Dalla cena a base di proteine al lievito madre, dai prodotti gluten free agli effetti da superfood della frutta secca, fino alla superiorità del biologico. Difficile raccapezzarsi sulle tendenze, a volte giustificate, altre volte un po’ troppo confuse, della dieta. Proviamo a far chiarezza esaminando qualche mito alimentare molto comune.
È bene mangiare a cena molte proteine, come carne e pesce, mentre a pranzo è bene mettere in tavola più pasta e carboidrati in generale
FALSO Questo è uno dei miti alimentari più conosciuti per il quale siamo convinti di non potere abbondare con la pasta di sera e di cenare leggeri consumando carne e altri cibi ricchi di proteine. Il vero segreto è di mangiare proteine, grassi e carboidrati in modo equilibrato e ben distribuito nella giornata. A cena non si deve eccedere troppo, ma nessuno studio scientifico ha messo i carboidrati al bando per cena. La tendenza a separare i macronutrienti, ovvero zuccheri, grassi e proteine, non è un’eccellente idea, ma di certo mangiare troppi amidi tende a favorire l’appisolamento e la famosa pennichella del dopo pranzo diventa quasi inevitabile. Gli zuccheri come gli amidi, sono associati nel cervello a uno stato di benessere e di soddisfazione, ricordate il famoso spot “il cervello ha bisogno di zucchero”, e spesso ci autopremiamo con un dolce o una leccornia piuttosto che con una grigliata. Al contrario, le proteine hanno l’effetto opposto e danno energia all’organismo perchè sia pronto a scattare. Questo si può tradurre con cene dove la giusta quantità di pasta permetterà di cadere nelle braccia di Morfeo più rapidamente facendoci dormire prima e meglio. Nel dopo pranzo dobbiamo essere attivi e pronti a nuove sfide per cui una fettina di carne o altri prodotti ricchi di proteine possono renderci energetici e attivi senza rallentare ed evitando di appisolarci sul posto di lavoro. A pranzo a cena non devono mai mancare frutta e verdure per recuperare i sali minerali persi e per fare il pieno di antiossidanti per difenderci dallo stress e anche del vicino di posto di lavoro.
Tutti mi dicono di usare il pane fatto con lievito madre per stare meglio e perché è più buono
VERO Il termine lievito madre fa riemergere un parola che tutti amiamo e il pane è attore di vari riti molto profondi, basta pensare all’eucarestia. Il gusto dei pani con lievito madre ricordano molto il pane dei nonni perché era questa la tradizione da centinaia d’anni. Questo modo di panificare è laborioso per cui fu abbandonato in nome del volere tutto e presto accettando però in cambio di pagare il prezzo di una qualità inferiore del pane a tavola. Il lievito naturale, la pasta madre o conosciuto anche come “criscito” fa aumentare il volume del pane lentamente e questo prima di tutto lo rende più digeribile per il nostro organismo, più accettabile per i diabetici ed è un pane più saziante e tollerabile. Il pane con il criscito ha meno additivi e conservanti perché gli stessi microorganismi sono dei conservanti naturali che lo rendono buono e più conservabile. Il lievito madre può essere fino al 30% dell’impasto del pane, se è maggiore avremo un pane più acido e gommoso mentre se è troppo poco allora il pane non lieviterà e avremo un prodotto più compatto e meno gradito. In conclusione, usare il criscito nell’impasto non è sufficiente, bisogna saperlo curare anzi direi amarlo prima di usarlo, bisogna metterne quanto ne serve e allora riavremo lo stesso sapore dei nonni e sarà utile per stare meglio in salute.
La frutta secca possiede tante proprietà salutistiche e tutte eccellenti, posso scegliere qualunque tipo di frutta secca
FALSO Una delle ultime mode che si è diffusa rapidamente, è quella di sgranocchiare della frutta secca a colazione, oppure a fine pranzo o ancora come snack. Oramai quattro noci e due mandorle non si negano a nessuno, anzi i mix di frutta secca sono sempre pronti alle casse dei supermercati per tentarci fino all’uscita. Molti sono convinti di aver trovato dei superfood, dei concentrati di benessere con grassi di qualità, vitamine come la vitamina E e del gruppo B e con tanti sali minerali pronti all’uso. Il giudizio positivo deve tararsi anche aui tanti grassi, presenti fino al 70% delle noci, e le calorie sono tante e facili da introdurre senza accorgersene. La frutta secca consigliata è circa 20-30 grammi al giorno e parliamo di quasi 200 calorie. Molti sono convinti che possano sostituire i pesci per la qualità dei grassi che donano, ma così non è. Gli acidi grassi utili per noi sono quelli dei pesci e mangiandone almeno due porzioni a settimana diamo al nostro organismo i grassi utili per il nostro stato di salute. La frutta secca non contiene tanti omega 3 e i precursori che ci sono non li trasformiamo con una buona resa negli acidi grassi utili. A questi aspetti va aggiunto che alcuni tipi di frutta secca, ad es. le arachidi sono fonti di allergeni; che spesso sono prodotti salati e non aiutano gli ipertesi, che spesso l’aperitivo vede le noccioline che si accompagnano a bibite alcoliche o altri snack poco salutistici. Infine, la frutta secca se non è di qualità, può introdurre sulla tavola delle sostanze pericolose quali le micotossine, ad esempio le aflatossine, e questo perché provengono da paesi esotici a basso livello di sicurezza e tecnologicamente arretrati. Volendo scegliere un tipo di frutta secca forse le mandorle sono un vero tesoro di vitamina E e del gruppo B, di minerali per le nostre ossa e di fibre che aiutano invece il nostro intestino a lavorare meglio.
Ai celiaci servono vengono sempre proposti i prodotti a loro dedicati ma spesso potrebbero farne a meno
VERO Può sembrare un paradosso, ma non sempre è la scelta migliore quella di usare prodotti per celiaci anche da parte degli stessi ammalati di celiachia. La celiachia è una malattia immunomediata dell’intestino tenue che comporta un malassorbimento delle sostanze nutritive. Le persone sane e che non hanno bisogno di eliminare il glutine dalla loro alimentazione commettono l’errore di eliminare il glutine dalla dieta, anche se non è necessario farlo, introducendo sulla tavola dei prodotti surrogati. I prodotti per celiaci sono più costosi, sono ricchi di grassi e di additivi, sono degli artefatti per sembrare dei prodotti che hanno il glutine e le conseguenti proprietà tecnologiche e sensoriali, ma in effetti sono un equilibrio fra vari ingredienti e molti additivi. Nel caso dei celiaci, l’offerta di prodotti senza glutine, come il riso, le patate, la quinoa, le carni, le uova, il latte, le verdure, i legumi, il mais etc. sono più che sufficienti a creare una dieta varia e equilibrata con tutti i macro e micronutrienti necessari e fatti salvi alcuni momenti conviviali non sono necessari prodotti che simulano altri alimenti con il glutine pagando il prezzo di introderre inutili additivi, ingredienti non comuni etc. che possono essere evitati senza per questo annoiarsi a tavola.
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Le patatine fritte sono pericolose per la salute perché contengono prodotti cancerogeni
VERO/FALSO Un’affermazione anche senza basi scientifiche si radica in pochi giorni di vita in rete, occorrono anni di lavoro per far capire il reale rischio che si corre. Nel caso delle patatine fritte parliamo del pericolo dell’acrilammide che oggi è più chiaro e in qualche modo gestibile. L’acrilammide è una sostanza che si forma durante alcuni processi, la frittura o la tostatura ad esempio dove la temperatura supera i 120°C, che vede coinvolti alimenti ricchi in zuccheri e amminoacidi liberi e in particolare l’asparagina. L’acrilammide è una fonte di rischi per la nostra salute, ma ci sono dei suggeriementi per ridurre l’esposizione a questo rischio. Il Regolamento Europeo RE 2158/2017 indica come ridurre le quantità di acrilammide in prodotti come dolci, patate chips etc. Molta attenzione è data alle patate perché sono prodotti di largo consumo, sono spesso cotte in maniera spinta, sono sulla tavola dei bambini e perché piacciono un po’ a tutti. Alcuni dei consigli che possono essere di aiuto sono di non conservare le patate crude in frigo, di cuocerle senza dorarle troppo, di lasciarle in ammollo per 30 minuti in acqua prima di cuocerle o di preferire il microonde o di bollirle. Gli stessi ristoratori e i produttori devono scegliere varietà con poca asparagina e raccolte da poco, tagliarle in modo di non avere piccoli pezzi di patate per evitare che si scuriscano, di sbollentarle prima di friggerle, di aggiungere magari del rosmarino durante la cottura e di cuocerle al forno per 40 minuti a circa 160°C per ottenere delle patate belle e croccanti.
Provo a mangiare prodotti biologici perché mi sento più sicuro e protetto dai pesticidi
FALSO/VERO Nei prodotti biologici, in genere vegetali o frutta, non è ammesso, durante la produzione in campo, l’uso di pesticidi di origine chimica. L’agricoltura biologica rispetta di più l’ambiente e usa solo sostanze di origine naturale. Non sempre i dati scientifici supportano che i prodotti biologici siano più ricchi di sapore o più sicuri. I prodotti biologici danno un calo della resa per ettaro, per cui costi maggiori, talvolta sono meno appetibili e anche il loro valore salutistico non sempre è superiore a prodotti convenzionali. È sempre importante avere in tavola alimenti sicuri e senza rischi, accessibili per quantità e prezzo, e scegliendo sapendo bene come sono prodotti.
