Carenza di ferro? Ecco i cibi davvero utili per recuperarlo

Continuiamo il nostro viaggio sugli oligoelementi che non dovrebbero mancare nella nostra dieta, così come nel nostro organismo ma sui quali spesso si fa confusione.

Il ferro è necessario per la mia salute ma ne serve poco perchè ha poche funzioni e quindi posso trascurare la sua presenza sulla tavola

FALSO Il ferro è un oligoelemento di grande aiuto che ci fa stare bene e permette di funzionare meglio il nostro organismo. Fra i vari metalli è quello presente in maggiore quantità nell’organismo umano che ne contiene da 2-3 g per la donna a 5-6 g per l’uomo. La maggior parte è nascosto nei miliardi di globuli rossi perché fa parte dell’emoglobina e serve per trasportare ossigeno ai tessuti mentre le riserve di ferro sono nel fegato e nella milza. Il ferro “fissa” l’ossigeno nei muscoli grazie alla mioglobina, da cui il noto avere dei “muscoli di ferro” ed è parte integrante di tanti enzimi fra cui le importanti catalasi. Il ferro garantisce la vitalità delle nostre cellule perché tutte usano per il loro metabolismo l’ossigeno come carburante. Fa funzionare il fegato mentre la milza lo “recupera” letteralmente dai globuli rossi ormai troppo vecchi. Il ferro fa sviluppare l’organismo e ne rafforza le difese attive e passive per difenderci da batteri, allergeni e stress. Serve per la dopamina che nel cervello migliora la cognizione, il movimento volontario, l’umore, il sonno o il livello di attenzione. È necessario anche per la serotonina, l’ormone della felicità, un antidepressivo naturale. Viene perso con le urine, il sudore, le cellule dell’epidermide o con le feci per cui per mantenere il giusto equilibrio  in entrata e di ferro in uscita diventa importante una equilibrata che permetta di raggiungere questo obiettivo.

Mangio carne per introdurre tutto il ferro che mi occorre quotidianamente

VERO Nell’alchimia il ferro è il metallo del dio Marte, si associa al fuoco e al colore rosso inoltre proteggeva dagli spiriti maligni e dalle malattie e questo fa capire perché  ferri di cavallo o chiodi di ferro di cavallo per il loro ruolo protettivo e magico sono considerati  portafortuna. Nella dieta è più facile recuperarlo dalle carni rosse che sono ricche di mioglobina. A dire la verità il fegato di suino, il “taglio” che ne ospita di più è posizionato solo al 25 posto con 23 mg per etto e dopo di luo vengono altre parti del famoso “quinto quarto” che sono i serbatoi naturali di ferro. Il quinto quarto ricordiamo che è tutto ciò che dell’animale non è “nobile” comprendendo frattaglie, interiora e ogni scarto commestibile. Questo taglio, che una volta era destinato ai poveri, oggi è stato riscoperto come “fonte di sapori e di nuove sensazioni” da affiancare ad un nobile filetto o una fiera costata. Il ferro però è presente anche nel cioccolato fondente con 17,5 mg per etto, nei legumi con 7,5 mg per etto, nella frutta secca e nelle immancabili verdure a foglia verde.

Mangia spinaci, diventerai come Braccio di ferro…

FALSO Il vero scoop è la presenza del ferro nelle tante spezie essiccate come il timo con oltre 120 mg per etto oppure il basilico con 90 mg per etto mentre troviamo solo 3,5 mg per etto nei famosi spinaci. Il mito degli spinaci di Braccio di Ferro nasce per un errore di battitura sul contenuto di ferro il che li fece sovrastimare. Questo errore ha indotto specie i più piccoli, a scegliere gli spinaci lessi per somigliare a Braccio di Ferro. La correzione avrebbe creato un Braccio di Timo, scientificamente più realistico ma forse meno presentabile come nuovo cartoon. A noi occorrono circa 10 mg al giorno di ferro per via alimentare mentre per le donne ne occorrono fino a 18 mg al giorno con un massimo di 27 mg durante la dolce attesa dove bisogna realmente mangiare ferro per due.

Il ferro si assimila facilmente per cui non ci sono problemi di sorta

FALSO Introdurre il giusto quantitativo di ferro è importante ma ancora di più è assorbirne quanto ne serve. Purtroppo siamo poco capaci di “strappare” il ferro dai vegetali e siamo invece più abili a farlo dalle carni rosse. Alcune fattori ci aiutano ed altri sono, invece, controproducenti per cui le fibre pur essendo importanti e utili per la “pulizia intestinale” in effetti “spingono” il ferro verso l’uscita dell’intestino riducendone il suo tempo di permanenza e di conseguenza la resa di assimilazione. Lo stesso calcio, tipico del latte, compete col ferro nel suo assorbimento così che il latte, già povero di ferro, ne riduce la sua cattura dagli altri alimenti.

Mi hanno detto che ci sono accoppiate di alimenti che facilitano l’assimilazione

VERO Alcuni trucchi si possono utilizzare per migliorare l’efficacia della cattura del ferro. Le note coppie spinaci o verdure con il limone nascono perché il limone oltre a migliorare sensorialmente il piatto permette di catturare maggiormente il ferro altrimenti poco propenso a passare la barriera intestinale. Le verdure contengono il ferro nella sua forma trivalente, che purtroppo non si scioglie in acqua per cui va trasformato in ferro bivalente biodisponibile e questo lo fanno la vitamina C e l’acido citrico del limone. Fra i legumi vanno ricordati i fagioli azuki che hanno buone quantità di vitamina A, C, E oltre a vitamine del gruppo B di fatto una fonte di ferro. Nelle donne in dolce attesa che assumono nei primi mesi di gestazione l’acido folico come prevenzione, è migliore l’assorbimento di ferro che è necessario per il futuro neonato. È pur vero che agli amici si contrappongono dei nemici come caffè, il tè o i cereali integrali che possono assorbire meccanicamente oppure chimicamente il ferro rendendolo meno biodisponibile per il nostro intestino. I farmaci antiacidi, oppure alcuni antinfiammatori, gli ormoni anabolizzanti o gli antibiotici hanno lo stesso effetto nel ridurre il ferro catturabile.

Il ferro è utile, ma gli effetti sono solo una forma di anemia, con un po’ di fondotinta tutto passa

FALSO La carenza di ferro è normalmente causa di stanchezza, di affaticamento, di mal di testa o di nevralgie e può a lungo andare originare l’anemia sideropenica. Le mucose o la stessa pelle soffrono e la carenza di ferro provoca bruciori alla lingua, piccole ragadi agli angoli della bocca e delle unghie e i capelli diventano secchi e fragili. La carenza di ferro di solito è collegata a diete povere di carni, all’eccessivo uso di cereali integrali oppure nelle donne ad un ciclo mestruale abbondante, ad un parto recente, ma è importante ricordare che il latte materno con soli 0,03 mg per etto ne è povero per cui va monitorato il livello di ferro anche nei prematuri e nei lattanti che ne richiedono quasi 11 mg al giorno e consideriamo il loro pianto come un promemoria. Una delle possibili soluzioni è l’uso di integratori che sono relativamente sicuri perché gli eccessi di ferro non si verificano facilmente. Come sempre integrare laddove la dieta non riesce a sopperire ha un giusto senso, ma contare sugli integratori per non adottare uno stile di vita sano ed equilibrato è, parafrasando Gaber, “da scemi più che…”.