Le cinque verdure che sarebbe meglio mangiare cotte

I crudisti sono avvertiti, non è sempre detto che mangiare verdure crude sia preferibile al consumo cotto. “Il senso comune dice che le verdure cotte hanno meno nutrienti di quelle fresche, ma non è sempre così”, dice Amy Keating, dietista di Consumer Reports, mensile dei consumatori nordamericani. E aggiunge: “Molte sostanze nutritive nella frutta e nella verdura sono legate nelle pareti cellulari. La cottura rompe quelle pareti e facilita il rilascio di nutrienti in modo che il corpo possa assorbirli più facilmente”.
Consumer Reports elenca cinque alimenti da riscaldare prima del consumo, oltre a suggerimenti su come liberare tutto il loro potenziale in termini di nutrizione e gusto. Vediamoli.

Carote

La cottura libera i carotenoidi di questa verdura, ossia le sostanze nutritive responsabili della tonalità arancione che sono molto interessanti per l’azione antitumorale. Uno studio del 2008 pubblicato sul Journal of Agricultural Food Chemistry ha rilevato che bollire le carote faceva aumentare i carotenoidi del 14%. Al contrario le fritture di padella hanno causato un calo dei livelli di carotenoidi del 13%.
Il consiglio di Consumer Reports
Per massimizzare i benefici nutrizionali, fai bollire le carote intere prima di affettarle. Cucinandole in questo modo mantengono nutrienti preziosi. E una volta cucinate, saranno più facili da tagliare.

Funghi

Un piatto di funghi bianchi cotti ha circa il doppio di potassio (utili per i muscoli), niacina (sana per il cuore), zinco (immunostimolante) e magnesio (rinforzante le ossa) di quanti ne apporti l’equivalente crudo. Senza contare che anche i funghi considerati commestibili a volte possono contenere piccole quantità di tossine, che possono essere distrutte attraverso la cottura.
Il consiglio di Consumer Reports
I funghi sono come delle spugne quando si tratta di assorbire il grasso, quindi meglio non abbondare con l’olio.

Spinaci

Sono ricchi di sostanze nutritive, ma se li mangiamo cotti assorbiremo più calcio e ferro. La ragione: gli spinaci sono ricchi acido ossalico, che blocca l’assorbimento di ferro e calcio ma si degradano a temperature elevate. Uno studio ha scoperto che cucinare gli spinaci rapidamente nell’acqua bollente, quindi immergerli in acqua fredda, riduce il contenuto di ossalato del 40%, in media, più di quanto accada con la cottura a padella o a pressione.
Il consiglio di Consumer Reports
Sbollentare un po’ di foglie di spinaci fresche in acqua bollente per 1 minuto, poi immergere in acqua ghiacciata per qualche altro. Scolare bene e tenere avvolto in frigo. “Questo rende facile aggiungere una porzione di verdure a omelette, zuppe e altri piatti”, consiglia la dietista Keating. Gli spinaci cotti, in questo modo, dovrebbero resistere qualche giorno.

Asparagi

Uno studio sull’International Journal of Food Science & Technology ha scoperto che la cottura di questi gambi ha aumentato di oltre il 16 percento il livello di sei sostanze nutritive, inclusi gli antiossidanti che combattono il cancro. Un altro studio dell’International Journal of Molecular Sciences ha scoperto che la cottura degli asparagi ha più che raddoppiato il livello di due tipi di acido fenolico, che alcuni studi hanno collegato a tassi di cancro più bassi.
Il consiglio di Consumer Reports
Per mantenerli croccanti e aiutarle a trattenere i nutrienti, immergili interi in una pentola di acqua bollente. Rimuovili con le pinze non appena diventano verde brillante. Condiscili con succo di limone e olio d’oliva; l’olio aiuta il tuo corpo ad assorbire gli antiossidanti negli asparagi e in altre verdure.

Pomodori

Sia che siano cotti al forno, fritti o addirittura preparati in salsa per gli spaghetti, la cottura aumenta il licopene, che è stato collegato a tassi più bassi di cancro e malattie cardiache. Secondo uno studio del 2002, riscaldare i pomodori per 30 minuti ha aumentato del 35% i livelli di licopene assorbibile. Sebbene la cottura riduca il contenuto di vitamina C, lo studio ha rilevato che ha aumentato del 62% la potenza totale dell’antiossidante.
Il consiglio di Consumer Reports
Invece di servire pomodori crudi tagliati in un’insalata, prova a tostarli nel forno. La torrefazione concentra il loro sapore, dice Keating. Disporre i pomodori tagliati su un tegamino in uno strato, irrorarli con olio d’oliva e aceto balsamico, cospargere con aglio, sale e pepe, quindi infornare per circa mezz’ora a 90°. Si possono usare come contorno, su sandwich o conditi in insalata.