Cos’è la lisina e in quali alimenti si trova

La lisina è un aminoacido importante per la salute dell’organismo. Vediamo le funzioni che svolge e e in quali cibi si trova. E i consigli per chi segue una dieta vegan o vegetariana e potrebbe averne carenze

Tra gli aminoacidi essenziali per la salute della pelle e dei tessuti ritroviamo la lisina. È un elemento che possiamo assumere tramite l’alimentazione, poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarla.

Combinata con la vitamina C, genera la L-carnitina, una molecola coinvolta nell’ossidazione degli acidi grassi.

Perché è così importante e dove si trova? Questa sostanza è tornata in auge nella prevenzione contro il Covid-19, ma possiede diverse proprietà. Ecco quali.

Cos’è la lisina

Gli amminoacidi rappresentano una categoria di molecole organiche. Questa sostanza è importante anche come precursore della niacina, meglio conosciuta anche come vitamina B3 o vitamina PP.

La ritroviamo negli alimenti naturalmente ricchi di proteine, in particolare carne e latticini, ma anche in cibi di origine vegetale, malgrado in quantità minore.

 

Perché è importante

Come gli altri amminoacidi ordinari, la lisina svolge un ruolo importante nella sintesi di proteine nel corpo, tanto è vero che una eventuale carenza può provocare la pellagra, una malattia causata dalla carenza o dal mancato assorbimento di vitamine del gruppo B, niacina (vitamina PP), o di triptofano, amminoacido necessario per la sua sintesi.

Questa vitamina è presente in genere nei prodotti freschi: latte, verdure, cereali.

La pellagra oggi è una patologia rara; era frequente tra le popolazioni che facevano esclusivo uso della polenta di sorgo o di mais come alimento base. Colpiva principalmente persone affette da un sistema alimentare fortemente squilibrato, fattori concorrenti sono stati disturbi gastrointestinali o alcolismo cronico, che pure interferiscono con l’assorbimento e l’assimilazione della vitamina.

Anche il mais o il sorgo possiedono questa vitamina, in una forma che però non può essere assorbita dall’intestino di mammiferi non ruminanti, se non dopo un trattamento con alcali, ad esempio la nixtamalizzazione, impiegata nella preparazione del Pozol e della farina per le tortilla.

Sembra che sia stata inizialmente identificata in Spagna (dove prese il nome di mal de la rosa) dal medico Gaspar Casal Julián, nel 1735. Era spesso scambiata per lebbra.

Negli Stati Uniti d’America venne identificata con certezza a partire dal 1907, ma diversi dati suggeriscono che la malattia si fosse già manifestata negli anni venti del XIX secolo.

Fra il XVIII ed il XIX secolo ha colpito duramente soprattutto le popolazioni delle zone rurali dell’Italia settentrionale, e in particolare quelle più povere della Lombardia, del Veneto orientale e del Friuli.

Nel periodo postbellico dilagò proprio a causa di un’alimentazione basata prevalentemente su prodotti come la polenta.

 

Dove si trova

I capelli sono costituiti prevalentemente da proteine e in particolare dall’aminoacido lisina e cisteina, entrambi contenuti nella cheratina. Per questo motivo è presente in numerosi integratori per capelli e in prodotti dedicati al trattamento dell’alopecia androgenetica.

Alcuni prodotti vengono proposti anche per prevenire la riattivazione dell’herpes simplex, virus responsabile degli episodi ricorrenti di herpes labiale.

La sua assimilazione richiede micronutrienti come il manganese, il magnesio, la vitamina C e la vitamina B6.

Ma attenzione, un’eccessiva assunzione produce un aumento del colesterolo e litiasi biliare.

Integratori a parte, questo aminoacido può essere assunto attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata. È presente nei seguenti alimenti:

·       Nella carne (carne rossa, maiale, pollame);

·       Nel formaggio;

·       Nel latte;

·       Nelle uova;

·       Nei semi di amaranto;

·       In alcuni pesci (soprattutto merluzzo e sardine);

·       Nella soia;

·       Nei legumi in generale (tra le migliori fonti proteiche).

 

Il grano saraceno tra i migliori cereali

La lisina è scarsamente presente nei cereali, ad eccezione del grano saraceno nel quale si trova in percentuali maggiori rispetto agli altri cereali e all’uovo, con valori che vanno dal 4 al 20% a seconda delle cultivar e delle condizioni ambientali.

Questo cereale è importante perché può migliorare lo stato nutrizionale dei pazienti che hanno subito una resezione pancreatica, come ha dimostrato il Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria). Infatti, aumenterebbe di almeno 4 volte il già elevato potere antiossidante e antinfiammatorio di questo pseudo-cereale, prodotto dimenticato delle nostre valli, che presenta anche interessanti potenzialità agronomiche: è resistente e in grado di adattarsi a suoli e climi diversi, è facilmente coltivabile e a basso impatto ambientale.

Anche nella quinoa

Questo amminoacido lo ritroviamo anche in altri “falsi cereali”, come la quinoa. Non solo. Anche in altri legumi facilmente acquistabili, quali:

·       Fagioli;

·       Ceci;

·       Lenticchie;

·       Piselli;

·       Fave;

·       Arachidi.

Quanta lisina bisogna assumere

La sua carenza può provocare alcune patologie e condizioni, quali:

·       Anemia;

·       Occhi rossi;

·       Disordini degli enzimi;

·       Perdita dei capelli;

·       Carenza di concentrazione;

·       Irritabilità;

·       Spossatezza;

·       Inappetenza;

·       Disordini riproduttivi;

·       Sviluppo ritardato e perdita di peso.

Questa insufficienza può avere come conseguenza una carenza di niacina (vitamina B3) e, appunto, esporre al rischio di pellagra.

Anche il sovradosaggio, dovuto principalmente all’abuso di integratori, può però essere un problema. Infatti, favorisce uno squilibrio aminoacidico e diabete, soprattutto in caso di alimentazione scarsa. Ma anche iperlisinemia/iperlisinuria (patologia genetica). Ad alte dosi (10-15 grammi) può provocare disturbi gastrointestinali.

Il fabbisogno giornaliero indicato è di circa 12 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo significa che, per un organismo sano, sarebbe sufficiente una dieta equilibrata per non rischiare carenze o eccessi.

Inoltre, i legumi, carenti (a parte il grano saraceno) possono essere facilmente integrati con altri cibi più ricchi.

 

I bisogni nelle diete vegane

La carenza o l’eccesso di questo aminoacido si manifesta con alcuni sintomi, anche di grave entità. Le persone in regime di dieta vegana o vegetariana dovrebbero prestare maggiore attenzione e integrarla, evitando abusi e sovradosaggi, poiché si andrebbe incontro a:

·       Nausea e vomito;

·       Gonfiori tipici da allergia, soprattutto a livello di lingua, labbra e viso;

·       Difficoltà respiratorie.

Gli integratori sono sconsigliati ai pazienti che soffrono di:

·       Diabete;

·       Problemi cardiovascolari;

·       Obesità.

 

L’ideale sarebbe assumere legumi e cereali insieme, come indicato dalla dieta mediterranea, in modo da assicurare all’organismo l’apporto necessario alla sintesi proteica.

Gli aminoacidi importanti per la salute

Le proteine sono le molecole biologiche più abbondanti nel corpo umano e in tutti gli organismi viventi. Si trovano in tutte le cellule e costituiscono almeno il 50% del loro peso secco. In genere, si tratta di molecole molto grandi (macromolecole), costituite da carbonio, azoto, ossigeno e idrogeno come struttura di base, ma possono contenere anche zolfo, fosforo e talvolta metalli, ad esempio: ferro, zinco, rame.

Sono formate da lunghe sequenze di amminoacidi, che si uniscono l’uno all’altro attraverso particolari legami, detti peptidici, a formare delle lunghe catene. La precisa sequenza degli amminoacidi nelle catene determina la forma e la funzione della proteina. Gli amminoacidi proteici sono 20; poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarne alcuni (perciò detti essenziali), è necessario assumerli ogni giorno attraverso l’alimentazione. Tra questi c’è la lisina.

L’Istituto Superiore di Sanità (Iss) insiste sull’importanza della funzione delle proteine nell’organismo. Esse assolvono a funzioni importanti nel nostro organismo tra cui:

·       Plastica/strutturale o di sostegno (ad esempio il collagene che costituisce il tessuto connettivo o la cheratina delle unghie o dei peli);

·       Protettiva (come il fibrinogeno del sangue che ne permette la coagulazione o gli anticorpi che l’organismo produce per difendersi da batteri e virus);

·       Di trasporto (l’emoglobina dei globuli rossi del sangue che serve per fissare l’ossigeno dell’aria respirata e distribuirlo alle cellule per svolgere le loro funzioni metaboliche);

·       Di deposito (si pensi alla ferritina, proteina che cattura, perché non sia eliminato tutto il ferro che la milza recupera dalla demolizione dei globuli rossi vecchi);

·       Contrattile (l’actina e la miosina permettono ai muscoli di accorciarsi e allungarsi facendo il proprio lavoro).

Ma forse la funzione più importante delle proteine è quella regolatrice ed energetica svolta dagli enzimi, che agiscono accelerando le reazioni biologiche e trasformando reazioni lente in processi più veloci, con richieste energetiche più basse. Agiscono quindi da catalizzatori.

Gli enzimi si combinano con una sostanza specifica (detta substrato) che possiede una forma esattamente complementare alla parte di enzima in cui avvengono le reazioni (sito attivo). Ciò permette un incastro perfetto, come una chiave nella sua serratura, che consente di trasformare il substrato in una sostanza diversa (o prodotto) che viene allontanata dall’enzima al termine della reazione.

Un esempio tipico di attività enzimatica è offerto dal processo di digestione: enzimi come le amilasi e le proteasi sono in grado di trasformare amido e proteine (che per le loro dimensioni non potrebbero essere assorbiti) “spezzettandoli” in unità semplici (maltosio e amminoacidi) assorbibili dall’intestino.

L’enzima non viene modificato né consumato dalla reazione, per cui alla fine di una reazione è pronto per la molecola di substrato successiva. Ne bastano, quindi, piccole quantità per controllare reazioni di un gran numero di molecole. Di solito, un enzima è specifico per una o più sostanze (specificità di substrato) ed è in grado di catalizzare solo una o un numero limitato di reazioni simili.

L’attività enzimatica può essere influenzata da altre molecole. Esistono, infatti, sostanze in grado di inibirla e anche molecole in grado di attivare un enzima, aumentandone l’attività (molti farmaci e sostanze tossiche sono inibitori o attivatori enzimatici). Un esempio tipico sono i gas nervini, che inibiscono un enzima, l’acetilcolinesterasi, che non rimuove più l’acetilcolina, una sostanza che permette la trasmissione degli impulsi dal sistema nervoso al muscolo. L’acetilcolina che così si accumula, determina uno stimolo nervoso continuo dei muscoli che da iniziali crampi porta in breve al collasso muscolare e alla morte.