Bietole: valori nutrizionali e calorie

Le bietole (o biete) possiedono pochissime calorie, e numerosi valori nutrizionali, con benefici per la salute. Grazie alle numerose varietà è possibile rispettare la stagionalità di un prodotto che sarebbe meglio consumare fresco e poco cotto.

 

In alcune regioni è considerata tra i cibi portafortuna, nonché simbolo di ricchezza e abbondanza. Nella realtà è un alimento certamente ricco, ma soprattutto di nutrienti, dall’enorme potere saziante, con sostanze integranti utili per compensare diverse carenze alimentari. Si tratta di un ortaggio che nel linguaggio popolare si è imposto con il termine di bietola. Il nome botanico è bieta (da Beta vulgaris), molto conosciuta e utilizzata nella cucina italiana.

Perché fanno bene

Le bietole possiedono numerosi valori nutrizionali e pochissime calorie. Una porzione da 100 grammi bollita in poca acqua, senza aggiunta di sale, apporta appena 33 calorie. Le foglie di questa pianta nascondono non pochi benefici. Un etto di bieta è distribuito al:

·       31% di proteine;

·       5% di lipidi;

·       64% di carboidrati

Basterebbe solo cuocerne 100 grammi in acqua bollente, per circa 10 minuti, per fare il pieno di nutrienti, in particolare doneremo al nostro organismo:

·       76,8 gr di acqua;

·       2,8 gr di proteine;

·       0,2 gr di lipidi;

·       6 gr di carboidrati;

·       6 gr di zuccheri solubili;

·       1,6 gr di fibra totale;

·       20 mg di sodio;

·       220 mg di potassio;

·       2 mg di ferro;

·       130 mg di calcio;

·       62 mg di fosforo;

·       52 mg di magnesio;

·       1,5 mg di zinco;

·       18 mg di vitamina C.

Ma non è tutto qui. Le bietole sono anche fonte di:

·       Luteina;

·       Zeaxatina;

·       Quercetine;

·       Vitamina K.

 

Poche calorie, ma molto sazianti

I benefici di questa tipologia di ortaggi a foglia verde e larga sono molteplici. I nutrizionisti dell’Irccs Humanitas e numerosi esperti ne evidenziano i principali.

 

·       Maggiore sazietà

Grazie all’apporto di fibre e acqua, la bieta aumenta il senso di sazietà, aiutandoci dunque a mangiare di meno. Infatti, il limitato apporto energetico ne fa un alimento ideale in regimi a basso introito calorico.

 

·       Fa bene al sangue e all’intestino

Regola i livelli di glucosio nel sangue e facilita il transito intestinale. Combatte la stitichezza.

 

·       Previene l’invecchiamento

Grazie al contenuto di luteina, zeaxatina, quercetine e altre sostanze antiossidanti, la bieta aiuta a prevenire l’invecchiamento.

La clorofilla di queste verdure avrebbe anche una funzione protettiva nei confronti di malattie degenerative.

 

·       Protegge le ossa e il cervello

Come altri ortaggi a foglia verde intenso, è ricca di calcio (utile per la salute di ossa e denti) e di vitamina K (rinforza le ossa ed è utile a mantenere attivo il sistema nervoso, perché partecipa allo sviluppo della guaina mielinica che protegge i nervi).

 

·       Protegge occhi, pelle e capelli

Grazie alla luteina, risulta protettiva per gli occhi, mentre la biotina la rende benefica per la salute di pelle e capelli.

·        Proprietà rinfrescanti e diuretiche

Il potassio contribuisce a mantenere sotto controllo i valori della pressione sanguigna. Inoltre, il vantaggioso rapporto potassio/sodio fa sì che questo ortaggio abbia proprietà diuretiche. Questo particolare le rende indicate anche in casi di cistiti o malattie renali.

Inoltre, ripristina le riserve di acqua e sali minerali, perciò ottima dopo uno sforzo fisico o attività sportiva, in età avanzata e nei mesi più caldi.

·       Combatte alcune carenze

Le bietole contengono proteine vegetali e fibre. Ma anche vitamina C, K e folati. Queste caratteristiche le rendono ottime in associazione con altri alimenti. Infatti, aiuta nell’assorbimento del ferro. Può aiutare in caso di anemia sideropenica (carenza di ferro).

 

 

·       Fa bene in gravidanza

Contrasta alcune carenze tipiche dello svezzamento, tanto è vero che è una delle verdure più inserite nella dieta dei bambini.

Contiene folati, la cui assunzione raccomandata nella popolazione generale è 0,4 mg al giorno. Mentre, per le donne il fabbisogno nutrizionale giornaliero aumenta durante il periodo della gravidanza e durante l’allattamento. In particolare nelle donne in età fertile, che programmano o non escludono una gravidanza e per quelle in gravidanza, l’assunzione raccomandata è di 0,6 mg/die (poiché il feto attinge alle risorse materne) e durante l’allattamento è di 0,5 mg/die (per reintegrare le quantità perse con il latte materno).

 

·       Ha poche controindicazioni

A oggi non sono note controindicazioni al consumo di bieta, a meno che non si soffra di allergia a questo ortaggio.

 

·       È versatile in cucina

Si combina con tantissime materie prime (carne, pesce, altre verdure, cereali) ed è ottima sia come contorno, che come primo o salse e vellutate.

 

·       È quasi sempre reperibile

Viene raccolta tutto l’anno, eccetto nei mesi più freddi. Molte varietà sono reperibili sempre e in ogni stagione, a vantaggio quindi della stagionalità e della freschezza del prodotto.

 

·       Esistono tante varietà di bietole

Le tipologie più diffuse sono due: quella a foglie larghe (o bieta erbetta) e quella a coste, che si possono bollire entrambe, insieme, o cuocere a vapore.

La varietà erbetta ha dimensioni contenute e foglie piuttosto sottili, mentre quella a coste si riconosce dalle foglie grandi e larghe e dal colore verde intenso, con una nervatura centrale importante. La varietà più nota è quella a coste bianche, ma ne esistono diverse ancora, con coste rosse o argentee.

 

Differenza tra bietola e barbabietola

Per barbabietola si intende l’intero ortaggio. La bietola (o bieta) è la parte con le foglie. Tuttavia sarebbe troppo riduttivo categorizzare in termini, poiché nel mondo esistono tantissime varietà (senza contare la barbabietola da zucchero, dalla quale si estrae il dolcificante).

Il dizionario Treccani ci aiuta a fare un po’ chiarezza. Le barbabietole da orto andrebbero suddivise in due categorie: la parte delle radici, e l’altra in foglie o picciuoli (piatti e carnosi). Il primo gruppo comprende un grande numero di tipi o varietà. Solo per citarne alcune, abbiamo:

·       La tonda rossa di Bassano;

·       La rossa piatta d’Egitto;

·       La rossa lunga liscia;

·       La rossa crapaudine.

Le cultivar che si piantano per le foglie e i picciuoli, generalmente note col nome di bieta o di bietole, sono accomunate da una radice di minimo peso, in modo che tutte le energie della pianta tendano ad esaurirsi nella costituzione della parte aerea.

 

Le altre verdure ricche di folati

Oltre alle bietole, altri alimenti naturalmente ricchi di folati sono:

·       Le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga);

·       I legumi (fagioli, piselli);

·       La frutta (kiwi, fragole e arance);

·       La frutta secca (come mandorle e noci).

È vero che li ritroviamo in cibi di origine animale, in particolare il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati in folati. Come pure alcuni formaggi e le uova. Tuttavia, questi alimenti andrebbero consumati in porzioni più limitate e non frequenti.

Tra l’altro, nel caso dei cibi di origine animale, il processo di preparazione, cottura e conservazione distrugge ancora di può gran parte dei folati presenti, dato che si tratta di vitamine idrosolubili, sensibili al calore, alla luce, all’aria e all’acidità.

Meglio quindi se mangiate fresche

I tempi di conservazione e la cottura o l’elaborazione in cucina sono fondamentali per preservarne i valori nutrizionali. È un ortaggio fresco, altamente deperibile, che andrebbe consumato rapidamente.

Per di più andrebbero conservate per bene in frigo, crude, e consumate nel giro di qualche giorno.

Meglio lessarle in pochissima acqua e per qualche minuto, qualora si decidesse di congelarle in freezer. Una volta sbollentate, bisognerebbe lasciarle raffreddare, asciugare, custodire in sacchetti di plastica e, solo a questo punto, si possono congelare e tirare fuori all’occorrenza anche dopo diversi mesi, per avere scorte a sufficienza.

Il metodo di cottura è fondamentale per questa tipologia di verdure. Intanto andrebbero adeguatamente lavate. Dopodiché sarebbe preferibile lessarle o cuocerle a vapore, in modo da non distruggere i nutrienti essenziali per il nostro organismo.

La varietà erbetta si può mangiare cruda, in insalate, dopo un accurato lavaggio.

 

Varietà per tutte le stagioni

Le verdure a foglia larga, comprese le bietole, non possono mancare in una dieta equilibrata, come quella mediterranea. Un’alimentazione equilibrata basata su un apporto bilanciato di nutrienti quali carboidrati, proteine e grassi, un equilibrio tra energia introdotta e il suo dispendio attraverso un adeguato livello di esercizio fisico, rivestono un ruolo fondamentale nel ridurre il rischio di sovrappeso e obesità e di alcune patologie cronico-degenerative.

Le autorità sanitarie insistono sull’importanza della combinazione di alimenti, che non escluda un consumo adeguato di frutta, verdura, legumi, cereali e un consumo limitato di sale, dolci e bevande caloriche.

In associazione alle scelte salutari, è importante conoscere la diversità delle risorse alimentari, la loro stagionalità e tipicità nonché le filiere alimentari e le loro caratteristiche produttive permette di scegliere consapevolmente e variare la dieta rendendola ricca e completa.

Le tante varietà di bietole fa sì che in ogni stagione ve ne siano diverse. Meglio dunque puntare su coltivazioni e varietà tipiche della stagione in corso.

I benefici erano noti già ai babilonesi

La bietola è un’erba conosciuta fin dalla preistoria, quando cresceva già spontanea nel bacino Mediterraneo. Secondo gli storici, i babilonesi iniziarono ad utilizzarne le foglie più grandi già 3mila anni fa. Etruschi e romani utilizzavano già numerose varietà per arricchire i piatti più poveri.

È stata però la barbabietola da zucchero a imporsi e a fare da apripista a numerose produzioni, più recentemente nell’industria della fabbricazione dell’alcool, o impiegata da foraggio o da distilleria.

Oggi è entrata a pieno diritto nell’olimpo dei superfood.