Le proprietà nutritive dell’amaranto

Sempre più spesso nella nostra cucina viene utilizzato l’amaranto, una pianta ricca di proprietà benefiche che pur non essendo un cereale tout court tende ad essere sostituito alla pasta e al riso e non contiene glutine

Ad oggi conosciamo circa 50 specie di una particolare pianta molto antica, originaria dell’America centrale, capace di produrre un seme chiamato amaranto (maranthus caudatus).

Nonostante le sue proprietà siano conosciute da ormai diversi secoli, a lungo ci si è dimenticati di questo prodotto della natura, ritornato in auge soltanto di recente sia in Europa sia nel resto del mondo occidentale. Ecco dunque tutto quello che c’è da sapere a riguardo.

Che cos’è l’amaranto

Questo alimento viene definito “pseudocereale” dalla comunità scientifica, nel senso che ricorda i cereali molto da vicino (presenta caratteristiche organolettiche e nutrizionali simili) pur non essendolo nel senso stretto del termine.

Il seme appartiene infatti alla famiglia delle Amarantacee, mentre i cereali come il farro, il grano o il riso fanno parte delle Graminacee. Per il resto, la classe di riferimento a livello botanico è quella dei Dicotiledoni (piante il cui seme presenta due foglioline), nella quale sono inclusi anche la quinoa e i semi di chia.

I semi di questa pianta provengono essenzialmente da tre tipi di vegetali (le varietà Amaranthus caudatus, Amaranthus cruentus e Amaranthus hypochondriacus) e sono di norma piccoli granelli giallastri commestibili. Va comunque detto che questo tipo di pianta produce anche delle foglie commestibili, oltre ai già citati semi.

La sua storia

È interessante notare come a lungo questo tipo di prodotto sia stato sostanzialmente dimenticato e sia stato riscoperto soltanto negli ultimi anni. Le proprietà di questo seme da un punto di vista alimentare già erano molto note alle civiltà precolombiane come gli Inca e gli Aztechi, che lo chiamavano “oro degli Dei“. Ad un certo punto, però, con l’avvento dei primi conquistadores nel XV secolo la sua produzione si fermò: gli spagnoli, infatti, decisero di imporre la coltivazione di prodotti importati dalla penisola iberica a discapito delle colture locali.

Sarà soltanto nel 1975, grazie alla pubblicazione di un importante libro di botanica curato dalla National Academy of Sciences che si tornerà a parlare di questo seme a lungo sottovalutato. A partire dagli anni 70, dunque, si tornerà a coltivare questo prezioso alimento, particolarmente negli Stati Uniti, in Sud America, in Austria, in Polonia e in Cina.

Le proprietà nutrizionali

Questo pseudocereale vanta molti benefici per il nostro organismo, essendo ricco in modo particolare di proteine nobili, con un alto valore biologico. Non è cosa da poco: sono in pochissimi i prodotti vegetali a poter vantare tali caratteristiche.

Rispetto ai cereali, tra l’altro, il seme ha buona percentuale di lisina, un importante aminoacido; questo prodotto alimentare contiene inoltre una discreta quantità di fibre, molto importanti per il funzionamento corretto del nostro intestino, e presenta inoltre un basso livello di lipidi.

Numerose, inoltre, le vitamine presenti: molto importante soprattutto la presenza della vitamina B (che garantisce all’organismo la giusta dose di energia quotidiana), della vitamina C e della vitamina E.

Ecco riassunte tutte le proprietà nutrizionali del seme per 100 grammi di parte commestibile cruda del prodotto.:

• Calorie: 374 kcal
• Ferro: 7,61 mg
• Calcio: 159 mg
• Sodio: 4 mg
• Potassio: 508 mg
• Fosforo: 557 mg
• Zinco: 2,87 mg
• Magnesio: 284 mg
• Manganese: 3,33 mg
• Vitamina B1: 0,116 mg
• Vitamina B2: 0,2 mg
• Vitamina C: 4,2 mg
• Vitamina B3: 0,923 mg
• Vitamina B6: 0,591 mg
• Folati: 82 μg
• Vitamina E: 1,19 mg

I benefici

L’assunzione di questo tipo di seme nella nostra alimentazione può avere effetti molto importanti sul nostro organismo, alla luce delle sue numerose proprietà nutrizionali sopracitate. Prima di tutto si è rivelato essere un prodotto molto utile per tutti quelli che seguono una rigida dieta vegetariana o vegana, che com’è noto tende a deficitare di proteine di origine animale, elementi essenziali per la corretta costruzione delle cellule. Le proteine di tale pseudocereale contengono 8 aminoacidi essenziali, proprio quelli che il nostro corpo non riesce a sintetizzare in modo naturale ma che deve necessariamente assumere tramite l’alimentazione.

In secondo luogo si tratta di un seme molto utile per il corretto funzionamento del nostro intestino. Questa caratteristica è legata all’alto contenuto di fibre, che contribuisce alla regolarità intestinale e previene tutte le malattie collegate all’ultimo tratto del sistema digerente umano. Da questo punto di vista risulta essere molto utile anche per chi sta cercando di rimettersi in forma: le fibre aiutano infatti ad aumentare il senso di sazietà.

L’amaranto è inoltre in grado di abbassare il livello di trigliceridi nel sangue e quelli del colesterolo “cattivo”, contribuendo a mantenere il cuore in salute. Il seme inoltre, avendo un tasso glicemico inferiore rispetto a quello dei cereali, contrasta una patologia come il diabete.

Tra le sue proprietà vale altresì la pena di segnalare la sua capacità di combattere l’anemia del sangue, grazie alla buona quantità di ferro che vanta.

Infine si tratta di un prodotto alimentare gluten free ottimo per tutti quei soggetti che soffrono di celiachia, una fastidiosa malattia infiammatoria cronica dell’intestino che si presenta nei soggetti intolleranti al glutine. Si tratta tra l’altro di un alimento consigliato per il periodo dello svezzamento dei neonati ed è adatto alla dieta delle persone più anziane.

Esistono controindicazioni?

In linea molto generale non sono stati segnalati particolari rischi o pericoli per quanto riguarda l’assunzione di questo tipo di seme: questo cibo può essere ingerito da chiunque, a meno che ovviamente non si parli di persone intolleranti ad alcune delle sue componenti di base.

In ogni caso è sconsigliabile esagerare nel suo consumo se si fosse degli individui interessati da particolari tipi di malattie renali, di gotta (l’accumulo di cristalli di acido urico nelle articolazioni o nei tessuti circostanti) o di artrite reumatoide. Al suoi interno, infatti, è possibile trovare anche discrete quantità di acido ossalico, che come effetto collaterale ha la capacità di impedire il corretto assorbimento di minerali importanti per il nostro organismo come il calcio e lo zinco.

Come anticipato in precedenza, all’interno del seme troviamo anche un alto contenuto proteico: ciò significa che non andrebbe assunto insieme ad altri alimenti molto proteici, come per esempio la carne, le uova, il latte e i suoi derivati.

Dove è possibile acquistare questo prodotto?

Da diversi anni a questa parte anche il nostro paese si è attivato con la coltivazione di questo pseudocereale, che al Nord si semina nel mese di maggio per evitare temperature troppo rigide, mentre nel Meridione si semina intorno ad aprile.

La cosa migliore da fare è selezionare un seme di provenienza biologica che non sia stato eccessivamente trattato. Acquistarlo in Italia è molto semplice, essendo facilmente reperibile in tutti i principali supermercati e nella grande distribuzione (di norma si trova nel reparto legumi/cereali). Tra i rivenditori troviamo inoltre le erboristerie e i negozi che vendono prodotti naturali per l’alimentazione. Ovviamente, infine, il prodotto viene venduto anche online e può quindi essere ordinato.

Come preparare l’amaranto: qualche utile consiglio in cucina

Il prodotto viene venduto essiccato (è disponibile tutto l’anno) e per essere consumato correttamente va necessariamente cotto: previa cottura, è possibile utilizzarlo in svariate preparazioni molto gustose.

Prima di bollirlo a lungo in acqua bollente (per una durata di almeno 30-40 minuti) il prodotto andrebbe sciacquato accuratamente sotto al lavandino.

Dopo averlo cotto sarà possibile consumarlo accompagnandolo con altri legumi o cereali: una possibilità, ad esempio, è il suo utilizzo all’interno di deliziose (e salutari) zuppe. Il prodotto è infatti ottimo se accompagnato da riso, avena o anche dal cous cous.

Un’altra opzione può essere la creazione di speciali hamburger vegani da utilizzare al posto della carne. In versione soffiata, inoltre, può essere gustato all’interno di ricette dolci, come le barrette proteiche con l’aggiunta di cioccolato. Si tratta inoltre di un ingrediente che può essere mangiato a colazione, accompagnato per esempio da uno yogurt, da frutta o all’interno di un porridge.

Si tratta, com’è evidente, di una componente per un perfetto piatto vegano o vegetariano, sia esso dolce o salato.

Un’idea di ricetta: le polpette

Per chi sta cercando un secondo o un contorno appetitoso le polpette preparate con questo prodotto possono sicuramente essere una possibilità molto valida.

La ricetta è semplice e include i seguenti ingredienti:

• 100 grammi di amaranto
• 170 grammi di patate
• sale e pepe q.b.
• pangrattato q.b.

Prima di tutto sarà necessario sciaquare i semi e successivamente cuocerli come sopra indicato in acqua bollente salata, fino a completa evaporazione del liquido. Nel frattempo si potranno bollire le patate che, una volta pronte, andranno schiacciate con una forchetta o con l’aiuto di uno schiacciapatate apposito.

Terminata la cottura si potrà passare alla creazione dell’impasto, inserendo in una ciotola tutti gli ingredienti precedentemente cotti e aggiungendo sale e pepe a piacere. Se l’impasto dovesse risultare troppo liquido si potrà eventualmente aggiungere del pangrattato, poco a poco.

Terminata questa operazione bisognerà creare delle palline che dovranno essere ricoperte di pangrattato per poi essere cotte in forno preriscaldato a 180° per una decina di minuti.

A seconda dei gusti le polpette si potranno poi eventualmente condire con salse a piacimento o, perché no, si potranno aggiungere ad una ricca insalata di verdure.