiti, perché li assimiliamo a prodotti industriali, ma i legumi precotti ci sono amici e permettono di guadagnare tempo per preparare dei piatti con le nostre mani. I legumi in scatola o in vetro sono microbiologicamente sicuri, venendo bolliti prima di chiuderli nelle loro confezioni. Sono pronti all’uso e la fase di ammollo o di cernita, ad esempio nel caso delle lenticchie, vengono superate de plano permettendo di prepararci una zuppa di legumi anche in corsa. Purtroppo, ogni medaglia ha il suo rovescio e i prodotti in scatola, meglio in vetro per evitare le cessioni da parte dei contenitori, contengono del sale che permette di conservarli e in taluni casi contengono glutammato di sodio che ne aumenta la loro sapidità. Un consiglio utile è di scolare bene i legumi con acqua di rubinetto e poi usarli nei vari pitti. Se scegliamo i piselli in scatola può accadere di trovare una aggiunta di inaspettati zuccheri che rendono dolci i piselli ma possono scompensare una dieta ipocalorica o ipoglucidica. Anche in questo caso può essere preferibile utilizzare i piselli surgelati che di solito non hanno zuccheri aggiunti. Il migliore consiglio resta sempre quello di leggere bene l’etichetta per scoprire se ci sono additivi aggiunti, acido citrico ad esempio, la provenienza del prodotto, se c’è del sale o altro che non ci aspetteremmo di trovare insieme ai legumi.
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Dedico molto tempo all’ammollo dei legumi, trovo che sia una cosa importante da fare bene
VERO È evidente che occorre partire da legumi secchi di qualità che vanno poi ammollati e questo per vari motivi: per renderli più digeribili e per eliminare parte degli oligosaccaridi poco graditi dal nostro microbiota intestinale. L’ammollo rende il seme più digeribile e in parte neutralizziamo gli antinutrienti che limitano l’assorbimento di sali minerali e vitamine. La presenza degli antinutrienti, acido fitico o altro, rappresentano per i legumi talvolta l’unico mezzo di difesa dai predatori. Non potendo i vegetali “fuggire” alla vista di un erbivoro, riescono con i fastidi creati dai loro antinutrienti a far fuggire gli erbivori che impareranno a non apprezzarli come parte della loro dieta se proprio non è indispensabile. L’ammollo dei legumi va fatto bene, farlo durare 2-3 giorni con un cambio quotidiano di acqua li rende più digeribili e meno ricchi di antinutrienti, ma li rende anche meno candidabili per una cena veloce pur essendo i legumi più teneri e facilmente cuocibili. Di solito le lenticchie richiedono meno di mezza giornata di ammollo, ma aggiungere del sale all’acqua indurisce la parte esterna oppure mettere troppo bicarbonato nell’acqua di ammollo sottrae ulteriori microelementi che andranno a migliorare di certo la salute di scarichi e lavandini anziché la nostra.
