Le proprietà nutrizionali dei piselli

Poche calorie, ricchi di nutrienti e con proprietà antiossidanti, i piselli sono un legume completo che apporta un buon livello di carboidrati, fibre e proteine

Sono legumi la cui origine va collocata nelle regioni sub-himalayane del Nord-Est dell’India, anche se attualmente sono coltivati in tutte le aree temperate e semi-tropicali del mondo. Hanno poche calorie, sono ricchi di nutrienti e proprietà antiossidanti, caratteristiche che li rendono adatti anche ad un regime ipocalorico. Sono utilizzati sin dai tempi antichi, sia nell’alimentazione dell’uomo che in quella animale. Le testimonianze a livello storico riportano il consumo di questi legumi antecedente a 5mila anni fa. Sono noti, attualmente, come rimedi naturali di numerose problematiche della salute e per apportare benessere al corpo, grazie alla ricchezza dei loro nutrienti. Non a caso sono spesso utilizzati nelle ricette di prodotti cosmetici, pensati per rassodare e tonificare la pelle.

Proprietà nutrizionali

100 g di piselli apportano circa 81 calorie, così distribuite:

• 5,42 g di proteine
• 14,45 g di carboidrati
• 0,40 g di lipidi
• 5,1 g di fibre
• 40 mg di vitamina C
• 2,090 mg di niacina
• 0,266 mg di tiamina
• 0,169 mg di piridossina
• 0,132 mg di riboflavina
• 0,13 mg di vitamina E
• 0,104 mg di acido pantotenico
• 765 Ui di vitamina A
• 65 µg di folati
• 24,8 µg di vitamina K
• 244 mg di potassio
• 33 mg di magnesio
• 25 mg di calcio
• 5 mg di sodio
• 1,47 mg di ferro
• 1,24 mg di zinco
• 0,410 mg di manganese
• 0,176 mg di rame
• 1,8 µg di selenio

In 100 g si trovano anche 499 µg di beta-carotene e 2,477 µg di luteina e zeaxantina. Questi legumi sono anche fonti di fitosteroli, in particolare di beta-sitosterolo.

Descrizione e varietà

La pianta di Pisum Sativum appartiene alla famiglia delle leguminose, cui fanno parte anche ceci, fagioli e lenticchie. I piselli sono contenuti all’interno del frutto della pianta, chiamato baccello, al cui interno si possono trovare dai 2 ai 10 semi piccoli e rotondi, lisci o rugosi, dal diametro di circa 7 mm. Esistono numerose varietà, distinguibili tra loro in base al tipo di coltivazione, ad esempio: tra questi si individuano i rampicanti, i mezzarama e i piselli nani. Le specie più comuni sono:

• Alderman
• Rondo
• Meraviglia di Kelvedon.

A seconda di quali parti siano commestibili, si suole anche distinguere tra due tipi principali: quelli da sgranare e quelli che possono essere consumati con il baccello. I primi includono varietà come i piselli dolci, i piselli a grano rugoso, i piselli a grano liscio e i piselli a grano duro. Queste varietà sono caratterizzate da baccelli che contengono piselli che devono essere rimossi prima del consumo.

I secondi, invece, includono varietà come i piselli zuccherini, i piselli a baccello piatto e i piselli a baccello rotondo. Queste sono caratterizzate da baccelli teneri e commestibili che possono essere consumati interi.

Benefici e proprietà

Fornendo importanti nutrienti e fitonutrienti all’organismo, aiutano a proteggere la salute fornendo al contempo un apporto calorico limitato. Sono infatti una buona fonte di folati, particolarmente importanti per lo sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza, nonché di vitamine del gruppo B importanti per il corretto funzionamento del metabolismo. Questi legumi possono fornire all’organismo anche una protezione antiossidante, principalmente dovuta al buon contenuto di vitamina C, molecola che ha un ruolo prioritario anche nella sintesi del collagene che dona sostegno ai tessuti. Anche la vitamina A è importante per la salute di pelle e mucose, così come il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina. Queste ultime, nello specifico, esercitano effetti benefici a livello degli occhi. I piselli possono aiutare anche a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, apportando fibre con i suoi fitosteroli. Calcio, fosforo e vitamina K sono infine importanti per proteggere ossa e denti. Le principali proprietà possono essere così riassunte:

• rappresentano un alimento completo, dato che sono costituiti di carboidrati, fibre e proteine;
• sono un alimento ipocalorico, per cui adatti ad una dieta dimagrante;
• sono ricchi di vitamina A, vitamina C, folati, manganese e fosforo;
• sono ricchi di proteine e amminoacidi essenziali: l’origine di queste proteine è del tutto vegetale, quindi possono essere consumati anche da persone che hanno fatto una scelta vegetariana o vegana;
• hanno un basso contenuto di grassi e un indice glicemico limitato, il che permette il consumo anche da parte di persone a rischio di sviluppare diabete. Inoltre, il senso di sazietà in seguito al consumo di questi legumi è molto elevato, per cui sono ottimi per chi voglia mantenere la linea o intraprendere una dieta a scopo dimagrante. Anche l’apporto calorico, come detto, è infatti moderato. Il contenuto di fibre aiuta la motilità intestinale, ulteriore valore aggiunto per chi voglia rimanere in forma;
• i piselli contengono principi attivi e sostanze con azione antinfiammatoria, come gli omega 3 e le vitamine A, B, C ed E. Queste agiscono in generale a livello sistemico, abbassando lo stato infiammatorio del corpo. Nello specifico sono in grado di proteggere i vasi sanguigni e la circolazione. Aiutano a prevenire i coaguli di sangue e abbassano i livelli di omocisteina, contribuendo quindi a prevenire i disturbi cardiovascolari;
• danno sostegno alle ossa, dato che sono ricchi in sali minerali e ciò li rende ottimi integratori naturali. Tali sostanze sono indispensabili in diversi disturbi, come l’osteoporosi. Le vitamine del gruppo B hanno in particolare un’azione di stimolazione del midollo, mentre la vitamina K aiuta l’assorbimento di calcio da parte dell’apparato scheletrico;
• i polifenoli e la loro azione antiossidante contribuiscono a mantenere il corpo giovane e in forma. La pelle riporta molti effetti positivi quando vengono consumati questi alimenti, che spesso vengono utilizzati anche per la creazione di prodotti di bellezza;
• possono controllare, in virtù del loro contenuto di fibre, i livelli di zucchero nel sangue;
• promuovono la salute gastrointestinale e cardiovascolare;
• riducono il rischio di diabete di tipo 2 e cancro.

Una rassegna del British Journal of Nutrition

Una ricerca di Wendy J.Dahl, Lauren M.Foster e Robert T.Tyler e pubblicata sul British Journal of Nutrition, passa in rassegna gli effetti benefici e le proprietà di questi legumi. Una delle prime caratteristiche prese in considerazione è il contenuto di fitochimici presenti nei piselli, di cui è stato valutato l’impatto sulla salute umana in una recente revisione di Campos-Vega et al. I piselli, in particolare, contengono composti fenolici, fitati, saponine e ossalati. In particolare ai composti fenolici è riconosciuta la capacità di agire come antiossidanti. I fenoli sono contenuti principalmente nel rivestimento del seme, in particolare nelle varietà a seme scuro. Ciò ha permesso di dedurre che l’attività antiossidante delle diverse varietà è correlata in modo significativo al colore del mantello del seme. Si è sottolineato anche come i costituenti minori, tra cui saponine e fitati, possano avere attività ipocolesterolemiche e antitumorali.

Prove per gli esiti di salute

Interessanti sono anche gli studi epidemiologici, in vitro e interventistici, che hanno tutti dimostrato il ruolo dei piselli e dei loro costituenti nel mantenimento della salute metabolica, cardiovascolare e gastrointestinale negli esseri umani. A tal proposito è anche rilevante uno studio controllato randomizzato di Marinangeli et al. che ha valutato la capacità di questi legumi di mediare la risposta glicemica rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre con uguali proporzioni di carboidrati. I risultati hanno mostrato che gli alimenti a base di farina di piselli gialli interi riducono le risposte glicemiche postprandiali negli individui, di conseguenza dimostrando di poter avere un ruolo nella gestione del diabete di tipo 2. Altro dato interessante proviene dall’uso di farina di piselli integrali e frazionata sulla resistenza all’insulina. In particolare, entrambi i tipi di farina hanno ridotto i livelli di insulina a digiuno, rispettivamente del 13.5% e del 9.8% rispetto al basale.

Salute cardiovascolare

In quanto alla salute cardiovascolare, è stato ampiamente dimostrato in letteratura come le diete ricche di fibre possano abbassare la pressione sanguigna, oltre che migliorare i livelli sierici di lipidi e ridurre gli indicatori di infiammazione. Uno studio di Sandstrom et al. ha studiato l’effetto sulla salute cardiovascolare delle preparazioni di fibre ricavate dalla parete cellulare dei piselli. I soggetti sono stati sottoposti a dieta con fibre di piselli e hanno mostrato una tendenza a risposte Tag postprandiali inferiori rispetto ai soggetti con dieta a basso contenuto di fibre abbinata a macronutrienti.

Controllo del peso e funzione gastrointestinale

Importanti sono stati gli studi relativi all’impatto di una dieta ipoenergetica ricca di vari legumi. Un risultato interessante proviene dall’indagine di Lunde et al., che ha scoperto come il pane arricchito con fibre di questi legumi aumentasse la durata della sazietà, rispetto all’assunzione di pane normale.

Relativamente alla funzione ai sintomi gastrointestinali, invece, si è riscontrato che l’aggiunta di 4 g di fibra di scafo di pisello al giorno ha comportato un aumento significativo dei movimenti intestinali. In uno studio analogo, l’aggiunta di fibra di pisello combinata ad un integratore di fibra di inulina fornita a bambini che soffrivano di stitichezza, aumentava significativamente la frequenza dei movimenti intestinali senza sintomi avversi. Nonostante, poi, questi legumi contengano potenziali oligosaccaridi prebiotici, sono state condotte ricerche limitate sull’effetto del loro consumo sul microbiota intestinale e sui relativi esiti di salute. Uno studio ha però dimostrato che le proteine glicosilate possono sfuggire alla degradazione enzimatica nell’intestino tenue, avendo quindi un impatto sull’omeostasi del crasso e modulando l’attività del microbiota.

Attività antiossidante

Rispetto all’attività antiossidante dei composti fenolici, Dueñas e altri autori hanno confermato la presenza di composti fenolici nel tegumento e nel cotiledone di questi legumi. La ricerca attuale sull’attività antiossidante di questi alimenti è limitata a studi in vitro, per cui sono necessari ulteriori studi di intervento per studiare l’efficienza di questa attività nel fornire benefici per la salute degli esseri umani.

Controindicazioni e avvertenze

In generale, i piselli sono considerati sicuri per il consumo umano e non sono noti per avere effetti collaterali significativi. Tuttavia, alcune persone potrebbero essere allergiche e sperimentare reazioni allergiche come prurito, gonfiore o difficoltà respiratorie. Questi legumi non presentano quindi particolari controindicazioni, ma è comunque consigliato modularne il consumo grazie all’aiuto di un esperto in nutrizione, specie in caso di gonfiore addominale, malassorbimento e sindrome del colon irritabile. Il loro consumo può inoltre interferire con l’assunzione di warfarin, durante la quale è bene chiedere consiglio al proprio medico.

Tra i componenti dei piselli figurano anche le lectine, proteine leganti i carboidrati ubiquitarie in natura. Nelle piante sono distribuite in varie famiglie e presentano caratteristiche nutrizionalmente molto importanti. Una delle principali è sicuramente la loro capacità di sopravvivere alla digestione da parte del tratto gastrointestinale, il che consente loro di legarsi ai gruppi glicosilici di membrana delle cellule che rivestono il tratto digestivo. Questo fa sì che si inneschino una serie di reazioni locali e sistemiche dannose, rendendo questa classe di molecole sostanze antinutritive e/o tossiche. A livello locale, potrebbero infatti influenzare il turnover e la perdita delle cellule epiteliali intestinali, danneggiare le membrane luminali dell’epitelio e interferire con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. A livello sistemico, invece, potrebbero interrompere il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine, promuovendo l’allargamento e/o l’atrofia di organi e tessuti interni, giungendo in ultimo ad alterare lo stato ormonale ed immunologico. Questo, ovviamente, si verifica in caso di elevate assunzioni che possono seriamente intaccare la crescita e la salute degli organismi che consumano.

Per quanto riguarda le avvertenze, i piselli contengono ossalati che possono causare problemi a coloro che hanno un’alta concentrazione di calcio nelle urine o soffrono di calcoli renali. Inoltre, i piselli crudi possono contenere batteri nocivi come la Listeria monocytogenes, quindi è importante cucinarli correttamente prima del consumo.